Stu tavulinu di l'eserciziu di 7 ghjorni pò aiutà à sviluppà abitudini di eserciziu regulare è a furmazione raghjone è riposate ogni ghjornu. Eccu ciò chì hè previstu per ogni ghjornu in u calendariu:

Lunedì: Cardio

Chì modu megliu per inizià a settimana chì cun una sessione di cardio invigurativa? Scopu per 45 minuti di attività aerobica, cum'è jogging, bicicletta, o camminendu. Questu deve esse fattu in un ritmu còmode, chì significa chì pudete parlà durante u vostru allenamentu è ancu rompe una sudore.
Più precisamente, u vostru ritrattu di u core deve entre 6,4% di a vostra basa di cori massima, sicondu i centri per u cuntrollu è a prevenzione di a malatia è di a prevenzione (CDC). Una bona regula per truvà a vostra freccia massima di u cartulare hè di u 220. Per esempiu, se avete 30 anni, a vostra massima batte à u minutu (BPM). Dunque, a vostra freccia di u core di destinazione deve esse trà 122 BPM è 143 BPM durante stu allenamentu.
- Leggeri di furmazione cardio?

Marti: corpu più bassu

Trè set di 10 repetizioni di l'esercizii seguenti sò cunsigliati (pigliate un riposu à un minutu trà ogni settore è fucalizza nantu à a vostra respirazione ferma u vostru core
Per i principianti, aghjunghjenu u pesu ùn deve esse micca a prima scelta. Nanzu ch'ellu, anu bisognu di performà i so muvimenti di furmazione finu à chì sò prufessivi in ??i movimenti di furmazione è ponu compie u furmazione cunfortu. Questu hè assai impurtante, perchè pò evità effettivamente ferite. Dopu à quessa, hè ora di aghjunghje abbastanza pesu chì i vostri pochi finali brusgianu i musculi è uttene u vostru core pumping.

? Squats:Speditevi cum'è sè stessi pusatu in una sedia. Stand cù piedi di larghezza di larghezza, pedi flat à u pianu. Spinta torna à stà.
- Chì Squat hè u "Rè di a forza"?

? Deadlifts: Cù i piedi di a spalla allargate, spinghje i fianchi, ligeramente piegate i ghjinochji, allora piegate in avanti. (Mantene a vostra volta dritta) piglia un barbell o un paru di dumbbells in e vostre mani. Elevate pesi pisanti spinghje i vostri fianchi avanti mentre mantene a vostra parte posteriore. Lentamente calà u pesu à u pianu.
?Hip thust: Siate à u pianu cù e spalle daretu à voi in un bancu o una sedia stabile. Cù i vostri pedi in terra, spinghje i vostri fianchi è spremite i vostri glutes finu à chì i vostri ghjinochji sò in un angolo di 90 gradi. Diminuite i vostri fianchi à a terra.
? Lunge: Stand in una pusizione dividimentu cusì un pede hè uni pochi piedi davanti à l'altru. Mantene a vostra torsa dritta, piegate i vostri ghjinochji finu à chì a vostra volta di ritornu hè uni pochi di pollice è a vostra coscia frontale hè parallella à u pianu. Riturnà à a pusizione di partenza attraversu i tacchi. Fate questu nantu à i dui lati.

Una nota rapida: Prima di inizià qualsiasi sessione di furmazione di forza, hè criticu per passà 10 à 15 minuti di riscaldà per prevene ferite. I stessi dinamichi sò cunsigliati (pensanu à u ghjinochju è u ghjinochju) per uttene u sangue chì scorri à i musculi è spustate e articulazioni attraversu a so piena di muvimentu.

Mercuri: corpu superiore è core

Una volta chì avete cumpritatu u vostru riscaldamentu, vi travaglià i vostri biceps, triceps, è pice cù trè muvimenti differenti:

?Biceps curl:Mantene un dumbbell in ogni manu (o un barbell in e duie mani) cù i vostri codici à i vostri lati è i vostri bracciali allargati paralleli à u pianu. Bend Your Rapows, Cambia u pesu nantu à e spalle, è vultate in a pusizione di partenza.
?Triceps mi par:Siate nantu à una sedia o banca è piglia u bordu vicinu à i vostri fianchi. Slide i vostri cappelli fora di a sedia è inferiore u vostru corpu per chì i vostri codici sò piegati à un angolo 45- 90-gradu. Spinghjevi à a pusizione di partenza.
?Pressu di u pettu:Mentite nantu à a vostra volta cù i vostri pedi flat à u pianu è tenete un dumbbell in ogni manu (o mantene un barbell cù e dui mani). Cù i braccia perpendicular à u vostru corpu, palme affruntendu avanti, allargà i vostri codici è spinghje u pesu. Diminuite u pesu per vultà à a pusizione di partenza.

