6 nhóm c? chính
Nhóm c? b?p l?n #1: Ng?c
Nhóm c? b?p l?n #2: tr? l?i
Nhóm c? b?p l?n #3: V? khí
Nhóm c? b?p l?n #4: Vai
Nhóm c? b?p l?n #5: Chan
Nhóm c? b?p chính #6: Bê
M?t "nhóm c?" chính xác là nh?ng gì nó gi?ng nh? m?t nhóm c? g?n c? th? b?n th?c hi?n các chuy?n ??ng t??ng t?.
Khi b?n ?ang t?p luy?n, sáu nhóm c? chính mà b?n nên chú y là:
1. Ng?c
2. Tr? l?i
3. Cánh tay
4 .. Vai
5. Chan
6. Bê
Phan lo?i c? b?p theo ph?n c? th? giúp chúng ta t? ch?c t?t h?n và lên k? ho?ch cho các ch??ng trình ?ào t?o c?a mình.
Ví d?: n?u b?n mu?n t?ng c??ng ph?n than trên c?a mình, b?n nên t?p trung nhi?u h?n vào m?t ch??ng trình t?p th? d?c toàn than ho?c thói quen nang can.
?ào t?o hai ho?c ba l?n m?t tu?n là m?t l?a ch?n t?t, nh?ng n?u b?n t?ng t?n su?t, b?n s? nhanh chóng v??t quá và th?m chí b? th??ng, vì v?y ?ào t?o th??ng xuyên là m?t thói quen t?t.
M?t khác, nhi?u ng??i t?p trung quá nhi?u vào các c? b?p riêng l? nh? b?p tay. Nh?ng trên th?c t?, m?i bài t?p ???c th?c hi?n b?i các nhóm c? b?p cùng nhau, s? t?ng tr??ng can b?ng c?a s?c m?nh và kích th??c nhóm c? ph?i là y ngh?a c?a vi?c ?ào t?o.
Thay vào ?ó, b?ng cách ?ào t?o sáu nhóm c? chính ???c ?? c?p ? trên, m?t vóc dáng ??i x?ng, kh?e m?nh và th?m m? có th? ??t ???c. B?ng cách ?ào t?o sáu nhóm c? chính này, các nhóm c? nh? liên quan có th? ???c phát tri?n t?t. Tuy nhiên, vi?c tìm ra cách ?ào t?o chúng trong ch??ng trình ?ào t?o c?a b?n là kh?ng d? dàng, b?n ph?i lu?n kim và lu?n qua t?ng nhóm c? ?? duy trì m?c t?ng can b?ng trong c? b?p và s?c m?nh ?? tránh m?t can b?ng c? ho?c ch?n th??ng.
Nhóm c? b?p l?n #1: Ng?c
C? chính c?a ng?c là chính c?a Pectoralis, hay chính PEC PEC. Ch?c n?ng chính là giúp cánh tay trên trên c? th?. Tuy nhiên, kh?ng gi?ng nh? h?u h?t các c? khác, các s?i c?a c? ng?c kh?ng ???c liên k?t theo cùng m?t h??ng.
PEC Major có nhi?u ?i?m, ho?c nh?ng n?i mà các s?i c? g?n vào b? x??ng.
Có m?t ?i?m Sternocostal, g?n x??ng ?c và l?ng ng?c vào cánh tay trên c?a b?n, và m?t ?i?m clavicular, g?n x??ng ?òn c?a b?n vào cánh tay trên c?a b?n.
T?i sao ?i?u này l?i quan tr?ng?
Các bài t?p liên quan ??n vi?c ??y cánh tay ra tr??c ng?c, nh? máy ép b?ng gh? ph?ng và t? ch?i, nh?n m?nh ?i?m sternocostal l?n h?n c?a PECS.
Các bài t?p liên quan ??n vi?c di chuy?n các cánh tay lên và ra kh?i ng?c, nh? máy ép b?ng gh? nghiêng và m?t ng??c, nh?n m?nh ?i?m clavicular nh? h?n.
Do ?ó, n?u b?n mu?n phát tri?n m?t chi?c r??ng ??y ??, can ??i, ???c xác ??nh r? ràng, b?n mu?n t?p trung vào các bài t?p ng?c nh? th? này:
?B?ng gh? d? b? ph?ng
?B?ng gh? d? b? nghiêng
?B?ng gh? d? b? t? ph?ng
?B?ng gh? d? b? c?a ng??i ?i b?
?Báo chí ?óng b?ng g?n g?i
?Báo chí b?ng gh? ng??c
?Dips
Tóm t?t: C? ng?c bao g?m hai ph?n, ho?c ?i?m c?a ?i?m s? Sternocostal và clavicular, và b?n nên s? d?ng các bài t?p nh?m m?c tiêu c? hai ?i?m ?? t?i ?a hóa(chǎn) s? phát tri?n c?a c? b?p.
?
Nhóm c? s? #2: tr? l?i
B?n c? b?p t?o nên ph?n l?n c?a l?ng, và chúng t?i mu?n t?p trung vào phát tri?n, là:
? Trapezius
B?y c?a b?n k?t n?i c?t s?ng c?a b?n v?i l??i vai c?a b?n.
? Rhomboids
Các rhomboids ?n ??nh x??ng b? vai c?a b?n b?ng cách liên k?t chúng v?i c?t s?ng c?a b?n.
