O lenei 7-aso taamilosaga fa?amalosi tino mafai ona fesoasoani ia te oe e atia?e masani fa?amalositino masani ma agava?a fa?asoaina toleniga ma malolo i aso uma. O le mea lenei o le mea ua fuafuaina mo aso uma i le faasologa:

Aso Gafua: Cardio

O le a se isi auala sili e amata ai le vaiaso nai lo le faia o se sauniga fatufatu? Sini mo le 45 minute o le aerobic gaioiga, e pei o le talimalo, tietie uila, pe savali. O lenei mea e tatau ona faia i se saoasaoa lelei, o lona uiga e mafai ona e talanoa i lau galuega ma toe lavea pea se afu.
Tele lava, o lou fatu alofa e tatau ona i le va o le 64% ma le 76% o lau maualuga o le manumm, e tusa ma nofoaga autu mo le puleaina o fa?ama?i ma le puipuia (CDC). O se tulafono lelei o le matua o le lima mo le mauaina o lou maualuga o le fatu o le tino o le fa?asoasoaina lou tausaga mai le 220. Mo se fa?ata?ita?iga, o lau maualuga fatu o le a 185 bet i le minute (bpm). O le mea lea, o lau sini o le fatu fatu e tatau ona i le va o le 122 BPM ma 143 BPM i le taimi o lenei gaioiga.
- Fa?amanuia penefiti o le cardio a?oa?oga?

Aso Lua: Lalo tino

Tolu seti o 10 toe fai o gaioiga nei ua fautuaina (ave se tasi-minute malolo i le va o seti seti ma taulaitu i le tausiga o lou fatu fatu)
Mo tagata amata, fa?aopopo le mamafa e le tatau ona avea ma filifiliga muamua. Muamua, e mana?omia le fa?atumauina o a latou a?oa?oga gaioiga se?ia le aoga ni a?oa?oga ma mafai ona fa?ataunu?uina le a?oa?oga. E taua tele lenei, ona e mafai ona le lelei le aloese mai o manu?a. Ina ua mavae lena, ua o?o i le taimi e fa?aopopo ai le tele o le mamafa o ou toe taimi o le a susunuina au repū o lo?o susunuina ou maso ma maua lou fatu.

? sikuea:Lalo ifo oe peiseai o e nofo i se nofoa. Tutu ma vae tauau-lautele-lautele ese, futu mafolafola i luga o le fola. Tulei i tua e tu.
--Which Squat o le "tupu o le malosi"?

? Mafuaaga: Faatasi ai ma vae o tauau-lautele ese, tuleia ships i tua, punou teisi tulivae, ona vili lea i luma. (Taofi lou tua) alu se parbell po?o se paga o dumbbells i ou lima. Sii i luga mamafa mamafa e ala i le tuleia o au hips i luma a o taofia lou tua mafolafola. Fa?aitiitia lemu le mamafa i le fola.
?Suilapalapa: Nofo i luga o le fola ma ou tauau i ou tua atu ia te oe i luga o se nofoa pe mautu. Faatasi ai ma ou vae i luga o le eleele, tuleia ou suilapalapa i luga ma punou ou glites seia oo i ou tulivae i le 90-tikeri tulimanu. Lalo o ou ofuvae i le eleele.
? aluga: Tu i totonu o se vae vaeluaina le tasi vae o le tasi vae o ni vae i luma o le isi. O le tausia o lau torso sa?o, punou tulivae seia o?o i ou tua tulivae o ni nai inisi o le fola ma lou ogavae i luma e tutusa i le fola. Toe foi i le amataga tulaga i lou mulivae. Fai lenei mea i itu uma e lua.

O se fa?amatalaga vave: a?o le?i amataina se vaega o toleniga vasega, e taua tele le fa?aaluina o le 10 i le 15 minute fa?amafanafana e puipuia ai le afaina. Ua fautuaina le Dynamic Strepturs (mafaufau tulivae maualuluga ma hip kicks) e maua ai le toto tafe i maso ma gaoioi i le tele o le lafo o le lafo.

Aso Lulu: O le pito i luga o le tino ma le autu

O le taimi lava na mae?a ai lou mafanafana, o le ae galue ai au biceps, triceps, ma pecs ma ni isi gaioiga eseese:

?Biceps curl:Uu i le Dumbbell i lima uma (po o se parbell i lima uma) ma ou tulilima i ou tafatafa Punou au tulilima, sui le mamafa i ou tauau, ma toe foi i le amataga tulaga.
?Triceps Dip:Nofo i luga o se nofoa po?o se nofoa ma pu?e le pito i tafatafa o ou suilapalapa. Fa?asolo ou suilapalapa mai le nofoa ma tu?u i lalo lou tino ina ia punou ou tulilima i le 45- po?o le 90-tikeri tulimanu. Tulei oe lava i tua i le amataga tulaga.
?Pusa vai:Taoto i lou tua i luga o le nofoa ma ou vae mafolafola i luga o le fola ma taofi se dumbbell i lima uma (pe uu se pato ma lima uma). Faatasi ai ma ou lima masani i lou tino, aloiafi o lo?o feagai ma luma, fa?alautele ou tulilima ma tulei le mamafa. Maualalo le mamafa e toe foi i le amataga tulaga.

