?is 7 dien? dvira?i? mank?tos lentel? gali pad?ti i?siugdyti reguliarius mank?tos ?pro?ius ir pagr?stai paskirstyti mokymus ir pails?ti kiekvien? dien?. ?tai kas planuojama kiekvienai tvarkara??io dienai:

Pirmadienis: kardio

Kas gali būti geresnis būdas prad?ti savait?, nei su gaivinan?ia kardio sesija? Siekite 45 minu?i? aerobin?s veiklos, tokios kaip b?giojimas, dvira?i? sportas ar vaik??iojimas. Tai tur?t? būti padaryta patogiu tempu, tai rei?kia, kad jūs galite kalb?ti treniruot?s metu ir vis tiek sulau?yti prakait?.
Lig? kontrol?s ir prevencijos centr? (CDC) duomenimis, tiksliau, jūs? ?irdies ritmas tur?t? būti nuo 64% iki 76% jūs? maksimalaus ?irdies ritmo. Gera nyk??io taisykl?, kaip rasti maksimal? ?irdies ritm?, yra atimti savo am?i? nuo 220 met?. Pavyzd?iui, jei jums yra 30 met?, maksimalus ?irdies ritmas bus 185 dū?iai per minut? (bpm). Tod?l ?ios treniruot?s metu jūs? tikslinis ?irdies ritmas tur?t? būti nuo 122 bpm iki 143 bpm.
-Kitas kardio mokymo prana?umai?

Antradienis: apatin? kūno dalis

Rekomenduojami trys ?i? pratim? pakartojim? rinkiniai (paimkite vienos minut?s poils? tarp kiekvieno rinkinio ir sutelkite d?mes? ? tai
Pradedantiesiems prid?ti svorio netur?t? būti pirmas pasirinkimas. Prie? tai jiems reikia tobulinti savo treniruo?i? jud?jim?, kol jie ?gudo mokyti ir gali patogiai baigti mokymus. Tai labai svarbu, nes tai gali efektyviai i?vengti su?alojimo. Po to laikas prid?ti pakankamai svorio, kad keli paskutiniai pakartojimai sudegins jūs? raumenis ir privers jūs? ?ird? siurbti.

? pritūpimai:Nuleisk save taip, lyg s?d?tum?te ant k?d?s. Atsistokite p?domis pe?i? plo?io, kojos plok??ios ant grind?. Paspauskite atgal ? stov?jim?.
-Kas pritūp?s yra ?stipryb?s karalius“?

? Deadlifts: Koj? plo?io p?domis atstumkite klubus atgal, ?iek tiek sulenkite kelius, tada sulenkite ? priek?. (Laikykite savo nugar? tiesiai) Paimkite ?tangos ar por? hanteli? rankose. Pakelkite sunkius svorius, stumdami klubus ? priek?, i?laikydami nugar?. L?tai nuleiskite svor? atgal iki grind?.
?Klubo trauka: S?d?kite ant grind? su pe?iais u? jūs? ant suolelio ar stabilios k?d?s. Kai kojos ant ?em?s, pastumkite klubus auk?tyn ir i?spauskite slydimus, kol keliai bus 90 laipsni? kampu. Nuleiskite klubus atgal ? ?em?.
? Lunge: Atsistokite padalytoje pad?tyje, tod?l viena koja yra kelios p?dos prie?ais kit?. Laikydami liemen? tiesiai, sulenkite kelius, kol jūs? u?pakalin? kelio dalis bus keli coliai nuo grind?, o priekin? ?launies dalis yra lygiagreti grindims. Gr??kite ? pradin? pad?t? per kulnus. Atlikite tai i? abiej? pusi?.

Greita pastaba: Prie? pradedant bet koki? j?gos treniruot?, labai svarbu praleisti 10–15 minu?i?, kad būt? i?vengta traumos. Rekomenduojami dinaminiai tempimai (pagalvokite apie kelio auk?tum? ir klubo smūg?), kad kraujas tek?t? raumenims ir jud?t? s?nariais per vis? j? judesio diapazon?.

Tre?iadienis: vir?utin? kūno dalis ir ?erdis

Baig? ap?ilim?, dirbsite savo biceps?, triceps? ir PEC su trimis skirtingais judesiais:

?Bicepso garbanos:Kiekvienoje rankoje (arba ?tangos abiejose rankose) laikykite hantelio alkūnes ?onuose, o dilbiai i?tiesiami lygiagre?iai grindims. Sulenkite alkūnes, perkelkite svor? ant pe?i? ir gr??kite ? pradin? pad?t?.
?Tricepso panardinimas:S?d?kite ant k?d?s ar suoliuko ir patraukite kra?t? ?alia klub?. Nustumkite klubus nuo k?d?s ir nuleiskite kūn?, kad alkūn?s būt? sulenktos 45 arba 90 laipsni? kampu. Paspauskite save atgal ? pradin? pad?t?.
?Krūtin?s spauda:Gul?kite ant nugaros ant suoliuko, kai kojos yra plok??ios ant grind?, ir laikykite hantelio kiekvienoje rankoje (arba abiem rankomis laikykite ?tang?). Rankomis statmena jūs? kūnui, delnai nukreipti ? priek?, i?pl?skite alkūnes ir pastumkite svor? auk?tyn. Suma?inkite svor?, kad gr??tum?te ? pradin? pad?t?.

