Тохиромжтой фитнесс хэрхэн эхлэх вэ?

Стандарт фитнес, эр??л мэнд, эр??л мэндийг сайжруулах шаардлагатай бол долоо хоногт ойролцоогоор 5 ?д?р, acclock, accmock, х?лс 2-р саруудТатан, эр??л мэндийн урсгалын ?йлчилгээ, эр??л мэндийг хэлдэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь маш их сонсогдож магадг?й юм.
Та эр??л мэндэд найдвараа хэрхэн яаж биел??лдэг вэ, таны эр??л мэндэд х?рсэн цаг хугацаа, бас бэлэн болсон цаг хугацаа. Хэрэв та дасгал хийх шинэ з?йл бол Жишээ нь, Жишээлбэл, долоо хоногт 10,000 алхамаар долоо хоногт дор хаяж 5 ?д?р алхаарай. Эсвэл таны цагийн хуваарь нь долоо хоногт 5 ?д?р дасгал хийхг?й бол 3 ?д?р, эсвэл зорилгоо биел??лж чадахг?й б?г??д хэрэв та заримыг нь ил?? их эрчимтэй болгож чаддаг бол анзаарч, анзаарахг?й.
Та 5 хоногийн дотор хийсэн дасгалын хэв маягаар хийсэн хэвлэлийн хэв маягийг ??рчл?х шаардлагатай болно. Хэрэв та AEROBIC-ээс 2, 3 хоногийн туршид AEROBIC-ийн 2-3 хоногийн турш, Эсрэг эсвэл 3 хоногийн турш цахилгаан эрчим х?чний сургуульд зарцуулаарай.
Хэрэв та долоо хоногийн ?ргэлжилж байгаа бол ц??н тооны дасгал хийдэг бол та цайнд болон AEROBIC-ийг нэг ?др??дэд хольж чаддаг (боддог: 20 минутын jog-ийн тусламжтайгаар 20 минутын jog ажиглав. ?нд?р г?н г?нзгий C хэлний сургалт (HiIT) эсвэл ХУВИЙН ХУДАЛДАН АВАХ, КРИТАН ФЕДРА, КРИТАН ФЕРСОНГОЛ, ЦАГ, КРИЗЭЭГДЭХ??НИЙ НЭГДСЭН ХУДАЛДАН АВАХ, КРИЗЭЭР НЭГДСЭН НЭГД?ГЭЭР НЭГД?ГЭЭР, НЭГД?ГЭЭР ЦАГДААГИЙН ЦАГДААГИЙН ЦАГДААГИЙН ЦАГДААГИЙН Т?Л?ВЛ?Г??, НЭГД?ГЭЭР НЭГД?ГЭЭР НЭГД?ГЭЭР НЭГД?ГЭЭР, НОГООНЫ ТУХАЙ, АЖИЛЛАГААНЫ ТУХАЙ, ЭР??Л МЭНДИЙГ ХЭРЭГЖ??ЛЖ БАЙНА.
Энэ нь нэг т?рлийн эр??л мэндэд итгэх итгэлийг биел??лэхэд итгэхийг х?сч байна.
Эцэст нь дасгалынхээ хуваарийн дагуу, дасгалын дасгал, дасгалын дасгалд хийсэн ямар нэгэн хамгийн их ??рчл?лт??д таны ялзарсан з?йл дээр з?в байдаг. Хэрэв та hiit ?зэн яддаг бол т??нийг дамжуулаарай. Хэрэв та б?жиглэх, дугуй унах, дугуй унах, туулах. Дасгалаа олох нь ил?? их х?лр?х, ?р д?нд х?рэхэд х?ргэж болзошг?й юм.

Кардио дасгал хийхэд юу хийх вэ:
З?рх судасны б?сийг барихын тулд мэргэжлийн тамирын зааланд ямар тоног т?х??р?мжийн биеийн тамирын зааланд ашиглаж байгааг харцгаая!

