Hoe om aan die gang te kom met behoorlike fiksheid?

Ideaal gesproke, as u u standaard fiksheid en gesondheid moet verbeter, moet u doel doen om ongeveer 5 dae per week uit te oefen, King Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 Success Trainer onNeou, 'n gesondheidsstroomdiens, vertel Health. Dit sou moontlik baie klink, maar nou hoef dit nie meer elke dag intens te wees nie, en u oefensessie kan vir so laag as 30 minute finaal wees.
Hoe gereeld u uitvind, maak staat op u geniet met gesondheid en die tyd wat u beskikbaar het. As u byvoorbeeld nuut is om te oefen, begin met 'n kleiner doel, soos op 10.000 tre? per middag ten minste 5 dae per week. Of, indien u rooster eenvoudig nie vir vyf oefen dae per week toelaat nie, die doel vir 3 dae en let op of u die klasse 'n bietjie groter kan maak.
U sal ook moet uitruil watter style van oefensessie roetines u doen op die vyf dae. As u dit sou doen, is dit vir 2 of 3 dae van a?robies en bestee die teenoorgestelde of 3 dae aan elektrisiteitsonderwys.
As u vir die duur van die week minder oefenroetines doen, kan u elektrisiteit en a?robies meng op die een se dae (dink: 'n draf van 20 minute wat opgemerk word met 'n middel van 25 minute gewigskool). Kristiaanse Flores, CSC's, 'n NYC, wat 'n ho?-diepte-talle-skoolopleiding (HIIT) of kring-oefenroetines gee, kan ook help om terug te keer, maar dit gee u raam 'n wonderlike sweet-sessie, sê Kristian Flores, CSC's, 'n NYC-primêr totaal-gebaseerde elektrisiteit en kondisioneringsafrigter, aan Health.
En selfs al is dit aanloklik om te vertrou dat een-of-a-kind gesondheidsdrome afhanklik is van een van 'n vriendelike oefenroetine, dit in gedagte hou: of u nou die doel het om gewig te verminder of elektrisiteitsbou, is dit die sleutel om elke a?robiese en gewig of elektrisiteitsonderrig by u oefenprogram in te sluit.
Uiteindelik, die manier waarop u u oefensessieroetines gebruik en wat u doen vir die oefenroetines van die One, kom tot by die meeste van u, sê Flores. As u HIIT haat, slaag dit. As u dans en fietsry, slaag daarvoor. As u 'n plesier vind vir u oefening, sal u die terugkeer van groter sweet en resultate laat terugkom.

Wat om te doen vir kardio -oefensessies:
Kom ons kyk watter toerusting professionele gimnasiums gebruik om cardio sone te bou!

Die American Heart Association beveel honderd vyftig minute van matige diepgaande tydverdryf aan wat ooreenstem met die week (dit is vyf, 30-minute oefensessie-roetines), of vyf-en-sewentig minute vol lewensverdryf wat ooreenstem met die week. As u in hierdie graad oefen, kan u u koronêre hart op dieselfde tyd hou om u te help om verskillende situasies soos diabetes te bekamp. Boonop laat dit u gedagtes kenmerkend en temperatuur en betower u beengesondheid.
As u 3 dae per week besig is om u a?robiese oefensessie -roetines te wees, sê Hancock. 'Hoe meer die diepte, hoe korter is die tydperk van die oefensessie,' sê hy. 'As u langer skilderye moet doen, moet u op 'n dalingsdiepte deurgaan.'
Presies wat u vir Aerobic doen, kom weer reg tot wat u wil doen, sê Hancock. Of dit nou dans, fietsry, hardloop, klim, of te voet op en af ??in die trappe na u kondomeingebou - as dit u hartfooi verhoog, is dit as a?robies.
Hancock en Flores is dit eens dat die maksimum groen en kragtige oefenroetines HIIT en tabata is. Tabata is 'n groter ernstige model van HIIT wat sonder of met gewigte voltooi kan word. Dit sluit in werking vir 20 sekondes, rus vir 10 en herhaal vir 8 algemene rondes.
Elite -atlete gebruik C -programmeringstaalonderrig vir baie jare om hul algehele prestasie en met presiese rede te verbeter. Terwyl te voet steeds 'n top-a?robiese oefensessie is, doen C-programmeringstaalonderwys wat te voet nie kan nie: dit gee elke kardio en ana?robiese oefening. In verskillende woorde kan tabata en HIIT vet verbrand, koronêre hart en longkenmerk verbeter en spiere tegelyk konstrueer.
Aangesien u so moeilik deur HIIT -oefenroetines werk, kan u binne 25 tot 30 minute 'n sterk sweet op die moeite doen. "Die belangrikste is dat u moet nadink oor die oorweging van HIIT as werk in pogings van poging wat u na daardie [ongemaklike] gevoel neem, waarna u selfversorgende genesing gee om die pogings te kopieer," sê Hancock.

