Како да започнете со соодветна кондици?а?

Идеално, во случа? да треба да ?а подобрите вашата стандардна кондици?а и здрав?е, треба да имате цел да вежбате приближно 5 дена во неделата, кралот Хенкок, ACSM-CPT, тренер за успех на пот 2 наНеу, здравствена услуга за стриминг, раскажува здравство. Тоа би можело да звучи како многу, но сега ве?е не секо? ден треба да биде интензивно, а вашите рутини за вежба?е можат да бидат конечни за дури 30 минути.
Колку редовно дознавате дека се потпирате во тоа уживате во здрав?ето и времето што го имате на располага?е. Ако сте нови за вежба?е, на пример, започнете со помала цел, како пеш 10.000 чекори попладне на?малку 5 дена во неделата. Или, во случа? вашиот распоред едноставно да не дозволува 5 вежба?е дена во неделата, цел 3 дена и забележете дали можете да ги направите часовите за тие малку пове?е интензивни.
Покра? тоа, ?е треба да размените кои стилови на рутини за вежба?е ги правите на оние 5 дена. Ако можете, наменете за 2 или 3 дена од аеробни и да ги поминете спротивното или 3 дена на школува?е за електрична енерги?а.
Ако правите помалку рутини за вежба?е за времетрае?ето на неделата, би можеле да мешате електрична енерги?а и аеробни во деновите на нечиите (размислете: 20-минутно ?огира?е забележано преку начин на средства од 25 мин. Училиштето за ?азик со висок длабочина Ц (HIIT) или рутините за вежба?е на колото, исто така, можат да помогнат во намалува?ето на вратените навреме, дури и како што и да и дадете на вашата рамка одлична сеси?а на пот, Кристи?ан Флорес, ЦСЦС, тренер за електрична енерги?а и тотално базиран на NYC, раскажува за здравство.
И, дури и затоа што е примамливо да се верува дека едно-од-еден вид здравствени соништа зависат од една од еден вид рутина на тренингот, има?те го ова на ум: без разлика дали имате цел за намалува?е на тежината или граде?е електрична енерги?а, клучно е да се вклучи секое аеробно и школува?е за тежина или електрична енерги?а во вашиот режим за вежба?е.
На кра?от на краиштата, сепак, начинот на ко? ги поставувате рутините за вежба?е и она што го правите за рутините на тренингот на нечи?, доа?а до она што на?многу се радувате на она што го воодушевувате на?многу, вели Флорес. Ако мразите HIIT, поминете го. Ако обожавате танцува?е и велосипедизам, поминете за тоа. Пронао?а?ето на задоволство од вашето вежба?е ?е ве одржи вратено за поголема пот и ?е предизвикате резултати.

Што да направите за кардио вежби:
А?де да видиме каква опрема за професионални спортски сали ?а користат за да се изгради кардио зона!

Американското здружение за срце препорачува сто педесет мин. Умерено длабоко поминува?е на времето во согласност со недела (ова е пет, 30-минутни рутини за вежба?е), или седумдесет и пет минути полни со животно поминува?е на времето во согласност со недела. Да се ??работи на ово? степен овозможува да го задржите вашето коронарно срце здраво во исто време со тоа што ?е ви помогнеме да се борите против различни ситуации како ди?абетес. Плус, тоа ви овозможува да го подигнете вашиот ум карактеристичен и темпераментот и да ви го обложува здрав?ето на коските.
Ако работите надвор од 3 дена во неделата, целта на вашите рутини за тренингот на аеробните тренинзи да биде поголема тешка, вели Хенкок. ?Колку е поголема длабочината, толку е пократка периодот на тренингот“, вели то?. ?Ако треба подолго време на слики, поминете на намалена длабочина“.
Точно она што го правите за Aerobic уште еднаш доа?а до она што сакате да го направите, вели Хенкок. Без разлика дали ова е танцува?е, велосипедизам, трча?е, качува?е или пеш нагоре и надолу по чекорите до вашата зграда на станови - ако го зголеми вашиот коронарен срцев надоместок, тогаш се смета за аеробна.
Хенкок и Флорес се согласуваат дека максималните зелени и мо?ни рутини за вежба?е се HIIT и TABATA. Табата е поголем тежок модел на HIIT што може да се заврши без или со тегови. Вклучува работа надвор од 20 секунди, одмор за 10 и повторува?е за 8 општи рунди.
Елитните спортисти го користеле образованието за програмира?е на Ц за многу години за да ги подобрат нивните вкупни перформанси и со прецизна причина. Додека пеш продолжува да биде врвен аеробни тренингот, Ц-програмското ?азично образование го прави она што пеш не може: му дава на секо?а кардио и анаеробна вежба. Со различни зборови, табата и HIIT можат да согорат маснотии, да ?а подобрат карактеристиката на коронарното срце и белите дробови и да градат мускули одеднаш.
Биде??и работите толку тешко преку рутините за вежба?е на HIIT, можете без потешкотии да слики на силна пот за 25 до 30 мин. ?Што е на?важно, треба да размислите за разгледува?ето на HIIT како да работите во шила на обид што ве одведува до тоа [непри?атно] чувство по што давате на вашето самосто?но заздравува?е за да ги копирате напорите“, вели Хенкок.

