Kako zapo?eti s pravilnim fitnesom?

U idealnom slu?aju, u slu?aju da pobolj?ate svoju standardnu ??kondiciju i zdravlje, morate svrha ostvariti otprilike 5 dana u sedmici, kralj Hancock, ACSM-CPT, znojan trener za uspjehNeou, Slu?ba za prehranu zdravlja, govori o zdravlju. To bi eventualno zvu?alo kao puno, me?utim, sada vi?e ne treba biti intenzivan, a va?e rutine vje?banja mogu biti kona?ni za 30 min.
Koliko se redovno shvatite oslanja se u vas u?ivajte u zdravlju i vremenu koje imate i na raspolaganju. Ako ste novi za vje?banje, na primjer, po?nite s manjim ciljem, poput stopala 10.000 koraka popodne u najmanje 5 dana u sedmici. Ili, u slu?aju da va? raspored jednostavno ne dozvoljava 5 vje?banja danima u sedmici, svrsi 3 dana i primijetite ako biste mogli u?initi te?ajeve malo ve?e intenzivne.
Dodatno ?ete trebati razmjenjivati ??koji stilovi vje?banja koje radite na onima 5 dana. Ako biste mogli, svrha za 2 ili 3 dana aerobnog i provedite suprotne ili 3 dana na ?kolovanju elektri?ne energije.
Ako radite manje rutine vje?banja u trajanju tjedna, mogli biste uklopiti struju i aerobni na ne?iji dani (mislite: 20-minutni jog posmatrano putem sredstava za 25 minuta ?kolovanja u kilogramu). Visoko dubinsko obrazovanje jezika ili rutine treninga ili u krugu mogu pomo?i da se na vrijeme vra?a, ?ak i ?to ipak daje va? okvir Velika znojnica, Kristian Flores, prvenstveno trener elektri?ne energije i klimatizacije, govori o zdravlju.
I ?ak i kao ?to je primamljivo vjerovati da jednokrevetni zdravstveni snovi ovise o jednoj ljubaznoj rutini vje?banja, odr?avajte to na umu: Imate li ili ne cilj smanjenja te?ine ili je klju?no uklju?iti svaku aerobnu i te?inu ili ?kolovanje elektri?ne energije ili elektri?ne energije u va? re?im vje?banja.
U kona?nici, ipak, na?in na koji ste voznili rutinu vje?banja i ono ?to radite za ne?iju rutinu vje?banja dolazi u pravu sve do onoga ?to vi najvi?e u?ivate, ka?e Flores. Ako mrzite Hiit, prenesite ga. Ako obo?avate ples i biciklizam, pro?ite za to. Pronala?enje u?ivanja u va?oj vje?bi odr?avat ?e vas da se vra?ate za ve?i znoj i izazivate rezultate.

?to u?initi za kardio vje?be:
Da vidimo koju opremu profesionalne teretane koriste za izgradnju kardio zone!

Ameri?ka udru?enje srca preporu?uje sto pedeset min umjerene dubinske provere u skladu sa sedmicom (ovo je pet, 30-minutne rutine vje?banja), ili sedamdeset i pet minuta pune ?ivotnog prostora u skladu sa sedmicom. Rade?i u ovom stepenu omogu?ava dr?ite svoje koronarno srce istodobno kao da vam pomogne u borbi protiv razli?itih situacija poput dijabetesa. Osim toga, omogu?ava da vam pove?a karakteristi?an i temperament uma i klanja se zdravlja kostiju.
Ako sadr?ete 3 dana u sedmici, cilj na va?im aerobnim rutinama vje?banja da budete ve?i jaki, ka?e Hancock. "?to je vi?e dubina, kra?i period vje?banja", ka?e on. "Ako trebate na slikanje du?e, pro?ite na dubini smanjuje se."
Ta?no ono ?to radite za aerobnu jo? jednom dolazi do kraja svega do kraja onoga ?to ?elite raditi, ka?e Hancock. Da li se ovo ple?e, biciklizam, tr?anje, penjanje ili pje?ice gore i niz korake do zgrade kondominijuma - ako pove?ava va?u koronarnu koturnu naknadu, tada se ra?una kao aerob.
Hancock i Flores se sla?u da su maksimalne zelene i mo?ne rutine vje?banja Hiit i Tabata. Tabata je ve?i jaki model hiita koji se mo?e dovr?iti bez ili s utezima. Uklju?uje obu?avanje 20 sekundi, odmaranje za 10 i ponavljanje za 8 op?ih krugova.
Elitni sporta?i koristili su C programiranje jezika jezika ve? dugi niz godina kako bi pobolj?ali svoj ukupni u?inak i precizan razlog. Dok pje?ice i dalje predstavlja vrhunsko aerobno vje?ba, C Programski jezik Jezik Obrazovanje radi ono ?to pje?ice ne mo?e: daje svaku kardio i anaerobnu vje?bu. U razli?itim rije?ima, tabata i hiit mogu sagorjeti masno?u, pobolj?ati koronarno srce i karakteristi?ne plu?a i konstruirati mi?i?evu odjednom.
Budu?i da radite tako te?ku rutinu vje?banja u HIIT-u, mogli biste bez pote?ko?a s slikama sna?nog znoja za 25 do 30 min. "Najva?nije, morate razmi?ljati o razmatranju na HIIT-u kao ?to radite u ?iljcima poku?aja koji vas odvedu na taj [neugodan] osje?aj nakon kojih daju?i svoje samodovoljstvo izlje?enja za kopiranje napora", ka?e milo.

