6 pagrindin?s raumen? grup?s
Pagrindin?s raumen? grup? Nr. 1: krūtin?
Pagrindini? raumen? grup? Nr. 2: atgal
Pagrindin?s raumen? grup? Nr. 3: ginklai
Pagrindin?s raumen? grup? Nr. 4: pe?iai
Pagrindin? raumen? grup? Nr. 5: kojos
Pagrindin? raumen? grup? Nr. 6: ver?eliai
?Raumen? grup?“ yra būtent taip, kaip atrodo - raumen? grup?, esanti ?alia jūs? kūno, vykdan?i? pana?ius judesius.
Kai treniruojat?s, ?e?ios pagrindin?s raumen? grup?s, ? kurias tur?tum?te atkreipti d?mes?:
1. Krūtin?
2. Atgal
3. Ginklai
4. Pe?iai
5. Kojos
6. Ver?eliai
Raumen? klasifikavimas pagal kūno dal? padeda mums geriau organizuoti ir planuoti savo mokymo programas.
Pvz., Jei norite sustiprinti vir?utin? kūno dal?, tur?tum?te daugiau d?mesio skirti viso kūno mank?tos programai arba svorio kilimo rutinai.
Treniruot?s du ar tris kartus per savait? yra geras pasirinkimas, ta?iau jei padidinsite da?n?, greitai perra?ysite ir net su?eisite, tod?l reguliarus mokymas yra geras ?protis.
Kita vertus, daugelis ?moni? per daug sutelkia d?mes? ? atskirus raumenis, tokius kaip bicepsas. Bet i? tikr?j? kiekvien? pratim? atlieka raumen? grup?s kartu, subalansuotas raumen? grup?s stiprumo ir dyd?io augimas tur?t? būti treniruot?s prasm?.
Vietoj to, mokydami ?e?ias auk??iau pamin?tas raumen? grupes, galima pasiekti simetri?k?, sveik? ir esteti?kai malon? kūno sud?jim?. Treniruojant ?ias ?e?ias pagrindines raumen? grupes, susijusios ma?os raumen? grup?s gali būti gerai i?vystytos. Ta?iau i?siai?kinti, kaip juos treniruoti savo treniruo?i? programoje, n?ra lengva, turite apr?pti adat? ir srieg? per kiekvien? raumen? grup?, kad i?laikytum?te subalansuot? raumen? ir j?g? padid?jim?, kad i?vengtum?te raumen? disbalanso ar su?alojim?.
Pagrindin?s raumen? grup? Nr. 1: krūtin?
Pagrindinis krūtin?s raumenys yra ?Pectoralis Major“ arba ?PEC“ pagrindinis. Pagrindin? funkcija yra pad?ti vir?utinei rankai per kūn?. Ta?iau skirtingai nuo daugelio kit? raumen?, krūtin?s raumen? skaidulos n?ra suderintos ta pa?ia kryptimi.
?PEC Major“ turi kelis ?ta?kus“ arba vietas, kur raumen? skaidulos pritvirtinamos prie skeleto.
?ia yra sternokostalinis ta?kas, kuris pritvirtina krūtinkaul? ir ?onkaul? prie vir?utin?s rankos, ir klavikulin? ta?k?, kuris pritvirtina jūs? apykakl? prie vir?utin?s rankos.
Kod?l tai yra svarbu?
Pratimai, susij? su rank? stumimu prie?ais krūtin?, pavyzd?iui, plok??io ir ma??jan?io stendo preso, pabr??ia didesn? sternokostalin? PECS ta?k?.
Pratimai, apimantys rank? jud?jim? auk?tyn ir toliau nuo krūtin?s, pavyzd?iui, nuolyd?io ir atvirk?tinio stendo presas, pabr??ia ma?esn? klavikulin? ta?k?.
Taigi, jei norite sukurti piln?, proporcing?, tiksliai apibr??t? krūtin?, norite sutelkti d?mes? ? tokius krūtin?s pratimus:
?Plok??ias ?tangos suolelis
??klijuokite ?tangos stendo pres?
?Plok??ias hantelio suolelis Press
?Nuolydis hantelio stendo presas
??Close-Grip“ stendo presas
?Atvirk?tinis stendas Press
?Nukrūniai
Santrauka: Krūtin?s l?stos raumen? sudaro dvi sekcijos arba ?ta?kai“ - sternokostalinis ir klaviculiuotas ta?kas, ir jūs tur?tum?te naudoti pratimus, nukreiptus ? abu ta?kus, kad maksimaliai padidintum?te raumen? augim?.
?
Raumen? grup? Nr. 2: atgal
Keturi raumenys, kurie sudaro did?i?j? nugaros dal?, ir mes norime sutelkti d?mes? ? vystym?si, yra:
? Trapecijos
Jūs? sp?stai jungia stubur? prie pe?i? a?men?.
? Rhomboidai
Rhomboidai stabilizuoja pe?i? a?menis, susiejant juos su stuburu.
? Latissimus Dorsi
Latai pritvirtinkite vir?utin? rank? prie nugaros, kad sudaryt? sparnuot? form?.
