И аеробната и анаеробната вежба треба да бидат важен дел од рутината за вежба?е. Тие можат да обезбедат здравствени придобивки и да ви помогнат да останете здрави. Разликата поме?у нив е начинот на ко? вашето тело користи енерги?а за да ги направи.

Што е аеробна вежба?

Аеробната вежба се фокусира на подобрува?е на кардиопулмонарна функци?а. Зборот ?аеробни“ значи ?со кислород“, биде??и ово? вид вежба го поттикнува кислородот што го добивате од дише?ето.
Кога вежбате, на вашите мускули им е потребен пове?е кислород за да останат во движе?е, а капацитетот за носе?е кислород на вашата крв постепено се зголемува за да одговара на интензитетот на вашата вежба, што предизвикува да се крене срцевиот ритам и дише?ето да се продлабочи и забрза. Во исто време, аеробниот тренинг ги проширува малите крвни садови за да испорача пове?е кислород на вашите поголеми мускулни групи, како што се рацете, нозете и колковите.
Кога правите аеробна вежба, треба да се стремите на?малку 30 минути или пове?е активности. Оваа активност вклучува повторливо, континуирано движе?е.

Видови на аеробни вежби

Шансите се дека сте запознаени со некои примери на аеробни вежби ве?е. Експертите препорачуваат да правите вакви вежби на?малку половина час, три до седум пати секо?а недела. Аеробните вежби вклучуваат:

?Трча?е или ?огира?е
?Оде?е, особено со брзо темпо
?Плива?е
?Весла?е
?Велосипедизам или велосипедизам
?Скока??и ?аже
?Чекор аеробик
?Ски?а?е
?Качува?е по скали
?Танцува?е
?Користе??и кардио машини како неблагодарна работа или елипсовидна

Ако штотуку започнувате со кардио, или ако не вежбате некое време, започнете полека. Загре?те се за 5 до 10 минути, соберете го темпото додека одите. После загрева?ето, насочете се на?малку 5 минути избрана активност. Секо? ден, додадете малку време во вашата рутина на тренингот, соберете го темпото додека одите. Осигурете се да вклучите периоди на ладе?е, како што се оде?е или истегнува?е.

Што е анаеробна вежба?

Анаеробната вежба се потпира првенствено на распа?а?е на енерги?ата складирана во мускулите отколку на снабдува?ето со кислород за време на вежба?ето. За разлика од аеробното вежба?е, кое е континуирано вежба?е, анаеробното вежба?е е краткотра?но на ниво на висок интензитет, и честопати користи мускулни влакна кои можат брзо да се занимаваат со кратки рафали на вежба?е со висок интензитет.
Анаеробната вежба се потпира првенствено на распа?а?е на енерги?ата складирана во мускулите отколку на снабдува?ето со кислород за време на вежба?ето. За разлика од континуираното аеробно вежба?е, анаеробната вежба е краткотра?на на ниво на висок интензитет и често користи мускулни влакна кои можат брзо да се занимаваат со кратки пукнати на вежба?е со висок интензитет.
Општо, анаеробната вежба не треба да надминува две до три минути, биде??и мускулите ?е се заморат, ослабуваат и ?е им треба одмор. Интервалите им овозможуваат на мускулите да се релаксираат и да им овозможат на вежбачите да го прилагодат дише?ето. Откако ?е завршите, можете да преминете од фазата на одмор во аеробна вежба.
Анаеробни вежби за да се обидат вклучува?е на спринт, крева?е тегови, скока?е во височина и обука за интервал со висок интензитет. Овие вежби се препорачуваат да ?а зголемат големината и силата на мускулите, додека создаваат ?ефект на последователно“. Офици?ално познат како прекумерна потрошувачка на кислород по вежба?е (EPOC), последователно помага во согорува?ето на пове?е калории по интензивна активност.

Видови на анаеробни вежби

Главната цел на анаеробната вежба е да се зголеми мускулната маса. По период на континуирана обука, вашата мускулна ?ачина и маса ?е бидат ефикасно подобрени преку истегнува?е, контракци?а и оштетува?е за време на обуката.
Примери за анаеробни вежби вклучуваат:

?Обука за интервал со висок интензитет (HIIT)
?Крева?е тегови
?Калистиника, како што се скокови и сквотови
?Плиометри?а

Кога правите анаеробна вежба, го туркате вашето тело да работи на на?високо ниво на напор. Секо?а активност на ова ниво што не носи кислород кон мускулите се смета за анаеробна.
За да започнете анаеробно тренингот, како крева?е тегови, загрева?е 5 минути, или оде?е, истегнува?е или ?огира?е. Започнете со прво работе?е на вашите големи мускулни групи, како рацете и нозете.
Направете 1 до 3 комплети од 8 до 15 повторува?а. Тежините што ?е ги изберете треба да бидат доволно тешки што до последното повторува?е, вашите мускули се подготвени да престанат. Изберете осум до десет различни вежби што треба да ги направите. Потоа, оладете се со истегнува?е.
Здравствени придобивки од аеробно вежба?е
На?важната придобивка од аеробното вежба?е е ефектот врз кардиоваскуларното здрав?е. Редовната аеробна вежба може да ги направи вашите срце и белите дробови посилни и се покажа дека ги спречуваат срцевите заболува?а до одреден степен.
Во исто време, аеробното вежба?е може да ги намали вашите шанси за разво? на други болести, вклучително и:

?Рак
?Ди?абетес
?Остеопороза
?Дебелина
?Висок крвен притисок
?Мозочен удар
?Метаболички синдром

Аеробното вежба?е исто така може да ви помогне да управувате со вашата тежина, помага??и ви да одржувате или изгубите тежина покра? здравата исхрана. Исто така, може да го подобри вашето расположение и кога вежбате, вашето тело ослободува ендорфини - хемикалии во мозокот што ве прават да се чувствувате опуштено, што може да ви помогне да се опуштите и евентуално да доведете до подобар сон.

Здравствени придобивки од анаеробно вежба?е

Иако на?големата придобивка од анаеробната вежба е зголемува?ето на мускулната маса, таа исто така согорува калории и ?а подобрува кардиоваскуларната кондици?а.
Редовната обука за отпорност, како што се крева?е тегови, може да ви помогне да ?а зголемите коскената маса и густината, помага??и ви да ги за?акнете коските како што стареете. Обуката за отпорност исто така може да ?а подобри контролата на ше?ерот во крвта, помага??и му на вашето тело поефикасно да користи инсулин и ше?ер во крвта. Се разбира, анаеробната вежба исто така може да направи да се чувствувате добро.