Kif tibda bil-fitness xieraq?

Idealment, fil-ka? li g?andek b?onn ittejjeb l-idoneità u s-sa??a standard tieg?ek, g?andek b?onn te?er?ita madwar 5 ijiem fil-?img?a, King Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 Success Trainer fuqNeou, servizz ta 'streaming tas-sa??a, jg?id lil Health. Li possibilment tinstema '?afna, madankollu issa m'g?adux kull jum li jkun intens, u r-rutini ta' workout tieg?ek jistg?u jkunu finali g?al daqs 30 minuta.
Kif regolarment tidher li tistrie? fuqek tgawdi bis-sa??a u l-?in li tkun g?adek disponibbli. Jekk int ?did biex te?er?ita, pere?empju, ibda b'g?an i?g?ar, b?al bil-mixi 10,000 passi wara nofsinhar mill-inqas 5 ijiem fil-?img?a. Jew, fil-ka? li l-iskeda tieg?ek sempli?ement ma tippermettix g?al 5 ijiem ta 'e?er?izzju fil-?img?a, skop g?al 3 ijiem u avvi? jekk tista' tag?mel dawk il-klassijiet daqsxejn akbar.
Barra minn hekk ikollok b?onn tibdel liema stili ta 'rutini ta' workout tag?mel fuq dawk 5 ijiem. Jekk tista ', skop g?al 2 jew 3 ijiem ta' aerobika u tqatta 'l-oppost jew 3 ijiem fuq l-iskola tal-elettriku.
Jekk qed tag?mel inqas rutini ta 'workout g?at-tul tal-?img?a, tista' t?allat l-elettriku u l-aerobika fil-jiem ta 'wie?ed (a?seb: jog ta '20 minuta osservat permezz ta' mod ta 'mezzi ta '25 minuta ta' skola ta 'skola). Ir-rutini tal-Lingwi tal-Lingwi ? (HIIT) ta 'fond g?oli (HIIT) jew i?-?irkwiti jistg?u wkoll jg?inu biex jitnaqqsu lura fil-?in, anke jekk jag?tu l-qafas tieg?ek sessjoni ta' g?araq kbira, Kristian Flores, CSCs, NYC-primarja-primarja totalment ibba?ata fuq l-elettriku u l-kow? tal-kondizzjonament, tg?id Health.
U anke billi huwa t-tentazzjoni li tafda li l-?olm tas-sa??a ta 'tip wie?ed jiddependi fuq rutina ta' workout ta 'tip, ?omm dan f'mo??u: kemm jekk int g?andek l-g?an ta' tnaqqis tal-pi? jew tal-bini tal-elettriku jew le, huwa importanti li tinkludi kull aerobiku u l-iskola jew l-elettriku fl-iskejjel tal-elettriku fir-re?im li je?er?ita tieg?ek.
Fl-a??ar mill-a??ar, g?alkemm, il-mod kif tista 'tiskopri r-rutini ta' workout tieg?ek u dak li tag?mel g?ar-rutini ta 'workout ta' wie?ed jasal it-triq kollha 'l isfel g?al dak li tirrevela l-iktar, jg?id Flores. Jekk tobg?od HIIT, g?addiha. Jekk adore ?fin u ?ikli?mu, g?addi g?aliha. Is-sejba ta 'pja?ir g?all-e?er?izzju tieg?ek i??ommok ?ej lura g?al g?araq akbar u jikkaw?a ri?ultati.

X'g?andek tag?mel g?al workouts kardjo:
Ejja naraw liema tag?mir qed ju?aw il-gym professjonali biex jibnu Cardio Zone!

