Ang ilalim na linya sa ehersisyo

Ang ehersisyo at pisikal na aktibidad ay mahusay na paraan upang makaramdam ng mas mahusay, magsulong ng kalusugan, at magsaya. Mayroong dalawang uri ng mga alituntunin sa ehersisyo para sa karamihan sa mga malusog na matatanda:

? Pagsasanay sa Cardio
Kumuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman-intensity ehersisyo o 75 minuto ng masiglang-intensity ehersisyo bawat linggo o kahalili sa pagitan ng dalawa. Inirerekomenda na balansehin ang lingguhang intensity ng ehersisyo sa kalahating oras sa isang araw. Upang magbigay ng higit na mga benepisyo sa kalusugan at tulong sa pagbaba ng timbang o pagpapanatili, inirerekomenda ang isang minimum na 300 minuto bawat linggo. Gayunpaman, kahit na isang maliit na halaga ng pisikal na aktibidad ay mabuti para sa iyong kalusugan at hindi dapat maging isang pasanin sa iyong buhay.

? Pagsasanay sa lakas
Lakas-Train ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Ang layunin ay upang magsagawa ng hindi bababa sa isang hanay ng mga pagsasanay para sa bawat pangkat ng kalamnan gamit ang isang sapat na mabibigat na timbang o antas ng paglaban. Pagod ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng mga 12 hanggang 15 na pag -uulit.

Ang katamtaman-intensity cardio ehersisyo ay may kasamang mga aktibidad tulad ng matulin na paglalakad, pagbibisikleta, at paglangoy. Kasama sa high-intensity cardio ang mga aktibidad tulad ng pagtakbo, boxing, at cardio dance. Ang pagsasanay sa lakas ay maaaring magsama ng mga aktibidad tulad ng paggamit ng mga timbang, libreng timbang, mabibigat na bag, sariling timbang, o pag -akyat ng bato.
Kung nais mong mawalan ng timbang, maabot ang mga tiyak na mga layunin sa fitness, o makakuha ng higit pa rito, maaaring kailanganin mong magdagdag ng mas katamtamang cardio.
Alalahanin na kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang bagong programa ng ehersisyo, lalo na kung hindi ka malinaw tungkol sa iyong katayuan sa kalusugan, hindi pa nag -eehersisyo nang mahabang panahon, o magkaroon ng talamak na mga problema sa kalusugan tulad ng sakit sa puso, diyabetis o pamamaga ng kasukasuan, atbp., Kung nangyayari ang sitwasyon sa itaas, mangyaring mag -ehersisyo sa ilalim ng gabay ng isang doktor. Ang layunin namin ay gawing mas malusog ang katawan.

1. Mag -ehersisyo upang makontrol ang timbang

Ang ehersisyo ay makakatulong upang maiwasan ang labis na pagtaas ng timbang o makakatulong na mapanatili ang pagbaba ng timbang. Kapag gumawa ka ng pisikal na aktibidad, sinusunog mo ang mga calorie. Ang mas matindi ang ehersisyo, mas maraming calories na sinusunog mo.

Kinokontrol nito ang metabolic function sa pamamagitan ng gusali ng kalamnan at nagtataguyod ng taba ng pagkasira at pagkonsumo. Pinahuhusay ng kalamnan ang pag -aalsa at paggamit ng mga libreng fatty acid sa dugo. Ang gusali ng kalamnan ay nagdaragdag din ng paggamit ng glucose sa dugo, na pumipigil sa pag -convert ng labis na asukal sa taba, sa gayon binabawasan ang pagbuo ng taba. Ang ehersisyo ay nagdaragdag ng resting metabolic rate (RMR), na maaaring makaapekto sa metabolismo ng taba sa pamamagitan ng nakakaapekto sa sistema ng regulasyon ng neuro-humoral ng katawan. Ang ehersisyo ay maaaring makaapekto sa taba metabolismo sa pamamagitan ng pagpapabuti ng fitness cardiorespiratory.

2. Ang ehersisyo ay tumutulong sa paglaban sa mga kondisyon ng kalusugan at sakit

? Bawasan ang panganib ng sakit sa puso. Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa iyong puso at nagpapabuti sa iyong sirkulasyon. Ang pagtaas ng daloy ng dugo ay nagtataas ng iyong mga antas ng oxygen ng dugo. Makakatulong ito na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso tulad ng mataas na kolesterol, coronary artery disease at atake sa puso. Ang regular na ehersisyo ay maaari ring ibababa ang presyon ng dugo at mga antas ng triglyceride.

At Tumutulong sa iyong katawan na makontrol ang asukal sa dugo at mga antas ng insulin. Ang ehersisyo ay maaaring bawasan ang iyong mga antas ng asukal sa dugo at matulungan ang iyong insulin na gumana nang mas mahusay. Maaari itong mabawasan ang iyong panganib ng metabolic syndrome at type 2 diabetes. Kung mayroon ka nang isa sa mga kundisyong ito, makakatulong ang ehersisyo na pamahalaan ito.

3. Ang ehersisyo ay nakakatulong na mapabuti ang kalooban

Ang mga taong regular na nag -eehersisyo ay mas matatag sa emosyonal, nakakaramdam ng mas masigla sa buong araw, mas matulog sa gabi, magkaroon ng mas mahusay na mga alaala, at pakiramdam na mas nakakarelaks at positibo tungkol sa kanilang sarili at sa kanilang buhay.

Ang regular na ehersisyo ay maaaring magkaroon ng malalim na positibong epekto sa pagkalumbay, pagkabalisa, at ADHD. Pinapaginhawa din nito ang stress, nagpapabuti ng memorya, tumutulong sa iyo na matulog nang mas mahusay, at itinaas ang iyong pangkalahatang kalooban. Ipinapakita ng pananaliksik na ang tamang dami ng ehersisyo ay maaaring gumawa ng isang tunay na pagkakaiba, at hindi mo kailangang gawin ang ehersisyo ng isang pasanin sa iyong buhay. Hindi mahalaga ang iyong edad o antas ng fitness, maaari mong malaman na gumamit ng ehersisyo bilang isang malakas na tool para sa pagtugon sa mga isyu sa kalusugan ng kaisipan, pagpapalakas ng iyong enerhiya, pagpapabuti ng iyong kalooban, at pagkuha ng higit sa iyong buhay.

4. Ang pag -eehersisyo ay maaaring maging masaya ... at panlipunan!

Ang ehersisyo at pisikal na aktibidad ay maaaring maging kasiya -siya. Binibigyan ka nila ng pagkakataon na makapagpahinga, tamasahin ang labas o simpleng makisali sa mga aktibidad na nagpapasaya sa iyo. Ang pisikal na aktibidad ay maaari ring makatulong sa iyo na kumonekta sa pamilya o mga kaibigan sa isang masayang setting ng lipunan.

Kaya, kumuha ng isang klase ng pangkat, maglakad, o pindutin ang gym upang makahanap ng mga kaibigan na tulad ng pag-iisip. Maghanap ng isang pisikal na aktibidad na nasisiyahan ka at gawin ito. boring? Subukan ang isang bagong bagay o gumawa ng isang bagay sa mga kaibigan o pamilya.