Ka taea e tenei teepu whakangungu 7-ra te awhina ki te whakawhanake i nga tikanga whakangungu i ia wa, me te whakapau kaha ki te whakangungu me te okiokinga i ia ra. Anei nga mea i whakamaheretia mo ia ra i te wahanga:

Mane: Cardio

He aha te huarahi pai ki te timata i te wiki ke atu i te huihuinga o te cardio intersio? Te whaainga mo te 45 meneti o te mahi aerobic, penei i te jogging, pahikara, te haere ranei. Me mahi tenei i te tere whakamarie, ko te tikanga ka taea e koe te korero i roto i to mahi mahi ka pakaru tonu te werawera.
He tika ake, ko to reanga ngakau kei waenga i te 64% me te 76% o to reanga ngakau nui, e ai ki nga pokapū mo te mana mate me te aukati (CDC). Ko te ture pai o te koromatua mo te rapu i to reanga ngakau nui mai i te 220. Hei tauira, ki te 30 tau te pakeke o to ngakau. Na reira, ko to reanga ngakau whaainga kei waenga i te 122 BPM me te 143 BPM i roto i tenei mahi.
- Ko nga painga o te whakangungu cardio?

Rātapu: Te tinana o raro

E toru nga rarangi o nga mahi e whai ake nei e taunakitia ana (tango i te kotahi meneti i waenga i ia huinga me te aro ki te pupuri i to manawa pumau, ka pai ake te manawa o to manawa)
Mo nga timatanga, ko te taapiri i te taumaha kaore ko te whiringa tuatahi. I mua i tera, me tino tika o raatau nekehanga whakangungu tae noa ki te mohio ki nga nekehanga whakangungu ka taea te whakaoti i te whakangungu. He mea nui tenei, na te mea ka taea e te karo i te whara. I muri i tera, ko te waa ki te taapiri i te taumaha nui ka pau o ou reeti i o uaua me te pupuhi i to ngakau.

? Nga Korero:Whakaheke koe ano me te mea e noho ana koe i te nohoanga. Tu me te waewae o te waewae-whanui te whanui, nga waewae papatahi ki te papa. Pana whakamuri kia tu.
- Ko te Squat Squat te "kingi o te kaha"?

? Te Dereslifts: Ki te waewae o te pakihiwi-whanui wehe, pana nga hiu, paku nga turi, katahi ka piko whakamua. (Kia mau tonu to tuara) Tangohia he Barbell, he rua ranei o nga dumbelels i o ringaringa. Whakaarahia nga taumaha taumaha ma te pana i o hope ki mua i te wa e pupuri ana i to tuara. āta whakaheke i te taumaha ki te papa.
?HUP HUP: Noho ki te papa me o pokohiwi kei muri i a koe i runga i te papa, i te nohoanga pumau ranei. Me o waewae i runga i te whenua, panaia o ou hope ki runga, ka kohia o koutou turi tae noa ki te koki 90-tohu. Heke iho o ou hiu ki te whenua.
? Lunge: Tu i roto i te waahi wehenga kia kotahi waewae tetahi waewae i mua i tera taha. Ko te pupuri i to puku, ka whakapiko i ou turi kia iti ra ano te inihi i te papa me to huha o mua i te papa. Hoki atu ki te tiimata ka tiimata mai i o rekereke. Mahi i tenei i nga taha e rua.

He tuhinga tere: i mua i te tiimata i tetahi huihuinga whakangungu kaha, he mea nui ki te whakapau 10 ki te 15 meneti te whakamahana kia kore ai e whara. Ka tūtohutia nga huringa hihiri (whakaarohia nga koikoi turi me nga whana hip) kia rere toto ki nga uaua me te neke i nga hononga katoa.

Wenerei: Te tinana o runga me te matua

Ina oti ana koe te mahana, ka mahi koe i to biceps, he triceps, me nga pec me nga nekehanga rereke e toru:

?Biceps curl:Kia mau ki te dumball i ia ringaringa (he Barbell ranei i roto i nga ringa e rua) me o ringaringa i o taha i o taha me o ringaringa i rite ki te papa. Whakapiko i o kaera, ka huri i te taumaha ki o pokohiwi, ka hoki mai ki te turanga tiimata.
?Kapia e te triceps:Noho i runga i te nohoanga, i te papa ranei, ka hopu i te taha ki ou hiu. Whakanohia o hiu i te heamana me te whakaheke i to tinana kia piko ai o korua ki te koki 45-ko 90-tohu. Pana koe ki muri ki te turanga tiimata.
?Press Chest:Takoto i to tuara i runga i te papa ki te papa o to waewae ki te papa i roto i ia ringa (ka pupuri ranei i te barbell me nga ringa e rua). Ma te ringa o te ringa ki to tinana, nima kei te anga whakamua, whakawhānui atu i to hiku me te pana i te taumaha. Whakaheke i te taumaha kia hoki mai ki te turanga tiimata.

