6 -те главни мускулни групи
Главна мускулна група #1: Градите
Голема мускулна група #2: назад
Главна мускулна група #3: Оруж?е
Главна мускулна група #4: Раменици
Главна мускулна група #5: Нозе
Главна мускулна група #6: Тели?ата
?Мускулна група“ е токму она што звучи - група на мускули близу до вашето тело кои извршуваат слични движе?а.
Кога тренирате, шесте главни мускулни групи на кои треба да обрнете внимание се:
1. градите
2. назад
3. Оруж?е
4. Раменици
5. нозе
6. тели?а
Категоризира?ето на мускулите според дел од телото ни помага подобро да ги организираме и испланираме нашите програми за обука.
На пример, ако сакате да го за?акнете горното тело, треба да се фокусирате пове?е на програма за вежба?е со целото тело или рутина за крева?е тежина.
Обука два или три пати неделно е добра опци?а, но ако ?а зголемите фреквенци?ата, брзо ?е се претерате, па дури и ?е се повредите, така што редовната обука е добра навика.
Од друга страна, многу лу?е премногу се фокусираат на индивидуалните мускули како бицепс. Но, всушност, секо?а вежба ?а прават мускулните групи заедно, балансираниот раст на ?ачината и големината на мускулната група треба да биде значе?ето на обуката.
Наместо тоа, со обука на шесте големи мускулни групи споменати погоре, може да се постигне симетрична, здрава и естетски при?атна физика. Со обука на овие шест главни мускулни групи, придружните мали мускулни групи можат да бидат добро развиени. Како и да е, да откриете како да ги обучите во вашата програма за обука не е лесно, мора да наво?те игла и наво? преку секо?а мускулна група за да одржите избалансирани придобивки во мускулите и силата за да избегнете нерамнотежа на мускулите или повреди.
Главна мускулна група #1: Градите
Главниот мускул на градите е ма?орот Пекторалис или ?ПЕЦ“. Главната функци?а е да му помогне на горната рака низ телото. За разлика од пове?ето други мускули, сепак, влакната на пекторалните мускули не се усогласени во иста насока.
ПЕЦ ма?орот има пове?е ?точки“ или места каде што мускулните влакна се прикачуваат на скелетот.
Постои стернокостална точка, ко?а ?а придава градната коска и ребреста на горната рака и клавикуларна точка, ко?а го прицврстува вашиот ?аглерод на горната рака.
Зошто е ова важно?
Вежбите кои вклучуваат турка?е на рацете пред градите, како рамни и пад на клупата, ?а потенцираат поголемата стернокостална точка на пековите.
Вежби кои вклучуваат движе?е на рацете нагоре и подалеку од градите, како наклонот и печатот на клупата за обратно, потенцира?те ?а помалата точка на клавикуларна точка.
Така, ако сакате да развиете целосни, пропорционални, добро дефинирани гради, сакате да се фокусирате на вежби на градите како овие:
?Рамен преса за клупата на Барбел
?Наклон на печатот за клупи за мрена
?Рамна клупа за глувци Прес
?Наклон на клупата за глувци Прес
?Прес на клупата со блиску
?Прес на клупата за обратна зафат
?Натопи
Резиме: Мускулот на градниот кош е составен од два дела, или ?точки“ - строгокостална и клавикуларна точка и треба да користите вежби кои ги таргетираат и двете точки за да го зголемат растот на мускулите.
?
Мускулна група #2: назад
Четирите мускули што го сочинуваат на?големиот дел од грбот и дека сакаме да се фокусираме на разво?, се:
? Трапезиус
Вашите стапици го поврзуваат 'рбетот со лопатките на рамото.
? Ромбоиди
Ромбоидите ги стабилизираат лопатките на рамото со тоа што ?е ги поврзете со 'рбетот.
? Латисимус Дорси
Летните ?а закачуваат горната рака на грб за да формираат форма на крило.
? Еректор Спина
Спиналните еректори работат паралелно со 'рбетот и го прават токму она што би очекувале - држете го' рбетот стабилизиран и исправен.
