Bagaimana cara memulai dengan kebugaran yang tepat?

Idealnya, jika Anda perlu meningkatkan kebugaran dan kesehatan standar Anda, Anda perlu berolahraga sekitar 5 hari seminggu, King Hancock, ACSM-CPT, Pelatih Sukses Keringat 2Neou, layanan streaming kesehatan, memberi tahu kesehatan. Itu mungkin akan terdengar seperti banyak, namun sekarang tidak lagi setiap hari perlu intens, dan rutinitas latihan Anda bisa final hingga 30 menit.
Betapa secara teratur Anda mengetahui bahwa Anda menikmati dengan kesehatan dan waktu Anda juga tersedia. Jika Anda baru berolahraga, misalnya, mulailah dengan tujuan yang lebih kecil, seperti pada kaki 10.000 langkah sore setidaknya 5 hari seminggu. Atau, jika jadwal Anda tidak mengizinkan selama 5 hari latihan seminggu, tujuan selama 3 hari dan perhatikan jika Anda bisa membuat kelas -kelasnya sedikit lebih besar.
Anda juga perlu pertukaran gaya rutin latihan yang Anda lakukan pada yang 5 hari. Jika Anda bisa, tujuan untuk 2 atau 3 hari aerobik dan menghabiskan sebaliknya atau 3 hari di sekolah listrik.
Jika Anda melakukan lebih sedikit rutinitas latihan selama seminggu, Anda dapat memadukan listrik dan aerobik pada hari-hari seseorang (pikirkan: jogging 20 menit yang diamati melalui cara rata-rata sekolah berat 25 menit). Sekolah Bahasa C yang tinggi (HIIT) atau rutinitas latihan sirkuit juga dapat membantu mengurangi waktu yang dikembalikan tepat waktu, bahkan ketika tetap memberikan kerangka Anda sesi keringat yang hebat, Kristian Flores, CSCs, seorang pelatih listrik dan pengkondisian yang sepenuhnya berbasis NYC, mengatakan kepada Health.
Dan bahkan karena tergoda untuk percaya bahwa mimpi kesehatan yang unik bergantung pada salah satu dari jenis latihan rutin, pertahankan ini dalam pikiran: apakah Anda memiliki tujuan pengurangan berat badan atau pembangunan listrik, itu adalah kunci untuk memasukkan setiap aerobik dan berat badan atau sekolah listrik ke dalam rejimen latihan Anda.
Namun, pada akhirnya, cara Anda menjadwalkan rutinitas latihan Anda dan apa yang Anda lakukan untuk rutinitas latihan seseorang datang tepat sampai ke apa yang paling Anda sukai, kata Flores. Jika Anda membenci HIIT, berikan. Jika Anda suka menari dan bersepeda, lewati untuk itu. Menemukan kesenangan untuk latihan Anda akan membuat Anda datang kembali untuk keringat yang lebih besar dan menyebabkan hasilnya.

Apa yang harus dilakukan untuk latihan kardio:
Mari kita lihat peralatan apa yang digunakan Gym Profesional untuk Membangun Zona Kardio!

American Heart Association merekomendasikan seratus lima puluh menit hiburan dalam-dalam yang konsisten dengan minggu (ini adalah lima, rutinitas latihan 30 menit), atau tujuh puluh lima menit penuh hobi hidup yang konsisten dengan minggu. Berolahraga pada tingkat ini memungkinkan menahan jantung koroner Anda sehat pada saat yang sama dengan membantu Anda memerangi berbagai situasi seperti diabetes. Plus, ini memungkinkan meningkatkan karakteristik pikiran Anda dan marah dan lebih mudah.
Jika Anda beroperasi 3 hari seminggu, tujuan untuk rutinitas latihan aerobik Anda menjadi lebih besar, kata Hancock. "Semakin kedalaman, semakin pendek periode latihan," katanya. "Jika Anda perlu melukis lebih lama, lulus pada kedalaman penurunan."
Persis apa yang Anda lakukan untuk aerobik sekali lagi datang tepat sampai ke apa yang ingin Anda lakukan, kata Hancock. Apakah ini menari, bersepeda, berlari, memanjat, atau berjalan kaki naik turun tangga ke gedung kondominium Anda - jika itu meningkatkan biaya jantung koroner Anda maka itu dianggap aerobik.
Hancock dan Flores setuju bahwa rutinitas latihan hijau dan kuat maksimum adalah HIIT dan Tabata. Tabata adalah model HIIT yang lebih besar yang mungkin diselesaikan tanpa atau dengan bobot. Ini termasuk beroperasi selama 20 detik, beristirahat selama 10, dan mengulangi 8 putaran umum.
Atlet elit telah menggunakan pendidikan bahasa pemrograman C selama bertahun -tahun untuk meningkatkan kinerja mereka secara keseluruhan dan dengan alasan yang tepat. Sementara berjalan kaki terus menjadi latihan aerobik terkemuka, pendidikan bahasa pemrograman C melakukan apa yang tidak bisa: itu memberi setiap latihan kardio dan anaerob. Dengan kata -kata yang berbeda, Tabata dan HIIT dapat membakar lemak, meningkatkan karakteristik jantung dan paru -paru koroner, dan membangun otot sekaligus.
Karena Anda beroperasi sehingga sulit melalui rutinitas latihan HIIT, Anda bisa tanpa kesulitan melukis keringat kuat dalam 25 hingga 30 menit. "Yang paling penting, Anda perlu merenungkan pertimbangan HIIT sebagai beroperasi dalam lonjakan upaya yang membawa Anda ke perasaan [tidak nyaman] setelah itu memberikan penyembuhan swasembada untuk menyalin upaya orang," kata Hancock.

