6 glavnih mi?i?nih grupa
Glavna grupa mi?i?a br. 1: sanduk
Glavna grupa mi?i?a br. 2: Nazad
Glavna grupa mi?i?a br. 3: ruke
Glavna mi?i?a br. 4: ramena
Glavna mi?i?a br. 5: noge
Glavna mi?i?a br. 6: telad
"Mi?i?na grupa" upravo je ono ?to zvu?i kao - grupa mi?i?a blizu va?eg tijela koja izvr?i sli?ne pokrete.
Kada trenirate, ?est glavnih mi?i?nih grupa koje biste trebali obratiti pa?nju su:
1. grudi
2. Povratak
3 ruke
4. Ramena
5. Noge
6. Telad
Kategoriziranje mi?i?a po dijelu tijela poma?e nam da bolje organiziramo i planiramo na?e programe obuke.
Na primjer, ako ?elite oja?ati gornji dio tijela, trebali biste se vi?e fokusirati na program vje?banja cijelog tijela ili rutinu za podizanje te?ine.
Trening Dva ili tri puta nedeljno je dobra opcija, ali ako pove?ate frekvenciju, brzo ?ete preuzeti i ?ak se povrediti, tako da je redovna obuka dobra navika.
S druge strane, mnogi se ljudi previ?e fokusiraju na pojedine mi?i?e poput bicepsa. Ali u stvari, svaka vje?ba obavljaju mi?i?ne grupe, uravnote?eni rast snage i veli?ine mi?i?ne grupe trebao bi biti zna?enje obuke.
Umjesto toga, obukom ?est glavnih mi?i?nih grupa gore spomenutih, mo?e se posti?i simetri?no, zdravo i estetski ugodno stajati. Obukama ovih ?est glavnih mi?i?nih grupa, povezane male mi?i?ne grupe mogu biti dobro razvijene. Me?utim, shvativ?i kako ih trenirati u va?em programu treninga nije lako, morate uvesti iglu i navoj kroz svaku mi?i?nu grupu da biste odr?ali uravnote?ene dobitke u mi?i?ima i snagu kako biste izbjegli neravnote?e ili ozljede mi?i?a.
Glavna grupa mi?i?a br. 1: sanduk
Glavni mi?i? grudnog ko?a je glavni major, ili "Pe?". Glavna funkcija je da pomogne nadlakticom preko tijela. Za razliku od ve?ine drugih mi?i?a, me?utim, vlakna prsterskih mi?i?a nisu svi uskla?eni u istom smjeru.
PEC-ov glavni ima vi?e "bodova" ili mjesta na kojima mi?i?na vlakna pri?vr??uju na kostur.
Postoji sternokostalna to?ka koja pri?vr??uje sternum i rebra u gornju ruku, te klavikularna to?ka, koja vam pri?vr??uje ogrlica na gornju ruku.
Za?to je ovo va?no?
Vje?be koje uklju?uju guranje ruku ispred grudnog ko?a, poput ravne i padne klupe, naglasite ve?u sternokostalnu to?ku Pe?uha.
Vje?be koje uklju?uju pomicanje ruku i dalje od grudnog ko?a, kao ?to se nacrtaju i obrnuto hvataljka, naglasite manju klavikula?ku to?ku.
Dakle, ako ?elite razviti punu, proporcionalnu, dobro definiranu grudi, ?elite se fokusirati na vje?be grudnog ko?a poput ovih:
?Klu?ka ravna mre?a
?Zakrivite klupu Barbell Press
?Preslatka za ravnu bukunu klupu
?Zakrivanje klupe za bu?icu
?Klupa za zatvaranje
?Press reverzing-hvata
?Dips
Sa?etak: grudni mi?i? sastoji se od dva dijela, ili "bodova" - sternokostalna i klokarna to?ka, a vi biste trebali koristiti vje?be koje ciljaju na obje bodove kako bi se pove?ala rast mi?i?a.
?
Mi?i?na grupa br. 2: nazad
?etiri mi?i?a koji ?ine ve?inu le?a i da se ?elimo da se fokusiramo na razvoj, su:
? Trapezius
Va?e zamke povezuju kralje?nicu na ramena no?eva.
? Rhomboids
Romboidi stabilizuju va?e ramene lopatice povezuju?i ih do ki?me.
? Latissimus dorsi
Lats pri?vr??uju gornju ruku na le?a da formiraju oblik krila.
