Ez a 7 napos kerékpáros edzésasztal segíthet a rendszeres testmozgási szokások kidolgozásában, és ésszer?en eloszthatja a képzést és a pihenést minden nap. íme, amit az ütemtervben minden nap terveznek:

Hétf?: Cardio

Mi lenne a hét elindításának jobb módja, mint egy élénkít? kardio -ülésen? Célja a 45 perces aerob tevékenységet, például kocogást, kerékpározást vagy gyaloglást. Ezt kényelmes ütemben kell megtenni, ami azt jelenti, hogy beszélhet az edzés során, és még mindig megszakíthat egy izzadságot.
Pontosabban: a Betegség Ellen?rzési és Megel?zési K?zpontjainak (CDC) szerint a pulzusának a maximális pulzusának 64–76% -a kell lennie. Jó hüvelykujjszabály a maximális pulzusszám megtalálásához, ha az életkorát 220 -ból vonja le. Például, ha 30 éves vagy, akkor a maximális pulzusszám 185 ütés / perc (bpm) lesz. Ezért az edzés során a cél pulzusának 122 és 143 bpm k?z?tt kell lennie.
-A kardio edzés egyéb el?nyei?

Kedd: Alsó test

A k?vetkez? gyakorlatok 10 ismétlésének három sorozatát ajánljuk (vegyen be egy perces pihenést az egyes készletek k?z?tt, és ?sszpontosítson a légzés folyamatos meg?rzésére, a mély lélegzet jobban megnyugtathatja a szívverését)
A kezd?k számára a súly hozzáadásának nem lehet az els? választás. Ezt megel?z?en t?kéletesíteniük kell az edzési mozgalmakat, amíg nem járnak az edzési mozgalmakban, és kényelmesen befejezhetik az edzést. Ez nagyon fontos, mert hatékonyan elkerülheti a sérüléseket. Ezután itt az ideje, hogy elegend? súlyt adjon ahhoz, hogy néhány utolsó ismétlés megégetje az izmokat, és szivattyúzza a szívedet.

? guggolás:Engedje le magát, mintha egy székben ült volna. álljon lábakkal a vállszélességgel, a lábak laposan a padlón. Tolja vissza az állást.
-Melyik guggolás az "er? királya"?

? Haladások: Láb vállszélességgel távolítsa el a csíp?t hátra, kissé hajlítson térdre, majd hajlítsa el?re. (Tartsa a hátát egyenesen) Fogjon egy súlyzót vagy egy pár súlyzót a kezedben. Emelje meg a nehéz súlyokat úgy, hogy el?re tolja a csíp?jét, mik?zben a hátát lapos tartja. Lassan engedje vissza a súlyt a padlóra.
?Csíp? tolóer?: ülj?n a padlón, a vállad m?g?tted egy padon vagy stabil széken. Ha a lábad a f?ld?n, nyomja fel a csíp?jét, és nyomja meg a siklást, amíg a térd 90 fokos sz?gben van. Engedje vissza a csíp?jét a f?ldre.
? Lunge: álljon osztott helyzetben, így az egyik láb néhány láb a másik el?tt. Tartsa a t?rzset egyenesen, hajlítsa meg térdét, amíg a hátsó térd néhány hüvelyk távolságra van a padlótól, és az els? combja párhuzamos a padlóval. Visszatérés a kiindulási helyzetbe a sarkon keresztül. Csináld ezt mindkét oldalon.

Gyors megjegyzés: Miel?tt bármilyen er?s edzés megkezdené, kritikus fontosságú, hogy 10-15 percet melegítsen a sérülések megel?zése érdekében. A dinamikus szakaszok ajánlottak (gondolj a térdmagasságra és a csíp?rúgásra), hogy az izmokhoz vér folyjon, és az ízületeket a teljes mozgástartományon keresztül mozgatja.

Szerda: Fels? test és mag

Miután befejezte a bemelegítést, három kül?nb?z? lépéssel a bicepsz, a tricepsz és a PECS dolgozik:

?Bicepsz g?nd?r:Tartson egy súlyzót mindkét kezében (vagy mindkét kezében egy súlyzót) a k?ny?kével az oldalán, és az alkarjait a padlóval párhuzamosan nyújtják. Hajlítsa be a k?ny?két, tolja a súlyát a vállára, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
?Tricepsz merül:ülj?n egy székre vagy padra, és megragadja a szélét a csíp?je k?zelében. Csúsztassa le a csíp?jét a székr?l, és engedje le a testét úgy, hogy a k?ny?ke 45 vagy 90 fokos sz?gben legyen hajlítva. Tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe.
?Mellkasprés:Feküdj?n a hátán egy padon, mik?zben a lábad laposan a padlón, és tartson egy súlyzót mindkét kezében (vagy tartson egy súlyzót mindkét kezével). Ha karjait mer?leges a testére, a tenyerét el?re nézzük, és húzza ki a k?ny?két, és nyomja fel a súlyt. Cs?kkentse a súlyt, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Végezzen minden egyes gyakorlatkészletet tízszer, egy percig pihenve az egyes készletek k?z?tt, ?sszesen három készletért.

