L'esercizio sia aerobico che anaerobico dovrebbe essere una parte importante della routine di allenamento. Possono fornire benefici per la salute e aiutarti a rimanere in salute. La differenza tra loro è il modo in cui il tuo corpo usa energia per farlo.

Cos'è l'esercizio aerobico?

L'esercizio aerobico si concentra sul miglioramento della funzione cardiopolmonare. La parola "aerobico" significa "con ossigeno", poiché questo tipo di esercizio è alimentato dall'ossigeno che si ottiene dalla respirazione.
Quando ti alleni, i muscoli hanno bisogno di più ossigeno per rimanere in moto e la capacità di trasporto dell'ossigeno del sangue aumenta gradualmente per abbinare l'intensità dell'esercizio, il che fa aumentare la frequenza cardiaca e la respirazione per approfondire e accelerare. Allo stesso tempo, l'allenamento aerobico allarga i piccoli vasi sanguigni per fornire più ossigeno ai tuoi gruppi muscolari più grandi, come braccia, gambe e fianchi.
Quando fai esercizio aerobico, dovresti mirare ad almeno 30 minuti o più di attività. Questa attività include un movimento ripetitivo e continuo.

Tipi di esercizi aerobici

è probabile che tu abbia già familiarità con alcuni esempi di esercizi aerobici. Gli esperti raccomandano di fare questo tipo di esercizi per almeno mezz'ora, tre o sette volte alla settimana. Gli esercizi aerobici includono:

?Correre o fare jogging
?Camminare, soprattutto a un ritmo vivace
?Nuoto
?Canottaggio
?Ciclismo o ciclismo
?Corda di salto
?Step Aerobics
?Sciare
?Arrampicata su scale
?Ballare
?Usando macchine cardio come un tapis roulant o ellittico

Se hai appena iniziato con cardio o se non ti sei allenato da un po ', inizia lentamente. Riscaldati per 5-10 minuti, raccogliendo il ritmo mentre vai. Dopo il riscaldamento, mira ad almeno 5 minuti di attività selezionata. Ogni giorno, aggiungi un po 'di tempo alla tua routine di allenamento, raccogliendo il ritmo mentre procedi. Assicurati di includere periodi di raffreddamento, come camminare o allungare.

Cos'è l'esercizio anaerobico?

L'esercizio anaerobico si basa principalmente sulla rottura dell'energia immagazzinata all'interno dei muscoli piuttosto che sulla fornitura di ossigeno durante l'esercizio. A differenza dell'esercizio aerobico, che è l'esercizio continuo, l'esercizio anaerobico ha un lungo periodo di breve durata a livelli ad alta intensità e spesso usa fibre muscolari che possono contrarre rapidamente per brevi esplosioni di esercizio ad alta intensità.
L'esercizio anaerobico si basa principalmente sulla rottura dell'energia immagazzinata all'interno dei muscoli piuttosto che sulla fornitura di ossigeno durante l'esercizio. A differenza dell'esercizio aerobico continuo, l'esercizio anaerobico è di breve durata a livelli ad alta intensità e spesso utilizza fibre muscolari che possono contrarre rapidamente per brevi esplosioni di esercizio ad alta intensità.
Generalmente, l'esercizio anaerobico non dovrebbe superare i due o tre minuti, poiché i muscoli si stancano, si indeboliranno e hanno bisogno di riposo. Gli intervalli consentono ai muscoli di rilassarsi e consentire agli esercizi di regolare la respirazione. Una volta completato, è possibile passare dalla fase di riposo all'esercizio aerobico.
Esercizi anaerobici da provare a includere lo sprint, il sollevamento pesi, il salto in alto e l'allenamento a intervalli ad alta intensità. Questi esercizi sono raccomandati per aumentare le dimensioni e la forza dei muscoli mentre si creano un "effetto postburn". Noto ufficialmente come eccessivo consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC), Afterburn aiuta a bruciare più calorie dopo un'intensa attività.

Tipi di esercizi anaerobici

Lo scopo principale dell'esercizio anaerobico è aumentare la massa muscolare. Dopo un periodo di allenamento continuo, la forza muscolare e la massa saranno effettivamente migliorate attraverso lo stretching, la contrazione e il danno durante l'allenamento.
Esempi di esercizi anaerobici includono:

?Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
?Sollevamento pesi
?Calisthenics, come salti e squat
?Pliometria

Quando fai un esercizio anaerobico, spingi il tuo corpo a lavorare al massimo livello di sforzo. Qualsiasi attività a questo livello che non porta ossigeno ai muscoli è considerata anaerobica.
Per iniziare un allenamento anaerobico, come il sollevamento pesi, il riscaldamento per 5 minuti, camminare, allungare o fare jogging. Inizia lavorando prima i tuoi grandi gruppi muscolari, come le braccia e le gambe.
Fai da 1 a 3 set da 8 a 15 ripetizioni. I pesi che scegli dovrebbero essere abbastanza pesanti che, dall'ultima ripetizione, i muscoli sono pronti a fermarsi. Scegli da otto a dieci esercizi diversi da fare. Successivamente, raffreddati allungando.
Benefici per la salute dell'esercizio aerobico
Il vantaggio più importante dell'esercizio aerobico è l'effetto sulla salute cardiovascolare. L'esercizio aerobico regolare può rendere più forti il ??cuore e i polmoni ed è stato dimostrato che impedisce le malattie cardiache in una certa misura.
Allo stesso tempo, l'esercizio aerobico può ridurre le possibilità di sviluppare altre malattie, tra cui:

?Cancro
?Diabete
?Osteoporosi
?Obesità
?Ipertensione
?Colpo
?Sindrome metabolica

L'esercizio aerobico può anche aiutarti a gestire il tuo peso, aiutandoti a mantenere o perdere peso oltre a una dieta sana. Può anche migliorare il tuo umore e, quando ti alleni, il tuo corpo rilascia endorfine: sostanze chimiche nel cervello che ti fanno sentire rilassato, il che può aiutarti a rilassarti e possibilmente portare a un sonno migliore.

Benefici per la salute dell'esercizio anaerobico

Sebbene il più grande vantaggio dell'esercizio anaerobico sia aumentare la massa muscolare, brucia anche calorie e migliora la forma cardiovascolare.
L'allenamento regolare di resistenza, come il sollevamento pesi, può aiutarti ad aumentare la massa e la densità ossea, aiutandoti a rafforzare le ossa con l'età. L'allenamento di resistenza può anche migliorare il controllo della glicemia, aiutando il tuo corpo a usare l'insulina e la glicemia in modo più efficiente. Naturalmente, l'esercizio anaerobico può anche farti sentire bene.