6 hlavnych svalovych skupín
Hlavná svalová skupina ?. 1: Hrudník
Hlavná svalová skupina ?. 2: Chrbát
Hlavná svalová skupina ?. 3: Pa?e
Hlavná svalová skupina ?. 4: ramená
Hlavná svalová skupina ?. 5: Nohy
Hlavná svalová skupina ?. 6: Lytka
"Skupina svalov" je presne to, ako to znie - skupina svalov blízko vá?ho tela, ktoré vykonávajú podobné pohyby.
Pri tréningu by ste mali venova? pozornos? ?iestim hlavnym svalovym skupinám:
1. Hrudník
2. Sp??
3. Pa?e
4. Ramená
5. Nohy
6. Te?atá
Kategorizácia svalov pod?a ?astí tela nám pomáha lep?ie organizova? a plánova? na?e tréningové programy.
Napríklad, ak chcete posilni? hornú ?as? tela, mali by ste sa viac zamera? na cvi?ebny program pre celé telo alebo rutinu vzpierania.
Trénova? dva-trikrát ty?denne je dobrá vo?ba, ale ak zvy?ite frekvenciu, rychlo sa pretrénujete a dokonca sa aj zraníte, preto je pravidelny tréning dobrym zvykom.
Na druhej strane sa ve?a ?udí príli? zameriava na jednotlivé svaly ako biceps. Ale v skuto?nosti ka?dy cvik robia svalové skupiny spolo?ne, vyvá?eny rast sily a ve?kosti svalovej skupiny by mal by? zmyslom tréningu.
Namiesto toho tréningom ?iestich hlavnych svalovych skupín uvedenych vy??ie mo?no dosiahnu? symetrickú, zdravú a esteticky príjemnú postavu. Trénovaním tychto ?iestich hlavnych svalovych skupín sa dajú dobre rozvinú? súvisiace malé svalové skupiny. Zisti?, ako ich trénova? vo svojom tréningovom programe v?ak nie je jednoduché, musíte navliec? ihlu a ni? cez ka?dú svalovú skupinu, aby ste udr?ali vyvá?ené prírastky svalov a sily, aby ste sa vyhli svalovym nerovnováham alebo zraneniam.
Hlavná svalová skupina ?. 1: Hrudník
Hlavnym svalom hrudníka je ve?ky pectoralis alebo ?pec“ major. Hlavnou funkciou je pom?c? nadlaktiu cez telo. Na rozdiel od v???iny ostatnych svalov v?ak vlákna prsnych svalov nie sú v?etky zarovnané rovnakym smerom.
Pec major má viacero ?bodov“ alebo miest, kde sa svalové vlákna pripájajú ku kostre.
Existuje sternokostálny bod, ktory pripevňuje hrudnú kos? a hrudny k?? k nadlaktiu, a klavikulárny bod, ktory pripevňuje k?ú?nu kos? k nadlaktiu.
Pre?o je to d?le?ité?
Cvi?enia, ktoré zah?ňajú tla?enie pa?í pred hrudníkom, ako je plochy a pokles bench press, zd?razňujú v???í sternokostálny bod prsnych svalov.
Cvi?enia, ktoré zah?ňajú pohyb pa?í nahor a pre? od hrudníka, ako napríklad tlak na lavi?ke so sklonom a opa?nym úchopom, zd?razňujú men?í bod k?ú?nej kosti.
Ak teda chcete rozvinú? plny, proporcionálny a dobre definovany hrudník, chcete sa zamera? na cviky na hrudník, ako sú tieto:
?Bench press s plochou ?inkou
?Bench press so sklonenou ?inkou
?Tlak na lavici s plochymi ?inkami
?Tlak na lavi?ke so sklonenou ?inkou
?Bench press s úzkym úchopom
?Bench press s obrátenym úchopom
?Dipy
Zhrnutie: Hrudny sval sa skladá z dvoch ?astí alebo ?bodov“ – sternokostálneho a klavikulárneho bodu a na maximalizáciu rastu svalov by ste mali pou?íva? cvi?enia zamerané na oba body.
?
Svalová skupina ?. 2: Chrbát
?tyri svaly, ktoré tvoria v???inu chrbta a na rozvoj ktorych sa chceme zamera?, sú:
? Trapezius
Va?e pasce spájajú va?u chrbticu s lopatkami.
? Koso?tvorce
Koso?tvorce stabilizujú va?e lopatky tym, ?e ich spájajú s chrbticou.
? Latissimus dorsi
Latky pripevnia va?u hornú ?as? pa?e k vá?mu chrbtu, aby vytvorili krídlovy tvar.
? Erector spinae
Vzpriamova?e chrbtice prebiehajú paralelne s va?ou chrbticou a robia presne to, ?o by ste o?akávali – udr?ujú chrbticu stabilizovanú a vzpriamenú.