Развива?ето широк, густ, дефиниран грб е еден од на?добрите начини да ?а однесете вашата физика од ?присто?но“ до ?исклучително“.
Ако тоа е вашата цел, тогаш сакате да се фокусирате на вежбите за назад како овие:
?Barbell Deadlift
?Sumo Deadlift
?Trap-Bar Deadlift
?Лат пулдаун
?Седен кабел ред
?Повлекува?е
?Chinup
?Глупав ред
?Заптивка ред
Резиме: Вашиот грб е составен од четири големи мускули, а на?добрите вежби за обука на нив вклучуваат хоризонтално и вертикално влече?е, како што се Barbell Deadlift, Lat Pulldown и Gumbell Row.
?
Мускулна група #3: Оруж?е
Раката е главно составена од четири мускули:
? Biceps brachii
? Biceps brachialis
? Трицепс
? подлактици
Раката е составена од бицепс, трицепс, мускули на подлактицата и неколку други мали мускули. Треба да вклучите неко?а директна работа на бицепс и трицепс, но обично не треба директно да ги работите подлактиците.
Значи, ако сакате да работите и да ги за?акнете вашите бицепс, трицепс и подлактиците, треба да се фокусирате на вежби за рака како овие:
?Барбел навивам
?Глупави навивам
?Ez-Bar навивам
?Копач на череп
?Triceps Pressdown (со ?аже или метална рачка)
?Натопи
?Трицепс надземниот печат (со кабел или гира)
?Прес на клупата со блиску
?Chinups
?Влече?а
?
Мускулна група #4: Раменици
Вашите раменици се состо?ат од три главни мускули познати како делтоиди.Трите точки на делтоидите се:
? Предна точка (предна)
? Латерална точка (средна)
? Постериорна точка (заден)
Делтоидите првенствено се користат за стабилизира?е на мускулните групи во близина на рамената, како што се PEC, лати и бицепс.
Постериорниот делтоид им помага на лаптовите и стапиците да ги донесат рацете зад вас, предните делници им помагаат на PEC да ги донесат рацете напред, а надворешните делници им помагаат на стапиците, PEC и другите мускули околу вратот и горниот дел од грбот да ги кренат рацете на страна.
Со промена на аголот на печатот или повлекува?ето, можете да го промените степенот на ко? делтоидот е обучен во однос на другите мускули. На пример, надземниот печат ?е користи пове?е од латералниот делтоиден пакет од горните гради, додека редот на Барбел ?е користи пове?е од задниот делтоиден пакет од лат -пулдоун.
Многу е важно да се разви?ат сите три точки на ово? мускул затоа што ако еден од нив заостане, ?е биде многу забележливо.
Во на?голем дел, на латералните и задните дел од Делт им е потребна на?многу работа затоа што предниот делтоид е добро обучен за време на вежбите во градите и нико? не прескокнува ден за обука на градите.
Како и да е, обуката за градите не ги обучува соодветно другите две делтоидни точки, поради што е на?добро да се вклучат некои дополнителни вежби кои ги обучуваат вашите надворешни и задни делници во исто време.
Ако сакате да ги развивате сите три точки од вашите делтоиди, сакате да се фокусирате на вежби за рамо како овие:
?Глупата од страна на глувците се крева
?Глупарскиот задниот дел од крева?е
?Редови на Барбел
?Глупави редови
?Воен печат
?Притиснете со рамна клупа
?Наклон на клупата Прес
Резиме: Рамената се состо?ат од поени од предната страна, страни и назад, важно е да вклучите вежби кои ги обучуваат сите три точки во вашата програма за балансиран, пропорционален изглед.
?
Мускулна група #5: Нозе
Горниот дел од нозете се состо?ат од неколку големи мускулни групи:
? Квадрицепс
? Хамстрингс
? Глупите
Иако телето е исто така дел од ногата во однос на структурата на телото, таа се об?аснува одделно заради различните методи на обука. Секо?а од овие мускулни групи треба на?добро да се обучува со различни вежби.
