I 6 gruppi musculari principali
Maiu Gruppu Muscle # 1: Pettu
Maiu Gruppu Muscle # 2: Back
Maiu Gruppu Muscle # 3: Armi
Maiu Gruppu Muscle # 4: Spalle
Maiu Gruppu Muscle # 5: Legs
Maiu Gruppu Muscle # 6: I Calze
Un "gruppu musculare" hè esattamente ciò chì sona chì - un gruppu di musculi vicinu à u vostru corpu chì eseguisce i movimenti simili.
Quandu site a furmazione, i sei gruppi musculari principali chì duvete pagà l'attinzioni per:
1. Pettu
2. Back
3. Arme
4. Spalle
5. Legs
6. I vitelli
A categurizendu i musculi per a parte di u corpu ci aiuta megliu urganizà e pianificà i nostri prugrammi di furmazione.
Per esempiu, se vulete rinfurzà u vostru corpu superiore, duvete fucalizza di più nantu à un prugramma di eserciziu pienu o di una rutina di salvezza di pesu.
A furmazione duie o trè volte a settimana hè una bona opzione, ma se a cresce a frequenza, trasmette prestu è ancu esse feritu, cusì un'interlice regulare hè un bellu abitudine.
Per d 'altra banda, parechje persone focalizanu troppu nantu à i musculi individuali cum'è i Biceps. Ma in fattu, ogni eserciziu hè fattu da gruppi musculari assicuiti, a crescita mentciata di a forza di u gruppu musculare deve esse u significatu di a furmazione.
Invece, per furmazione i sei gruppi musculari mossi mencionati sopra, una fisica simetrica, sana, è esteticamente piacevule. Per furmazione di questi sei gruppi musculari impurtanti, i picculi gruppi musculari assuciati ponu esse bè sviluppati. Tuttavia, figuarà how to mainr your à u vostru prugramma di furmazione ùn hè micca faciule, devenu una agulla è fili per mantene ogni gruppu musculare per mantene e vignaghjoli è forza per evità musculari imbalances.
Maiu Gruppu Muscle # 1: Pettu
U musculu principale di u pettu hè u pectoralis maiori, o "pec" maiò. A funzione principale hè di aiutà u bracciu superiore in u corpu. A cuntrariu di a maiò di altri musculi, in ogni modu, i fibre di i muschi pectorale ùn sò micca tutti allinati in a stessa direzzione.
U PEC maiò hà multiple "punti", o i posti induve i fibre musculari aghjunghjenu à u scheletru.
Ci hè un puntu di serviziu, chì attacca u sternum è a ribaccata à u bracciu superiore, è un puntu clavicular, chì attacca u vostru collarbone à u vostru bracciu superiore.
Perchè hè questu impurtante?
Esercizii chì implicanu spinghje l'arme davanti à u pettu, cum'è a pressa di u bancu flat è declinanu, enfatizanu u puntu di sternocostale più grande di i pecchi.
Eserzii chì implica di muvighjà l'arme alluntanate è luntanu da u pettu, cum'è l'inclinazione è a reverse-grip press, enfatizà u puntu classicu.
Cusì, se vulete sviluppà un pettu pienu, proporzionatu, ben definitu, vulete fucalizza nantu à l'esercizii di u pettu cum'è questi:
?Press di Ban Barbell Flat
?Incline Barbell Bench Press
?PRIMU DI BANCE PRENU FAX
?Incline Dumbbell Bench Press
?Stampa di Bench Pressa di Gire
?Reverse-Grip Bench press
?Dipes
Summary: u musculu di u pettu hè cumpostu da e duie sezioni, o "punti" - u puntu di serviziu è di u clovocolar, è duvete aduprà esercizii chì mira i dui punti per maximizà a crescita muscularia.
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Gruppu musculare # 2: Back
I quattru musculi chì custituiscenu a maiò parte di a spalle, è chì vulemu fucalizza nantu à u sviluppu, sò u:
? Trapisius
E vostre trappule cunnette a vostra spina à i vostri palori di spalla.
? Rhomboids
I ROMBOIDS STABLIZE A TUA BLADS FELICITà CLANCU A TUA SPINE.