? Erektor spinae
Spinalni erektori vode paralelno s ki?mom i uradite ta?no ono ?to biste o?ekivali - dr?ite ki?mu stabilizirano i uspravno.
Razvijanje ?irokog, debelog, definovanog le?a jedan je od najboljih na?ina da va?e fizike izvadite iz "pristojnog" na "izuzetno".
Ako je to va? cilj, tada se ?elite fokusirati na vje?be za le?a poput ovih:
?Ro?tilj
?Sumo Deadlift
?TRAP-BAR DR?AVNICA
?Latwown
?Sjede?e kabel
?Povla?enje
?Chinup
?Red Dumbbell
?Rock brtve
Sa?etak: Va?a le?a sastoji se od ?etiri velike mi?i?e, a najbolje vje?be za treniranje uklju?uju vodoravne i vertikalno povla?enje, poput ro?nice, latwown i bu?ice.
?
Muscle Group # 3: ruke
Ruka se uglavnom sastoji od ?etiri mi?i?a:
? Biceps brachii
? Biceps Brachialis
? triceps
? podlaktice
Ruka se sastoji od bicepsa, triceps, mi?i?a podlaktica i jo? nekoliko malih mi?i?a. Trebali biste uklju?iti neki direktni rad na bicepsu i triceps, ali obi?no ne morate direktno raditi podlaktice.
Dakle, ako ?elite raditi i oja?ati biceps, triceps i podlaktice, morate se fokusirati na vje?be ruku poput ovih:
?Barbell Curl
?Dumbbell Curl
?EZ-Bar Curl
?Drobilica lubanje
?TRICEPS Presswdown (sa konopcem ili metalnom ru?icom)
?Dips
?Triceps nadzemna pre?a (sa kablom ili bu?icama)
?Klupa za zatvaranje
?Chinups
?Povla?enje
?
Muscle Grupa br. 4: ramena
Va?a ramena sastoji se od tri glavna mi?i?a poznata kao deltoidi.Tri ta?ke deltoida su:
? Prednja ta?ka (prednja)
? bo?na ta?ka (sredina)
? Zadnja ta?ka (straga)
Deltoidi se prvenstveno koriste za stabilizaciju mi?i?nih grupa u blizini ramena, poput Pecs, Latsa i Biceps-a.
Zadnje deltoid poma?e da se lato i zamke dovode ruke iza sebe, a prednji delti poma?u Pe?u?i da donesu ruke naprijed, a vanjsko svets poma?u zamkama, pe?u?ima i drugim mi?i?ima oko vrata i gornjim dijelom stra?njice.
Promjenom ugla pritisnite ili povucite, mo?ete promijeniti stupanj do kojeg je deltoid obu?en u odnosu na druge mi?i?e. Na primjer, nadzemna pre?a ?e koristiti vi?e bo?nog deltoidnog snopa od gornjeg dijela, dok ?e Barbell red koristiti vi?e stra?njeg deltoidnog snopa od latice.
Veoma je va?no razviti sva tri to?ka ovog mi?i?a jer ako jedan od njih zaostaje, bit ?e vrlo uo?ljiv.
Uglavnom, bo?ni i stra?nji deltovi trebaju najvi?e djela jer je prednji deltoid dobro obu?en tijekom vje?bi u grudima, a niko ne preska?e dan treninga u grudima.
Me?utim, trening grudnog ko?a ne trenira adekvatno druga dva deltoidna to?ka, zbog ?ega je najbolje uklju?iti neke dodatne vje?be koje treniraju va?u vanjsku i stra?nju gluposti u isto vrijeme.
Ako ?elite razviti sve tri boda svojih deltoida, ?elite se fokusirati na vje?be ramena poput ovih:
?Dumbbell Boide Delt podi?e se
?Dumbbell Stra?nji delt podi?e
?Robell redovi
?Dumbbell redovi
?Vojna ?tampa
?Ravna klupa Press
?Zakrivite klupu Press
Sa?etak: ramena se ?ine bodovima na prednjoj strani, stranama i le?a, va?no je da uklju?ite vje?be koja treniraju sva tri ta?ke u va?em programu za uravnote?en, proporcionalan izgled.
?
Grupa mi?i?a br. 5: Noge
Gornji dio nogu sastoji se od nekoliko glavnih mi?i?nih grupa:
? Quadriceps
? HAMSStrings
? Glutes
Iako je tele i dio nogu u pogledu tijela tijela, obja?njava se zasebno zbog razli?itih metoda obuke. Svaka od ovih mi?i?nih grupa treba biti najbolje obu?ena sa razli?itim vje?bama.