Apa yang harus dilakukan untuk latihan kekuatan:
Lihat peralatan apa yang tersedia di zona kekuatan gym profesional?

Anda dapat melakukan fokus tubuh bagian atas, bawah, atau total pada hari latihan kekuatan Anda. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan kekuatan Anda, Flores menyarankan dua latihan 30 menit yang menargetkan seluruh tubuh dan termasuk gerakan majemuk-latihan-latihan yang bekerja banyak otot pada satu waktu.

"Saat Anda mendapatkan bugar, bertujuan untuk meningkatkan volume sesi Anda, yang berarti meningkatkan berat badan yang digunakan dan total repetisi per latihan," kata Flores. Kemajuan yang terus menerus dengan cara ini akan menyebabkan peningkatan kekuatan yang lebih baik dan membangun otot tanpa lemak.
Jika Anda memiliki lebih banyak hari untuk kekuatan dan ingin memecahnya (terutama jika Anda ingin membangun otot), Anda dapat melakukan hari tubuh bagian atas dan hari tubuh bagian bawah, yang disarankan Hancock.
Pada hari -hari tubuh bagian atas itu, pikirkan latihan dorongan dan tarik, kata Hancock. Gerakan dorong termasuk push-up, tekan dada, atau lalat dada. Latihan tarik termasuk baris, pull-up, pull-down lat, dan perenang atau supermen. Anda juga dapat mencampur gerakan bisep dan triceps pada hari -hari ini, kata Hancock. Untuk hari tubuh yang lebih rendah, pikirkan tentang melakukan squat, lunges, dan latihan engsel, seperti deadlift, katanya.

Apa perbedaan antara mesin Smith dan bobot gratis pada squat?

Hack squat atau barbell squat, manakah "raja kekuatan kaki"?

Kapan mengambil hari istirahat:

Memungkinkan setidaknya satu atau hari relaksasi sangat penting untuk memungkinkan bingkai Anda menjadi lebih baik dan membangun kembali. Hancock merekomendasikan untuk mempelajari biaya jantung koroner istirahat Anda (RHR) sehingga Anda dapat melihat saat Anda benar -benar dipulihkan dan diarahkan untuk menangani bola latihan berikutnya.
Sebagian besar pelacak kesehatan dan jam tangan pintar akan menjadi musik koroner dan menghasilkan wawasan tentang biaya istirahat Anda. RHR Anda adalah kisaran instance detak jantung koroner Anda saat Anda sedang relaksasi. Cara RHR yang rendah sehingga jantung koroner Anda memompa darah ekstra dengan sedikit usaha. Ini adalah sinyal luar biasa yang Anda menjadi lebih sehat, dan jantung koroner Anda semakin kuat.
Jika Anda melacak RHR secara teratur, Anda dapat menyadari bahwa itu tetap berlipat ganda selama berjam -jam atau mungkin beberapa hari setelah latihan yang energik. Itu setiap hari, namun jika RHR Anda adalah lima ketukan menurut Minute (bpm) atau ekstra di atas RHR khas Anda, maka Anda akan overtraining. Ambil hari relaksasi lainnya dan tunggu sampai RHR Anda kembali ke biaya sehari -hari lebih awal daripada menuju lagi ke gym.
Sementara hari -hari relaksasi menyarankan waktu tanpa pekerjaan dari aerobik dan kekuatan, itu tidak menyarankan Anda harus melakukan tanpa keraguan apa pun. Gunakan hari -hari relaksasi Anda untuk menggulung busa, peregangan, atau melakukan gerakan ringan seperti berjalan melintasi blok untuk membuat darah Anda mengalir, kata Hancock.
"Ini kira -kira secara aktif menjaga kerangka Anda sehingga Anda dapat menghasilkan upaya yang memandu tujuan Anda, apakah itu benar -benar semakin kuat, membangun otot tanpa lemak, menjadi bugar, atau menjatuhkan berat badan," katanya. "Sangat penting bagi manusia untuk memperhatikan tubuh kita, dan sangat penting yang Anda aduk dan termasuk variasi."
Jika Anda suka berlari, Anda terus perlu fitur dalam beberapa pelatihan silang. Jika Anda suka mengangkat beban berat, Anda terus perlu mendapatkan biaya jantung koroner dengan aerobik tambahan. "Tubuh kita seharusnya menyesuaikan diri dengan stresor, sehingga sangat penting untuk menggabungkan orang -orang yang membuat stres untuk menjaga transformasi bingkai," katanya.