Wannan teburin motsa jiki na kwanaki 7 na iya taimaka maka wajen ha?aka halayen motsa jiki na yau da kullun da horo mai kyau kuma suna hutawa kowace rana. Ga abin da aka shirya don kowace rana a cikin jadawalin:

Litinin: Cardio

Wace hanya ce mafi kyau don fara mako fiye da tare da zama mai amfani da zuciya? Manufar Mintuna 45 na Aerobic aiki, kamar su tsere, kekuna, ko tafiya. Wannan ya kamata a yi a cikin hanzari mai gamsarwa, wanda ke nufin zaku iya magana yayin aikin ku kuma har yanzu karya gumi.
Don ?ari daidai, nauyin zuciyarku ya kasance tsakanin kashi 64% da 76% na iyakar ?arshen zuciya, a cewar iyakar ?arfin sarrafawar ku da rigakafin (CDC). Kyakkyawan mulkin yatsa don neman iyakar zuciyar ku shine rage shekarunku na 220. Misali, idan har shekara 30 ce, ?uruciyarku ta minti 18. Sabili da haka, zuciyarku ta zuciyarku ta kasance tsakanin 122 BPM da 143 BPM yayin wannan motsa jiki.
- Fa'idodi na horarwa na Cardio?

Talata: ?ananan jiki

Rukunin maimaitawa na 10 na masumaitawa 10 da aka ba da shawarar (?aukar hutawa guda ?aya tsakanin kowane saiti da mai da hankali na iya kwantar da hankalinku da kyau
Ga masu farawa, ?ara nauyi kada su kasance farkon za?i. Kafin hakan, suna bu?atar kammala motsawar horarwar su har sai sun yi ?warewa a cikin motocin horarwa kuma suna iya kammala horar da nutsuwa. Wannan yana da matukar muhimmanci, saboda yana iya guje wa rauni sosai. Bayan haka, lokaci ya yi da za a ?ara isasshen nauyi wanda za ku iya ?ona tsokoki na ?arshe kuma zai sa zuciyarku ta yi famfo.

? Squats:Rage kanka kamar kana zaune a kujera. Tsaya tare da kafafun ?afafun ?afa, ?afafun ?afafun a ?asa. Tura baya.
--Wihich squat shine "Sarki ?arfi"?

? Masu kashe kai: Tare da kafada kafada, tura kwatangwalo baya, dan kadan gwiwoyi, to lan?wasa gaba. (Ku kiyaye baya ta madaidaiciya) gungu a barbell ko biyu dumbbells a hannunku. Sama da nauyi masu nauyi ta hanyar tura kwatangwalo gaba yayin da kake bankuna. Sannu a hankali rage nauyi baya zuwa kasan.
?Hip din: Zauna a ?asa tare da kafafunku a bayan ku a kan benci ko madauri kujera. Tare da ?afafunku a ?asa, tura kwatangwalo ka matsa ka kuma matso maka glute har sai gwiwoyin ka suna a kusurwar digiri 90. Rage kwatangwalo baya ?asa.
? Hunte: Tsaya cikin tsage wuri don haka ?afa ?aya ne ka?an ?afa a gaban ?ayan. Tsayawa kan torso na kai tsaye, tan?wara gwiwoyinku har sai gwiwarka ba ta da inci ka?an daga bene da cinyar gaban gabanka tana kama da ?asa. Komawa zuwa wurin farawa ta hanyar diddige. Yi wannan a garesu.

Bayani mai sauri: Kafin fara wani taron horo na horo, yana da matukar muhimmanci don kashe minti 10 zuwa 15 dumama don hana rauni. Matsayi mai ?arfi ana bada shawarar (yi tunani a gwiwarsa da zangon gwiwa) don samun jini yana gudana zuwa tsokoki kuma motsa gidajen ta hanyar cikakkiyar motsi.

Laraba: Jiki na sama da Core

Da zarar kun gama dumamar ku, zaku yi aikin biceps, masu kyau, da pecs tare da motsawa uku daban-daban:

?Biveps curl:Ri?e dumbbell a kowane hannu (ko barbell a cikin hannayen biyu) tare da gwiwar hannu a bangarorinku da abubuwan da kuka fi giaba a layi a ?asa. Tan?wara obows, canja nauyi a kan kafadu, kuma komawa zuwa wurin farawa.
?Mai tsauri tsoma:Zauna a kan kujera ko benci da kama gefen kusa da kwatangwalo. Slide ku kwatangwalo daga kujera da runtse jikinka don kada gwiwarsu suna lan?wasa a kusurwarku 45- ko 90. Tura kanka zuwa wurin farawa.
?Chest latsa:Ka kwanta a kan baya a kan benci tare da ?afafunku a ?asa kuma ri?e dumbbell a kowane hannu (ko ri?e barbell da duka hannu). Tare da hannuwanku na perpendicular ga jikinka, dabino yana fuskantar gaba, mika gwiwar goge ka kuma tura nauyin sama. ?ananan nauyin don komawa zuwa wurin farawa.