Што да правам за вежби за сила:
Погледнете ко?а опрема е достапна во зоната на сила на професионални спортски сали?

Можете да направите горен, понизок или тотален фокус на телото на вашите денови за обука на сила. За да извлечете максимум од вашите вежби за сила, Флорес сугерира две 30-минутни вежби кои го таргетираат целото тело и вклучуваат сложени движе?а-оние вежби што работат пове?е мускули истовремено.

?Како што станувате поцврсто, насочете се да го зголемите обемот на вашата сеси?а, што значи зголемува?е на користената тежина и вкупните повторува?а по вежба?е“, вели Флорес. Посто?ано напредокот на ово? начин ?е доведе до подобри придобивки од силата и посно граде?е на мускулите.
Ако имате пове?е денови за сила и сакате да го раскинете (особено ако барате да изградите мускули), можете да направите горен ден на телото и понизок ден на телото, што го сугерира Хенкок.
Во тие денови на горниот дел од телото, размислете за вежби за притиска?е и влече?е, вели Хенкок. Потезите за притисок вклучуваат склекови, преси на градите или муви на градите. Вежбите за влече?е вклучуваат редови, влече?е, влече?е на лат, и пливачи или супермен. Можете исто така да се мешате во потези на бицепс и трицепс овие денови, вели Хенкок. За долниот ден на телото, размислете да правите сквотови, ланги и вежби за шарки, како што е ?ор -сокак, то? сугерира.

Ко?а е разликата поме?у машината Смит и бесплатните тегови на сквотовите?

Хак сквотот или сквотот со мрена, што е ?кралот на ?ачината на нозете“?

Кога да се одморат денови:

Овозможува?ето на на?малку еден или денови на релаксаци?а е клучно за да се овозможи вашата рамка да се подобри и да се обнови. Хенкок препорачува да ?а проучите вашата корорнарна такса за одмор (RHR) за да можете да видите додека сте апсолутно обновени и подготвени да се справите со последователната сферична за вежба?е.
Пове?ето здравствени тракери и паметни часовници ?е музички коронарни такси за срце и ?е излезат со увид во вашата такса за одмор. Вашиот RHR е опсег на примери на вашето коронарно срце чука додека сте на релаксаци?а. Низок RHR начин на ко? вашето коронарно срце пумпа дополнителна крв со многу помалку напор. Ова е исклучителен сигнал ко? станувате поздрав, а вашето коронарно срце станува посилно.
Ако редовно го следите вашиот RHR, можете да бидете свесни дека останува помножено со часови или можеби денови по енергичен тренинг. Тоа е секо? ден, сепак во случа? вашиот RHR да биде пет отчукува?а според минута (BPM) или дополнително над вашиот типичен RHR, тогаш ?е бидете претерани. Земете ко? било друг ден за релаксаци?а и почека?те додека вашиот RHR не се врати во секо?дневната такса порано отколку да се упати повторно во салата.
Додека деновите за релаксаци?а сугерираат време без работа од аеробна и сила, тоа не сугерира дека мора да направите без сомнение ништо. Користете ги вашите денови за релаксаци?а за тркала?е на пена, истегнува?е или праве?е благо движе?е како прошетка низ блокот за да ви тече крвта, вели Хенкок.
?Приближно е активно да се грижи за вашата рамка за да можете да создадете напори што ги водат вашите цели, без разлика дали навистина станува силно, граде?е на посно мускули, се вклопува или па?а тежина“, вели то?. ?Критично е лу?ето да обрнат внимание на нашите тела и клучно е што го мешате и вклучувате разновидност“.
Ако обожавате да трчате, продолжувате да се по?авувате во неколку вкрстени обуки. Ако обожавате да кревате тешки тежини, продолжувате да го зголемувате вашиот коронарен срцев надомест со дополнителен аеробник. ?Нашите тела треба да бидат во согласност со стресорите, па клучно е да се комбинираат оние стрес за да се зачува рамката што се трансформира“, вели то?.