Америкийн з?рхний холбоо нь долоо хоногт тууштай нийцдэг (энэ нь долоо хоногт нэг зуун тавин минутын дараа (энэ нь 30 минутын дасгал), эсвэл долоо хоногийн дараа долоо хоногт Энэ зэрэг дээр ажиллаж байгаа нь титэм судасны з?рх сэтгэлийг тайвшруулах боломжийг танд олгодог. Дээрээс нь таны бодлыг ?в?рм?ц шинж чанар, ааш зан гаргах боломжийг олгодог б?г??д таны ясны эр??л мэндэд чинь боов.
Хэрэв та долоо хоногт 3 ?д?р ажиллуулж байгаа бол Aerobic дасгалын горимд гоол, Ханкок хэлэхдээ Ханкок хэлэв. "Дасгалын давтамж, дасгалын хугацаа нь" Тэр хэллээ. "Хэрэв та удаан хугацаанд зураг авах шаардлагатай бол, г?нзгийрмэг дээр дамжуулаарай."
AEROBIC-ийн хувьд таны хийж буй з?йлийн т?л?? яг юу хийж байгаагаа яг з?в з?йл хийвэл Ханкок хэлэв. Энэ нь б?жиглэж, дугуй унах, г?йх, г?йх, алхах, алхах, алхах, эсвэл явган х?ний ??замнал,
Hancock, Flores нь хамгийн их ногоон, х?чирхэг дасгалын дасгалууд нь HIIT, TABATA юм. TABATA бол жинг?й эсвэл жингээр д??ргэж болохуйц HiIT-ийн х?нд загвар юм. ??нд 20 секундын турш ажиллана, 10-ыг 10-д амарч, 10 ер?нхий тойрогт давтаж хэлнэ.
Элит тамирчид нь C програмын хэлний боловсролыг ашиглан олон жилийн туршид, нарийн г?йцэтгэлийг сайжруулахын тулд олон жилийн туршид C програмын боловсролыг ашигласан. Х?л дээр явж байхдаа дээд талын аэробик дасгал хийсээр байх ёстой. Янз б?рийн ?гээр, табата, HIIT нь ??х тос шатааж, титэм з?рх, уушигны ?в?рм?ц шинж чанарыг сайжруулж, булчинг нь нэг дор булж, булчинг нь сайжруулж чадна.
Учир нь та маш х?нд хэц?? ажил ?йл ажиллагаа явуулж байгаа тул та 25-30 минутын турш х?чтэй х?лс??р будгаар будгаар будгаар зурж чаддагг?й. "Хамгийн чухал нь, та ??рийг?? [тав тухг?й" гэж хэлдэг оролдлогын ?еэр ??рийг?? эдгээх оролдлогыг харгалзан ?зсэн.

Х?ч чадлын дасгал хийхэд юу хийх вэ:
Мэргэжлийн биеийн тамирын заалны х?ч чадлын б?сэд ямар тоног т?х??р?мж авах боломжтой байгааг харах уу?

Та дээд, доод, доод, эсвэл нийт бие махбодийн х?ч чадлын ?др??дэд анхаарлаа т?вл?р??лж болно. Х?ч чадлын дасгал сургуулилтаа хамгийн их хэмжээгээр авахын тулд Флорез нь б?х биеийг б?хэлд нь чигл??лж, нэг удаад нэг удаагийн х?д?лг??нийг багтааж, нэг удаа олон булчинг агуулдаг дасгалууд.