Rozvíjanie ?irokého, hrubého a definovaného chrbta je jednym z najlep?ích sp?sobov, ako posunú? svoju postavu z ?slu?nej“ na ?vynimo?nú“.
Ak je to vá? cie?, potom sa chcete zamera? na cviky na chrbát, ako sú tieto:
?M?tvy ?ah s ?inkou
?Sumo m?tvy ?ah
?Trap-bar m?tvy ?ah
?Lat pulldown
?Sedací rad káblov
?Pullup
?Chinup
?Rad s ?inkami
?Tesniaci rad
Zhrnutie: Chrbát sa skladá zo ?tyroch ve?kych svalov a najlep?ie cviky na ich precvi?enie zah?ňajú horizontálne a vertikálne ?ahanie, ako je m?tvy ?ah s ?inkou, s?ahovanie latiek a rad s ?inkami.
?
Svalová skupina ?. 3: Pa?e
Rameno sa skladá hlavne zo ?tyroch svalov:
? Biceps brachii
? Biceps brachialis
? Triceps
? Predlaktia
Rameno sa skladá z bicepsu, tricepsu, svalov predlaktia a nieko?kych ?al?ích malych svalov. Mali by ste zaradi? ur?itú priamu prácu na biceps a triceps, ale zvy?ajne nepotrebujete cvi?i? priamo predlaktia.
Tak?e, ak chcete pracova? a posilňova? svoje bicepsy, tricepsy a predlaktia, musíte sa zamera? na cvi?enia na rukách, ako sú tieto:
?Zvlnenie ?inky
?Zvlnenie ?inky
?EZ-bar curl
?Drvi? lebiek
?Tlak na tricepsy (s lanom alebo kovovou rukov??ou)
?Dipy
?Tricepsovy tlak nad hlavou (s káblom alebo ?inkou)
?Bench press s úzkym úchopom
?Chinups
?Pullups
?
Svalová skupina ?. 4: Ramená
Va?e ramená sa skladajú z troch hlavnych svalov známych ako deltoidy.Tri body deltoidov sú:
? Predny bod (predny)
? Bo?ny bod (v strede)
? Zadny bod (zadny)
Deltoidy sa primárne pou?ívajú na stabilizáciu svalovych skupín v blízkosti ramien, ako sú prsné svaly, laty a bicepsy.
Zadny deltovy sval pomáha latám a pasciam dosta? ruky za vás, predné delty pomáhajú prsnym svalom posúva? ruky dopredu a vonkaj?ie delty pomáhajú pasciam, prsnym svalom a inym svalom okolo krku a hornej ?asti chrbta Zdvihnite ruky do strany .
Zmenou uhla tlaku alebo ?ahu m??ete zmeni? stupeň tréningu deltového svalu v porovnaní s ostatnymi svalmi. Napríklad tlak nad hlavou bude vyu?íva? viac bo?ného deltového zv?zku ako hornú ?as? hrudníka, zatia? ?o rad s ?inkou vyu?ije viac zadny deltovy zv?zok ako s?ahovanie lat.
Je ve?mi d?le?ité rozvíja? v?etky tri body tohto svalu, preto?e ak jeden z nich zaostane, bude to ve?mi vidite?né.
Z v???ej ?asti potrebujú bo?né a zadné delty najviac práce, preto?e predny deltovy sval je po?as tréningu hrudníka dobre precvi?eny a nikto nevynecháva tréningovy deň hrudníka.
Tréning hrudníka v?ak dostato?ne neprecvi?uje ?al?ie dva deltové body, a preto je najlep?ie zaradi? nejaké extra cviky, ktoré precvi?ia vá? vonkaj?í a zadny delt sú?asne.
Ak chcete rozvinú? v?etky tri body va?ich deltovych svalov, chcete sa zamera? na cvi?enia na ramenách, ako sú tieto:
?Delt na strane ?inky zvy?uje
?Zvy?enie zadnej delty ?inky
??inky rady
?Riadky s ?inkami
?Vojenská tla?
?Plochy bench press
?Tlak na ?ikmej lavici
Zhrnutie: Ramená sa skladajú z bodov vpredu, na bokoch a vzadu, je d?le?ité, aby ste do svojho programu zaradili cviky, ktoré precvi?ia v?etky tri body pre vyvá?eny, propor?ny vzh?ad.
?
Svalová skupina ?. 5: Nohy
Horná ?as? n?h sa skladá z nieko?kych hlavnych svalovych skupín:
? Kvadricepsy
? Hamstringy
? Sedacie svaly
Lytko je síce z h?adiska stavby tela tie? sú?as?ou nohy, ale vzh?adom na rozdielne tréningové metódy je to vysvetlené samostatne. Ka?dú z tychto svalovych skupín je potrebné najlep?ie precvi?i? r?znymi cvikmi.