? Erektorinis spinae
Stuburo statrams?iai veikia lygiagre?iai su jūs? stuburu ir daro tiksliai tai, ko tik?tum?t?s - laikykite stuburo stabilizuot? ir vertikal?.
Pla?iai, storos, apibr??tos nugaros kūrimas yra vienas i? geriausi? būd?, kaip paimti savo kūno sud?jim? nuo ?padoraus“ ? ?i?skirtin?“.
Jei tai yra jūs? tikslas, tuomet norite sutelkti d?mes? ? tokius pratimus atgal:
??Barbel Deadlift“
?Sumo Deadlift
??Trap-Bar Deadlift“
?LAT i?traukimas
?S?di kabelio eilut?
?Pullup
?Chinup
??Hants Row“
?Antspaud? eilut?
Santrauka: Jūs? nugar? sudaro keturi dideli raumenys, o geriausi pratimai, skirti jiems mokyti visus, apima horizontal? ir vertikal?j? traukim?, pavyzd?iui, ?tangos ?Deadlift“, ?Lat SullownDDOWN“ ir ?Dumbell Row“.
?
3 raumen? grup?: ginklai
Rank? daugiausia sudaro keturi raumenys:
? Bicepsas Brachii
? Bicepso brachialis
? Tricepsas
? Dilbiai
Rank? sudaro bicepsas, tricepsas, dilbio raumenys ir keli kiti ma?i raumenys. Tur?tum?te ?traukti kai kuriuos tiesioginius bicepso ir tricepso darbus, ta?iau paprastai jums nereikia tiesiogiai dirbti dilbi?.
Taigi, jei norite dirbti ir sustiprinti biceps?, triceps? ir dilbius, turite sutelkti d?mes? ? tokius rankos pratimus:
??tangos garbanos
?Hantelio garbanos
??EZ-BAR CURL“
?Kaukol?s smulkintuvas
??Triceps Pressdown“ (su virv?s ar metaline rankena)
?Nukrūniai
??Triceps“ vir? galvos (su kabeliu ar hanteliu)
??Close-Grip“ stendo presas
?Kinijos
?Pullups
?
Raumen? grup? Nr. 4: pe?iai
Jūs? pe?ius sudaro trys pagrindiniai raumenys, ?inomi kaip deltoidai.Trys deltoid? ta?kai yra:
? Priekinis ta?kas (priekis)
? ?oninis ta?kas (vidurys)
? U?pakalinis ta?kas (galin?)
Deltoidai pirmiausia naudojami stabilizuoti raumen? grupes prie pe?i?, pavyzd?iui, PECS, LATS ir biceps?.
U?pakalinis deltinis padeda latams ir gaudykl?ms atsine?ti rankas u? tav?s, priekiniai deltai padeda PECS nukreipti rankas ? priek?, o i?oriniai deltai padeda sp?stus, PEC ir kitus raumenis aplink kakl? ir vir?utin? nugaros dal? pakelkite rankas ? ?on?.
Keisdami spaudos kamp? arba traukdami, galite pakeisti laipsn?, ? kur? treniruojasi deltoidas, palyginti su kitais raumenimis. Pvz., Vir?utiniame prese bus naudojamas daugiau ?oninio deltinio pluo?to nei vir?utin?s krūtin?s, o ?tangos eilut?je bus daugiau galinio deltinio pluo?to nei LAT i?traukimas.
Labai svarbu sukurti visus tris ?io raumens ta?kus, nes jei vienas i? j? atsilieka, tai bus labai pastebima.
Daugiausia ?onini? ir galini? delt? reikia daugiausiai darb?, nes priekinis deltasidas yra gerai i?mokytas treniruo?i? treniruot?se, ir niekas nepraleid?ia krūtin?s treniruo?i? dienos.
Ta?iau krūtin?s treniruot?s netinkamai moko kitus du deltinio ta?kus, tod?l geriausia ?traukti kelet? papildom? pratim?, kurie tuo pa?iu metu treniruoja jūs? i?orinius ir galinius deltus.
Jei norite sukurti visus tris savo deltini?id? ta?kus, norite sutelkti d?mes? ? tokius peties pratimus:
??Hantebell“ ?oninis deltas kyla
??Hantebell“ galin? delta kelia
??tangos eilut?s
?Hantelio eilut?s
?Karin? spauda
?Plok??io suolelio presas
??klijavimo stendo presas
Santrauka: Pe?ius sudaro ta?kai priekyje, ?onuose ir gale, svarbu, kad ?trauktum?te pratimus, kurie moko visus tris ta?kus ? savo program?, kad būt? subalansuotas, proporcingas i?vaizda.
?
Raumen? grup? Nr. 5: kojos
Vir?utin? koj? dal? sudaro kelios pagrindin?s raumen? grup?s:
? keturgalviai
? Klanduolys
? Gleitai
Nors ver?elis taip pat yra kojos dalis kūno struktūros at?vilgiu, jis paai?kinamas atskirai d?l skirting? treniruo?i? metod?. Kiekvien? i? ?i? raumen? grupi? reikia geriausiai i?mokyti atliekant skirtingus pratimus.
