Làm th? nào ?? b?t ??u v?i th? l?c thích h?p?

Ly t??ng nh?t, trong tr??ng h?p b?n c?n t?ng c??ng th? l?c và s?c kh?e tiêu chu?n, b?n c?n có m?c ?ích t?p th? d?c kho?ng 5 ngày m?t tu?n, King Hancock, ACSM-CPT, Trainer thành c?ng v? Monsm-CPT 2NEOU, m?t d?ch v? phát tr?c tuy?n s?c kh?e, nói v?i s?c kh?e. ?i?u ?ó có th? nghe có v? nh? r?t nhi?u, tuy nhiên bay gi? kh?ng còn m?i ngày c?n ph?i c?ng th?ng n?a, và thói quen t?p luy?n c?a b?n có th? là cu?i cùng trong 30 phút.
Làm th? nào th??ng xuyên b?n tìm ra d?a vào b?n thích s?c kh?e và th?i gian b?n c?ng có s?n. Ví d?, n?u b?n ch?a quen v?i vi?c t?p th? d?c, h?y b?t ??u v?i m?c tiêu nh? h?n, nh? trên chan 10.000 b??c vào bu?i chi?u ít nh?t 5 ngày m?t tu?n. Ho?c, trong tr??ng h?p th?i gian bi?u c?a b?n ??n gi?n là kh?ng cho phép 5 ngày t?p th? d?c m?t tu?n, m?c ?ích trong 3 ngày và chú y n?u b?n có th? làm cho các l?p h?c cao h?n m?t chút.
Ngoài ra, b?n s? c?n ph?i trao ??i nh?ng ki?u t?p luy?n b?n làm trong s? 5 ngày. N?u b?n có th?, m?c ?ích trong 2 ho?c 3 ngày c?a aerobic và dành ?i?u ng??c l?i ho?c 3 ngày ?? ?i h?c ?i?n.
N?u b?n ?ang th?c hi?n ít thói quen t?p luy?n h?n trong su?t th?i gian trong tu?n, b?n có th? pha tr?n ?i?n và aerobic vào nh?ng ngày c?a m?t ng??i (ngh?: m?t cu?c ch?y b? 20 phút ???c quan sát qua cách h?c 25 phút ?i h?c). Tr??ng h?c ng?n ng? C chuyên sau (HIIT) ho?c thói quen t?p luy?n m?ch c?ng có th? giúp gi?m th?i gian, ngay c? khi cho khung c?a b?n m?t bu?i ?? m? h?i tuy?t v?i, Kristian Flores, CSCS, m?t hu?n luy?n viên ?i?n và ?i?u hòa hoàn toàn d?a trên NYC, nói v?i Health.
Và ngay c? khi th?t h?p d?n khi tin t??ng r?ng nh?ng gi?c m? s?c kh?e có m?t kh?ng hai ph? thu?c vào m?t trong nh?ng thói quen t?p luy?n t?t, h?y duy trì ?i?u này: li?u b?n có nh?m m?c ?ích gi?m can hay xay d?ng ?i?n hay kh?ng, ?ó là chìa khóa ?? ??a m?i l?n h?c t?p th? d?c nh?p ?i?u và can b?ng ?i?n vào ch? ?? t?p th? d?c c?a b?n.
Tuy nhiên, cu?i cùng, cách b?n có th?i gian bi?u theo th?i gian t?p luy?n và nh?ng gì b?n làm cho các thói quen t?p luy?n c?a m?t ng??i ??n ngay v?i nh?ng gì b?n m?c kh?i nhi?u nh?t, Flores nói. N?u b?n ghét HIIT, h?y v??t qua nó. N?u b?n ng??ng m? khiêu v? và ??p xe, h?y v??t qua nó. Tìm ki?m ni?m vui cho vi?c t?p th? d?c c?a b?n s? duy trì b?n s? tr? l?i ?? ?? m? h?i l?n h?n và gay ra k?t qu?.

Ph?i làm gì ?? t?p luy?n tim m?ch:
H?y xem nh?ng gì thi?t b? phòng t?p th? d?c chuyên nghi?p ?ang s? d?ng ?? xay d?ng khu v?c cardio!

