T?m? 7 p?iv?n syklin harjoittelup?yt? voi auttaa sinua kehitt?m??n s??nn?llisi? liikuntatapoja ja kohtuudella jakamaan koulutusta ja lepoa joka p?iv?. T?ss? on suunniteltu jokaiselle p?iv?lle aikataulussa:

Maanantai: Syd?n

Mik? olisi parempi tapa aloittaa viikko kuin virkist?v?ll? syd?nistunnolla? Tavoitteena on 45 minuuttia aerobista toimintaa, kuten lenkkeily?, py?r?ily? tai k?vely?. T?m? tulisi tehd? mukavalla vauhdilla, mik? tarkoittaa, ett? voit puhua harjoituksen aikana ja silti rikkoa hiki.
Tarkemmin sanottuna sykkeen tulisi olla 64–76% maksimisykest?si, sairauksien torjunta- ja ehk?isykeskusten (CDC) mukaan. Hyv? nyrkkis??nt? maksimaalisen sykkeen l?yt?miseksi on v?hent?? ik?si 220. Esimerkiksi, jos olet 30 -vuotias, suurin sykesi on 185 ly?nti? minuutissa (bpm). Siksi tavoitehykosi tulisi olla v?lill? 122 BPM - 143 BPM t?m?n harjoituksen aikana.
-Muutamia syd?nkoulutuksen etuja?

Tiistai: Alavartalo

Suositellaan kolme 10 toistoa seuraavista harjoituksista (ota yhden minuutin lepo kunkin sarjan v?lill? ja keskity pit?m??n hengityksesi tasaisena, syv?t hengitykset voivat paremmin rauhoittaa sykett?si)
Aloittelijoille painon lis??misen ei pit?isi olla ensimm?inen valinta. Ennen sit? heid?n on t?ydennett?v? koulutusliikkeit??n, kunnes he ovat taitavia harjoitusliikkeit? ja voivat suorittaa koulutuksen mukavasti. T?m? on eritt?in t?rke??, koska se voi tehokkaasti v?ltt?? vammoja. Sen j?lkeen on aika lis?t? tarpeeksi painoa, jotta muutamat viimeiset toistot polttavat lihakset ja saavat syd?mesi pumppaamaan.

? kyykky:Laske itsesi ik??n kuin istuisit tuolissa. Seiso jalat olkap??n leveys toisistaan, jalat litte? lattialla. Ty?nn? takaisin seist?.
-mik? kyykky on "voiman kuningas"?

? Deadlifs: Jalat olkap??n leveys toisistaan, ty?nn? lonka taaksep?in, taivuta polvia hiukan ja taipu sitten eteenp?in. (Pid? selk?si suorana) Tartu tankoon tai k?sipainoja k?siin. Nosta raskaita painoja ty?nt?m?ll? lantiosi eteenp?in pit?en selk?ns? tasaisena. Laske paino hitaasti takaisin lattiaan.
OllaLonkan ty?nt?: Istu lattialla hartioillasi takana penkill? tai vakaalla tuolilla. Ty?nn? lonkat yl?s ja purista leivonnaisia ??jalkojesi kanssa, kunnes polvet ovat 90 asteen kulmassa. Laske lonkat takaisin maahan.
? Lunge: Seiso jaetussa asennossa, joten yksi jalka on muutaman metrin edess?. Pid? vartalo suorana, taivuta polviasi, kunnes selk?noja on muutama tuuma lattiasta ja reiden etureite on lattian yhdensuuntainen. Palaa l?ht?asentoon kantap??si kautta. Tee t?m? molemmin puolin.

Nopea huomautus: Ennen mink??n voimaharjoittelun aloittamista on kriittist? viett?? 10-15 minuuttia l?mpenemiseen vamman est?miseksi. Dynaamisia osuuksia suositellaan (ajattele polven korkeuksia ja lonkkapotkuja) saadaksesi veren virtaamaan lihaksiin ja liikuttamaan niveli? koko liikealueensa l?pi.

Keskiviikko: Yl?vartalo ja ydin

Kun olet suorittanut l?mpenemisen, ty?skentelet hauislihas, tricepsisi ja PEC: t kolmella eri liikkeell?:

OllaHauislihas:Pid? k?sipainoa molemmissa k?dess? (tai tanko molemmin k?siss?) kyyn?rp?ill? sivuilla ja k?sivarret ulottuvat lattian suuntaisesti. Taivuta kyyn?rp??n, siirr? paino olkap?illesi ja palaa l?ht?asentoon.
OllaTriceps:Istu tuolilla tai penkill? ja tartu reunaan lantion l?hell?. Liu'uta lonkat tuolilta ja laske vartaloasi niin, ett? kyyn?rp??n taivutetaan 45- tai 90-asteen kulmaan. Ty?nn? itsesi takaisin l?ht?asentoon.
OllaRintalehti:Makaa sel?ll?si penkill?, jonka jalat ovat tasaisia ??lattialla ja pid? k?sipainoa molemmissa k?dess? (tai pid? tanko molemmin k?sin). Kun k?sivarret kohtisuorassa vartaloasi n?hden, k?mmenet eteenp?in, pident?v?t kyyn?rp??si ja ty?nn? painoa yl?s. Laske paino palataksesi l?ht?asentoon.