Fate ogni set di esercizii 10 volte, riposu per un minutu trà ogni settore, per un totale di trè sette.

Ghjovi: riposu è ripresa attiva

Trè ghjorni di furmazione in una fila lasciarà svegliate oghje, cusì riposu oghje è dà u vostru tempu di ricuperà. Sicondu l'UCSC, auresszza di u musculu hè causatu da e lacrime microscòpiche causate da a furmazione musculare, è mentre sta sona preoccupa, hè una bona cosa è significa chì i vostri musculi anu da riparà megliu chè elli. più forte.
"Senza [ghjornu di riposu], pudete dannà u tessutu musculatu è tissutu cun cunnessione è à i ligamenti", dice Erin Mahoney, è fundatore di i certificazioni EMAC. Questu aumenta u vostru risicu di ferite è impedisce i vostri musculi da a forza di l'edificiu.
Sì ùn site micca troppu malatu o stancu, hè cunsigliatu per ottene qualchì eserciziu ancu in i ghjorni di riposu. Caminari o stretching hè bè è allevà a stretta di u musculu post-workout.

Venneri: corpu più bassu cù un focus in i goli

Dopu à un ghjornu di riposu, preparate à travaglià i vostri musculi di a perna - sta volta fucalizza nantu à i vostri glutes (AKA HIPS). Per inizià stu entrenamentu, hè cunsigliatu di rinascià a vostra spalle cù cinque esercizii di a cerca di cinque resistenza, cume Squati, ponti cù ghjetti, per trè rondi.
Una volta u vostru corpu hè ardente, cuminciate à travaglià cù pesi. 10 repetizioni sò cunsigliati per trè set di esercizii innamurati (cum'è i misi, e spinghje di l'anca, e gamme di e gamba) chì mira u to glutes è hamstrings.
Mentre a so forza aumentata hè un benefiziu di furmazione di pesu, offre assai più di quellu.

Sabbatu: corpu superiore

Per a vostra entrenamentu finale di a settimana, mi ricumandemu di fucalizza nantu à a vostra spalle è e spalle. Cum'è u ghjornu prima, avete bisognu di rinfriscà i vostri musculi per travaglià prima di cumincià à alzà pesi.
In seguitu, vi cumplete cinque esercizii ponderati per 10 ripetizioni è trè sette. Questi esercizii includenu:

?Press di spalla:Pusate o stà cun un dumbbell in ogni manu à l'altezza di a spalla, i palmi affruntanu fora, i codici piegati à un angolo di 90 gradi. Spinghje u pesu finu à chì e bracce sò dritte è u pesu tocca sopra. Lentamente più bassa à a pusizione di partenza.
?Alza laterale:Standing o sedutu cù un dumbell in ogni manu, l'arme, impegnà u vostru core, è lentamente si alza u pesu à un latu finu à chì e vostre braccia sò parallele à u pianu. Ritornu lentamente à a pusizione di partenza.
?Mosca inversa:Stand cù piedi di larghezza di spalla, ligeramente piegata à a cintura, è mantene un dumbbell in ogni mano. Elevate e braccia fora à i vostri lati, sbulicendu e spalle lampate inseme. torna à a pusizione di partenza.
? Dumbbell Wail-Arm Row:Mette una manu sottu a spalla cù u bracciu drittu nantu à un bancu. Pone u ghjinochju currispondente nantu à u bancu è l'altra perna à parte, cù u pede in terra. Tenendu u dumbbell in l'altra parte, fila i vostri codici finu à i vostri lati finu à u parallellu à u pianu. Più bassu è repite da l'altra parte.
?U U curtu:Aduprendu un pulone, piglia a barra cù i vostri palmi chì face a larghezza è a larghezza di a spalla. Assicuratevi di pusà nantu à un bancu o in ghjinochju à u pianu. Dopu, tira u barbone versu u pettu è torna lentamente à a pusizione di partenza.

Dumenica: Ghjurnata di riposu è di ricuperazione

Iè, oghje hè ancu un ghjornu di riposu, pudete fà alcuni salvezza faciule o di stretching, per quessa chì i vostri musculi è u corpu pò ricuperà micca cumplettamente è riposu. Di sicuru, pigliendu un ghjornu pienu va ancu! I dui ghjorni di riposu è cumpletamente rilassati sò assai impurtanti in u pianu di a furmazione settimanale, se fate attenzione à u vostru corpu, tuttu sarà megliu è megliu!