Wat om te doen vir sterkte -oefensessies:
Kyk watter toerusting beskikbaar is in die sterkte -sone van professionele gimnasiums?

U kan 'n boonste, onderste of totale liggaamsfokus op u kragopleidingsdae doen. Om die beste uit u sterkte-oefensessies te put, stel Flores twee oefensessies van 30 minute voor wat die hele liggaam teiken en saamgestelde bewegings insluit-dié oefeninge wat op een slag verskeie spiere werk.

"Namate u fikser word, moet u die volume van u sessie verhoog, wat beteken dat die gewig wat gebruik word en die totale reps per oefening verhoog," sê Flores. As u op hierdie manier voortdurend vorder, sal dit lei tot beter sterkte en maer spierbou.
As u meer dae vir krag het en dit wil opbreek (veral as u spier wil bou), kan u 'n bolyfdag en 'n onderlyfdag doen, wat Hancock voorstel.
Dink aan die bolyfdae aan Push and Pull -oefeninge, sê Hancock. Drukbewegings sluit in push-ups, borsperse of borskasvlie?. Trek-oefeninge sluit in rye, pull-ups, lat trek-downs en swemmers of supermanne. U kan ook deesdae bicep- en triceps -bewegings meng, sê Hancock. Dink aan die onderlyf van die onderlyf, dink daaraan om squats, lunges en skarnieroefeninge te doen, soos deadlifts, stel hy voor.

Wat is die verskil tussen 'n Smith -masjien en gratis gewigte op hurk?

Hack hurk of barbell hurk, wat is die 'koning van beensterkte'?

Wanneer om rusdae te neem:

Dit is van kritieke belang om ten minste een of dae van ontspanning toe te laat om u raam beter te laat word en weer op te bou. Hancock beveel aan dat u u rustende koronêre hartfooi (RHR) bestudeer, sodat u kan sien terwyl u absoluut herstel is en gereed is om die daaropvolgende sferiese oefening aan te pak.
Die meeste gesondheidsspoorsnyers en slimhorlosies sal die hartfooi van die hart van die musiek hê en met insigte in u rusfooi vorendag kom. U RHR is die reeks gevalle wat u hartklop het terwyl u ontspan. 'N Lae RHR -manier waarop u koronêre hart ekstra bloed pomp met baie minder moeite. Dit is 'n uitsonderlike sein wat u gesonder word, en u hart hart word sterker.
As u u RHR gereeld opspoor, kan u bewus wees dat dit ure of miskien dae na 'n energieke oefensessie vermenigvuldig word. Dit is elke dag, maar as u RHR vyf slae is volgens Minute (BPM) of ekstra bo u tipiese RHR, sal u oortrain. Neem enige ander ontspanningsdag en wag totdat u RHR vroe?r na die alledaagse fooi terugkeer as om weer na die gimnasium te gaan.
Terwyl ontspanningsdae tyd aandui sonder werk van a?robies en krag, dui dit nie aan dat u sonder twyfel niks moet doen nie. Gebruik u ontspanningsdae vir skuimrol, strek of ligte beweging soos 'n wandeling oor die blok om u bloed te laat vloei, sê Hancock.
"Dit is ongeveer aktief om na u raam om te sien, sodat u pogings kan lewer wat u doelwitte lei, of dit nou sterk is, om maer spiere te konstrueer, fiks te raak of gewig te laat val," sê hy. 'Dit is van kritieke belang dat mense aandag gee aan ons liggame, en dit is van kritieke belang dat u dit in die vari?teit meng.'
As u van hardloop hou, moet u steeds 'n paar kruisopleiding hê. As u lief is om swaar gewigte op te hef, moet u steeds u hartverskeuring met ekstra a?robies verhoog. "Ons liggame is veronderstel om aan stressors te voldoen, daarom is dit van kritieke belang om die stressors te kombineer om die raamtransformasie te bewaar," sê hy.