Mahi ia huinga mahi 10 nga wa, ka okioki mo te meneti kotahi i waenga i ia huinga, mo nga huinga e toru.

Rāpare: Te okiokinga kaha me te whakaora

E toru nga ra whakangungu i roto i te rarangi ka waiho koe e te mamae nui i tenei ra, na, kia okioki ai koe i to waa tinana. E ai ki te acsm, ko te mamae o te uaua e puta mai ana i nga uaua o te uaua i puta mai i te whakangungu kaha, me te mea he pai ake o ou uaua. kaha ake.
"Ki te kore [nga ra okiokinga], ka taea e koe te aukati i te kiko uaua me te kiko honohono rite te Perons me nga liganey," Kaiwhakaako Whaiaro, me nga Kaitohu o nga Tiwhikete Emac. Ka piki ake to tupono ki te whara me te aukati i o uaua ki te hanga kaha.
Mena kaore koe i tino mamae, kua ngenge ranei, kua tūtohutia kia whiwhi koe i etahi mahi mo nga ra okiokinga. He pai te haere, te totoro ranei, ka pai ake te uaua o te uaua o te uaua.

Paraire: Te tinana o raro me te arotahi ki nga glute

I muri i te ra okiokinga, kia rite ki te mahi ano i ou uaua waewae - ko tenei waa e arotahi ana ki o Glutes (AK Hips). Hei tiimata i tenei mahi, ka tūtohutia kia whakamahana i to tuara e rima nga mahi-a-ringa, penei i nga kowhatu, he piriti, e toru nga rauna.
Ina tahuna to tinana, ka tiimata koe ki nga taumaha. 10 Ka tūtohutia nga tuutuu mo nga huinga e toru o nga mahi utu (penei i te Deadlines, ka akiakihia te hip, me te huha-waewae kotahi) e whaaia ana o koutou glutes me nga hamstrings.
Ahakoa kua nui ake te kaha o te kaha o te whakangungu taumaha, he nui ake te nui o tera.

Rāhoroi: Te tinana o runga

Mo to mahi whakamutunga o te wiki, ka tūtohu ahau ki te arotahi ki o tua me nga pokohiwi. Pēnā i te rā i mua, me whakamahana koe i ō uaua mā te mahi i mua i te tīmatatanga o ngā taumaha.
Panuku, ka whakaoti koe i te rima e taumaha ana mo te 10 reps me nga huinga e toru. Kei roto i enei mahinga:

?Purder Press:Noho, tu ranei me te dumbbell i ia ringa i te pokohiwi teitei, nilm e anga ana ki waho, ka piko a Elbous i te koki 90-tohu. Aukuhia te taumaha kia tae noa ki te tika o ou ringa ka pa te taumaha ki runga. āta heke iho ki te tūranga tīmatanga.
?Whakaara ake:E tu ana ranei e noho ana me te dumbbell i ia ringaringa, ka uru ki o maatau, ka whakaara i te taumaha ki tetahi taha, kia rite ra ano o koutou ringa ki te papa. Me haere haere tonu ki te turanga tiimata.
?Rere rere:Tu me te waewae o te pakihiwi-whanui kaore e paku ana ki te hope, ka mau ki te puku i ia ringaringa. Whakaarahia o ringaringa ki o taha ki o taha ki o taha maui, ka kohia o koutou pokohiwi. hoki ki te tiimata.
? Te rarangi kotahi-ringa-ringa:A tuu i te ringa kotahi ki raro i te pakihiwi me te ringa tika i runga i te papa. A tuu i te turi e tika ana i runga i te papa me etahi atu waewae, me te papa o te waewae i te papa. Ko te pupuri i te dumbbell i tetahi atu ringa, rarangi to kaana tae noa ki ou taha tae noa ki te wa e rite ana ki te papa. Iti iho ka tukurua ki tera taha.
?Ka turakina a Lat:Ma te whakamahi i te penley, ka hopu i te pa me o ringaringa e anga ana ki te taha o te pakihiwi. Kia mahara kei te noho koe i runga i te papa, i te turi ranei i te papa. Na, kumea te Barbelll ki raro ki to uma me te hokinga mai ki te tiimata.

Rātapu: Te okiokinga me te ra whakaora

Ae, ko tenei ra ano he ra okiokinga, ka taea e koe te mahi ngawari, te kaha ranei o te mahi, kia ora ai ou uaua me to tinana. Ae ra, ko te tango i te ra katoa he pai rawa atu! He mea nui nga ra okiokinga mo te okiokinga me te okiokinga i roto i te mahere whakangungu mo nga wiki, ki te whakarongo koe ki to tinana, ka pai ake nga mea katoa!