Atlikite kiekvien? pratim? rinkin? 10 kart?, ils?kit?s po vien? minut? tarp kiekvieno rinkinio, i? viso tris rinkinius.

Ketvirtadienis: aktyvus poilsis ir atsigavimas

Trys dienos treniruot?s i? eil?s leis jums atsibusti ?iandien, tod?l ils?kit?s ?iandien ir suteikite savo kūnui laiko pasveikti. Remiantis ACSM, raumen? skausm? sukelia mikroskopin?s a?aros raumen? skaidulose, kurias sukelia j?gos treniruot?s, ir nors tai skamba nerim?, tai yra geras dalykas ir rei?kia, kad jūs? raumenys taisys geriau nei buvo anks?iau. stipresnis.
?Be [poilsio dien?] galite sugadinti raumen? audinius ir jungiam?j? audin?, pavyzd?iui, sausgysles ir rai??ius“, - sako Erin Mahoney, sertifikuotas asmeninis treneris ir EMAC sertifikat? ?kūr?jas. Tai padidina jūs? su?alojimo rizik? ir neleid?ia raumenims stiprinti j?gos.
Jei nesate per daug skaudus ar pavarg?s, rekomenduojama ?iek tiek mank?tintis net poilsio dienomis. Vaik??iojimas ar tempimas yra puikus ir palengvins raumen? sandarum? po treniruot?s.

Penktadienis: apatin? kūno dalis, daugiausia d?mesio skiriant glotnoms

Po dienos poilsio, pasiruo?kite v?l dirbti koj? raumenis - ?? kart? sutelkdami d?mes? ? jūs? slydimus (dar ?inomus kaip klubai). Norint prad?ti ?i? treniruot?, rekomenduojama su?ildyti nugar? penkiais pasiprie?inimo juostos pratimais, tokiais kaip pritūpimai, glute tiltai ir moliuskai.
Kai jūs? kūnas degs, prad?site sportuoti su svoriais. 10 pakartojim? rekomenduojama atlikti trims pakabinam? pratim? rinkiniams (tokiems kaip ?Deadlifts“, ?Hip“ traumos ir vienos kojos klubo traukos), nukreipiantys ? jūs? slydimus ir pakau??.
Nors padid?jusi j?ga yra vienas i? svorio treniruo?i? prana?umo, jis siūlo daug daugiau.

?e?tadienis: vir?utin? kūno dalis

Jūs? paskutinei savait?s treniruotei rekomenduoju sutelkti d?mes? ? nugar? ir pe?ius. Kaip ir prie? dien?, prie? prad?dami kelti svorius, turite su?ildyti raumenis.
Tada atliksite penkis svertinius pratimus 10 pakartojim? ir trims rinkiniams. ?ie pratimai apima:

?Pe?i? presas:S?d?kite arba atsistokite su hanteliu kiekvienoje rankoje pe?i? auk?tyje, delnai nukreipti ? i?or?, alkūn?s sulenktos 90 laipsni? kampu. Paspauskite svor? auk?tyn, kol rankos bus tiesios, o svoris lie?ia vir? galvos. L?tai ?emiau iki pradin?s pad?ties.
??oninis pak?limas:Stov?dami ar s?dintys su hanteliu kiekvienoje rankoje, rankos ?onuose, u?fiksuokite savo ?erd? ir l?tai pakelkite svor? ? vien? pus?, kol rankos bus lygiagre?ios grindims. L?tai gr??kite ? pradin? pad?t?.
?Atvirk?tin? mus?:Atsistokite p?domis peties plo?io vienas nuo kito, ?iek tiek sulenktas prie juosmens ir kiekvienoje rankoje laikykite hantel?. Pakelkite rankas ? ?onus, suspaud? pe?i? a?menis. Gr??ti ? pradin? pozicij?.
? ?Hanted“ vienos rankos eilut?:Pad?kite vien? rank? po pe?iu ranka tiesiai ant suoliuko. Pad?kite atitinkam? kel? ant suoliuko, o kit? koj? - koj?, plok??i? ant grind?. Kita vertus, laikydami hantel?, pakelkite alkūnes ? ?onus, kol ji bus lygiagreti grindims. ?emiau ir pakartokite kitoje pus?je.
?LAT nuleisk ?emyn:Naudodami skriemul?, paimkite juost?, kai delnai yra nukreipti ? i?or? ir pe?i? plo?io. ?sitikinkite, kad s?dite ant suoliuko ar atsiklaupote ant grind?. Tada patraukite ?tangos link savo krūtin?s ir l?tai gr??kite ? pradin? pad?t?.

Sekmadienis: poilsio ir atsigavimo diena

Taip, ?iandien taip pat yra poilsio diena, kaip ?prasta, galite atlikti kelet? lengvai vaik??iojimo ar tempimo pratim?, kad jūs? raumenys ir kūnas gal?t? visi?kai atsigauti ir pails?ti. ?inoma, gerai praleisti vis? poilsio dien?! Tiek aktyvios, tiek visi?kai atsipalaidavusios poilsio dienos yra labai svarbios savaitini? mokym? plane, jei atkreipiate d?mes? ? savo kūn?, viskas pasidarys vis geriau!