L-Asso?jazzjoni Amerikana tal-Qalb tirrakkomanda mija ?amsin minuta ta 'passatemp moderat konsistenti mal-?img?a (din hija ?ames, rutini ta' workout ta '30 minuta), jew ?amsa u sebg?in minuta ta' passatemp s?i? tal-?ajja konsistenti mal-?img?a. Li ta?dem f'dan il-grad tippermetti li ??omm il-qalb koronarja tieg?ek sustanzju?a fl-istess ?in li tg?inek ti??ieled kontra sitwazzjonijiet differenti b?ad-dijabete. Barra minn hekk, tippermetti li tg?olli mo??ok il-karatteristika u t-tempra u ttaffi s-sa??a tal-g?adam tieg?ek.
Jekk qed topera 3 ijiem fil-?img?a, l-g?an fuq ir-rutini ta 'workout aerobi?i tieg?ek ikun sever, Hancock jg?id. "Aktar ma jkun il-fond, iktar ikun iqsar il-perjodu tal-workout," jg?id. "Jekk g?andek b?onn pitturi g?al ?mien itwal, g?addi f'fond ta 'tnaqqis."
E?attament dak li tag?mel g?all-aerobiku g?al darb'o?ra jasal it-triq kollha 'l isfel g?al dak li trid tag?mel, jg?id Hancock. Kemm jekk dan huwa ?fin, ?ikli?mu, ?iri, tixbit, jew bil-mixi 'l fuq u' l isfel il-passi g?all-bini tal-kondominju tieg?ek - jekk i?id il-mi?ata tal-qalb koronarja tieg?ek allura jg?odd b?ala aerobiku.
Hancock u Flores jaqblu li r-rutini massimi ta 'workout ?odor u b'sa??ithom huma HIIT u Tabata. Tabata huwa mudell sever ikbar ta 'HIIT li jista' jitlesta ming?ajr jew b'pi?ijiet. Dan jinkludi t-t?addim g?al 20 sekonda, jistrie? g?al 10, u jirrepeti g?al 8 rawnds ?enerali.
L-atleti elite u?aw l-edukazzjoni tal-lingwa ta ’programmazzjoni C g?al ?afna snin biex itejbu l-prestazzjoni ?enerali tag?hom u b’ra?uni pre?i?a. Filwaqt li bil-mixi tkompli tkun workout aerobiku tal-aqwa livell, l-edukazzjoni tal-lingwa ta ’programmazzjoni C tag?mel dak li ma tistax: tag?ti kull e?er?izzju kardjo u anerobiku. Fi kliem differenti, Tabata u HIIT jistg?u ja?arqu x-xa?am, isa??u l-qalb koronarja u l-karatteristika tal-pulmun, u jibnu muskoli kollha f'daqqa.
Min?abba li qed topera daqshekk diffi?li permezz ta 'rutini ta' workout HIIT, tista 'ming?ajr diffikultà biex tpin?i g?araq qawwi f'25 sa 30 minuta. "L-iktar importanti, g?andek b?onn tirrifletti fuq il-konsiderazzjoni fuq HIIT b?ala li topera fi spikes ta 'tentattiv li twasslek g?al dak is-sentiment [skomdu] wara li tag?ti l-fejqan awtosuffi?jenti tieg?ek biex tikkopja l-isforzi ta' dawk," Hancock jg?id.

X'g?andek tag?mel g?al Workouts ta 'Qawwa:
Ara liema tag?mir huma disponibbli fi?-?ona ta 'sa??a ta' gyms professjonali?

Tista 'tag?mel enfasi fuq il-?isem ta' fuq, t'isfel, jew totali fuq il-?ranet ta 'ta?ri? ta' sa??a tieg?ek. Biex tie?u l-a?jar mill-workouts tal-qawwa tieg?ek, Flores jissu??erixxi ?ew? workouts ta '30 minuta li jimmiraw il-?isem kollu u jinkludu movimenti komposti - dawk l-e?er?izzji li ja?dmu muskoli multipli fl-istess ?in.

"Hekk kif ikollok fitter, l-g?an li ??id il-volum tas-sessjoni tieg?ek, li jfisser li ??id il-pi? u?at u r-rappre?entanti totali g?al kull e?er?izzju," jg?id Flores. Progress kontinwament b'dan il-mod iwassal g?al qlig? ta 'sa??a a?jar u bini tal-muskoli dg?if.
Jekk g?andek aktar ?ranet g?as-sa??a u trid tkisserha (partikolarment jekk qed tfittex li tibni l-muskolu), tista 'tag?mel ?urnata ta' fuq tal-?isem u ?urnata baxxa tal-?isem, li Hancock jissu??erixxi.
F’dawk il-?ranet ta ’fuq tal-?isem, a?seb dwar e?er?izzji ta’ push u ?ibda, Hancock jg?id. Movimenti push jinkludu push-ups, presses tas-sider, jew dubbien tas-sider. E?er?izzji tal-?ibda jinkludu ringieli, pull-ups, lat pull-downs, u g?awwiema jew supermen. Tista 'wkoll t?allat fil-bicep u t-triceps ji??aqlaq f'dawn il-jiem, Hancock jg?id. G?al Jum il-?isem t'isfel, a?seb dwar kif tag?mel squats, lunges, u e?er?izzji ta?-?appetta, b?al deadlifts, huwa jissu??erixxi.

