Tafole ena ea potoloho ea matsatsi a 7 e ka u thusa ho ntlafatsa mekhoa ea ho ikoetlisa khafetsa le ho beha mabaka ka tsela e 'ngoe. Mona ke eng e reriloeng bakeng sa letsatsi le leng le le leng ka kemisong:

Mantaha: Cardio

Ke tsela efe e ntle ea ho qala beke ho feta kamoo nako e hlabisang lihlong? Sepheo sa metsotso e 45 ea ts'ebetso ea aerobic, tse kang ho matha, ho tsamaea ka baesekele, kapa ho tsamaea ka baesekele, kapa ho tsamaea. Sena se lokela ho etsoa ka lebelo le letle, ho bolelang hore o ka bua nakong ea ho ikoetlisa mme o ntse o roba mofufutso.
Ka nepo, sekhahla sa hau se lokela ho ba pakeng tsa 64% le 76% ea sekhahla sa hau se phahameng sa pelo, ho ea ka litsi tsa taolo ea mafu le thibelo (CDC). Molao o motle oa ho fumana sekhahla sa hau sa ho fumana lilemo tsa hau tse phahameng ho tloha ho 220. Ka mohlala, sekhahla sa hau sa pelo se tla ba ka motsotso (bpm). Ka hona, sekhahla sa hau sa pelo ea sepheo se lokela ho ba pakeng tsa 122 BPM le 143 BPM nakong ena ea ho ikoetlisa.
- Ho na le melemo ea ho ikoetlisa Cardio?

Labobeli: mmele o tlase

Litefiso tse tharo tsa ho ikoetlisa tse 10 tsa boikoetliso bo latelang li khothalletsoa (ho phomola metsotso e le 'ngoe lipakeng tsa ho phefumoloha ho phefumoloha, ho kokobetsa moea o fokang ho theola pelo ea hao)
Bakeng sa ba qalang, ho eketsa boima ha ea lokela ho ba khetho ea pele. Pele ho moo, ba hloka ho ntlafatsa metsamao ea bona ea koetliso ho fihlela ba hlokomela motsamao oa koetliso 'me ba ka qeta koetliso hantle. Sena se bohlokoa haholo, hobane ho ka qoba ho lemala. Kamora moo, ke nako ea ho eketsa boima bo lekaneng ba hore reps tsa hau tse seng kae tse sa feleng li tla chesa mesifa ea hau mme u koale pelo ea hau.

? Li-squats:Iketsetse joalokaha eka u lutse setulong. Ema ka maoto a maoto a maoto a maoto, maoto a bataletseng fat?e. Sutumelletsa morao.
- ke squat squat ke "morena oa matla"?

? Ho soetseha: Ka maoto a maoto a maoto a maoto, o kenella Hips Katse, o khumama hanyane, o khumama. . Phahamisa boima ba boima ka ho sutumelletsa letheka la hau ka pele ha u ntse u boloka sephara sa hau. Butle-butle fokotsa boima ba 'mele fat?e.
?Highust: Lula fat?e ka mahetla a hao ka mor'a hao ka setulong sa benche kapa setulong se tsitsitseng. Ka maoto a hau fat?e, o sutumelletsa leqhubu la hau holimo le ho pepeta likhothefatso tsa hau ho fihlela mangole a hau a le angol. Theola letheka la hau morao.
? Lunge: Ema maemong a karohano kahoo leoto le le leng ke maoto a 'maloa ka pele ho e mong. Ho boloka torso ho otloloha ho otloloha, ho khumama ho fihlela lengole la hau le ka morao ke lisenthimithara tse 'maloa ka tlase le serope sa hau se ka pele se t?oana le mokatong. Khutlela boemong ba ho qala ka lirethe tsa hau. Etsa sena ka mahlakoreng ka bobeli.

TLHOKOMELISO: Pele u qala thuto ea boikoetliso, ho bohlokoa ho qeta metsotso e 10 ho isa ho e 15 e futhumatsa ho thibela ho lemala. Ho khothaletsoa lintho tse matla tse ngata (nahana hore mano a mangata a khumame le a hill) a ho fumana mali a phallang mesifa ebe a tsamaisa manonyeletso a metso e mengata.

Laboraro: mmele o kaholimo le mantlha

Ha u se u qetile ho futhumala ha hao, u tla sebetsa li-biceps, li-triceps, le li-pecs tse nang le metsamao e meraro e fapaneng:

?Biceps Curl:T?oara dumbbell ka letsohong le leng le le leng (kapa barekisi ka matsoho ka bobeli) Romella liqha tsa hau, li tlosa boima ba mahetleng a hao, 'me ba khutlela boemong ba ho qala.
?Li-triceps dip:Lula setulong kapa benche ebe o ts'oarella bohale bo haufi le letheka la hau. SITL sekhechana sa hau setulong ebe o theola mmele oa hau e le hore liqhelete tsa hau li behelle ka ak'ute ea 45- kapa 90-degree. Itlhoelletse sebakeng sa ho qala.
?Mokhanni oa sefuba:Lala mokokotlong ka bencheng e nang le maoto a hau fat?e ebe o ts'oara dumbbell ka letsohong le leng le le leng (kapa u t?oere sale e nang le matsoho ka bobeli). Ka matsoho a hau ho 'mele oa hau ho' mele oa hau, matsoho a hau a shebileng pele, a eketsa matheba a hau mme a sutumetsa boima. Theola boima ba ho khutlela boemong ba ho qala.