? latissimus dorsi
I Lats aghjunghjenu u vostru bracciu superiore à a vostra spalle per furmà una forma di winglike.
? Spinae Erector
I spinti erectors runanu paralleli à a vostra spine è facenu esattamente ciò chì sperete - mantene a vostra spina stabilizzata è verticale.
Sviluppendu una larga, spessa, definita di ritornu hè unu di i migliori modi per piglià u vostru fisicu da "decente" à "eccezziunali".
Sì hè u vostru scopu, allora vulete fucalizza nantu à l'esercizii di ritornu cum'è questi:
?Barbell soadlift
?Sumo Deadlift
?Trad-bar Deadlift
?Latluptu di u lat
?Fila di cable assittatu
?Pullup
?Chinup
?Dumbbell Row
?Fila di sigillo
Riassuntu: U spinu hè custituitu da quattru muscchi grossi, è i più fatti per furmazione tutti i piscenti orizontali, cum'è a barbullown deadrift, è Dumustatada.
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Gruppu musculare # 3: braccia
U bracciu hè cumpostu principalmente di quattru musculi:
? biceps brachii
? biceps bracianis
? Triceps
? entrarmi
U bracciu hè custituitu da i biceps, triceps, i musculi d'avambracciu, è uni pochi altri musculi chjuchi. Duvete include un pocu di travagliu direttu nantu à i biceps è i triceps, ma di solitu ùn ci hè micca bisognu di travaglià direttamente.
Dunque, Se vulete travaglià è rinforza i vostri biceps, triceps, è frunarmi, hè necessariu per focus in esercitu di bracciu cum'è questi:
?Barbell curl
?Humbell curl
?Ez-bar curl
?Caccia calu
?Triceps pressdown (cù corda o manicu di metallu)
?Dipes
?Triceps Overhead presse (cù cable o dumbbell)
?Stampa di Bench Pressa di Gire
?Chinups
?Pulne
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Gruppu Muscle # 4: Spalle
I vostri spalle sò cumposti di trè musculi principali cunnisciuti cum'è deltoidi.I trè punti di i deltteri sò u:
? puntu anteriore (Front)
? Point Lateral (Mediu)
? Punto posteriore (posteriore)
I delrutti sò principalmente usati per stabilize case musculari vicinu à e spalle, cum'è a pecche, lats.
U posteru deltu aiuta i Litti è e trappule portanu e bracci daretu à a pecche, easta chì aiuta e trappine è l'altri muscchianu a parte suprana a parte di u collu à u latu.
Cambiendu l'angolo di a stampa o di pull, pudete cambià u gradu à quale u deltidu hè furmatu relative à altri musculi. Per esempiu, una stampa sopraveria aduprà più di u pettu più laterale di delcu di u pettu superiore, mentre una barbia di barbella utilizarà più di a fascia di delotide laterale cà un pollu posteriore.
Hè assai impurtante di sviluppà tutti i trè punti di stu musculu perchè sì unu di elle Fundianu, sarà assai ammabile.
Per a maiò parte, a più laterale è posteriore anu bisognu di u più travagliu perchè u deltutu anteriore hè ben furmatu durante l'allenamentu di u pettu, è nimu hà salta un ghjornu di furmazione di u pettu.
Eppuru, a furmazione di u pettu ùn si tratta micca à l'altri dui punti deltidi, chì hè per quessa chì hè megliu esercitare alcuni esercizii extra chì entrenanu u vostru interu è di a parte posteriore à u stessu tempu.
Se vulete sviluppà tutti i trè punti di i vostri deltidi, vulete fucalizza nantu à l'esercizii di spalla cum'è questi:
?Dumbbell Latu Delt Raises
?Dumbbell the Delt Rain Raises
?Barbell file
?Fila dumbbell
?Press Militare
?Press Bench Flat
?Stampa di u BENCH
Riassuntu: I spettaculi sò cumposti da punti in u fronte, i lati è includete esercenu eserciteci esercitu tutti trè punti per un prugrammu, pruprietariu
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Gruppu Muscle # 5: Legs
A parte suprana di e gambe sò custituiti da parechji gruppi musculari principali:
? i quadrips
? i hamstrings
? i goli
Ebblu, u vitellu hè ancu una parte di a perna in quantu di struttura di u corpu, hè spiegatu di separatamente à mezu à i metudi di furmazione. Ognunu di sti gruppi musculari deve esse più furmatu cù esercizii differenti.
