Dylai ymarfer corff aerobig ac anaerobig fod yn rhan bwysig o'ch trefn ymarfer corff. Gallant ddarparu buddion iechyd a'ch helpu i gadw'n iach. Y gwahaniaeth rhyngddynt yw'r ffordd y mae eich corff yn defnyddio egni i'w gwneud.

Beth yw ymarfer corff aerobig?

Mae ymarfer corff aerobig yn canolbwyntio ar wella swyddogaeth cardiopwlmonaidd. Mae'r gair "aerobig" yn golygu "gydag ocsigen", gan fod y math hwn o ymarfer corff yn cael ei danio gan yr ocsigen a gewch o anadlu.
Pan fyddwch chi'n gwneud ymarfer corff, mae angen mwy o ocsigen ar eich cyhyrau i aros yn symud, ac mae gallu i gario ocsigen eich gwaed yn codi'n raddol i gyd-fynd a dwyster eich ymarfer corff, sy'n achosi i gyfradd eich calon godi a'ch anadlu i ddyfnhau a chyflymu. Ar yr un pryd, mae hyfforddiant aerobig yn ehangu'r pibellau gwaed bach i ddarparu mwy o ocsigen i'ch grwpiau cyhyrau mwy, fel eich breichiau, eich coesau a'ch cluniau.
Wrth wneud ymarfer corff aerobig, dylech anelu at o leiaf 30 munud neu fwy o weithgaredd. Mae'r gweithgaredd hwn yn cynnwys symud ailadroddus, parhaus.

Mathau o ymarferion aerobig

Mae'n debygol eich bod chi'n gyfarwydd a rhai enghreifftiau o ymarferion aerobig eisoes. Mae arbenigwyr yn argymell eich bod chi'n gwneud y mathau hyn o ymarferion am o leiaf hanner awr, tair i saith gwaith bob wythnos. Mae ymarferion aerobig yn cynnwys:

?Rhedeg neu loncian
?Cerdded, yn enwedig ar gyflymder sionc
?Nofio
?Rhwyfau
?Beicio neu feicio
?Rhaff neidio
?Cam Aerobeg
?Sg?o
?Grisiau
?Ddawnsio
?Defnyddio peiriannau cardio fel melin draed neu eliptig

Os ydych chi newydd ddechrau gyda cardio, neu os nad ydych chi wedi ymarfer ymhen ychydig, dechreuwch yn araf. Cynhesu am 5 i 10 munud, gan godi'r cyflymder wrth i chi fynd. Ar ?l eich cynhesu, anelwch at o leiaf 5 munud o weithgaredd dethol. Bob dydd, ychwanegwch ychydig o amser at eich trefn ymarfer corff, gan godi'r cyflymder wrth i chi fynd. Gwnewch yn si?r eich bod yn cynnwys cyfnodau oeri, fel cerdded neu ymestyn.

Beth yw ymarfer corff anaerobig?

Mae ymarfer corff anaerobig yn dibynnu'n bennaf ar chwalu egni sy'n cael ei storio o fewn y cyhyrau yn hytrach na chyflenwi ocsigen yn ystod ymarfer corff. Yn wahanol i ymarfer corff aerobig, sy'n ymarfer corff parhaus, mae ymarfer corff anaerobig yn fyrhoedlog ar lefelau dwyster uchel, ac yn aml mae'n defnyddio ffibrau cyhyrau a all gontractio'n gyflym ar gyfer pyliau byr o ymarfer corff dwyster uchel.
Mae ymarfer corff anaerobig yn dibynnu'n bennaf ar chwalu egni sy'n cael ei storio o fewn y cyhyrau yn hytrach na chyflenwi ocsigen yn ystod ymarfer corff. Yn wahanol i ymarfer corff aerobig parhaus, mae ymarfer corff anaerobig yn fyrhoedlog ar lefelau dwyster uchel, ac yn aml mae'n defnyddio ffibrau cyhyrau a all gontractio'n gyflym ar gyfer pyliau byr o ymarfer corff dwyster uchel.
Yn gyffredinol, ni ddylai ymarfer corff anaerobig fod yn fwy na dau i dri munud, gan y bydd cyhyrau'n blino, yn gwanhau, ac angen gorffwys. Mae cyfnodau'n caniatáu i gyhyrau ymlacio a chaniatáu i ymarferwyr addasu eu hanadlu. Ar ?l ei gwblhau, gallwch drosglwyddo o'r cyfnod gorffwys i ymarfer corff aerobig.
Ymarferion anaerobig i geisio cynnwys sbrintio, codi pwysau, neidio uchel, a hyfforddiant egwyl dwyster uchel. Argymhellir yr ymarferion hyn i gynyddu maint a chryfder cyhyrau wrth greu "effaith ?l -losgi." Fe'i gelwir yn swyddogol fel gormod o ocsigen ?l-ymarfer (EPOC), mae ?l-losgi yn helpu i losgi mwy o galor?au ar ?l gweithgaredd dwys.

