有酸素運(yùn)動と嫌気性の両方の運(yùn)動は、運(yùn)動ルーチンの重要な部分でなければなりません。彼らは健康上の利點(diǎn)を提供し、あなたが健康を維持するのを助けることができます。それらの違いは、あなたの體がエネルギーを使用してそれらを行う方法です。

好気性運(yùn)動とは何ですか？

有酸素運(yùn)動は、心肺機(jī)能の向上に焦點(diǎn)を當(dāng)てています。この種の運(yùn)動は、呼吸から得られる酸素によって燃料を供給されるため、「有酸素」という言葉は「酸素を含む」を意味します。
運(yùn)動すると、筋肉が動き続けるにはより多くの酸素が必要であり、血液の酸素発射能力が徐々に上昇して運(yùn)動の強(qiáng)度に合わせて上昇し、心拍數(shù)が上昇し、呼吸が深まり、スピードアップします。同時(shí)に、有酸素トレーニングは小さな血管を広げて、腕、腳、腰などのより大きな筋肉群により多くの酸素を供給します。
有酸素運(yùn)動を行うときは、少なくとも30分以上の活動を目指してください。このアクティビティには、繰り返しの連続的な動きが含まれます。

有酸素運(yùn)動の種類

おそらくあなたはすでに有酸素運(yùn)動の例に精通している可能性があります。専門家は、毎週3?7回、少なくとも30分間、この種のエクササイズを行うことをお勧めします。有酸素運(yùn)動には以下が含まれます。

?ランニングまたはジョギング
?特に活発なペースで歩く
?水泳
?ローイング
?サイクリングまたはサイクリング
?縄跳び
?ステップエアロビクス
?スキー
?階段の登山
?ダンシング
?トレッドミルや楕円形などの有酸素運(yùn)動マシンを使用します

Cardioから始めたばかりの場合、またはしばらく運(yùn)動していない場合は、ゆっくりと始めてください。 5?10分間ウォームアップして、行くにつれてペースを上げます。ウォームアップ後、選択されたアクティビティの少なくとも5分を目指してください。毎日、ワークアウトルーチンに少し時(shí)間を追加し、行くにつれてペースを上げてください。ウォーキングやストレッチなどのクールダウン期間を必ず含めてください。

嫌気性運(yùn)動とは何ですか？

嫌気性運(yùn)動は、主に運(yùn)動中の酸素の供給ではなく、筋肉內(nèi)に保存されたエネルギーの分解に依存しています。連続運(yùn)動である好気性運(yùn)動とは異なり、嫌気性運(yùn)動は高強(qiáng)度レベルで短命であり、しばしば高強(qiáng)度運(yùn)動の短いバーストのために迅速に収縮できる筋肉繊維を使用します。
嫌気性運(yùn)動は、主に運(yùn)動中の酸素の供給ではなく、筋肉內(nèi)に保存されたエネルギーの分解に依存しています。連続した好気性運(yùn)動とは異なり、嫌気性運(yùn)動は高強(qiáng)度レベルで短命であり、しばしば高強(qiáng)度運(yùn)動の短いバーストのために迅速に収縮できる筋肉繊維を使用します。
一般的に、嫌気性運(yùn)動は2?3分を超えてはなりません。筋肉は疲れ、弱くなり、休息が必要になるためです。間隔では、筋肉がリラックスし、運(yùn)動家が呼吸を調(diào)整できるようになります。完了したら、休憩段階から有酸素運(yùn)動に移行できます。
スプリント、重量挙げ、ハイジャンプ、高強(qiáng)度のインターバルトレーニングを含めて、嫌気性エクササイズを試みます。これらのエクササイズは、「アフターバーン効果」を作成しながら筋肉のサイズと強(qiáng)度を高めるために推奨されます。公式には、運(yùn)動後の過度の酸素消費(fèi)量（EPOC）として知られている後、激しい活動後、より多くのカロリーを消費(fèi)するのに役立ちます。

嫌気性運(yùn)動の種類

嫌気性運(yùn)動の主な目的は、筋肉量を増やすことです。継続的なトレーニングの期間の後、筋肉の強(qiáng)さと質(zhì)量は、トレーニング中のストレッチ、収縮、損傷によって効果的に改善されます。
嫌気性運(yùn)動の例は次のとおりです。

?高強(qiáng)度インターバルトレーニング（HIIT）
?重量挙げ
?ジャンプやスクワットなどの體操
?プライメトリクス

嫌気性運(yùn)動をするとき、あなたはあなたの體をあなたの最高レベルの努力で働かせます。筋肉に酸素を運(yùn)ばないこのレベルでの活動は、嫌気性と見なされます。
重量挙げなどの嫌気性ワークアウトを開始するには、ウォーキング、ストレッチ、ジョギングのいずれかを5分間ウォームアップします。まず、腕や腳のように、最初に大きな筋肉グループを作業(yè)することから始めます。
8?15の繰り返しの1?3セットを?qū)g行します。選択したウェイトは、最後の繰り返しまでに筋肉が停止する準(zhǔn)備ができているほど重くなければなりません。やるべき8?10個(gè)のエクササイズを選択してください。その後、ストレッチで冷やします。
好気性運(yùn)動の健康上の利點(diǎn)
有酸素運(yùn)動の最も重要な利點(diǎn)は、心血管の健康への影響です。定期的な好気性運(yùn)動はあなたの心臓と肺をより強(qiáng)くすることができ、ある程度心臓病を防ぐことが示されています。
同時(shí)に、有酸素運(yùn)動は、以下を含む他の病気を発癥する可能性を減らすことができます。

?癌
?糖尿病
?骨粗鬆癥
?肥満
?高血圧
?脳卒中
?メタボリックシンドローム

有酸素運(yùn)動は、健康的な食事に加えて體重を管理し、體重を維持または減らすのに役立ちます。また、気分を改善することができ、運(yùn)動すると體がエンドルフィンを放出します。脳內(nèi)の化學(xué)物質(zhì)はリラックスしていると感じます。

嫌気性運(yùn)動の健康上の利點(diǎn)

嫌気性運(yùn)動の最大の利點(diǎn)は筋肉量の増加ですが、カロリーを燃焼させ、心血管フィットネスを改善します。
重量を持ち上げるなどの定期的なレジスタンストレーニングは、骨量と密度を高めるのに役立ち、年齢とともに骨を強(qiáng)化するのに役立ちます。抵抗トレーニングは血糖コントロールを改善し、體がインスリンと血糖をより効率的に使用するのに役立ちます。もちろん、嫌気性運(yùn)動も気分が良くなる可能性があります。