Hi?p h?i Tim m?ch Hoa K? khuy?n ngh? m?t tr?m n?m m??i phút trò tiêu khi?n v?a ph?i phù h?p v?i tu?n (?ay là n?m, các thói quen t?p luy?n 30 phút), ho?c b?y m??i l?m phút ??y trò tiêu khi?n cu?c s?ng phù h?p v?i tu?n. Làm vi?c ? m?c ?? này cho phép gi? tim m?ch vành c?a b?n cùng lúc v?i vi?c h? tr? b?n ch?ng l?i các tình hu?ng khác nhau nh? b?nh ti?u ???ng. Thêm vào ?ó, nó cho phép nang cao tam trí c?a b?n ??c tr?ng và tính khí và t?t h?n cho s?c kh?e x??ng c?a b?n.
N?u b?n ?ang ho?t ??ng 3 ngày m?t tu?n, m?c tiêu vào thói quen t?p luy?n aerobic c?a b?n là nghiêm tr?ng h?n, Hancock nói. "Càng nhi?u chi?u sau, th?i gian t?p luy?n càng ng?n," anh nói. "N?u b?n c?n v? lau h?n, h?y v??t qua ?? sau gi?m."
Chính xác nh?ng gì b?n làm cho aerobic m?t l?n n?a ??n ngay cho ??n nh?ng gì b?n mu?n làm, Hancock nói. Cho dù ?ay là nh?y múa, ?i xe ??p, ch?y, leo trèo, ho?c ?i b? lên xu?ng các b??c ??n tòa nhà chung c? c?a b?n n?u nó t?ng phí tim m?ch vành c?a b?n thì nó ???c tính là aerobic.
Hancock và Flores ??ng y r?ng các thói quen t?p luy?n màu xanh lá cay và m?nh m? t?i ?a là HIIT và Tabata. Tabata là m?t m? hình HIIT nghiêm tr?ng l?n h?n có th? ???c hoàn thành mà kh?ng có ho?c v?i tr?ng l??ng. Nó bao g?m ho?t ??ng trong 20 giay, ngh? ng?i trong 10 và l?p l?i cho 8 vòng chung.
Các v?n ??ng viên ?u tú ?? s? d?ng giáo d?c ng?n ng? l?p trình C trong nhi?u n?m ?? nang cao hi?u su?t chung c?a h? và v?i ly do chính xác. M?c dù ?i b? ti?p t?c là m?t bài t?p aerobic n?i ti?ng hàng ??u, giáo d?c ng?n ng? l?p trình C làm nh?ng gì ?i b? kh?ng th?: nó mang l?i cho m?i bài t?p tim m?ch và k? khí. Trong các t? khác nhau, tabata và HIIT có th? ??t cháy ch?t béo, t?ng c??ng ??c tr?ng cho tim và ph?i, và xay d?ng c? b?p cùng m?t lúc.
B?i vì b?n ?ang ho?t ??ng r?t khó kh?n v?i các thói quen t?p luy?n HIIT, b?n kh?ng th? g?p khó kh?n trong vi?c v? m?t m? h?i m?nh trong 25 ??n 30 phút. Hancock nói: "Quan tr?ng nh?t, b?n c?n suy ngh? v? vi?c xem xét v? HIIT khi ho?t ??ng trong nh?ng n? l?c ??a b?n ??n c?m giác [kh?ng tho?i mái] ?ó sau ?ó mang l?i s? ch?a lành t? cung c?p c?a b?n ?? sao chép nh?ng n? l?c c?a nh?ng ng??i ?ó," Hancock nói.

Ph?i làm gì ?? t?p luy?n s?c m?nh:
Xem nh?ng thi?t b? nào có s?n trong vùng s?c m?nh c?a phòng t?p th? d?c chuyên nghi?p?

B?n có th? t?p trung vào c? th? trên, th?p h?n ho?c toàn b? c? th? vào nh?ng ngày rèn luy?n s?c m?nh c?a b?n. ?? t?n d?ng t?i ?a các bài t?p s?c m?nh c?a b?n, Flores g?i y hai bài t?p 30 phút nh?m vào toàn b? c? th? và bao g?m các chuy?n ??ng h?p ch?t, nh?ng bài t?p có nhi?u c? b?p cùng m?t lúc.