?etverono?ni
Quadriceps su set ?etiri velike mi?i?e na prednjoj strani va?ih nogu:
? vastus lateralis
? vastus medijalis
? Vastus Intermeduus
? femoris rektus
Quadriceps rade zajedno kako bi pro?irili koljena i saviju bokove.
Dakle, kvadriceps vje?be dovode kukove iz produ?enog polo?aja na fleksibilan polo?aj (savijanje zglobova) i dovode koljena iz polo?aja za fleksiranje na pro?ireni polo?aj (ispravljanje spojeva).
Kada su kvadricepsa dobro razvijeni, formiraju jezgru nogu.
Kao ?to ?ete vidjeti, najbolje ?etverokutne vje?be koje mo?ete u?initi su uglavnom kombinirane vje?be i uglavnom uklju?uju upotrebu slobodnih utega.
Ako ?elite maksimizirati svoje ?etverono?ke, morate se fokusirati na ove stvari:
?Barbell Back Squat
?Sutka? na mre?i
?Dumbbell Lunge
?Pre?a za noge
?Bugarski Split ?u?anj
Hr?ka
Hr?ka su grupa od tri mi?i?a na stra?njoj strani va?ih nogu:
? SemitiNinoSus
? Semimembranosus
? Biceps femoris
Hr?ka djeluju zajedno kako bi savijali koljena poput vi sa kolektovima za pra?njenje i za pro?irenje bokova u vje?bama poput potiska kuka i mrtvog listi?a.Biceps femoris tako?er je podijeljen u dvije "ta?ke" ili dijelove, ba? kao i biceps u va?oj ruci.Za razliku od bicepsa, me?utim, Hr?ke su obi?no jedan od najnezabavnijih mi?i?a u donjem tijelu.
?etverovi se najvi?e pa?nje smatraju ve?im i istaknutijim, ?to mo?e stvoriti mi?i?nu neravnote?u izme?u prednje i stra?nje strane bedara koja ne samo izgleda ?udna, ve? pove?ava rizik od ozljeda.
Mnogi ljudi ima pogre?nu ideju da ?u?njevi nisu svi potkoljenica. Dok ?u?njevi uklju?uju hrpe, ?etveronozi rade ve?i dio posla. To se posebno odnosi na vrstu ?u?njeva koje ?esto vidite u teretani.
Ako ?elite maksimalno razvijati svoje hr?ke, ?elite se fokusirati na vje?be poput ovih:
?Ro?tilj
?Sumo Deadlift
?Rumunski mrtvi
?Ma?ina za kovr?u
?Barbell Good-ujutro
?Glute-?unka za podizanje ?unke
Glutes
Gluteus mi?i?i ili "Glutes", sastoje se od tri mi?i?a koja tvore va?u guzu:
? gluteus maximus
? gluteus minimal
? gluteus Medius
Glutes igraju klju?nu ulogu u stabilizaciji va?eg tijela u raznim sportovima i generiraju?i mo? u vje?bama poput mrtvih diza?a i ?u?njeva.
Ali sada, ako pravilno trenirate svoje donjeg dijela, ne morate raditi dodatni posao za svoje gluteve jer ?e raditi zajedno u donjem vje?bi tijela.
Ako ?elite maksimizirati svoje glute?e, morate se fokusirati na stvari poput:
?Ro?tilj
?Sumo Deadlift
?Rumunski mrtvi
?Gluta dizalica / gluti izolat
?Press na hrpe
?Knktni ?u?njevi
Sa?etak: Gornji dio noge ?ine kvadratni ko?nica, hrpe i glutesti, a hteli ?ete uklju?iti ve?be koje ove mi?i?ne grupe rade u va?u rutinu za maksimiziranje snage i veli?ine noge.
?
Muscle Grupa # 6: Calvs
Telad se sastoji od dva mo?na mi?i?a:
? gastrocnemius
? Soleus
Calf sastoji se od Gastrocnemius i Soleus mi?i?a, a oba trebate trenirati kroz stajanje i sjede?e telesne vje?be.
Nema toliko vrijednih varijacija teleta za vje?be koje mo?ete u?initi, ali evo tih ako se ?elite fokusirati na:
? Stalni stroj za podizanje tele
? Stoje?i pla?anje tele?a Calf
? Sjede?e tele?e za podizanje tele
?Ma?ina za podizanje magarca
?CALF bodye te?ine jedno-noge
Po?ta: Nov-10-2022