健康のためにトレーニングを最大化することは、運動と免疫の関係を理解するのと同じくらい簡単です。ストレス管理とバランスの取れた食事は、免疫システムを高めるために重要ですが、運動も重要な役割を果たします。疲れ果てていると感じているにもかかわらず、體を定期的に動かすと、感染癥と戦うための強力なツールを提供できます。ただし、すべてのエクササイズが免疫システムに同じ効果があるわけではないことに注意することが重要です。そのため、免疫システムに対する運動の影響を研究した専門家と相談したのはそのため、彼らの洞察をあなたと共有したいと思います。

運動はどのようにあなたの免疫システムを高めますか？

2019年にJournal of Sport and Health Scienceに掲載された科學的レビューによると、運動はあなたの精神的幸福に利益をもたらすだけでなく、免疫システムを強化することもあります。このレビューでは、特に中程度から高強度の運動が1時間未満であり、免疫応答を増やし、病気のリスクを減らし、炎癥レベルを低下させることがわかりました。この研究の主著者であるDavid Nieman、DRPH、アパラチア州立大學の生物學部の教授であり、大學の人間のパフォーマンス研究所のディレクターは、體內(nèi)の免疫細胞の數(shù)は限られており、脾臓や病気の原因と戦う微生物と戦うのを助ける脾臓などのリンパ組織や臓器に存在する傾向があると説明しました。

規(guī)則的に免疫を改善しました

運動は、免疫システムにプラスの影響を與えます。これは一時的なものだけでなく、累積でもあります。運動中の免疫システムからの即時の反応は數(shù)時間続く可能性がありますが、一貫した定期的な運動は、時間の経過とともに免疫反応を高めることができます。実際、ニーマン博士と彼のチームによる研??究では、週5日以上好気性運動に従事すると、わずか12週間で上気道感染癥の発生率が40％以上減少することが示されました。したがって、毎日のルーチンに運動を組み込むことは、免疫力を高め、全體的な健康を維持するための効果的な方法です。

あなたの免疫システムにも同じことが言えます。定期的な運動は、あなたの全體的な健康と幸福に永続的な影響を與えることができます。 British Journal of Sports Medicineの研究者は、一貫した身體活動が感染のリスクを低下させるだけでなく、Covid-19の重癥度と入院または死亡の可能性を低下させることができることを発見しました。一貫してきれいな家のように、一貫してアクティブなライフスタイルは、免疫機能の改善と全體的な健康につながる可能性があります。したがって、運動を毎日のルーチンの一部にして、免疫系と全體的な幸福に與えるプラスの効果を確認してください。

「運動は、免疫システムのハウスキーピングの形として機能し、體をパトロールし、細菌やウイルスを検出して戦うことができます」とニーマン博士は述べました。時々運動するだけで、病気に回復力のある免疫系があることを期待することはできません。定期的に身體活動に従事することにより、免疫システムは病気を引き起こす細菌をかわすのに適しています。

これはあなたが年をとっても真実のままです。定期的な運動は、あなたの年齢に関係なく、免疫システムを強く保つのに役立ちます。したがって、健康な免疫システムと全體的な幸福のために、運動を毎日のルーチンの一部にし始めるのに遅すぎることはありません。

免疫を改善するための最も効果的な運動は何ですか？

ただし、すべての形態(tài)の運動が免疫系への影響に等しいわけではないことに注意することが重要です。ウォーキング、ランニング、サイクリングなどの有酸素運動は、ニーマン博士による運動と免疫の関係を調(diào)べる研究の大部分の焦點でした。免疫力を高めるための最適な運動を決定するには、より多くの研究が必要ですが、中程度から活発な好気性活性に定期的に関與することは、免疫系にプラスの影響を與えることが示されています。

- ウォーキング

運動で免疫システムを強化することに興味がある場合は、中程度の強度を維持することが重要です。ニーマン博士によると、1マイルあたり約15分のペースで歩くことは、目指すべき良い目標です。このペースは、免疫細胞を循環(huán)させるのに役立ち、全體的な健康を改善することができます。ランニングやサイクリングなどの他の種類の運動については、最大心拍數(shù)の約70％に達することを目指しています。このレベルの強度は、免疫の増加に効果的であることが示されています。ただし、特に運動を始めたばかりで、または根底にある健康狀態(tài)がある場合は、自分の體に耳を傾け、自分を強く押しすぎないようにすることが重要です。

- ワークアウトをHIIT

免疫に対する高強度インターバルトレーニング（HIIT）の影響に関する科學は限られています。 HIITが免疫機能を改善できることを示唆している研究もありますが、他の研究では影響がないことが示唆されています。関節(jié)炎患者に焦點を當てた「関節(jié)炎研究＆療法」ジャーナルに掲載された2018年の研究では、HIITが免疫を高めることができることがわかりました。しかし、「炎癥研究のジャーナル」での2014年の研究では、HIITトレーニングは免疫を低下させないことがわかりました。

一般的に、ニーマン博士によると、インターバルワークアウトはあなたの免疫に対して安全である可能性があります。 「私たちの體は、容赦ない高強度の運動ではない限り、この前後の性質(zhì)に慣れています」とニーマン博士は言いました。

- 筋力トレーニング

さらに、筋力トレーニングプログラムを開始したばかりの場合は、軽量から始めて、怪我のリスクを減らすために適切な形に集中することが最善です。あなたの強さと持久力が増加するにつれて、あなたはあなたのトレーニングの重量と強度を徐々に増やすことができます。あらゆる種類の運動と同様に、必要に応じてあなたの體に耳を傾け、休息をとることが重要です。

一般に、運動を通じて免疫システムを強化する鍵は、一貫性と多様性です。好気性活動、筋力トレーニング、ストレッチの混合を含む、バランスのとれた運動プログラムは、全體的な健康を改善し、病気のリスクを軽減するのに役立ちます。ただし、運動だけでは病気に対する保証ではなく、健康的な食事、適切な睡眠、ストレス管理技術(shù)と組み合わせることができます。

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