Maximizar os teus adestramentos para unha mellor saúde é tan sinxelo como comprender a conexión entre o exercicio e a inmunidade. A xestión do estrés e unha dieta equilibrada son importantes para aumentar o seu sistema inmunitario, pero o exercicio tamén xoga un papel crucial. A pesar de sentirse esgotado, mover o corpo regularmente pode proporcionar unha poderosa ferramenta para loitar contra as infeccións. Non obstante, é importante ter en conta que non todos os exercicios te?en o mesmo efecto no seu sistema inmunitario. é por iso que consultamos con expertos que estudaron o impacto do exercicio no sistema inmunitario e queremos compartir os seus co?ecementos contigo.

Como aumenta o exercicio o teu sistema inmunitario?

O exercicio non só beneficia o seu benestar mental, senón que tamén mellora o seu sistema inmunitario, segundo unha revisión científica publicada no Journal of Sport and Health Science en 2019. A revisión descubriu que a actividade física, especialmente os exercicios de moderada a alta intensidade que duran menos dunha hora, poden aumentar a resposta inmune, reducir o risco de enfermidade e os niveis de inflamación máis baixos. O autor principal do estudo, David Nieman, DRPH, profesor no departamento de bioloxía da Universidade Estatal de Apalachian e director do laboratorio de rendemento humano da universidade, explicou que o número de células inmunes no corpo é limitado e tenden a residir en tecidos linfoides e orgáns, como o spleen, onde axudan a loitar contra virus, bacteria e outros microorganismos que causan enfermidade.

Mellora da inmunidade con regularidade

O exercicio ten un impacto positivo no seu sistema inmunitario, que non só é temporal, senón tamén acumulativo. A resposta inmediata do seu sistema inmunitario durante o exercicio pode durar unhas horas, pero o exercicio consistente e regular pode mellorar a súa resposta inmune co paso do tempo. De feito, un estudo do doutor Nieman e do seu equipo demostrou que o exercicio aeróbico durante cinco ou máis días á semana pode reducir a incidencia de infeccións das vías respiratorias superiores en só un 40% en só 12 semanas. Así, incorporar exercicio na súa rutina diaria pode ser un xeito eficaz de aumentar a súa inmunidade e manter unha boa saúde en xeral.

O mesmo vale para o teu sistema inmunitario. O exercicio regular pode proporcionar un impacto duradeiro na súa saúde e benestar en xeral. Os investigadores do British Journal of Sports Medicine descubriron que a actividade física consistente non só pode reducir o risco de infección, senón tamén a gravidade de Covid-19 e a probabilidade de hospitalización ou morte. Do mesmo xeito que unha casa constantemente limpa, un estilo de vida constantemente activo pode levar a unha función inmune mellorada e unha saúde xeral. Entón, fai que o exercicio sexa unha parte da súa rutina diaria e vexa os efectos positivos que pode ter no seu sistema inmunitario e no benestar global.

"O exercicio actúa como unha forma de limpeza para o seu sistema inmunitario, permitíndolle patrullar o seu corpo e detectar e combater as bacterias e os virus", afirmou o doutor Nieman. Non é posible só facer exercicio de cando en vez e esperar ter un sistema inmunitario resistente ás enfermidades. Ao participar regularmente na actividade física, o seu sistema inmunitario está mellor equipado para evitar xermes que causan enfermidade.

Isto segue sendo certo mesmo a medida que envellece. O exercicio regular pode axudar a manter o sistema inmunitario forte, non importa a súa idade. Entón, nunca é demasiado tarde para comezar a facer exercicio unha parte da súa rutina diaria para un sistema inmunitario saudable e benestar global.

Cal é o tipo de exercicio máis eficaz para mellorar a inmunidade?

Non obstante, é importante ter en conta que non todas as formas de exercicio son iguais nos seus efectos no sistema inmunitario. O exercicio aeróbico, como cami?ar, correr ou ciclismo, foi o foco da maioría dos estudos que examinan a relación entre exercicio e inmunidade, incluídos os do doutor Nieman. Aínda que se necesita máis investigación para determinar o tipo de exercicio óptimo para aumentar a inmunidade, demostrouse que unha actividade aeróbica moderada a vigorosa ten un impacto positivo no sistema inmunitario.

- Cami?ando

Se estás interesado en aumentar o teu sistema inmunitario con exercicio, é importante manter unha intensidade moderada. Segundo o doutor Nieman, cami?ar a un ritmo de aproximadamente 15 minutos por milla é un bo obxectivo para apuntar. Este ritmo axudará a contratar células inmunes en circulación, o que pode mellorar a súa saúde en xeral. Para outros tipos de exercicios, como correr ou ciclismo, pretende alcanzar o 70% da súa frecuencia cardíaca máxima. Este nivel de intensidade demostrou ser eficaz para aumentar a inmunidade. Non obstante, é importante escoitar o teu corpo e non empuxarte demasiado duro, especialmente se estás empezando a facer exercicio ou tes condicións de saúde subxacentes.

- HIIT Workouts

A ciencia sobre o impacto da formación de intervalos de alta intensidade (HIIT) na inmunidade é limitada. Algúns estudos suxeriron que HIIT podería mellorar a función inmune, mentres que outros non atoparon impacto. Un estudo de 2018 publicado na revista "Artrite Research & Therapy", centrado nos pacientes con artrite, descubriu que HIIT podería aumentar a inmunidade. Non obstante, un estudo de 2014 no "Journal of Inflamation Research" descubriu que os adestramentos HIIT non baixan a inmunidade.

En xeral, segundo o doutor Neiman, é probable que os adestramentos de intervalos sexan seguros para a súa inmunidade. "Os nosos corpos están afeitos a esta natureza de volta e cara, incluso durante unhas horas, sempre que non sexa un exercicio de alta intensidade implacable", dixo o doutor Neiman.

- Adestramento de forza

Ademais, se estás a comezar un programa de adestramento de forza, o mellor é comezar con pesos máis lixeiros e centrarse na forma adecuada para reducir o risco de lesións. A medida que aumentan a súa forza e resistencia, pode aumentar gradualmente o peso e a intensidade do seu adestramento. Como en calquera tipo de exercicio, é importante escoitar o teu corpo e tomar días de descanso segundo sexa necesario.

En xeral, a clave para aumentar o seu sistema inmunitario a través do exercicio é a coherencia e a variedade. Un programa de exercicios ben redondeado que inclúe unha mestura de actividade aeróbica, adestramento de forza e estiramento pode axudar a mellorar a súa saúde en xeral e reducir o risco de enfermidade. Non obstante, é importante ter en conta que o exercicio só non é unha garantía contra a enfermidade e que debe combinarse cunha dieta sa, o sono adecuado e as técnicas de xestión do estrés para obter os mellores resultados.

# Que tipos de equipos de fitness están dispo?ibles?