Csüt?rt?k: Aktív pihenés és helyreállítás

Három napos edzés egymást k?vet? edzés ma fájni fog, tehát pihenjen ma, és adjon id?t a testének a gyógyulásra. Az ACSM szerint az izomfájdalmat az izomrostok mikroszkopikus k?nnyei okozzák, amelyeket az er? edzés okozott, és bár ez aggasztónak hangzik, ez jó dolog, és azt jelenti, hogy az izmok jobban javulnak, mint korábban. er?sebb.
"A [pihen?napok nélkül] károsíthatja az izomsz?veteket és a k?t?sz?veteket, mint például az inak és a ligamentumok" - mondja Erin Mahoney, a Certified személyi edz? és az EMAC Certifications alapítója. Ez n?veli a sérülések kockázatát, és megakadályozza az izmainak az er?sségét.
Ha nem vagy túl fájó vagy fáradt, akkor javasoljuk, hogy még pihen?napokon is végezzen gyakorlatot. A séta vagy a nyújtás rendben van, és enyhíti az edzés utáni izom szorítását.

Péntek: Az alsó test, amely a csapásokra ?sszpontosít

Egy napos pihenés után készülj fel újra a lábizmok m?k?dtetésére - ezúttal a fenékre ?sszpontosítva (más néven Hips). Az edzés megkezdéséhez javasolt, hogy három fordulóban ?t ellenállás-sávos gyakorlatot, például guggolást, izzóhidakat és kagylóhidakat melegítsen fel.
Amint a test megég, elkezdi a súlyokkal való edzést. 10 ismétlés ajánlott három csuklós gyakorlathoz (például holttestek, csíp?-l?kés és egylábú csíp?-l?kés), amelyek megcélozzák a szemét és a hátrányokat.
Noha a megn?vekedett er? a súlyzós edzés egyik el?nye, ennél sokkal t?bbet kínál.

Szombat: Fels? test

A hét utolsó edzéséhez azt javaslom, hogy ?sszpontosítson a hátára és a vállára. Csakúgy, mint az el?z? nap, fel kell melegítened az izmait úgy, hogy kidolgozzák ?ket, miel?tt elkezdené a súlyemelést.
Ezután ?t súlyozott gyakorlatot készít 10 ismétléshez és három készlethez. Ezek a gyakorlatok magukban foglalják:

?Vállprés:ülj?n, vagy álljon mindkét kezében egy súlyzóval a vállmagasságnál, a tenyér kifelé nézve, k?ny?k?k 90 fokos sz?gben hajolva. Tolja fel a súlyt, amíg a karja egyenes lesz, és a súlya f?lé érintkezik. Lassan alacsonyabb a kiindulási helyzethez.
?Oldalirányú emelkedés:állva vagy ülve, mindkét kezében egy súlyzóval, az oldalán karok, r?gzítse a magját, és lassan emelje fel a súlyt az egyik oldalra, amíg a karjai párhuzamosak a padlóval. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
?Fordított légy:álljon lábakkal lábszélességgel, kissé meghajolva a derékhoz, és tartson egy súlyzót mindkét kezében. Emelje ki a karját az oldalára, ?sszehúzva a lapátját. Vissza a kiindulási helyzetbe.
? DUBBBELL egykaros sor:Helyezze az egyik kezét a váll alá, karral egyenesen egy padon. Helyezze a megfelel? térdre a padra és a másik lábra, a lábával laposan a padlón. Tartsa a súlyzót viszont a k?ny?két az oldalán, amíg a padlóval párhuzamos lesz. Alacsonyabb és ismételje meg a másik oldalon.
?Lat húzza le:Egy szíjtárcsa segítségével ragadja meg a rudat, mik?zben a tenyerét kifelé nézi, és a vállszélességet egymástól. ügyeljen arra, hogy egy padon ült, vagy térdel a padlón. Ezután húzza le a súlyzót a mellkas felé, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Vasárnap: Pihenési és helyreállítási nap

Igen, ma is pihen?nap, a szokásos módon elvégezheti néhány k?nny? sétát vagy nyújtó gyakorlatot, hogy az izmok és a test teljesen felépülhessen és pihenjen. Természetesen a teljes nap elhozatala is rendben van! Mind az aktív, mind a teljesen nyugodt pihen?napok nagyon fontosak a heti edzés tervében, ha odafigyel a testére, akkor minden egyre jobb lesz!