Maximalizácia tréningov pre lep?ie zdravie je rovnako jednoduché ako pochopenie spojenia medzi cvi?ením a imunitou. Zvládanie stresu a vyvá?ená strava sú d?le?ité na podporu imunitného systému, ale cvi?enie tie? zohráva k?ú?ovú úlohu. Napriek tomu, ?e sa cítite vy?erpaní, pravidelne pohybujete va?e telo, m??e poskytnú? silny nástroj na boj proti infekciám. Je v?ak d?le?ité poznamena?, ?e nie v?etky cvi?enia majú rovnaky ú?inok na vá? imunitny systém. Preto sme konzultovali s odborníkmi, ktorí ?tudovali vplyv cvi?enia na imunitny systém, a radi by sme sa s vami podelili o ich poznatky.

Ako posilňuje cvi?enie imunitny systém?

Cvi?te nielen vyhody pre va?u du?evnú pohodu, ale tie? zvy?uje vá? imunitny systém, pod?a vedeckého preh?adu uverejneného v ?asopise Journal of Sport and Health Science v roku 2019. Preh?ad zistil, ?e fyzická aktivita, najm? stredne vysoká intenzita, ktoré trvajú menej ako hodinu, m??u zvy?i? imunitnú reakciu, zní?i? riziko choroby a ni??ie úrovne zápalu. Vedúci autor ?túdie, David Nieman, Drph, profesor biologického oddelenia na Appalachian State University a riadite? univerzitného laboratória ?udského vykonu, vysvetlil, ?e po?et imunitnych buniek v tele je obmedzeny a majú tendenciu byva? v lymfoidnych tkanivách a orgánoch, ako je napríklad slezina, kde pomáhajú bojova? proti vírusom, baktériám a inych mikroorganizmov, ktoré sp?sobujú choroby.

Zlep?ená imunita s pravidelnos?ou

Cvi?enie má pozitívny vplyv na vá? imunitny systém, ktory je nielen do?asny, ale aj kumulatívny. Okam?itá reakcia vá?ho imunitného systému po?as cvi?enia m??e trva? nieko?ko hodín, ale konzistentné a pravidelné cvi?enie m??e v priebehu ?asu zlep?i? va?u imunitnú reakciu. ?túdia Dr. Niemana a jeho tímu v skuto?nosti ukázala, ?e zapojenie sa do aeróbneho cvi?enia p?? alebo viac dní v ty?dni m??e zní?i? vyskyt infekcií hornych dychacích ciest o viac ako 40% za pouhych 12 ty?dňov. Za?lenenie cvi?enia do va?ej ka?dodennej rutiny teda m??e by? efektívnym sp?sobom, ako zvy?i? va?u imunitu a udr?a? si dobré celkové zdravie.

To isté platí pre vá? imunitny systém. Pravidelné cvi?enie m??e poskytnú? trvaly vplyv na va?e celkové zdravie a pohodu. Vedci v British Journal of Sports Medicine zistili, ?e konzistentná fyzická aktivita m??e nielen zní?i? riziko infekcie, ale aj záva?nos? Covid-19 a pravdepodobnos? hospitalizácie alebo smrti. Rovnako ako trvalo ?isty dom, aj trvalo aktívny ?ivotny ?tyl m??e vies? k zlep?eniu imunitnej funkcie a celkovému zdraviu. Tak?e urobte cvi?enie sú?as?ou va?ej ka?dodennej rutiny a uvidíte pozitívne ú?inky, ktoré m??e ma? na vá? imunitny systém a celkovú pohodu.

?Cvi?enie p?sobí ako forma upratovania pre vá? imunitny systém, ?o mu umo?ňuje hliadkova? va?e telo a odha?ova? a bojova? proti baktériám a vírusom,“ uviedol Dr. Nieman. Nie je mo?né cvi?i? iba ob?as a o?akáva?, ?e bude ma? imunitny systém, ktory je odolny vo?i chorobám. Pravidelnym zapojením sa do fyzickej aktivity je vá? imunitny systém lep?ie vybaveny na odrazenie baktérií, ktoré sp?sobujú chorobu.