Keturra?iai
Keturkampis yra keturi? dideli? raumen? rinkinys koj? priekyje:
? Vastus lateralis
? Vastus medialis
? ?Vastus Intermedius“
? tiesiosios ?arnos ?launikaulis
Keturkampis dirba kartu, kad i?tiest? kelius ir sulenkt? klubus.
Taigi, keturgalviai pratimai atveria klubus i? i?pl?stin?s pad?ties ? lanks?i? pad?t? (sulenkdami s?narius) ir kelius i? lankstos pad?ties ? ilg? pad?t? (i?tiesinkite s?narius).
Kai keturgalvis yra gerai i?sivys?i?s, jie sudaro kojos ?erd?.
Kaip pamatysite, geriausi keturi? pratim? pratimai da?niausiai yra kombinuoti pratimai ir da?niausiai apima laisv? svori? naudojim?.
Jei norite maksimaliai padidinti keturra?ius, turite sutelkti d?mes? ? tokius dalykus:
?Strypis nugaros pritūpimas
??Barbel Front“ pritūpimas
??Dumbbell Lunge“
?Kojos spauda
?Bulgarijos padalytas pritūpimas
Klanduolys
Krampe?iukai yra trij? raumen? grup? ant jūs? koj? nugaros:
? Semitendinosus
? Semimembranosus
? Bicepso femoris
?Holdrings“ dirba kartu, kad sulenkt? kelius, kaip jūs darote su pakau?io garbanomis, ir prat?sti klubus tokiuose pratimuose kaip klubo trauka ir aklaviet?.Bicepso ?launikaulis taip pat yra padalintas ? du ?ta?kus“ arba sekcijas, kaip ir bicepsas jūs? rankoje.Ta?iau skirtingai nei bicepsas, pakau?iai paprastai yra vienas labiausiai apleist? apatin?s kūno raumen?.
Daugiausia d?mesio skiriama keturra?iai, nes jie yra didesni ir ry?kesni, o tai gali sukelti raumen? disbalans? tarp ?launies priekio ir galo, kuris ne tik atrodo keistas, bet ir padidina su?alojimo rizik?.
Daugyb? ?moni? turi neteising? mint?, kad pritūpimai n?ra reikalingi visoms pakau?io. Nors pritūpimai apima pakau??, keturra?iai atlieka did?i?j? dal? darbo. Tai ypa? pasakytina apie pritūpim? tip?, kur? da?nai matote sporto sal?je.
Jei norite maksimaliai tobulinti savo pakau??, norite sutelkti d?mes? ? tokius pratimus:
??Barbel Deadlift“
?Sumo Deadlift
?Rumunijos mirties bausm?
??CUMSTING CURL“ ma?ina
??tangos geras rytas
??Glute-Ham“ k?limo ma?ina
Gleitai
Gluteus raumenis arba ?gleives“ sudaro trys raumenys, sudarantys jūs? u?pakal?:
? Gluteus maximus
? ?Gluteus“ minimas
? Gluteus medius
?Glutes“ vaidina svarb? vaidmen? stabilizuojant jūs? kūn? ?vairiose sporto ?akose ir generuojant gali? tokiuose pratimuose kaip ?Deadlifts“ ir ?Tquats“.
Bet dabar, jei tinkamai treniruosit?s apatin?je kūno dalyje, jums nereikia atlikti papildomo darbo d?l savo slydimo, nes tai veiks kartu apatin?s kūno dalies treniruot?je.
Jei norite maksimaliai padidinti savo gleives, turite sutelkti d?mes? ? tokius dalykus:
??Barbel Deadlift“
?Sumo Deadlift
?Rumunijos mirties bausm?
?Glute Lifter/Glute izoliatas
??Barbell Hip Press“
??tangos pritūpimai
Santrauka: Vir?utin? kojos dal? sudaro keturgalviai, pakau?iai ir gleivin?s, ir nor?site ?traukti pratimus, kurie ?ias raumen? grupes veikia ? jūs? kasdienyb?, kad padidintum?te koj? stiprum? ir dyd?.
?
Raumen? grup? Nr. 6: Kalvai
Ver?eliai yra sudaryti i? dviej? galing? raumen?:
? Gastrocnemius
? Soleus
Ver?elis yra sudarytas i? Gastrocnemius ir Soleus raumen?, kuri? abu reikia treniruotis per stovin?ius ir s?din?ius blauzdos pratimus.
N?ra tiek daug verting? ver?eli? pratim? variant?, kuriuos galite padaryti, ta?iau ?tai, jei norite sutelkti d?mes? ?:
? Stovin?io blauzdos pak?limo ma?ina
? Stovintis ?tangos blauzdos pak?limas
? S?di blauzdos pak?limo ma?ina
?Asil? blauzdos pak?limo ma?ina
?Vienos kojos kūno svorio k?limas
Pa?to laikas: 2012 m. Lapkri?io 10 d