Din it-tabella ta 'e?er?izzju ta' ?iklu ta '7 ijiem tista' tg?inek ti?viluppa drawwiet ta 'e?er?izzju regolari u talloka ra?onevolment ta?ri? u mistrie? kuljum. Hawn dak li huwa ppjanat g?al kull jum fl-iskeda:

It-Tnejn: kardjo

Liema mod a?jar biex tibda l-?img?a milli b'sessjoni kardjo li tissa??a?? G?an g?al 45 minuta ta 'attività aerobika, b?al jogging, ?ikli?mu, jew mixi. Dan g?andu jsir b'pass komdu, li jfisser li tista 'titkellem waqt l-workout tieg?ek u xorta tkisser g?araq.
B'mod iktar pre?i?, ir-rata tal-qalb tieg?ek g?andha tkun bejn 64% u 76% tar-rata massima tal-qalb tieg?ek, skont i?-?entri g?all-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard (CDC). Regola tajba biex issib ir-rata massima tal-qalb tieg?ek hija li tnaqqas l-età tieg?ek minn 220. Pere?empju, jekk g?andek 30 sena, ir-rata massima tal-qalb tieg?ek se tkun 185 ta?bita kull minuta (bpm). G?alhekk, ir-rata tal-qalb fil-mira tieg?ek g?andha tkun bejn 122 bpm u 143 bpm matul dan il-workout.
- Benefi??ji o?ra ta 'ta?ri? kardjo?

It-Tlieta: ?isem t'isfel

Tliet settijiet ta '10 repetizzjonijiet ta 'l-e?er?izzji li ?ejjin huma rrakkomandati (?u mistrie? ta' minuta bejn kull sett u tiffoka fuq i?-?amma tan-nifs tieg?ek kostanti, nifsijiet fil-fond jistg?u jikkalmaw a?jar it-ta?bit tal-qalb tieg?ek)
G?all-prin?ipjanti, i?-?ieda tal-pi? m'g?andhiex tkun l-ewwel g?a?la. Qabel dan, g?andhom b?onn jipperfezzjonaw il-movimenti ta 'ta?ri? tag?hom sakemm ikunu profi?jenti fil-movimenti tat-ta?ri? u jistg?u jlestu t-ta?ri? bil-kumdità. Dan huwa importanti ?afna, min?abba li jista 'effettivament jevita korriment. Wara dan, wasal i?-?mien li ??id bi??ejjed pi? li l-a??ar ftit reps tieg?ek ja?arqu l-muskoli tieg?ek u jiksbu qalbek tippompja.

? squats:Baxxi lilek innifsek daqs li kieku kont bilqieg?da fuq si??u. Stand bil-wisa 'tal-ispalla tas-saqajn' il bog?od minn xulxin, saqajn ?atti fuq l-art. Imbotta lura biex toqg?od.
--Li squat huwa r- "re tas-sa??a"?

? Deadlifts: Bil-wisa 'tal-ispalla tas-saqajn' il bog?od minn xulxin, imbotta l-?enbejn lura, kemmxejn liwja l-irkopptejn, imbag?ad tg?awwe? 'il quddiem. (?omm dahrek dritta) Aqbad barbell jew par dumbbells f'idejk. Ne??i pi?ijiet tqal billi timbotta l-?enbejn 'il quddiem waqt li ??omm dahrek ?att. Bil-mod tbaxxi l-pi? lura lejn l-art.
?Thrust tal-?enbejn: Po??i fuq l-art bi spallejk warajk fuq bank jew si??u stabbli. Bil-saqajn tieg?ek fuq l-art, imbotta l-?enbejn tieg?ek u g?afas il-glutes tieg?ek sakemm l-irkopptejn tieg?ek ikunu f'angolu ta '90 grad. Baxxi l-?enbejn tieg?ek lura lejn l-art.
? Lunge: Stand f'po?izzjoni maqsuma sabiex sieq wa?da tkun ftit piedi quddiem l-o?ra. Li ??omm it-torso tieg?ek dritta, liwja l-irkopptejn tieg?ek sakemm l-irkoppa ta 'wara tkun ftit pulzieri' l barra mill-art u l-koxxa ta 'quddiem tieg?ek hija parallela mal-art. Irritorna g?all-po?izzjoni tal-bidu permezz tal-g?arqbejn tieg?ek. Ag?mel dan fuq i?-?ew? na?at.

