Déi 6 Main Muskelgruppen
Major Muskelgrupp # 1: K?scht
Major Muskelgrupp # 2: zréck
Major Muskelgrupp # 3: Waffen
Major Muskelgrupp # 4: Sch?lleren
Major Muskelgrupp # 5: Been
Major Muskelgrupp # 6: d'K?lber
A "Muskelgrupp" ass genau wat et kléngt wéi-e Grupp vu Muskele no bei ?re Kierper, déi ?hnlech Bewegungen ausféieren.
Wann Dir Training sidd, déi sechs Haaptmusekorien déi Dir sollt oppassen op sinn:
1. Brust
2. Zréck
3. Waffen
4. Sch?lleren
5. Been
6. K?lber
Méimierfsm?scher mam Kierper Deel h?lleft eis besser organiséieren a pauten Ofrace unzebréngen.
Zum Beispill, wann Dir ?ren ieweschte Kierper fokusséiere w?llt, sollt Dir méi op e komplette Kierper übungsprogramm fokusséieren oder eng Gewiichtshehehring Routine.
Maacht 2 oder dr?i Mol d'Woch ass eng gutt Optioun, awer wann Dir d'Frequenz eropgoen, an erwiddener Training, sou datt déi reguleg Iwwerrain ass.
Op der aneren hunn vill Leit d'Leit ze verléieren zevill op eenzel Muskelen wéi de B?scheef wéi Waasser. Awer tats?chlech g?tt all übung vun der Muskelgruppen zesumme gemaach, dat equilibréierte Wuesstum vu Muskelgruppen a Gréisst soll d'Bedeitung vum Training sinn.
Amplaz 6 Training déi sechs wichteg Muskelgrenzen hei uewen ernimmt sinn, eng visibel, eng egesch Gefor-attetekoniung kann. Mat ex Training déi sechs grouss Muskelen déi verbonnen kleng Muskelete k?nne gutt entwéckelt ginn. Wéi och ?mmer, friut, wéi se an ?rem Trainingsprogramm ze trainéieren, ass net einfach, musst Dir en Nadel a Fuedem duerch all Muskelgrupp an Erhalen vu Muskelen a Kraaft ze vermeiden.
Major Muskelgrupp # 1: K?scht
Den Haaptmuskel vun der K?scht ass d'Pektoraliséierung Major, oder "pec" Major. D'Haaptfunktioun ass den ieweschten Aarm iwwer de Kierper ze h?llefen. Anescht wéi déi meescht aner Muskelen, awer d'Faseren vun der pekotaler Muskele sinn net all an der selwechter Richtung ausgeriicht.
De Pec Major huet multiple "Punkten," oder Plazen wou d'Muskelfaseren op de Skelett befestigt.
Do ass e sternokostal Punkt, déi den Str?mp a Ribfcage an ?ren ieweschte Aarm befestegt, an e gatkrichpunkt, deen ?ren Halsbolbon op ?ren ieweschte Aarm befestegt.
Firwat ass d?s wichteg?
übungen déi involvéieren déi d'Waffen virun der K?scht dréckt, wéi déi flaach an erofgeet B?nkdrécker, ?nnerstr?ichen, ?nnerstr?ichen de méi grousse Sternodalpunkt vun der Pencestal.
Waffen ausüben, déi involvéiert d'Waffen erop ze beweegen an ewech vun der K?scht, sou wéi d'Schuel an ?mgedréint-gripsbe PR?TZE.
Soubal Dir, wann Dir e ganzen, méiglech ass, proportional g?tt elo Fuerde vollst?nneg K?scht, Dir w?llt op Br?nn op K?schte üden iwwerdoen.
?Flaach Barbell Bank Press
?Bemo Barbecebe Bank Press
?Flaach Hantelbank Press
?Incline Hantelbank Press
?Zoumaache B?nk Press
??mgedréint-grips B?nke Press
?Dips
Zesummefaassung: Den Brustmuskuele besteet aus zwou Sektiounen, oder "Punkten" - de sernozostal a gatikul?re Punkt, deen souwuel de Muskelbewosstsinn benotze soll fir de Muskelbewosstsinn ze maximéieren.
?
Muskelgrupp # 2: zréck
Déi 50 M?melen déi um Réck iwwer de Réck béien, an dass mir eis doriwwer w?llen fanne muss, sinn.
? Trapezius
?r Fallen konnektéieren ?r Wirbelsail op ?r Sch?llerblades.
? Rhomboiden
D'Rhomboiden stabiliséieren ?r Sch?llerblauen andeems se se op ?r Wirbels?it verbannen.
? Latissimus Dorsi
D'Latten befestigen ?ren ieweschte Aarm op ?re Réck fir eng flotten Form ze bilden.
