Com comen?ar amb una forma adequada?

L’ideal és que, en cas que necessiteu millorar la vostra forma física i la vostra salut estàndard, heu de fer l’objectiu de fer exercici aproximadament 5 dies a la setmana, King Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 Success entrenadorNeou, un servei de streaming sanitari, explica Health. Possiblement sembli molt, però ara ja no cal que sigui intens, i les rutines d’entrenament poden ser finals fins a 30 minuts.
La forma regular que es basa en la vostra salut gaudeix amb la salut i el temps que tens disponible. Si sou nous a fer exercici, per exemple, comenceu amb un objectiu més petit, com a peu de 10.000 passos a la tarda com a mínim 5 dies a la setmana. O, en cas que el vostre calendari simplement no permeti 5 dies d’exercici a la setmana, finalitat durant 3 dies i noteu -ho si podríeu fer que les classes siguin una mica més intenses.
A més, haureu d’intercanviar quins estils de rutines d’entrenament que feu durant els 5 dies. Si poguéssiu, amb finalitat de 2 o 3 dies d’aeròbic i passeu el contrari o 3 dies a l’escolarització d’electricitat.
Si feu menys rutines d’entrenament durant tota la setmana, podríeu barrejar electricitat i aeròbic els dies (penseu: un trot de 20 minuts observat a través de mitjans de 25 minuts d’escolarització de pes). Les rutines d’escolarització d’idiomes C (HIIT) o d’entrenament del circuit també poden ajudar a reduir el temps retornat, fins i tot, tot i que al vostre marc una sessió de suor gran, Kristian Flores, CSCS, un entrenador d’electricitat i condicionament de forma primària de NYC, explica Health.
I, fins i tot, és temptador confiar que els somnis de salut únics depenguin d’una rutina d’entrenament amable, mantingui això en compte: si teniu o no un objectiu de reducció de pes o de creació d’electricitat, és clau incloure cada aeròbic i pes o l’escola d’electricitat al vostre règim d’exercici.
En última instància, però, la forma en què es pot complir les rutines d’entrenament i el que fas per les rutines d’entrenament de l’interior es desprèn fins al que es desprèn més, diu Flores. Si odies HIIT, passa -ho. Si adoreu el ball i el bicicleta, passeu -ho. Trobar una delícia per fer exercici us mantindrà retornat per suar i provocar resultats.

Què fer per als entrenaments de cardio:
Vegem quins equips utilitzen els gimnasos professionals per construir una zona cardio!

L’American Heart Association recomana cent cinquanta minuts de passatemps de profunditat de profunditat coherent amb la setmana (es tracta de rutines d’entrenament de cinc, 30 minuts), o setanta-cinc minuts plens de passatemps de vida coherents amb la setmana. Treballar en aquest grau permet mantenir el cor coronari saludable alhora que ajudar -vos a combatre diferents situacions com la diabetis. A més, permet augmentar la vostra ment característica i temperar i apostar per la vostra salut òssia.
Si esteu operant 3 dies a la setmana, l'objectiu de les vostres rutines d'entrenament aeròbic és més greu, segons Hancock. "Com més profunditat, més curt sigui el període de l'entrenament", afirma. "Si necessiteu pintures durant més temps, passeu a una profunditat de disminució."
Hancock diu exactament el que feu per aeròbic, arriba fins al que voleu fer, diu Hancock. Tant si es tracta de ballar, anar en bicicleta, córrer, escalar o a peu i baixar els passos cap al vostre edifici de condominis, si augmenta la vostra quota coronària, és aeròbic.
Hancock i Flores coincideixen que les rutines màximes d’entrenament verdes i potents són HIIT i Tabata. Tabata és un model més greu d’HIIT que es pot completar sense ni amb pesos. Inclou operar durant 20 segons, descansar per 10 i repetir per 8 rondes generals.
Els atletes d’elit han utilitzat l’educació del llenguatge de programació C durant molts anys per millorar el seu rendiment global i amb una raó precisa. Mentre que a peu continua sent un entrenament aeròbic de primer nivell, l’educació del llenguatge de programació C fa el que a peu no pot: dóna a cada cardio i exercici anaeròbic. En diferents paraules, Tabata i HIIT poden cremar greixos, millorar el cor coronari i la característica pulmonar i construir el múscul alhora.
Com que esteu operant tan difícils a través de les rutines d’entrenament HIIT, podríeu sense dificultats per pintar una forta suor en 25 a 30 minuts. "El més important, heu de reflexionar sobre la consideració de l'HIIT com a operació en pics d'intent que us porten a aquesta sensació [incòmoda] després de donar-vos a la vostra curació autosuficient per copiar els esfor?os", afirma Hancock.