Квадрите
Квадрицепсите се збир од четири големи мускули на предниот дел на нозете:
? Vastus lateralis
? Vastus medialis
? Vastus intermedius
? Феморис на ректусот
Квадрицепсите работат заедно за да ги прошират колената и да ги флексираат колковите.
Значи, вежбите за квадрицепс ги носат колковите од проширена позици?а во флексибилна положба (свиткува?е на зглобовите) и ги носат колената од флексибилна положба во продолжена позици?а (зацрвстува?е на зглобовите).
Кога квадрицепсите се добро развиени, тие го формираат ?адрото на ногата.
Како што ?е видите, на?добрите вежби за квад што можете да ги направите се претежно комбо -вежби и претежно вклучуваат употреба на бесплатни тегови.
Ако сакате да ги зголемите вашите квадри, треба да се фокусирате на вакви работи:
?Барбел назад сквотот
?Барбел пред сквотот
?Глупав лан?
?Прес на нозете
?Бугарски сплит сквоти
Хамстрингс
Хамстринците се група од три мускули на задниот дел од нозете:
? Semitendinosus
? Semimembranosus
? Бицепс феморис
Хамстринците работат заедно за да ги флексираат колената како што правите со кадрици со хрчаци и да ги проширите колковите во вежби како нафрла?е на колкот и ?ор -сокак.Феморис на бицепс е исто така поделена на две ?точки“ или делови, исто како и бицепсите во раката.За разлика од бицепсите, сепак, хрчаците имаат тенденци?а да бидат еден од на?непоставените мускули во долниот дел од телото.
Квадниците го привлекуваат на?големиот дел од вниманието затоа што тие се поголеми и поистакнати, што може да создаде нерамнотежа на мускулите поме?у предниот и задниот дел на бутот што не само што изгледа чудно, туку го зголемува ризикот од повреда.
Многу лу?е имаат погрешна иде?а дека сквотовите не се потребни за сите хрчаци. Додека сквотовите вклучуваат хрчаци, квадрите прават на?голем дел од работата. Ова е особено точно за видот на сквотови што често ги гледате во салата.
Ако сакате максимално да ги развивате вашите хрчаци, сакате да се фокусирате на вежби како овие:
?Barbell Deadlift
?Sumo Deadlift
?Романски ?ор -сокак
?Машина за навивам на хрчак
?Барбел добро утро
?Машината за подигнува?е на омраза
Грните
Мускулите на глутеус, или ?лепени“, се состо?ат од три мускули што го формираат вашиот задник:
? Gluteus maximus
? Глутеус минимус
? Gluteus medius
Глутевите играат клучна улога во стабилизира?е на вашето тело во на?различни спортови и во генерира?е мо? во вежби како ?ор -сокаци и сквотови.
Но, сега, ако правилно го тренирате пониското тело, не мора да направите дополнителна работа за вашите лепила затоа што ?е работи заедно во тренингот на долниот дел од телото.
Ако сакате да ги зголемите вашите лепила, треба да се фокусирате на работи како што се:
?Barbell Deadlift
?Sumo Deadlift
?Романски ?ор -сокак
?Изолирач на крем/глута
?Прес на колкот на Барбел
?Сквотови од Барбел
Резиме: Горниот дел од ногата е составен од квадрицепс, хрчаци и лепила и ?е сакате да вклучите вежби што ги работат овие мускулни групи во вашата рутина за да ?а зголемат ?ачината и големината на нозете.
?
Мускулна група #6: Калвите
Тели?ата се составени од два мо?ни мускули:
? Гастрономиус
? Солеус
Телето е составено од гастрономиус и солеус мускули, и двата треба да тренирате преку вежби за стое?е и седе?е на теле.
Нема толку многу вредни вари?ации на вежба?е со теле што можете да ги направите, но еве ги оние ако сакате да се фокусирате:
? Машина за подига?е на теле
? Зголемува?е на телето со кат
? Машина за подига?е на теле
?Манче за крева?е на теле
?Подигнува?е на теле-телесна телесна телесна тежина
Време на об?авува?е: ноември-10-2022