Lub sijhawm 7-hnub no tuaj yeem pab koj tsim kev qoj ib ce tsis tu ncua thiab noj mov txhua hnub. Ntawm no yog dab tsi npaj rau txhua hnub nyob rau lub sijhawm:

Hnub Monday: Cardio

Yuav ua li cas txoj kev zoo dua los pib lub lim tiam tshaj li qhov kev sib kho mob plawv? Taw rau 45 feeb ntawm aerobic kev ua si, xws li dhia, caij tsheb kauj vab, lossis taug kev. Qhov no yuav tsum tau ua nyob rau ntawm qhov kev xis nyob nrawm, uas txhais tau tias koj tuaj yeem tham thaum koj workout thiab tseem ua hws.
Muaj ntau dua, koj lub plawv yuav tsum yog nruab nrab ntawm 64% thiab 76% ntawm koj lub plawv dhia tshaj plaws thiab kev tiv thaiv (CDC). Ib txoj cai zoo ntawm tus ntiv tes xoo rau kev nrhiav koj lub plawv dhia tshaj plaws yog kom rho tawm koj lub hnub nyoog ntawm 220. Piv txwv li, koj lub siab tshaj plaws yuav muaj 185 ntaus ib feeb (BPM). Yog li ntawd, koj lub hom phiaj lub plawv yuav tsum yog ntawm 122 BPM thiab 143 BPM thaum lub sijhawm ua haujlwm no.
- Cov txiaj ntsig ntawm kev cob qhia cardio?

Hnub Tuesday: qis lub cev

Peb teev ntawm 10 qhov rov ua dua ntawm kev tawm dag zog hauv qab no tau pom zoo (siv sijhawm ib feeb thiab ua pa tau zoo dua koj lub plawv dhia zoo dua
Rau cov pib tshiab, ntxiv qhov hnyav yuav tsum tsis yog thawj qhov kev xaiv. Ua ntej ntawd, lawv yuav tsum tau ua tiav lawv txoj kev qhia kev kawm kom txog thaum lawv ua tau zoo hauv kev cob qhia kev cob qhia thiab tuaj yeem ua tiav cov kev kawm kom zoo. Qhov no tseem ceeb heev, vim hais tias nws tuaj yeem ua kom zam kev raug mob. Tom qab hais tias, nws yog lub sijhawm ntxiv qhov hnyav txaus uas koj tus reps kawg yuav hlawv koj cov leeg thiab tau txais koj lub plawv dhia.

? Zaum Nraws:Txo koj tus kheej zoo li koj tau zaum hauv ib lub rooj zaum. Sawv nrog ko taw xub pwg-dav sib cais, txhais taw ca rau hauv pem teb. Thawb rov qab los sawv ntsug.
--Which zaum yog tus Vajntxwv "huab tais ntawm lub zog"?

? Cov neeg tuag: Nrog ko taw xub pwg-dav sib nrug-sib nrug, thawb lub duav rov qab, khoov hauv caug, tom qab ntawd khoov rau pem hauv ntej. (Ua kom koj sab nraub qaum) ntes ib lub barbell lossis ib khub ntawm dumbbells hauv koj txhais tes. Tsa hnyav hnyav los ntawm kev thawb koj lub duav mus rau pem hauv ntej thaum ua kom koj rov qab. Maj mam qis dua qhov hnyav rov qab mus rau hauv av.
?Ntsag emb: Zaum hauv pem teb nrog koj lub xub pwg qab koj ntawm lub rooj ntev zaum lossis lub rooj zaum nruab nrab. Nrog koj ko taw rau hauv av, thawb koj lub duav kom thiab nyem koj lub ntsej muag kom txog thaum koj lub hauv caug yog ntawm 90-degree kaum. Txo koj lub duav rov qab rau hauv av.
Zuag tebchaws: Sawv hauv txoj haujlwm sib cais kom ib ko taw yog ob peb txhais taw nyob rau hauv sab xub ntiag. Ua kom koj lub npog tas ib ce, khoov koj lub hauv caug kom txog thaum koj sab nraum qab yog ob peb sab ncej puab yog sib npaug rau hauv av. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib los ntawm koj cov luj taws. Ua li no ntawm ob sab.

