Как начать с правильной фитнеса?

В идеале, если вам нужно улучшить свою стандартную физическую форму и здоровье, вам необходимо назначить тренировки примерно 5 дней в неделю, King Hancock, ACSM-CPT, тренер Sweat 2 On On OnНеоу, Служба потоковой передачи здоровья, рассказывает Health. Это могло бы показаться многое, однако теперь больше не нужно быть интенсивным, и ваши тренировки могут быть окончательными в течение всего 30 минут.
Как регулярно вы понимаете, что полагается, что вам нравится со здоровьем и временем, которое у вас есть. Например, если вы новичок в упражнениях, начните с меньшей цели, например, на 10 000 шагов в течение всего 5 дней в неделю. Или, если ваш график просто не позволяет в течение 5 дней в неделю, цель в течение 3 дней и обратите внимание, если вы можете сделать эти классы немного более интенсивными.
Кроме того, вам нужно поменять, какие стили тренировок вы выполняете за 5 дней. Если вы могли, цель в течение 2 или 3 дней аэробики и провести противоположное или 3 дня на обучение в области электроэнергии.
Если вы выполняете меньше тренировок на протяжении всей недели, вы можете смешать электроэнергию и аэробку в свои дни (подумайте: 20-минутная пробежка, наблюдаемая с помощью способа 25 минут школьного обучения). Высокая глубинная языковая обучение C (HIIT) или тренировки с кругами также может помочь уменьшить возвращение вовремя, даже несмотря на то, что, тем не менее, давая вашему рамку отличную сессию пота, Кристиан Флорес, CSCS, привилегически полностью основанный тренер по электричеству и кондиционированию.
И несмотря на то, что заманчиво поверить в то, что уникальные мечты о здоровье зависят от единственной в своем роде процедуры тренировки, соблюдать это: есть ли у вас цель снижения веса или повышение электроэнергии, это ключ к каждому аэробному обучению или обучению в области электроэнергии в ваш режим упражнений.
В конечном счете, однако, как вы рассчитываете свои процедуры тренировки и то, что вы делаете для тренировок, поступает вплоть до того, что вы больше всего наслаждаетесь, говорит Флорес. Если вы ненавидите HIIT, передайте это. Если вы обожаете танцы и велосипед, пройдите за ним. Поиск восторга для ваших упражнений заставит вас возвращаться для большего пота и привести к результатам.

Что делать для кардио тренировок:
Давайте посмотрим, какие профессиональные спортивные залы для оборудования используют для построения кардио -зоны!

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует сто пятьдесят минут разделителя умеренной глубины в соответствии с неделей (это пять, 30-минутные тренировки) или семьдесят пять минут полного разделителя жизни в соответствии с неделей. Работа в этой степени позволяет удерживать ваше коронарное сердце полезно, одновременно помогая вам бороться с различными ситуациями, такими как диабет. Кроме того, это позволяет повысить характеристику вашего ума и характер и улучшать здоровье костей.
По словам Хэнкока, если вы работаете 3 дня в неделю, целью ваших аэробных тренировок будет сильнее. ?Чем больше глубина, тем короче период тренировки?, - говорит он. ?Если вам нужно дольше картины, пройдите на глубине уменьшения?.
По словам Хэнкока, именно то, что вы делаете для аэробики. Независимо от того, танцует ли это, ездит на велосипеде, бегает, поднимается или пешком вверх и вниз по ступенькам до вашего кондоминиума - если это увеличивает вашу плату за коронарное сердце, то это считается аэробным.
Хэнкок и Флорес согласны с тем, что максимальные зеленые и мощные процедуры тренировок - HIIT и Tabata. Tabata - более серьезная модель HIIT, которая может быть завершена без или с весами. Он включает в себя работу в течение 20 секунд, отдых на 10 и повторяется для 8 общих раундов.
Элитные спортсмены в течение многих лет использовали языковое образование программирования C, чтобы повысить свою общую производительность и с точной причиной. В то время как пешком по-прежнему остается первоклассной аэробной тренировкой, C-образовательное образование программирования C. В разных словах, табата и HIIT могут сжигать жир, усилить коронарную характеристику сердца и легких и одновременно построить мышцы.
Поскольку вы работаете так сложно через тренировки HIIT, вы могли бы без труда пострадать в течение 25-30 минут. ?Самое главное, что вам необходимо размышлять над рассмотрением HIIT как действующего в шипах попыток, которые приводят вас к тому [неудобному] чувству, после чего вы даете вам самодостаточное исцеление для копирования своих усилий?,-говорит Хэнкок.