? Erector Spinae
D'Spinal Erectors lafen parallel op ?r Wirbels?it a maacht genau wat Dir erwaart, datt Dir ?r Pick stabiliséiert an oprecht.
E breede, déck ze entwéckelen, definéiert zréck ass ee vun de beschte Wee?r fir ?r Physik vun "anst?nneg ze huelen" op "Ausnam."
Wann dat ?ert Zil ass, da w?llt Dir op d'Back übungen sinn wéi d?s:
?Barbell doutlift
?Sumo Deadlift
?Trap-Bar Deadlift
?Latuld
?S?tzt Kabel Reih
?Rullpuper
?Chartau
?Hantel Zeil
?Séchrécken Zeidridht Zeil
Sommung: ?re Réck besteet aus véier grouss Muskelen, an déi bescht übungen fir Training hinnen all horizontallech a vertikal Pullown ze sinn, an Hantelpulls.
?
Muskelgrupp # 3: Waffen
Den Aarm g?tt haapts?chlech aus véier Muskelen zesummegesat:
? Bizeps Brackii
? Bizeps Braschialen
? Trizken
? ?nneraarm
Den Aarm besteet aus de Biceps, Trikts, ?nneraarmmuskelen, an e puer aner Muskelen. Inform wees du direkt Aarbecht op de WICPellen an Trips, awer Dir sidd normalerweis den Unarme direkt méi schaffen.
Also wann Dir w?llt Aarbechten ?r Bicepes, trennen, an ?nneraarm, déi Dir weider op Aarm ze fokussanten wéi d?s:
?Barbell Curl
?Hantel Curl
?Ez-Bar Curl
?Skullkrespusher
?TricePs Pressdroung (mat Seel oder Metallbuedem)
?Dips
?TricePs Overhead Press (mat Kabel oder Hantel)
?Zoumaache B?nk Press
?Chinups
?Pullups
?
Muskelgrupp # 4: Sch?lleren
?r Sch?lleren bestinn aus dr?i Majormuskelen bekannt als Deletoiden.Déi dr?i Punkte vun den Deletoiden sinn d':
? anterior Punkt (Front)
? lateral Punkt (M?tt)
? posterior Punkt (h?nnescht)
D'Dektendoiden sinn haapts?chlech nach eng Kéier ofgebaut fir Musklannten no laanscht de Sch?lleren ze stabilen, sou wéi d'Pets, Letz, a Bizs.
DEN POSTERIOR DITOID h?lleft d'Lats an Trapen an d'Arme hannert Iech, déi anteriormets h?lleft d'Pecs déi Waffen, an déi baussenzege Waffen, an déi iewescht Zoufalls um Hals h?erzlech
Andeems Dir d'Wénkel vun der Press ver?nnert oder zitt, k?nnt Dir de Grad ?nneren, deen den Delettoid ?nnert g?tt relativ zu anere Muskelen. Zum Beispill, eng Iwwerdréck Press benotzt méi vun der lateraler Delettoidbündelen wéi déi iewescht K?scht, w?rend eng Barbell Zeil méi vun der h?nneschter Diplote benotzt wéi e Latomidbunn.
Et sinn, all dr?i Punkte vun d?sem Musel entwéckelen well ee vun hinnen hannert l?it, se sinn ganz selwer.
Fir de gréissten Deel, déi lateral an h?nneschter Widderhuele brauchen déi meescht Aarbecht, well déi anterior Deloid huet gutt an der K?scht Workouts trainéiert.
Wéi och ?mmer, Brustrainraining ass net adequeiflech déi aner zwee deloid Punkten trainéieren, dofir ass et am Beschten fir e puer extra übungen ze enthalen déi ?r baussenzege a h?nneschter Z?it trainéiert.
Wann Dir all dr?i Punkten vun ?re Deletiden w?llt entwéckelen, w?llt Dir op d'Sch?ller übungen sinn wéi d?s:
?Hantel S?it Delt
?Dumbbell h?nnescht Del
?Barbell Reihen
?Dumbbell Reihs
?Milit?r Diskussioun
?Flaache Bank Press
?Incline Bank Press
Resumé: D'Sch?lleren besteet aus Punkten op de viischten, S?iten an zréck, et ass wichteg datt Dir übungen mat all dr?i Punkten an ?rem Programm trainéieren, proportional.
?
Muskelgrupp # 5: Been
Den ieweschten Deel vun de Been besteet aus verschiddene grousse Muskelgruppen:
? d'Quadriszops
? d'Hamstrings
? d'Glut
Well et d'Notzer och een Deel vum Been ass, obligatoresch Astell, g?tt se getrennt wéinst de verschiddene Trainingsmethmet Methoden. Jidderee vun d?sen Muskelgruppe musse mat verschiddenen übungen am beschten trainéiert ginn.