Daim ntawv qhia sai: Ua ntej pib lub zog kev cob qhia, nws yog qhov tseem ceeb siv sijhawm 10 mus rau 15 feeb ua kom sov kom tiv thaiv kev raug mob. Cov ncab tseem ceeb yog pom zoo (xav tias lub hauv caug siab thiab cov kab mob duav) kom tau cov leeg ntshav mus rau hauv cov pob qij txha los ntawm lawv cov lus tsa suab tag nrho.

Hnub Wednesday: Lub cev sab saud thiab cov tub ntxhais

Thaum koj tau ua tiav koj qhov sov siab, koj yuav ua haujlwm koj biceps, triceps, thiab pecs nrog peb tsiv sib txawv:

?Npis Nkhaus Nkhaus:Tuav ib qho dumbbell nyob rau hauv txhua txhais tes (lossis barbell nyob rau hauv ob txhais tes) nrog koj lub luj tshib ntawm koj sab thiab koj sab caj dab thiab koj sab tes taw txuas mus rau hauv pem teb. Khoov koj lub luj tshib, hloov qhov hnyav rau koj lub xub pwg, thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
?Triceps Poob:Zaum ntawm ib lub rooj zaum lossis rooj zaum thiab lob tus ntug ze ntawm koj lub duav. Xaub koj lub duav tawm ntawm lub rooj zaum thiab qis dua koj lub cev kom koj lub luj tshib yog khoov ntawm 45- lossis 90-degree kaum sab xis. Thawb koj tus kheej rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
?Lub hauv siab xovxwm:Pw ntawm koj lub nraub qaum nrog koj txhais taw tiaj tus hauv av thiab tuav ib lub dumbbell hauv txhua tes (lossis tuav ib lub barbell nrog ob txhais tes). Nrog koj txhais tes sib tshuam rau koj lub cev, xib teg tig mus rau pem hauv ntej, txuas ntxiv rau koj lub luj tshib thiab thawb lub qhov hnyav. Txo qhov hnyav rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Ua txhua txheej ntawm cov kev qoj ib ce 10 zaug, so rau ib feeb ntawm txhua lub teeb, rau tag nrho ntawm peb pawg.

Hnub Thursday: So kom nquag so thiab rov qab

Peb hnub kev kawm ua kab uake yuav tso koj los ntawm mob rau mob hnub no, so rau hnub no thiab muab koj lub sijhawm kom rov zoo. Raws li ACSM, cov leeg nqaij, cov leeg mob yog tshwm sim los ntawm cov kua muag me me hauv kev cob qhia, nws yog qhov zoo thiab txhais tau tias koj cov leeg yuav kho tau zoo dua li lawv ua ntej. muaj zog.
"Yog tsis muaj hnub so], koj tuaj yeem ua rau cov leeg nqaij thiab cov nqaij sib txuas thiab cov kab mob uas tau lees paub thiab cov kws tshaj lij ntawm Emac. Qhov no ua rau koj qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thiab tiv thaiv koj cov leeg ntawm lub tsev muaj zog.
Yog tias koj tsis mob heev lossis nkees, nws pom zoo tias koj tau txais ib ce muaj zog txawm nyob rau hnub so. Taug kev lossis ncab yog qhov zoo thiab yuav txo cov leeg nqaij cov leeg nruj.