Shin kowane saitin motsa jiki sau 10, yana hutawa na minti daya tsakanin kowane saiti, don jimlar uku.

Alhamis: hutun aiki da murmurewa

Kwana uku na horo a jere zai bar ka farkawa a yau, don haka hutawa yau kuma ka ba da lokacinka lokacin murmurewa. Dangane da ACSM, tsoka na tsoka yana faruwa ne ta hanyar hawaye na microscopic ne wanda yake da ?arfi, abu ne mai kyau kuma yana nufin tsokoki naka zai yi gyaran alheri fiye da yadda suke a da. karfi.
"Ba tare da [zamanin hutawa] ba, zaku iya lalata ?wayar tsoka da kuma ?wararrun ?wararru, da kuma kafa takardar shaidar Emac. Wannan yana kara ha?arin rauni da kuma hana tsokoki daga karfin gini.
Idan baku da ciwo ko gajiya, an ba da shawarar cewa kuna samun motsa jiki ko da a hutawa kwanakin hutu. Walking ko shimfi?a yana da kyau kuma zai sauqar tsananin tsoka.

Juma'a: ?ananan jiki tare da mai da hankali kan Glutes

Bayan ranar hutawa, a shirye don yin aiki da tsokoki ?inku na ?afa - Wannan lokacin yana mai da hankali kan glutes (Anka ika). Don fara wannan motsa jiki, ana bada shawara don dumama baya tare da darussan juriya biyar, kamar su squats, da crazshells, zagaye uku.
Da zarar jikinku yake ?onewa, zaku fara aiki tare da kaya masu nauyi. 10 An ba da shawarar maimaitawa don darasi uku na ayyukan da aka yi da, tilastawa, da kuma ?wallon ?afa guda) wa?anda suka yi niyyar glutes da hamstrings.
Duk da yake karuwar ?arfi shine amfanin nauyi mai nauyi, yana ba da yawa fiye da hakan.

Asabar: Jiki na sama

Don motsa jiki na ?arshe na mako, Ina ba da shawarar mai da hankali kan baya da kafadu. Kamar dai ranar da ta gabata, kuna bu?atar dumama tsokoki naka ta hanyar aiki da su kafin ka fara ?aukar nauyi.
Abu na gaba, za ku kammala abubuwan da aka yisti da yawa na ?uruciya 10 da saiti uku. Wadannan darussan sun hada da:

?Kafada latsa:Zauna ko tsayawa tare da dumbbell a kowane hannu a cikin tsayin daka, palms suna fuskantar waje, obows tan?wara a kusurwar digiri 90. Tura nauyi har sai hannayenku suna madaidaiciya kuma yawan adadin ya dace da saman. Sannu a hankali ?ananan zuwa wurin farawa.
?A kusa da tayar da hankali:Tsaye ko zaune tare da dumbbell a kowane hannu, makamai a bangarorinku, suna shigar da ainihin ku, kuma a hankali ya ?aga nauyin zuwa gefe ?aya har zuwa hannuwanku daidai da ?asa. Sannu a hankali komawa zuwa wurin farawa.
?Koma baya:Tsaya tare da kafafu kafada-fadin baya, dan kadan lan?wasa a hannun kugu, kuma ri?e dumbbell a kowane hannu. Liftaga makaman ka zuwa ga bangarorinku, matsakaicin kafada kafada tare. Komawa don farawa.
? Dumbell Single-asker Row:Sanya hannu daya a karkashin kafada tare da hannu madaidaiciya akan benci. Sanya gwiwa a gwiwa a kan benci da sauran kafa gefe, tare da kafa ?afa a ?asa. Ri?e dumbbell a gefe guda, jere ?wayoyin ?ayyadowinku har zuwa yankinku har sai da ya yi daidai da ?asa. ?ananan kuma maimaita a wannan gefen.
?Lat ja:Ta amfani da juji, an kama mashaya tare da dabino yana fuskantar waje da kuma nisa-fadin. Tabbatar kana zaune a kan benci ko dur?usa a kasa. Bayan haka, ja barbell zuwa kirjin ku kuma a hankali komawa zuwa ga farawa.

Lahadi: huta da kuma ranar dawowa

Ee, yau ita ce rana mai hutawa, zaku iya yin sau?in tafiya ko kuma shimfidar motsa jiki kamar yadda aka saba, don haka tsokokiku da jiki zasu iya murmurewa da hutawa. Tabbas, ?aukar cikakken rana kashe kyau ma! Dukansu suna aiki da cikakken kwanciyar hankali na hutu suna da mahimmanci a cikin shirin horo na mako-mako, idan kun kula da jikin ku, komai zai sami sauki ga jikin ku!