Suorita jokainen harjoitussarja 10 kertaa, lep?? yhden minuutin ajan kunkin sarjan v?lill?, yhteens? kolmella sarjassa.

Torstai: Aktiivinen lepo ja toipuminen

Kolme p?iv?? harjoittelua per?kk?in antaa sinut her??m??n kipe?ksi t?n??n, joten lep?? t?n??n ja antaa kehosi aikaa toipua. ACSM: n mukaan lihaskipu johtuu voimaharjoituksen aiheuttamista lihaskuiduissa olevista mikroskooppisista kyyneleist?, ja vaikka t?m? kuulostaa huolestuttavalta, se on hyv? asia ja tarkoittaa, ett? lihakset korjaavat paremmin kuin ennen. vahvempi.
"Ilman [lepop?ivi?] voit vahingoittaa lihaskudoksia ja sidekudoksia, kuten j?nteet ja nivelsiteet", sanoo sertifioitu henkil?kohtainen valmentaja Erin Mahoney ja EMAC -sertifikaattien perustaja. T?m? lis?? loukkaantumisriski? ja est?? lihaksia rakentamasta voimaa.
Jos et ole liian kipe? tai v?synyt, on suositeltavaa saada liikuntaa jopa lepop?ivin?. K?vely tai venytys on hienoa ja lievitt?? treenin j?lkeist? lihasten kireytt?.

Perjantai: Alavartalo keskittyy gluteihin

Lepop?iv?n j?lkeen valmistaudu j?lleen ty?skentelem??n jalkasi lihaksia - t?ll? kertaa keskittym?ll? gluteesi (alias lonkat). T?m?n harjoituksen aloittamiseksi on suositeltavaa l?mmitt?? selk??si viidell? vastuskaistan harjoituksella, kuten kyykky, glute-siltoilla ja simpukkailla, kolmella kierroksella.
Kun kehosi palaa, aloitat treenata painoilla. 10 toistoa suositellaan kolmelle saranoitujen harjoitusten sarjoille (kuten kuoppulaitteet, lonkan ty?nt?voimat ja yhden jalan lonkan ty?nt?voimat), jotka kohdistuvat gluteesi ja takaiskuihisi.
Vaikka lis??ntynyt vahvuus on yksi painoharjoittelu, se tarjoaa paljon enemm?n.

Lauantai: Yl?vartalo

Viikon lopulliseen harjoitteluun suosittelen keskittymist? selk??si ja hartioihisi. Aivan kuten edellisen? p?iv?n?, sinun t?ytyy l?mmitt?? lihakset ty?skentelem?ll? ne ulos ennen painon nostamista.
Seuraavaksi suoritat viisi painotettua harjoitusta 10 toistolle ja kolmelle sarjalle. N?m? harjoitukset sis?lt?v?t:

OllaOlkap??:Istu tai seiso k?sipainossa kummassakin k?dess? olkap??korkeudella, k?mmenet ulosp?in, kyyn?rp??t taipuvat 90 asteen kulmaan. Ty?nn? paino yl?sp?in, kunnes k?sivarret ovat suorat ja paino koskettaa yl?puolella. Laske hitaasti l?ht?asentoon.
OllaSivuttaiskorotus:Pysyv?t tai istuvat k?sipainossa molemmissa k?dess?, k?det sivuillasi, kiinnit? ytimesi ja nosta painoa hitaasti toiselle puolelle, kunnes k?det ovat lattian yhdensuuntaisia. Palaa hitaasti l?ht?asentoon.
OllaPeruutus:Seiso jalat olkap??n leveys toisistaan, taivutettuna hieman vy?t?r?ll? ja pid? k?sipaino kummassakin k?dess?. Nosta k?det sivuillesi puristamalla lapaluitasi yhteen. Takaisin l?ht?asentoon.
? Kammio yhden k?sivarren rivi:Aseta yksi k?si olkap??lle k?sivarren kanssa suoraan penkille. Aseta vastaava polvi penkille ja toinen jalka syrj??n, jalka tasainen lattialle. Suorita kyyn?rp??ns? sivuillesi pit?m?ll? k?sipainoa toisaalta, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Laske ja toista toisella puolella.
OllaLat ved? alas:Tartu hihnapy?r?ll? palkki k?mmenill? ulosp?in ja olkap??n leveys toisistaan. Varmista, ett? istut penkill? tai polvistuu lattialla. Ved? sitten tanko alas rintakeh?? kohti ja palaa hitaasti l?ht?asentoon.

Sunnuntai: Lepo- ja palautusp?iv?

Kyll?, t?n??n on my?s lepop?iv?, voit tehd? helppoja k?vely- tai venytysharjoituksia tavalliseen tapaan, jotta lihaksesi ja vartaloasi voivat parantaa ja lev?t?. Tietysti koko vapaap?iv?n ottaminen on my?s kunnossa! Sek? aktiiviset ett? t?ysin rento lepop?iv?t ovat eritt?in t?rkeit? viikoittaisen koulutuksen suunnitelmassa, jos kiinnit?t huomiota vartaloosi, kaikki paranee!