"Та тохирох тусам та суулгаж, сешний эзлэх??нийг нэмэгд??лэх зорилго нь ашигласан б?г??д энэ нь ашиглагдаж, дасгал хийдэг, Энэ аргаар тасралтг?й ахиц дэвшил гарах нь ил?? сайн х?ч чадал, туранхай булчингийн барилгад х?ргэх болно.
Хэрэв та х?ч чадлаараа ил?? олон хоног байгаа б?г??д ??нийг эвдэхийг х?сч байвал (ялангуяа булчин барих), хэрэв та булчин барихыг х?сч байвал та дээд биеийн ?д?р, биеийн дээд ?д?р, бие махбодийн дээд хэсгийг хийж чадна.
Биеийн дээд ?др??дэд, т?лхэх, татах дасгалын талаар бодоод ?зээрэй. Т?лхэх х?д?лг??н нь т?лхэх, цээжний даралт, эсвэл цээжний ялаа орно. Татах дасгалууд нь м?р, таталт, ups-ups, LATP-DOWNS, WOUPMERS эсвэл SWEWMENS. Та м?н Bicep болон Triceps-д хольж болно. Энэ ?др??дэд Ханкок хэлэв. ?д?ржинг?? доод ?дрийн турш, уушиг, уушиг, уушиг, уушиг, нугас, нугасны дасгал хийх талаар бодож, тэр санал болгож байна.

Смитийн машин, Squats дээр ?нэг?й жингийн ялгаа юу вэ?

Hack Squat эсвэл Barbell Squat, энэ нь "х?лний х?чний хаан" юм уу?

Амралтын ?дрийг хэзээ хийх вэ:

Доод тал нь нэг эсвэл ?дрийн турш амрахыг з?вш??р?х нь таны х?рээ сайжирч, дахин сэргээх боломжийг олгодог. Hancock нь таны амрах титэм судасны хураагыг (RHR) сурч, цагийг ?нг?р??ж, дасгал сургуулилтаа даван туулж, дасгал хийхдээ анхаарлаа хандуулаарай.
Ихэнх эр??л мэндийн трекер??д ба SmartWatches ба SmartWatches нь Corewary-ийн з?рхний цохилт, сэтгэлгээний т?лб?рт оролцоно. Таны RHR бол та амралтаа ?нг?р??ж байх ?ед таны титэм судасны з?рхний цохилт юм. Таны титэм з?рхний з?рх нь бага х?чин чармайлтаар нэмэлт цусыг шахдаг. Энэ бол таны эр??л байх онцгой дохио б?г??д таны титэм з?рх нь улам х?чтэй болж байна.
Хэрэв та RHR-ийг тогтмол хянаж байгаа бол, эрч х?чтэй дасгал хийснээс хойш хэдэн цаг, магадг?й хэдэн ?дрийн турш ?ржиж болно гэдгийг мэдэж болно. ?д?р б?р энэ бол таны RHR (BPM) эсвэл таны ердийн RHR (BPM) эсвэл т??нээс дээш минутанд (BPM) эсвэл т??нээс дээш хэмжээтэй, дараа нь та хэт давралт хийх болно. ??р нэг амралтын ?дрийг аваад, цагдаа гарчигтай бол ?д?р тутмын т?лб?р?? биеийн тамирын заал руу эрг??лдэг.
Амрах ?др??д Аэробик, х?ч чадал, х?ч чадлаар ажиллахг?й байхыг з?вл?ж байна. Таны амралтын ?др??дийг х??с ?нхр?х, сунах, сунах, з??л?н х?д?лг??н хийх гэх мэт.
"Зорилгодоо х?рч, туранхай, жинтэй болохын тулд зорилгоо биел??лэхийн тулд энэ нь таны зорилгыг биел??лж, бие бялдрын булчинг олж авах, "Х?м??с бидний биед анхаарал хандуулдаг нь ш??мжлэлтэй б?г??д энэ нь та ??нийг, олон янзын з?йлийг багтаасан ш?? дээ."
Хэрэв та г?йж байгаа бол ц??н хэдэн х?ндл?нгийн сургалтанд хамрагдах шаардлагатай болно. Хэрэв та х?нд жинг ?рг?хийг саатуулах юм бол та ердийн титэм з?рхний цохилтыг нэмэлт аэробиктэйгээ авах шаардлагатай болно. "Манай бие нь стрессийг дагаж м?рд?х ёстой гэж ?зэж байгаа тул стрессийг хуваахад чухал ач холбогдолтой.