?to u?initi za vje?be snage:
Pogledajte koju su opremu dostupna u zoni ?vrsto?e profesionalnih teretana?

Mo?ete napraviti gornju, ni?a ili ukupna tela fokusirana na dane treninga snage. Da biste maksimalno iskoristili vje?be snage, Flores predla?e dva 30-minutna treninga koja ciljaju na cijelo tijelo i uklju?uju slo?ene pokrete - one vje?be koje rade vi?e mi?i?a u jednom trenutku.

"Dok ste ugra?ivali, imaju za cilj pove?ati koli?inu svoje sesije, ?to zna?i pove?anje kori?tene te?ine i ukupne ponavljanja po vje?bi", ka?e Flores. Kontinuirano napreduju?i na ovaj na?in dovest ?e do boljih dobitaka snage i mr?av izgradnje mi?i?a.
Ako imate vi?e dana za snagu i ?elite ga razbiti (posebno ako ?elite izgraditi mi?i?e), mo?ete napraviti gornji dan tijela i dan ni?eg tijela, koji Hancock sugerira.
Na tim gornjim tjelosnim danima razmisli o push i povla?enje vje?bi, ka?e Hancock. Pritisni potezi uklju?uju push-up, prsa, prsa ili grudni pluta. Vje?be izvla?enja uklju?uju redove, povla?ne ulje, lat-pauke i pliva?e ili supermen. Tako?e mo?ete me?ati u Bicep i Triceps kre?e ovih dana, ka?e Hancock. Za donji dan tijela razmislite o vr?enju, plu?a i vje?bi ?arke, kao ?to su umrlice, predla?e.

Kakva je razlika izme?u Smith ma?ine i slobodnih utega na ?u?njevima?

Hack Squat ili Barbell Squat, koji je "kralj snage noge"?

Kada treba uzimati dane odmora:

Dopu?tanje najmanje jednog ili dana opu?tanja je kriti?no za omogu?avanje va?em okviru da postane bolji i obnovljen. Hancock preporu?uje da prou?ava va?u odmoru koronarnu naknadu za koronarnu (RHR) kako biste vidjeli dok ste apsolutno oporavljeni i usmjereni za rje?avanje kasnijih sfernih vje?bi.
Ve?ina zdravstvenih traka i SmartWatches Muzika ?e muskarnu koronarnu naknadu za srce i smislili su uvid u va?u naknadu za odmor. Va? RHR je raspon slu?ajeva va?e koronarno srce otkucaje dok ste opu?tenosti. Niski na?in koji va?e koronarno srce pumpa dodatnu krv s mnogo manje napora. Ovo je izuzetan signal koji postajete zdraviji, a va?e koronarno srce postaje ja?a.
Ako redovno pratite svoj RHR, mo?ete biti svjesni da ostaje pomno?eno za sate ili mo?da dane nakon energetskog treninga. To je svaki dan, me?utim, u slu?aju da va? RHR ima pet otkucaja prema minuti (BPM) ili dodatno iznad va?eg tipi?nog RHR-a, tada ?ete pretra?iti. Uzmite bilo koji drugi dan opu?tanja i pri?ekajte dok se va? RHR ne vrati u svoju svakodnevnu naknadu ranije nego ponovo u teretani.
Dok su dani opu?tanja sugeriraju vrijeme bez rada aerobne i snage, ne sugerira da morate bez sumnje ni?ta. Upotrijebite svoje dane za opu?tanje za pena koja se kotrljaju, istezanja ili rade blage kretanje poput ?etnje preko bloka kako bi se pro?etala krv, ka?e Hancock.
"Otprilike aktivno pazi na va? okvir tako da mo?ete proizvesti napore koji vodite svoje ciljeve, da li zaista postaje jak ili ne sna?ni, izgradnju mr?avih mi?i?a, postavljaju?i te?inu ili odbacuju?i te?inu", ka?e on. "Kriti?no je da ljudi obra?aju pa?nju na na?a tela, a kriti?na je ?to ga mije?ate i uklju?uju?i raznolikost."
Ako obo?avate tr?anje, i dalje morate imati na nekoliko unakrsnih treninga. Ako obo?avate podizanje te?kih utega, i dalje trebate dobiti svoju koronarnu naknadu za srce sa dodatnim aerobnim. "Na?a tela trebaju biti u skladu sa stresom, pa je kriti?no kombinirati one stresore za sa?uvanje transformacije okvira", ka?e on.