Nota rapida: Qabel ma tibda kwalunkwe sessjoni ta 'ta?ri? ta' sa??a, huwa kritiku li tqatta '10 sa 15-il minuta tis?on biex tevita korriment. Huma rrakkomandati meded dinami?i (a?seb livelli g?oljin tal-irkoppa u kicks tal-?enbejn) biex id-demm ji??irkola lejn il-muskoli u j?aqlaq il-?ogi permezz tal-firxa s?i?a tag?hom ta 'moviment.

L-Erbg?a: Upper Body and Core

Ladarba tkun imlejt it-tis?in tieg?ek, int ta?dem il-biceps, triceps u PECs tieg?ek bi tliet mossi differenti:

?Biceps Curl:?omm dumbbell f'kull na?a (jew barbell fi?-?ew? idejn) bil-minkbejn tieg?ek fil-?nub tieg?ek u d-dirg?ajn tieg?ek esti?i paralleli mal-art. Liwja l-minkbejn tieg?ek, aqleb il-pi? fuq spallejk, u ter?a 'lura g?all-po?izzjoni tal-bidu.
?Triceps dip:Po??i fuq si??u jew bank u aqbad it-tarf ?dejn il-?enbejn tieg?ek. ?er?aq il-?enbejn tieg?ek minn fuq is-si??u u tbaxxi ?ismek sabiex il-minkbejn tieg?ek ikunu mg?aw?a f'angolu ta '45 jew 90 grad. Imbotta lilek innifsek lura g?all-po?izzjoni tal-bidu.
?Stampa tas-sider:Imtedd fuq dahrek fuq bank ma 'saqajk ?att fuq l-art u ?omm dumbbell f'kull na?a (jew ?omm barbell bi?-?ew? idejn). B'idejk perpendikulari ma '?ismek, il-pali li j?arsu' l quddiem, jestendu l-minkbejn tieg?ek u imbotta l-pi? 'il fuq. Baxxi l-pi? biex ter?a 'lura g?all-po?izzjoni tat-tluq.

Ag?mel kull sett ta 'e?er?izzji 10 darbiet, mistrie? g?al minuta bejn kull sett, g?al total ta' tliet settijiet.

Il-?amis: mistrie? attiv u rkupru

Tlett ijiem ta 'ta?ri? konsekuttiv se j?allik tqum fil-gri?mejn illum, g?alhekk mistrie? illum u tag?ti lil ?ismek ?in biex tirkupra. Skond l-ACSM, l-u?ig? fil-muskoli huwa kkaw?at minn dmug? mikroskopiku fil-fibri tal-muskoli kkaw?ati minn ta?ri? ta 'sa??a, u filwaqt li dan jinstema' inkwetanti, hija ?a?a tajba u tfisser li l-muskoli tieg?ek se jsewwu a?jar milli kienu qabel. aktar b'sa??ithom.
"Ming?ajr [jiem ta 'mistrie?], tista' tag?mel ?sara lit-tessut tal-muskolu u tessut konnettiv b?al tendini u ligamenti," jg?id Erin Mahoney, trejner personali ??ertifikat, u fundatur ta?-?ertifikazzjonijiet EMAC. Dan i?id ir-riskju tieg?ek ta 'korriment u jipprevjeni l-muskoli tieg?ek milli jibnu s-sa??a.
Jekk m'intix wisq fil-gri?mejn jew g?ajjien, huwa rrakkomandat li jkollok xi e?er?izzju anke fil-?ranet ta 'mistrie?. Il-mixi jew it-ti?bid huwa tajjeb u jtaffi l-issikkar tal-muskoli ta 'wara l-workout.