Что делать для силовых тренировок:
Видите, какое оборудование доступно в зоне прочности профессиональных спортивных залов?

Вы можете сделать верхний, нижний или общий фокус тела на ваши дни силовых тренировок. Чтобы получить максимальную отдачу от ваших сильных тренировок, Flores предлагает две 30-минутные тренировки, которые нацелены на все тело и включают в себя сложные движения-те упражнения, которые работают несколько мышц за один раз.

?По мере того, как вы станете более подходящим, стремитесь увеличить объем вашего сеанса, что означает увеличение используемого веса и общих повторений за упражнение?, - говорит Флорес. Постоянно прогрессировать таким образом приведет к лучшему усилению силы и наращиванию мышц.
Если у вас есть больше дней для силы, и вы хотите разбить его (особенно если вы хотите нарастить мышцы), вы можете провести день верхней части тела и день нижней части тела, который предлагает Хэнкок.
По словам Хэнкока, в эти дни верхней части тела подумайте о упражнениях с толчком и тягой. Пуш-движения включают отжимания, нажатия на груди или грудные мухи. Упражнения включают в себя ряды, подтягивания, выталкивание лата и пловцы или супермены. По словам Хэнкока, вы также можете смешать в эти дни в бицепсе и трицепсе. В день нижней части тела подумайте о том, чтобы делать приседания, выпады и упражнения, такие как тяга, как он предполагает.

В чем разница между машиной Смита и свободными весами на приседаниях?

Приседание взлома или приседания штанги, что является ?силой короля ног??

Когда отдыхать дни:

Разрешение, по крайней мере, одно или дни релаксации имеет решающее значение, чтобы позволить вашей раме стать лучше и восстановить. Хэнкок рекомендует изучить вашу плату за коронарное сердце в состоянии покоя (RHR), чтобы вы могли видеть, пока вы абсолютно восстановлены и готовы к занятиям последующей сферической упражнения.
Большинство трекеров для здоровья и умных часов будут музыкальной платой за коронарное сердце и придумывают информацию о вашей плате за отдых. Ваш RHR - это диапазон случаев, которые ваш коронарный сердечный ритм, пока вы находитесь в расслаблении. Низкий способ RHR, которым ваше коронарное сердце накачивает дополнительную кровь с гораздо меньшими усилиями. Это исключительный сигнал, который вы становитесь здоровее, и ваше коронарное сердце становится сильнее.
Если вы регулярно отслеживаете свой RHR, вы можете знать, что он по -прежнему умножается на несколько часов или, может быть, несколько дней после энергичной тренировки. Это каждый день, однако в случае, если ваш RHR составляет пять ударов в соответствии с Minate (BPM) или дополнительно выше вашего типичного RHR, то вы будете перегружать. Возьмите любой другой день расслабления и подождите, пока ваш RHR не вернется к ежедневной плате раньше, чем отправиться в спортзал.
Хотя дни расслабления предполагают время без работы от аэробной и силы, это не предполагает, что вы не должны делать без сомнения. По словам Хэнкока, используйте свои дни релаксации для прокатки пены, растяжения или легкого движения, как прогулка по блоку, чтобы ваша кровь текла.
?Это примерно активно заботиться о вашей кадре, чтобы вы могли создавать усилия, которые направляют ваши цели, независимо от того, действительно ли это становится сильным, строит мышцы, становясь в форме или снижает вес?, - говорит он. ?Очень важно, чтобы люди обращали внимание на наши тела, и очень важно, чтобы вы смешивали его и включали разнообразие?.
Если вы обожаете бег, вам по-прежнему нужно будет иметь место в нескольких перекрестных тренировках. Если вы обожаете подъем тяжелых весов, вам по -прежнему нужно будет взимать плату за коронарное сердце с дополнительным аэробным. ?Предполагается, что наши тела соответствуют стрессорам, поэтому очень важно объединить те, которые стрессоры, чтобы сохранить трансформацию рамы?, - говорит он.