Etsa setshelo ka seng le e 'ngoe le e' ngoe le e 'ngoe ea ho ikoetlisa makhetlo a 10, e phomola motsotso o le mong lipakeng tsa setaele se seng le se seng, bakeng sa likarolo tse tharo.

Labone: Phoso e sebetsang le ho fola

Matsatsi a mararo a boikoetliso ka tatellano a tla u siea u le mothating oa ho tsoha o le bohloko kajeno, o phomola kajeno 'me u fe nako ea hau ea ho fola. Ho latela AcSM, ho ba le bomalimabe bo bakoang ke meokho ea microscopic ho mesifa ea mesifa e bakiloeng ke koetliso ea matla, ebile ha e utloahala, ke ntho e ntle ebile e bolela hore mesifa ea hau e tla lokisa hantle ho feta pele. matla.
Erin Mahoney oa matsatsi a phomolo], o ka senya kono ea mesifa le lithane tse ntle joaloka Candles le setsebi sa li-emac. Sena se eketsa kotsi ea hau ea ho lemala le ho thibela mesifa ea hau ho tloha ho haha ??matla a moaho.
Haeba u sa utloe haholo kapa u khathetse, ho khothalletsoa hore u ikoetlise esita le matsatsing a phomolo. Ho tsamaea kapa ho otlolla ho nepahetse mme o tla kokobetsa tiisi ea ka morao-rao ea mesifa.

Labohlano: mmele o tlase o nang le sepheo sa glunds

Kamora letsatsi la phomolo, itokisetse ho sebetsa mesifa ea leoto la hau hape - Lekhetlong lena o tsepamisa maikutlo a glites ea hau (aka they). Ho qala ho ikoetlisa, ho khothalletsoa ho khutlisetsa mokokotlo oa hau le bahlabani ba tsitsitseng, joalo ka mahlaba, marokho, bakeng sa marokho a mararo.
Hang ha setopo sa hau se tuka, u tla qala ho sebetsa ka boima ba bona. Ho khothalletsoa ho ikoetlisa ka likarolo tse tharo tsa boikoetliso (joalo ka batho ba nyonyehang, ba futsanehileng, theli turts, le ha ba huleloa ke lefu la mokokotlo le ho fokola.
Le ha matla a eketsehileng ke melemo e 'ngoe ea koetliso ea boima ba' mele, e fana ka chelete e fetang eo.

Moqebelo: mmele o kaholimo

Bakeng sa ts'ebetso ea hau ea ho qetela ea beke, ke khothaletsa ho tsepamisa maikutlo ho mokokotlo le mahetla. Joalo ka letsatsi le fetileng, o hloka ho futhumatsa mesifa ea hau ka ho ba qeta pele u qala ho phahamisa lit?epe.
Ka mor'a moo, u tla tlatsa boikoetliso bo bocha bo boima bakeng sa likhato tse 10 le li-setswa tse tharo. Litloaelo tsena li kenyelletsa:

?Tobetsa konopo ea mahetla:Lula kapa u eme le semumu ka lehlakoreng le leng la bolelele ba mahetla, lialms tse shebileng ka ntle, li-le li-les tse khokhothetsoeng ka angle e 90 Sututsa boima ho fihlela matsoho a hau a otlolohile mme boima bo ama phahlo. Butle-butle tlase maemong a qalang.
?Ho phahamisa:Ho ema kapa ho lula ka semumu letsohong le leng le le leng, matsoho a hao, ebe u phahamisa boima ba hau, 'me butle butle matsoho a hao a t?oana le fat?e. Butle-butle khutlela boemong ba ho qala.
?Reverse Fly:Ema ka maoto a maoto a maoto a maoto a maoto, thekeng hanyane ka hanyane ebe o ts'oara dumbbell letsohong le leng le le leng. Phahamisa matsoho ka mahlakoreng a hau, a pepeta li-blar tsa hao tsa mahetla hammoho. khutlela boemong ba ho qala.
? Molumo o le mong o le mong o le mong.Beha letsoho le le leng ka tlas'a mahetla a otlolohileng bencheng. Beha lengole le lekanang bencheng le leoto le leng ka thoko, le leoto folete fat?e. Ho ts'oara dumbbell ka lehlakoreng le leng, palama liqhobosheane tsa hau ho fihlela li t?oana le li t?oana. Tlase le ho pheta lehlakoreng le leng.
?Lala ho theola:Ho sebelisa pulley, t?oara bara ka matsoho a hau ho tobana le ka ntle le ka borabele. Etsa bonnete ba hore u lutse bencheng kapa khumami fat?e. Ebe u hula barekisi ho ea sefubeng sa hau 'me u khutlele butle butle ho ea boemong ba ho qala.

Sontaha: phomolo le letsatsi la ho hlaphoheloa

E, kajeno ke letsatsi la phomolo la ho phomola kapa ho ikoetlisa joalo ka tloaelo, e le hore mesifa ea hau le 'mele ea hau e ka hlaphoheloa. Ho joalo, ho nka letsatsi lohle ho feta ho lokile! Matsatsi a mafolofolo le a phomotseng ka botlalo a bohlokoa haholo morerong oa koetliso ea beke le beke, haeba u ela hloko 'mele oa hau, ntho e ngoe le e ngoe e tla ntlafala.