"Khi b?n nh?n ???c Fitter, h?y nh?m m?c ?ích t?ng kh?i l??ng c?a phiên c?a b?n, ?i?u ?ó có ngh?a là t?ng tr?ng l??ng ???c s? d?ng và t?ng s? ??i di?n cho m?i bài t?p," Flores nói. Liên t?c ti?n tri?n theo cách này s? d?n ??n t?ng s?c m?nh t?t h?n và xay d?ng c? b?p n?c.
N?u b?n có nhi?u ngày h?n cho s?c m?nh và mu?n phá v? nó (??c bi?t n?u b?n ?ang mu?n xay d?ng c? b?p), b?n có th? th?c hi?n m?t ngày trên c? th? và m?t ngày c? th? d??i, mà Hancock g?i y.
Vào nh?ng ngày trên c? th? ?ó, h?y ngh? v? các bài t?p ??y và kéo, Hancock nói. Các ??ng tác ??y bao g?m ch?ng ??y, máy ép ng?c ho?c ru?i ng?c. Các bài t?p kéo bao g?m các hàng, kéo lên, kéo xu?ng lat, và ng??i b?i ho?c siêu nhan. B?n c?ng có th? tr?n trong b?p tay và c? tam ??u di chuy?n vào nh?ng ngày này, Hancock nói. ??i v?i ngày c? th? th?p h?n, h?y ngh? v? vi?c th?c hi?n các bài t?p squats, ph?i và b?n l?, nh? deadlifts, ?ng g?i y.

S? khác bi?t gi?a máy Smith và tr?ng l??ng mi?n phí trên squats là gì?

Hack Squat ho?c Barbell Squat, ?ó là Vua c?a Leg S?c m?nh?

Khi nào nên ngh? ng?i:

Cho phép ít nh?t m?t ho?c ngày th? gi?n là r?t quan tr?ng ?? cho phép khung c?a b?n tr? nên t?t h?n và xay d?ng l?i. Hancock khuyên b?n nên nghiên c?u phí tim m?ch vành (RHR) ngh? ng?i c?a b?n ?? b?n có th? th?y trong khi b?n hoàn toàn h?i ph?c và chu?n b? gi?i quy?t các bài t?p hình c?u ti?p theo.
H?u h?t các máy theo d?i s?c kh?e và smartwatch s? có phí tim m?ch vành am nh?c và ??a ra nh?ng hi?u bi?t sau s?c v? phí ngh? ng?i c?a b?n. RHR c?a b?n là m?t lo?t các tr??ng h?p nh?p tim m?ch vành c?a b?n khi b?n ?ang th? gi?n. M?t cách RHR th?p mà tim m?ch vành c?a b?n ?ang b?m thêm máu v?i ít n? l?c h?n nhi?u. ?ay là m?t tín hi?u ??c bi?t mà b?n ?ang tr? nên kh?e m?nh h?n và trái tim vành c?a b?n ngày càng m?nh m?.
N?u b?n ?ang theo d?i RHR c?a mình th??ng xuyên, b?n có th? bi?t r?ng nó v?n ???c nhan lên trong nhi?u gi? ho?c có th? vài ngày sau khi t?p luy?n tràn ??y n?ng l??ng. ?ó là m?i ngày, tuy nhiên trong tr??ng h?p RHR c?a b?n là n?m nh?p theo phút (BPM) ho?c trên RHR ?i?n hình c?a b?n, thì b?n s? t?p luy?n quá s?c. ?i b?t k? ngày th? gi?n nào khác và ??i cho ??n khi RHR c?a b?n tr? l?i m?c phí hàng ngày s?m h?n là ?i ??n phòng t?p th? d?c.
M?c dù nh?ng ngày th? gi?n cho th?y th?i gian mà kh?ng làm vi?c t? aerobic và s?c m?nh, nh?ng nó kh?ng g?i y b?n ph?i làm mà kh?ng nghi ng? gì. S? d?ng nh?ng ngày th? gi?n c?a b?n ?? l?n b?t, kéo dài ho?c th?c hi?n chuy?n ??ng nh? nh? ?i b? qua kh?i ?? khi?n máu c?a b?n ch?y, Hancock nói.
"Nó g?n nh? ch? ??ng ch?m sóc khung hình c?a b?n ?? b?n có th? t?o ra nh?ng n? l?c h??ng d?n m?c tiêu c?a b?n, cho dù nó có th?c s? tr? nên m?nh m?, xay d?ng c? b?p n?c, t?ng c??ng ho?c gi?m can hay kh?ng", ?ng nói. "?i?u quan tr?ng là con ng??i chú y ??n c? th? chúng ta, và ?i?u quan tr?ng là b?n ?ang pha tr?n nó và bao g?m c? s? ?a d?ng."
N?u b?n thích ch?y, b?n ti?p t?c c?n có tính n?ng trong m?t vài ?ào t?o chéo. N?u b?n ng??ng m? nang t? n?ng, b?n ti?p t?c c?n ph?i t?ng phí tim m?ch vành v?i thêm aerobic. "C? th? c?a chúng ta ???c cho là phù h?p v?i các y?u t? gay c?ng th?ng, vì v?y ?i?u quan tr?ng là ph?i k?t h?p các y?u t? gay c?ng th?ng ?? b?o t?n bi?n ??i khung," ?ng nói.