O le faia o seti o gaioiga 10 taimi, malolo mo le tasi minute i le va o seti uma, mo le atoa o seti.

Aso Tofi: malolo malolo ma toe malosi

Tolu aso o toleniga i se laina o le a tuua oe ala i luga o le alavai i aso nei, ia malolo i aso nei ma tuuina atu lou tino taimi e toe malosi ai. E tusa ai ma le acsm, maso le tiga e mafua mai i microscopic loimata i maso e mafua mai i le malosi o le toleniga, ae a o le a sili ona lelei o lou maso. malosi.
"Aunoa ma [malologa aso], e mafai ona fa?aleagaina le maso seleni ma feso?ota?iga tisu pei o nidons ma limas," o le tala lea a Emthards, ma le au a?oga tagata lava ia. O lenei fa?aopopoina lau lamatiaga o le manua ma puipuia ou maso mai le fausiaina o le malosi o le fausiaina.
Afai e te le soona tiga pe lelava, ua fautuaina, e te maua ai se faamalositino e oo lava i aso malolo. O le savali po?o le fa?aloaloa e lelei ma o le a fa?amalieina le kalone-galue malosi.

Aso Faraile: Lalo tino ma le taulaiga i Glites

Ina ua mavae se aso malolo, sauni e toe galue i ou vae maso - o le taimi lea e taulai atu i ou glines (aka huips). Ia amata ai lenei toleniga, ua fautuaina e fa?amafanafana ou tua ma lima tete?e solo, pei o sikuea, glte walls, ma clathells, mo le tolu taamilosaga.
O le taimi lava e susunuina lou tino, o le a amata ona e galue ma mamafa. 10 toe fai e fautuaina mo le tolu seti o le fiafia o lo?o faia (pei o le 'oti, hip hrusts, ma le vae tasi-vae houres.
Ae o le tele o le malosi o se fa?amanuiaga o le mamafa o toleniga, e tele sona so?oga nai lo lena mea.

Aso To?ona?i: Maualuga tino

Mo lau toe toleniga o le vaiaso, ou te fautuaina le taulai atu i lou tua ma tauau. E pei lava o le aso na muamua, e tatau ona e fa?amafanafana ou maso e ala i le galulue i fafo ae e te le?i amataina le si?itia o mamafa.
Le isi, o le a uma ona uma le lima fa?amalositino fa?amalositino mo 10 reps ma tolu seti. O nei faamalositino e aofia ai:

?Taagaga o le tauau:Nofo pe tu i le dumbbell i lima uma i tauau o le tauau, alope e feagai ma fafo, eliina e tulilima le anbws. Tulei le mamafa se?ia o?o i ou lima e sa?o ma o le mamafa e pa?i atu i luga. Lemu lemu i le amataga tulaga.
?Taagaga Laititi:Tutu pe nofo ma le Dumbbell i lima uma, lima i ou autafa, ma fa?asolo mai le mamafa i le tasi itu se?ia tutusa o ou lima i le fola. Lemu toe foi i le amataga tulaga.
?Free Fly:Tutu i luga o vae o tauau-lautele, ua punou teisi i le puimanava, ma uu se Dughkyll i lima uma. Sii ou lima i ou itu, o le pamu o lou tauau tauau. toe foi i le amataga tulaga.
? dumbbell tasi-lima laina:Tuu le lima i lalo o tauau ma le lima sao i luga o se nofoa. Tuu le tulivae tutusa i luga o le nofoa ma le isi vae i tua, ma vae mafolafola i luga o le fola. O le uuina o le dumbbell i le isi itu, laina ou tulilima ou tuli i ou itu seia uma ona tutusa i le fola. Maualalo ma toe fai i le isi itu.
?Lata toso lalo:I le fa?aaogaina o se purley, o lo?o toso le pa ma ou alofilima o lo?o feagai ma le tauau ma le tauau-lautele. Ia mautinoa o lo o e nofo i luga o se nofoa pe tootuli i luga o le fola. Ma, toso le pa?u i lalo o lou fatafata ma lemu toe fo?i i le amataga tulaga.

Aso Sa: Malolo ma le toe faaleleia o le aso

Ioe, o lenei aso o se aso malolo lea, e mafai ona e faia ni faigofie savalivali pe fa?amalositino e masani ai, ina ia mafai ona toe malosi lou maso ma le tino. Ioe, o le a lelei le aso atoa ua lelei foi! O aso uma e mataina ma malolo malolo malolo e taua tele i le fuafuaga o a?oga vaiaso, pe a e gauai atu i lou tino, o le a lelei mea uma!