D'Quads
D'Quadriszops sinn e Set vu véier grousse Muskelen op der viischter S?it vun ?re Been:
? d'Vastus Lateralien
? d'Vastus Medialis
? d'Vastuszenter
? de Rektus femoris
D'Quadrikts schaffen zesummen fir d'Knéien ze verl?ngeren an d'Hüften ze flexéieren.
Also, Quadrices übungen bréngen d'Hüften aus enger verl?ngerter Positioun zu enger flexéierter Positioun (briechen d'Gelenker ze briechen) a bréngt d'Knéien vun enger flexiver Positioun op eng verl?ngerter Positioun (riicht Positioun (riicht Positioun.
Wann d'Quadrices gutt entwéckelt sinn, forme se de K?r vum Been.
Wéi Dir gesitt, déi bescht Quad übungen, déi Dir maache k?nnt, sinn meeschtens Comboiren a meeschtens mat fr?ie Gewiichter involvéiert.
Wann Dir ?r Quadséiere w?llt, musst Dir op Saache fokusséieren "
?Barbell zréck Squat
?Barbell Front Squat
?Hantel Lunge
?Been Presszéier
?Bulgaresch Split Squat
D'Hamstrings
D'Hamstrings sinn e Grupp vun dr?i Muskelen um Réck vun ?re Been:
? Semiteendinosus
? Semimembranosus
? BiceSs femoris
D'Hamstrings schaffen zesummen fir d'Knéien ze flexéieren wéi Dir mat Hamstring Curls maacht an d'Hüften an d'Ausübten aus übungen ze verl?ngeren wéi den Hipstus an deadlift.De Birpelt Ferforis ass och an zwee "Dots" oder Sektiounen opgedeelt, genau wéi d'Bicer an dengem Aarp.Am Géigesaz zu de Bizepen, awer d'Hamstrings tendéieren eng vun de meescht vernoléissegen Muskelen am ?nneschten Kierper.
D'Quadenter kréien am meeschten Opg?nger- a méi prominent, wat e Muskeldrauwe siw am Altershieren erkannt goufen, fir de Risiko vu Verl?ngerenren.
Vill Leit hunn déi falsch Iddi déi gesch?tzt sinn net all d'Hamstrings brauchen. W?rend de Squats involvéiert d'Hamstrings, d'Quads maachen déi meescht vun der Aarbecht. D?st ass besonnesch richteg fir d'Aart vu Squats, déi Dir dacks am Fitnessstudio gesinn.
Wann Dir maximal ?r Hamstrings w?llt entwéckelen, w?llt Dir op übungen wéi d?s:
?Barbell doutlift
?Sumo Deadlift
?Romanian Deadlift
?Hamstring Curl Maschinn
?Barbell Gudde Moien
?Glut-Ham Haminnmaschinn
D'Gluten
D'Strooss ?ntlecher Muskklenkelen, oder "Bréngt" ginn vun dr?i Muskele no gestreecht datt Dir ?r H?nnegkeet bilden:
? de Glutus Maximus
? de Glutus minimus
? de Glutus Medius
D'Gluten spillen eng Schl?sselroll am stabiliséiert ?re Kierper a ville Sport an an der Generalung a Geriicht wéi Dutellift a Squats.
Awer elo, wann Dir ?ren ?nneschte Kierper richteg trainéiert, musst Dir net extra Aarbecht maachen fir ?r Gluten ze maachen well et an der ?nneschter Kierper Workout funktionnéiert.
Wann Dir ?r Gluten maximéiert w?llt, musst Dir op Saache fokusséieren wéi:
?Barbell doutlift
?Sumo Deadlift
?Romanian Deadlift
?Glut Lifter / Glut Isolate
?Barbell Hip Press
?Barbell Squats
Resumé: Den ieweschten Deel vum Been besteet aus der Quadrices, Hamstringen, a gluten, an Dir w?llt übungen übungen fir ?r Muselgruppen an ?r Routine.
?
Muskelgrupp # 6: d'Calvs
D'K?lber ginn aus zwee m?chteg Muskelen aus:
? D'Gastroconius
? d'Soleus
D'Kalenner besteet aus der gastroccenius an eenzeger Muskelen, béid, déi Dir musst duerch st?nnegen a s?tzt Calf übungen trainéieren.
Et ginn net sou vill derw?ert ze kal übungs Variatiounen déi Dir maache k?nnt, awer hei sinn déi, wann Dir w?llt fokusséieren:
? St?nneg Kallef erhéijen Maschinn
? Stoen Barbell Kallef erhéijen
? Sittende K?lverkéiermaschinn
?Iesel Callf erhéijen Maschinn
?Single-Been Kierpergewiicht Callf erhéijen
Postz?it: Nov-10-2022