X'inhi d-differenza bejn magna Smith u pi?ijiet ?ielsa fuq squats?

Hack squat jew barbell squat, liema hija s- “sultan tas-sieq”?

Meta tie?u ?ranet ta 'mistrie?:

Li tippermetti g?all-inqas wie?ed jew ?ranet ta 'rilassament hija kritika biex tippermetti li l-qafas tieg?ek jitjieb a?jar u jer?a' jinbena. Hancock jirrakkomanda li tistudja l-mi?ata tal-qalb koronarja ta 'mistrie? tieg?ek (RHR) sabiex tkun tista' tara waqt li tkun assolutament irkuprat u mmirat biex tittratta l-e?er?izzju sferiku sussegwenti.
?afna trackers tas-sa??a u smartwatches se j?allsu l-qalb tal-mu?ika tal-mu?ika u jo?or?u b'?arsa dwar il-?las ta 'mistrie? tieg?ek. L-RHR tieg?ek huwa l-firxa ta 'ka?ijiet li l-qalb koronarja tieg?ek ta?bita waqt li tkun qed tirrilassa. Mod RHR baxx li l-qalb koronarja tieg?ek qed tippompja demm ?ejjed bi ?afna inqas sforz. Dan huwa sinjal e??ezzjonali li qed issir iktar b'sa??itha, u l-qalb koronarja tieg?ek qed tissa??a?.
Jekk qed issegwi l-RHR tieg?ek regolarment, tista 'tkun konxju li tibqa' mmultiplikata g?al sig?at jew forsi jiem wara workout ener?etiku. Dak hu kuljum, madankollu fil-ka? li l-RHR tieg?ek ikun ?ames ta?bita skont il-minuta (bpm) jew ?ejjed 'il fuq mill-RHR tipiku tieg?ek, allura int tkun qed tittella'. ?u kwalunkwe ?urnata o?ra ta 'rilassament u stenna sakemm l-RHR tieg?ek ter?a' lura g?all-?las ta 'kuljum tag?ha aktar kmieni milli titlu lejn il-?innasju.
Filwaqt li l-?ranet ta 'rilassament jissu??erixxu ?in ming?ajr xog?ol mill-aerobi?i u s-sa??a, ma jissu??erixxix li ma trid tag?mel ming?ajr dubju xejn. U?a l-?ranet ta 'rilassament tieg?ek biex tgerbeb, ti?bid, jew tag?mel moviment ?afif b?al mixja madwar il-blokka biex to?ro? id-demm tieg?ek, Hancock jg?id.
"Huwa bejn wie?ed u ie?or qed jie?u ?sieb il-qafas tieg?ek sabiex tkun tista 'tipprodu?i sforzi li jiggwidaw l-g?anijiet tieg?ek, kemm jekk verament qed isiru b'sa??ithom jew le, jibnu muskoli dg?if, jid?lu, jew iwaqqg?u l-pi?," jg?id. "Huwa kritiku li l-bnedmin jag?tu attenzjoni lil ?isimna, u huwa kritiku li qed t?allatha u tinkludi varjetà."
Jekk adore ti?ri, tkompli te?tie? li tidher fi ftit ta?ri? inkro?jat. Jekk adore inti jerfa 'pi?ijiet tqal, tkompli te?tie? li tikseb il-mi?ata tal-qalb koronarja tieg?ek b'erobiku ?ejjed. "Il-korpi tag?na suppost jikkonformaw mal-istressuri, u g?alhekk huwa kritiku li tg?aqqad dawk l-istressuri biex jippreservaw il-qafas li jittrasforma," jg?id.