Què fer per als entrenaments de for?a:
Veieu quins equips hi ha disponibles a la zona de for?a dels gimnasos professionals?

Podeu fer un focus corporal superior, inferior o total en els dies d’entrenament de la for?a. Per treure el màxim partit dels seus entrenaments de for?a, Flores suggereix dos entrenaments de 30 minuts que s’adrecen a tot el cos i inclouen moviments compostos: els exercicis que treballen múltiples músculs alhora.

"A mesura que us encaixeu, tingueu l'objectiu d'augmentar el volum de la vostra sessió, cosa que significa augmentar el pes utilitzat i les representacions totals per exercici", afirma Flores. Avan?ar contínuament d’aquesta manera comportarà millors guanys de for?a i construcció muscular magra.
Si teniu més dies per a la for?a i voleu trencar -lo (sobretot si voleu construir músculs), podeu fer un dia superior del cos i un dia del cos inferior, que suggereix Hancock.
Hancock diu que en aquells dies del cos superior, penseu en exercicis d’empenta i tirada. Els moviments d'empenta inclouen els impulsos, les premses del pit o les mosques del pit. Els exercicis de tir inclouen files, desplegaments, desplegaments de lat i nedadors o supermen. Hancock també podeu barrejar -vos en bíceps i tríceps, segons Hancock. Per al dia inferior del cos, penseu en fer squats, dipòsits i exercicis de frontissa, com els morts morts, suggereix.

Quina diferència hi ha entre una màquina Smith i pesos lliures a Squats?

Hack Squat o Barbell Squat, que és el "rei de la for?a de les cames"?

Quan cal descansar dies:

Permetre com a mínim un o dies de relaxació és fonamental per permetre que el marc millori i es reconstrueixi. Hancock recomana estudiar la seva quota coronària en repòs (RHR) de manera que pugueu veure mentre estigueu absolutament recuperats i orientats a afrontar el posterior esfèric de l'exercici.
La majoria dels rastrejadors de salut i els rellotges intel·ligents tindran una taxa de cor coronària i oferiran informació sobre la vostra quota de descans. El vostre RHR és la gamma de casos que el vostre cor coronari batega mentre esteu a la relaxació. Una manera baixa de RHR que el vostre cor coronari està bombant sang addicional amb molt menys esfor?. Aquest és un senyal excepcional que us feu més saludable i el vostre cor coronari es fa més fort.
Si feu un seguiment del vostre RHR regularment, podeu ser conscient que es manté multiplicat durant hores o potser dies després d’un entrenament energètic. Això és cada dia, però, per si el vostre RHR és de cinc ritmes segons Minute (BPM) o més per sobre del vostre RHR típic, aleshores us posareu en contacte. Preneu -vos qualsevol altre dia de relaxació i espereu fins que el vostre RHR torni a la seva quota quotidiana abans que tornarà a dirigir -se al gimnàs.
Si bé els dies de relaxació suggereixen temps sense feina de la for?a aeròbica i de la for?a, no suggereix que no ho hagueu de fer, sense cap mena de dubte. Utilitzeu els dies de relaxació per rodar, estirar o fer un moviment suau com un passeig pel bloc per aconseguir que la sang flueixi, segons Hancock.
"és aproximadament cuidant el vostre marc de manera que pugueu produir esfor?os que guien els vostres objectius, tant si realment es fa fort, construint músculs magres, s'adapten o cauen pes", afirma. "és crític que els humans prestin atenció als nostres cossos, i és crític que la barregeu i inclogui la varietat".
Si adoreu el funcionament, continueu tenint en compte en uns quants entrenaments. Si adoreu el pes pesat pesat, continueu per aconseguir que la vostra quota coronària sigui aeròbica addicional. "Se suposa que els nostres cossos s'ajusten als estressors, per la qual cosa és fonamental combinar els estressors per preservar el marc que es transforma", afirma.