?tvorkolky
Kvadricepsy sú súbor ?tyroch ve?kych svalov na prednej strane n?h:
? Vastus lateralis
? vastus medialis
? vastus intermedius
? Priamy femoris
Kvadricepsy spolupracujú pri predl?ovaní kolien a ohybaní bokov.
Cvi?enie kvadricepsov teda privádza boky z vystretej polohy do ohnutej polohy (ohybanie k?bov) a privádza kolená z ohybacej polohy do vystretej polohy (narovnávanie k?bov).
Ke? sú kvadricepsy dobre vyvinuté, tvoria jadro nohy.
Ako uvidíte, najlep?ie ?tvorkolky, ktoré m??ete robi?, sú v???inou kombinované cvi?enia a v???inou zah?ňajú pou?itie vo?nych váh.
Ak chcete maximalizova? svoje ?tvorkolky, musíte sa zamera? na veci, ako sú tieto:
?Zadny drep s ?inkou
?Predny drep s ?inkou
?Vypad ?inky
?Leg press
?Bulharsky split drep
Hamstringy
Hamstringy sú skupina troch svalov na zadnej strane n?h:
? Semitendinosus
? Semimembranosus
? Biceps femoris
Hamstringy spolupracujú pri ohybaní kolien, ako to robíte pri hamstringoch, a pri predl?ovaní bokov pri cvikoch ako hip thrust a m?tvy ?ah.Biceps femoris je tie? rozdeleny na dve "bodky" alebo sekcie, rovnako ako biceps vo va?ej ruke.Na rozdiel od bicepsu v?ak hamstringy byvajú jednym z najviac zanedbávanych svalov v dolnej ?asti tela.
?tvorkolky pri?ahujú v???inu pozornosti, preto?e sú v???ie a vyraznej?ie, ?o m??e sp?sobi? svalovú nerovnováhu medzi prednou a zadnou ?as?ou stehna, ktorá nielen?e vyzerá zvlá?tne, ale zvy?uje riziko zranenia.
Ve?a ?udí má mylnú predstavu, ?e drepy nie sú v?etko, ?o hamstringy potrebujú. Zatia? ?o drepy zah?ňajú hamstringy, ?tvorkolky robia v???inu práce. To platí najm? pre typ drepov, ktoré ?asto vidíte v posilňovni.
Ak chcete maximálne rozvinú? svoje hamstringy, zamerajte sa na cvi?enia ako sú tieto:
?M?tvy ?ah s ?inkou
?Sumo m?tvy ?ah
?Rumunsky m?tvy ?ah
?Stroj na natá?anie hamstringov
??inka dobré ráno
?Stroj na zvy?enie lepku a ?unky
Glutes
Svaly gluteus alebo ?glutes“ sa skladajú z troch svalov, ktoré tvoria vá? zadok:
? Gluteus maximus
? Gluteus minimus
? Gluteus medius
Sedacie svaly zohrávajú k?ú?ovú úlohu pri stabilizácii vá?ho tela v r?znych ?portoch a pri vytváraní sily pri cvi?eniach, ako sú m?tve ?ahy a drepy.
Ale teraz, ak správne trénujete spodnú ?as? tela, nemusíte robi? prácu navy?e pre zadok, preto?e to bude fungova? spolo?ne pri tréningu spodnej ?asti tela.
Ak chcete maximalizova? zadok, musíte sa zamera? na veci ako:
?M?tvy ?ah s ?inkou
?Sumo m?tvy ?ah
?Rumunsky m?tvy ?ah
?Glute lifter/Glute Isolate
?Barbell Hip Press
?Drepy s ?inkou
Zhrnutie: Hornú ?as? nohy tvoria kvadricepsy, hamstringy a gluteály a budete chcie? za?leni? cvi?enia, ktoré precvi?ujú tieto svalové skupiny do va?ej rutiny, aby ste maximalizovali silu a ve?kos? n?h.
?
Svalová skupina ?. 6: Lytka
Lytka sa skladajú z dvoch silnych svalov:
? Gastrocnemius
? soleus
Lytko sa skladá zo svalov gastrocnemius a soleus, ktoré musíte trénova? pomocou cvikov na lytka v stoji a v sede.
Nie je to?ko u?ito?nych variácií cvi?enia lytok, ktoré m??ete robi?, ale tu sú tie, na ktoré sa chcete zamera?:
? Stroj na zdvíhanie lytok v stoji
? Zdvih lytka v stoji
? Stroj na zdvíhanie sediacich lytok
?Stroj na zdvíhanie teliat osla
?Zdvíhanie lytok s hmotnos?ou jednej nohy
?as odoslania: 10. novembra 2022