Mathau o ymarferion anaerobig

Prif bwrpas ymarfer corff anaerobig yw cynyddu màs cyhyrau. Ar ?l cyfnod o hyfforddiant parhaus, bydd cryfder a màs eich cyhyrau yn cael ei wella i bob pwrpas trwy ymestyn, crebachu a difrod yn ystod hyfforddiant.
Mae enghreifftiau o ymarferion anaerobig yn cynnwys:

?Hyfforddiant Cyfnod Dwysedd Uchel (HIIT)
?Codi pwysau
?Calisthenics, fel neidiau a sgwatiau
?Plyometreg

Pan fyddwch chi'n gwneud ymarfer corff anaerobig, rydych chi'n gwthio'ch corff i weithio ar eich lefel uchaf o ymdrech. Mae unrhyw weithgaredd ar y lefel hon nad yw'n cario ocsigen i'r cyhyrau yn cael ei ystyried yn anaerobig.
I ddechrau ymarfer corff anaerobig, fel codi pwysau, cynheswch am 5 munud, naill ai cerdded, ymestyn neu loncian. Dechreuwch trwy weithio'ch grwpiau cyhyrau mawr yn gyntaf, fel y breichiau a'r coesau.
Gwnewch 1 i 3 set o 8 i 15 ailadrodd. Dylai'r pwysau a ddewiswch fod yn ddigon trwm, erbyn yr ailadroddiad diwethaf, bod eich cyhyrau'n barod i stopio. Dewiswch wyth i ddeg ymarfer gwahanol i'w gwneud. Wedi hynny, oeri trwy ymestyn.
Buddion iechyd ymarfer aerobig
Budd pwysicaf ymarfer aerobig yw'r effaith ar iechyd cardiofasgwlaidd. Gall ymarfer aerobig rheolaidd wneud eich calon a'ch ysgyfaint yn gryfach a dangoswyd ei fod yn atal clefyd y galon i raddau.
Ar yr un pryd, gall ymarfer corff aerobig leihau eich siawns o ddatblygu afiechydon eraill, gan gynnwys:

?Ganser
?Diabetes
?Osteoporosis
?Gordewdra
?Pwysedd gwaed uchel
?Fwythi
?Syndrom metabolig

Gall ymarfer corff aerobig hefyd eich helpu i reoli'ch pwysau, gan eich helpu i gynnal neu golli pwysau yn ogystal a diet iach. Gall hefyd wella'ch hwyliau, a phan fyddwch chi'n ymarfer corff, mae'ch corff yn rhyddhau endorffinau - cemegolion yn yr ymennydd sy'n gwneud ichi deimlo'n hamddenol, a all eich helpu i ymlacio ac o bosibl arwain at well cwsg.

Buddion iechyd ymarfer corff anaerobig

Er mai budd mwyaf ymarfer corff anaerobig yw cynyddu màs cyhyrau, mae hefyd yn llosgi calor?au ac yn gwella ffitrwydd cardiofasgwlaidd.
Gall hyfforddiant gwrthsefyll rheolaidd, fel codi pwysau, eich helpu i gynyddu màs a dwysedd esgyrn, gan eich helpu i gryfhau'ch esgyrn wrth i chi heneiddio. Gall hyfforddiant gwrthsefyll hefyd wella rheolaeth siwgr yn y gwaed, gan helpu'ch corff i ddefnyddio inswlin a siwgr gwaed yn fwy effeithlon. Wrth gwrs, gall ymarfer corff anaerobig hefyd wneud i chi deimlo'n dda.