Il-?img?a: ?isem t'isfel b'enfasi fuq il-glutes

Wara ?urnata ta 'mistrie?, lest biex ter?a' ta?dem il-muskoli tas-sieq tieg?ek mill-?did - din id-darba tiffoka fuq il-glutes tieg?ek (mag?ruf ukoll b?ala ?enbejn). Biex tibda dan il-workout, huwa rrakkomandat li tis?on dahrek b'?ames e?er?izzji ta 'faxxa ta' re?istenza, b?al squats, pontijiet tal-glute, u clamshells, g?al tliet rawnds.
Ladarba ?ismek jin?araq, int tibda ta?dem bil-pi?ijiet. 10 repetizzjonijiet huma rrakkomandati g?al tliet settijiet ta 'e?er?izzji bi?-?appetti (b?al deadlifts, imbuttatura tal-?enbejn, u thrusts tal-?enbejn tas-saqajn singoli) li jimmiraw il-glutes u l-hamstrings tieg?ek.
Filwaqt li ?-?ieda fis-sa??a hija benefi??ju wie?ed mit-ta?ri? tal-pi?, joffri ?afna iktar minn hekk.

Is-Sibt: Upper Body

G?all-workout finali tieg?ek tal-?img?a, nirrakkomanda li tiffoka fuq dahrek u spallejk. L-istess b?all-?urnata ta 'qabel, g?andek b?onn tis?on il-muskoli tieg?ek billi ta?dem qabel ma tibda tne??i l-pi?ijiet.
Sussegwentement, int ser tlesti ?ames e?er?izzji pe?ati g?al 10 repetizzjonijiet u tliet settijiet. Dawn l-e?er?izzji jinkludu:

?L-istampa tal-ispalla:Joqog?du jew joqog?du b'dumbbell f'kull idejn fl-g?oli tal-ispalla, pali li j?arsu 'l barra, minkbejn mg?aw?a f'angolu ta '90 grad. Imbotta l-pi? sakemm idejk ikunu dritti u l-pi? imiss fuq l-g?oli. Bil-mod aktar baxx g?all-po?izzjoni tal-bidu.
??ieda laterali:Bil-wieqfa jew bilqieg?da ma 'dumbbell f'kull na?a, dirg?ajn fil-?nub tieg?ek, iqabbad il-qalba tieg?ek, u bil-mod erfa' l-pi? g?al na?a wa?da sakemm idejk ikunu paralleli mal-art. Ritorn bil-mod g?all-po?izzjoni tal-bidu.
?Irriversja fly:Stand bil-wisa 'tal-ispalla tas-saqajn' il bog?od minn xulxin, kemmxejn mg?awwe? fil-qadd, u ?omm dumbbell f'kull na?a. Erfa 'l-armi tieg?ek' il barra mill-?nub tieg?ek, g?afas l-ispallejn tieg?ek flimkien. Lura g?all-po?izzjoni tal-bidu.
? Ringiela ta 'drieg? wie?ed dumbbell:Po??i na?a wa?da ta?t l-ispalla bid-drieg? dritta fuq bank. Po??i l-irkoppa korrispondenti fuq il-bank u s-sieq l-o?ra mwarrba, bis-sieq ?atta fuq l-art. Li ??omm id-dumbbell fin-na?a l-o?ra, ringiela l-minkbejn tieg?ek mal-?nub tieg?ek sakemm tkun parallela mal-art. Baxxi u rrepeti fuq in-na?a l-o?ra.
?Lat pull down:Meta tu?a taljola, aqbad il-bar bil-pali tieg?ek t?ares 'il barra u wisa' l-ispalla 'l bog?od minn xulxin. Kun ?gur li qieg?ed bilqieg?da fuq bank jew tinkina fuq l-art. Imbag?ad, i?bed il-barbell 'l isfel lejn sider tieg?ek u rritorna bil-mod g?all-po?izzjoni tal-bidu.

Il-?add: Jum il-mistrie? u l-irkupru

Iva, illum hija wkoll ?urnata ta 'mistrie?, tista' tag?mel xi e?er?izzji fa?li tal-mixi jew ti?bid b?as-soltu, sabiex il-muskoli u l-?isem tieg?ek ikunu jistg?u jirkupraw u jistrie?u kompletament. Da?gur, li tie?u ?urnata s?i?a hija tajba wkoll! Kemm il-?ranet ta 'mistrie? attivi kif ukoll kompletament rilassati huma importanti ?afna fil-pjan ta' ta?ri? ta 'kull ?img?a, jekk tag?ti attenzjoni lil ?ismek, kollox se jitjieb a?jar u a?jar!