I quads
I quadrips sò un inseme di quattru musculi grandi in fronte di e gammi:
? u vastu lateralis
? U Vastumu Medialisu
? u Vastus intermediiu
? u fementu rettu
U quadcariu travaglianu inseme per allargà i ghjinochji è flexi i fianchi.
Dunque, quadrips esercizii purtate l'ambienti da una pusizione allargata à una pusizione flexata (piegate e articulazioni) è purtà i ghjinochji da una pusizione flexing à una situazione allargata).
Quandu i quadrips sò ben sviluppati, formanu u core di a perna.
Comu viderete, i migliori esercizii di quad ponu fà sò principalmente esercizii di combo è principalmente implicanu aduprà pesi gratuiti.
Se vulete maximizà i vostri quads, avete bisognu di fucalizza nantu à e cose cum'è questi:
?Barbell torna squat
?Barbell front squat
?Lunge di dumbell
?Perna stampa
?Squat bulgaru split
I hamstrings
I hamstrings sò un gruppu di trè musculi nantu à a parte posteriore di e gammi:
? Semitendinosus
? semimerbranius
? femoris di biceps
I hamstrings travaglianu inseme per flexà i ghjinochji cum'è voi di hamstring curls, è per allargà i fianchi in l'esercizii cum'è a secca di u hip.I femorii biceps hè ancu divisi in dui "punti" o sezzioni, cum'è i biceps in u vostru bracciu.A cuntrariu di i biceps, però, i hamstrings tendenu à esse unu di i musculi più trascurati in u corpu più bassu.
I quadli diventanu a maiò parte di l'attenzione perchè sò più grande è più propuginente, chì si ponu creà un sbagliu musculinu trà u fronte è in parte di a cerca chì ùn solu u risicu di ferì
Un saccu di persone anu l'idea sbagliata chì i squats ùn sò micca tutti i hamstrings necessitanu. Mentre i squats implicanu i hamstrings, i quads facenu a maiò parte di u travagliu. Questu hè soprattuttu veru per u tipu di squats chì si vede spessu in u gym.
Se vulete in maximamente sviluppà i vostri hamstrings, vulete fucalizza nantu à l'esercizii cum'è questi:
?Barbell soadlift
?Sumo Deadlift
?Detorliftu Rumeno
?Hamstring Curl Macchina
?Barbell bona matina
?Claut-Hard di a macchina
U glute
I musculi di gluteus, o "glutes," sò cumposti da trè musculi chì formanu u vostru buttone:
? u gluteus maximus
? u gluteus minimu
? u gluteus mediu
I glutelli ghjucanu un rolu chjave in stabilizzendu u vostru corpu in una varietà di sport è in u putere di generazione in esercizii è squats.
Ma avà, se furmà u vostru corpu inferiore currettamente, ùn avete micca fà travagliu extra per i vostri glutes perchè và à travaglià in u bassu di u corpu di u corpu.
Se vulete maximizà i vostri glutes, avete bisognu di fucalizza nantu à e cose cum'è:
?Barbell soadlift
?Sumo Deadlift
?Detorliftu Rumeno
?Veloce di glutà / glute isolatu
?Barbell hip press
?Barbell squats
Riassuntu: A parte superiore di a leg hè cumparisce da u quadriceps, s lottu è guarite questi gruppi musculari in a vostra rutina.
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Gruppu Muscle # 6: A Calva
I Calze sò custituiti da dui musculi putenti:
? U Gastrocnemius
? u Soleus
U spettolu hè commerciu da u gru grucnemius è soleus musculi, dui avete bisognu à entrà per esercizii di calfoghi in staggione è pusendu.
ùn ci sò micca assai variazioni di eserciziu di vitellu degne chì pudete fà, ma quì sò quelli chì vulete fucalizza:
? Calma di vitellu permanente
? Standard Barbell Calf Aumenta
? Machine di Calf Seutata
?Macchina di caccia di caccia
?A taglia di corpu unificale di corpu
Tempu post: Nov-10-2022