Hnub Friday: Txo lub cev qis nrog kev ua kom pom tseeb ntawm Glutes

Tom qab ib hnub so, npaj txhij mus ua haujlwm koj cov leeg ceg dua - lub sijhawm no tsom mus rau koj lub glutes (aka hips). Txhawm rau pib ua haujlwm no, nws tau pom zoo kom sov koj nraub qaum nrog tsib ce ua rau cov kauj ruam, grute txuas hniav, thiab clamshells, rau peb puag ncig.
Thaum koj lub cev hlawv, koj yuav pib ua haujlwm nrog qhov hnyav. 10 qhov rov ua kom pom zoo rau peb cov teeb tsa ntawm kev tawm dag zog (xws li cov neeg tuag, thiab tib txhais ceg ntsees) uas phiaj koj glutes thiab hardstrings.
Thaum muaj zog ntxiv yog ib qho txiaj ntsig ntawm kev cob qhia hnyav, nws muaj ntau tshaj qhov ntawd.

Hnub Saturday: Lub cev sab saud

Rau koj qhov kev ua haujlwm kawg ntawm lub lim tiam, Kuv pom zoo tsom rau koj sab nraub qaum thiab xub pwg. Ib yam li hnub ua ntej, koj yuav tsum ua kom sov koj cov leeg los ntawm kev ua haujlwm lawv tawm ua ntej koj pib nqa tes taw hnyav li.
Tom ntej no, koj yuav ua tiav tsib lub cev tawm dag zog rau 10 reps thiab peb pawg. Cov kev tawm dag zog no suav nrog:

?Lub xub pwg xovxwm:Zaum los yog sawv nrog lub dumbbell hauv txhua tes ntawm lub xub pwg qhov siab, xib teg tig mus sab nraud, cuab khuam khoov ntawm 90-degree kaum. Thawb qhov hnyav kom txog thaum koj txhais caj npab ncaj thiab qhov hnyav kov nyiaj siv ua haujlwm. Maj mam qis rau qhov pib txoj haujlwm.
?Mus tsa:Sawv los yog zaum nrog dumbbell hauv txhua txhais tes, caj npab ntawm koj sab, koom nrog koj tus tub ntxhais, thiab maj mam nqa qhov hnyav rau ib sab kom txog thaum koj ob txhais caj npab sib npaug rau hauv pem teb. Maj mam rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
?Rov qab ya:Sib tuav nrog ko taw xub pwg-dav, khoov me ntsis ntawm lub duav, thiab tuav ib tug dumbbell hauv txhua sab tes. Tsa koj txhais tes tawm rau koj sab, nyem koj cov xub pwg sib xyaws ua ke. rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
? Dumblell ib sab caj npab:Tso ib sab tes nyob hauv qab nrog caj npab ncaj ncaj rau ntawm lub rooj ntev zaum. Tso lub hauv caug coj los ua rau lub rooj ntev zaum thiab sab ceg ib sab, nrog tus taw tiaj tiaj rau hauv av. Tuav lub dumbbell nyob rau hauv qhov tod tes, leej koj lub luj tshib mus txog rau koj ob sab kom txog thaum nws ua kom sib txuas rau hauv av. Qis dua thiab rov ua rau sab tod.
?Lat rub:Siv lub pulley, lob lub bar nrog koj lub xib teg tig mus rau sab nraud thiab lub xub pwg-dav sib nrug. Nco ntsoov tias koj tab tom zaum ntawm lub rooj ntev zaum lossis txhos caug hauv av. Tom qab ntawd, rub lub barbell cia rau koj lub hauv siab thiab maj mam rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Hnub Sunday: So thiab Rov Qab Hnub

Yog lawm, hnub no tseem yog ib hnub so, koj tuaj yeem ua qee qhov yooj yim taug kev lossis kev ncab kev tawm dag zog li qub, kom koj lub cev tuaj yeem rov qab thiab so. Ntawm chav kawm, noj ib hnub tag nrho yog ib yam nkaus! Ob hnub nquag thiab tag nrho so so haujlwm yog qhov tseem ceeb hauv kev qhia ua haujlwm txhua lub lim tiam, yog tias koj mob siab rau koj lub cev, txhua yam yuav zoo dua thiab zoo dua!