To zostáva pravda, aj ke? starnete. Pravidelné cvi?enie m??e pom?c? udr?a? vá? imunitny systém silny, bez oh?adu na vá? vek. Tak?e nikdy nie je neskoro za?a? robi? cvi?enie sú?as?ou va?ej ka?dodennej rutiny pre zdravy imunitny systém a celkovú pohodu.

Aky je najú?innej?í typ cvi?enia na zlep?enie imunity?

Je v?ak d?le?ité poznamena?, ?e nie v?etky formy cvi?enia sú vo svojich ú?inkoch na imunitny systém rovnaké. Aeróbne cvi?enie, ako je ch?dza, beh alebo cyklistika, sa zameriava na v???inu ?túdií skúmajúcich vz?ah medzi cvi?ením a imunitou vrátane vz?ahov Dr. Niemana. Aj ke? je potrebny viac vyskumu na ur?enie optimálneho typu cvi?enia na zvy?enie imunity, ukázalo sa, ?e pravidelne zapojenie miernej a? energickej aeróbnej aktivity má pozitívny vplyv na imunitny systém.

- ch?dza

Ak máte záujem o podporu imunitného systému cvi?ením, je d?le?ité udr?iava? miernu intenzitu. Pod?a Dr. Niemana je ch?dza tempom okolo 15 minút na mí?u dobrym cie?om zamera? sa. Toto tempo pom??e prija? imunitné bunky do obehu, ?o m??e zlep?i? va?e celkové zdravie. Pri inych typoch cvi?enia, ako je beh alebo cyklistika, sa sna?í dosiahnu? asi 70% vá?ho maximálneho srdcového rytmu. Ukázalo sa, ?e táto úroveň intenzity je ú?inná pri zvy?ovaní imunity. Je v?ak d?le?ité po?úva? svoje telo a netla?i? sa príli? tvrdo, najm? ak práve za?ínate cvi?i? alebo máte akéko?vek základné zdravotné podmienky.

- tréningy HIIT

Veda o vplyve intervalového tréningu s vysokou intenzitou (HIIT) na imunitu je obmedzená. Niektoré ?túdie nazna?ujú, ?e HIIT by mohol zlep?i? imunitnú funkciu, zatia? ?o iné nena?li ?iadny vplyv. ?túdia z roku 2018 uverejnená v ?asopise ?Arthitis Research & Therapy“, ktorá sa zamerala na pacientov s artritídou, zistila, ?e HIIT m??e zvy?i? imunitu. ?túdia z roku 2014 v ?Journal of Research Research“ v?ak zistila, ?e tréningy HIIT nezni?ujú imunitu.

V?eobecne platí, ?e pod?a Dr. Neimana bude intervalové cvi?enia pravdepodobne pre va?u imunitu bezpe?né. ?Na?e telá sú zvyknuté na túto povahu tam a sp??, dokonca aj na pár hodín, pokia? to nie je neúprosné cvi?enie s vysokou intenzitou,“ povedal Dr. Neiman.

- silovy tréning

Okrem toho, ak práve za?ínate programovy tréningovy program, je najlep?ie za?a? s ?ah?ími váhami a zamera? sa na správnu formu, aby ste zní?ili riziko zranenia. Ke? sa zvy?uje va?a sila a vytrvalos?, m??ete postupne zvy?i? hmotnos? a intenzitu svojho tréningu. Rovnako ako pri ka?dom type cvi?enia je d?le?ité po?úva? svoje telo a pod?a potreby si oddychnite dni.

V?eobecne platí, ?e k?ú?om k zvy?eniu imunitného systému cvi?ením je konzistentnos? a rozmanitos?. Dobre zaobleny cvi?ebny program, ktory obsahuje kombináciu aeróbnej aktivity, silového tréningu a napínania, m??e pom?c? zlep?i? va?e celkové zdravie a zní?i? riziko choroby. Je v?ak d?le?ité ma? na pam?ti, ?e samotné cvi?enie nie je zárukou proti chorobe a malo by sa kombinova? so zdravou vy?ivou, primeranym spánkom a technikami zvládania stresu pre najlep?ie vysledky.

# Aké druhy fitness zariadení sú k dispozícii?