? Latissimus dorsi
Các lats g?n cánh tay trên c?a b?n vào l?ng ?? t?o thành m?t hình d?ng gi?ng nh? cánh.
? erector Spinae
Các máy phun c?t s?ng ch?y song song v?i c?t s?ng c?a b?n và làm chính xác nh?ng gì b?n mong ??i, h?y gi? c?t s?ng c?a b?n ?n ??nh và th?ng ??ng.
Phát tri?n m?t m?t sau r?ng, dày, ???c xác ??nh là m?t trong nh?ng cách t?t nh?t ?? l?y vóc dáng c?a b?n t? m?t cách t?t ??p ??n v?i nhau.
N?u ?ó là m?c tiêu c?a b?n, thì b?n mu?n t?p trung vào các bài t?p tr? l?i nh? sau:
?Barbell Deadlift
?Sumo Deadlift
?Trap-Bar deadlift
?Lat Pulldown
?Hàng cáp ng?i
?Pullup
?Chinup
?Hàng t?
?Hàng hóa(chǎn) hàng
Tóm t?t: L?ng c?a b?n ???c t?o thành t? b?n c? b?p l?n, và các bài t?p t?t nh?t ?? ?ào t?o t?t c? liên quan ??n kéo ngang và d?c, ch?ng h?n nh? Barbell Deadlift, Lat Pulldown và Dumbbell Row.
?
Nhóm c? b?p #3: V? khí
Cánh tay ch? y?u bao g?m b?n c?:
? Biceps brachii
? Biceps brachialis
? Triceps
? c?ng tay
Cánh tay ???c t?o thành t? b?p tay, c? tam ??u, c? b?p c?ng tay và m?t vài c? nh? khác. B?n nên bao g?m m?t s? c?ng vi?c tr?c ti?p trên b?p tay và c? tam ??u, nh?ng b?n th??ng kh?ng c?n ph?i làm vi?c tr?c ti?p c?ng tay.
Vì v?y, n?u b?n mu?n làm vi?c và t?ng c??ng b?p tay, c? tam ??u và c?ng tay, b?n c?n t?p trung vào các bài t?p cánh tay nh? sau:
?Barbell Curl
?Dumbbell Curl
?EZ-Bar Curl
?Máy nghi?n s?
?Máy t?o c? tam ??u (có day ho?c tay c?m b?ng kim lo?i)
?Dips
?Máy ép trên c? tam ??u (có cáp ho?c qu? t?)
?Báo chí ?óng b?ng g?n g?i
?Chinups
?Pullups
?
Nhóm c? s? #4: Vai
Vai c?a b?n bao g?m ba c? chính ???c g?i là deltoids.Ba ?i?m c?a deltoids là:
? ?i?m tr??c (phía tr??c)
? ?i?m bên (gi?a)
? ?i?m sau (phía sau)
Các deltoids ch? y?u ???c s? d?ng ?? ?n ??nh các nhóm c? g?n vai, ch?ng h?n nh? PECS, LATS và b?p tay.
Deltoid phía sau giúp các lats và b?y ??a cánh tay ra phía sau b?n, các m?t tr??c giúp các Pecs ??a cánh tay v? phía tr??c, và các Delts bên ngoài giúp các b?y, PEC và các c? khác quanh c? và l?ng trên nang cánh tay c?a b?n sang m?t bên.
B?ng cách thay ??i góc c?a máy ép ho?c kéo, b?n có th? thay ??i m?c ?? mà deltoid ???c ?ào t?o so v?i các c? khác. Ví d?, m?t máy ép trên cao s? s? d?ng nhi?u bó deltoid bên h?n so v?i r??ng trên, trong khi m?t hàng thanh t? s? s? d?ng nhi?u gói deltoid phía sau h?n là m?t cú kéo lat.
?i?u r?t quan tr?ng là phát tri?n c? ba ?i?m c?a c? này b?i vì n?u m?t trong s? chúng b? t?t l?i phía sau, nó s? r?t ?áng chú y.
??i v?i h?u h?t các ph?n, các dels bên và phía sau c?n nhi?u c?ng vi?c nh?t vì deltoid tr??c ???c ?ào t?o t?t trong quá trình t?p luy?n ng?c, và kh?ng ai b? qua m?t ngày t?p luy?n ng?c.
Tuy nhiên, t?p luy?n ng?c kh?ng ?ào t?o ??y ?? hai ?i?m Deltoid khác, ?ó là ly do t?i sao t?t nh?t là bao g?m m?t s? bài t?p b? sung ?ào t?o các DET bên ngoài và phía sau c?a b?n cùng m?t lúc.
N?u b?n mu?n phát tri?n c? ba ?i?m c?a deltoids, b?n mu?n t?p trung vào các bài t?p vai nh? sau:
?Delt Side Delt t?ng
?Delt Delt Delt Delt
?Hàng Barbell
?Hàng t?
?Báo chí quan s?
?B?ng gh? d? b? ph?ng
?B?ng gh? d? b?
Tóm t?t: Vai ???c t?o thành t? các ?i?m ? m?t tr??c, hai bên và l?ng, ?i?u quan tr?ng là b?n bao g?m các bài t?p ?ào t?o c? ba ?i?m trong ch??ng trình c?a b?n ?? có m?t cái nhìn can b?ng, can b?ng.
?
Nhóm c? s? #5: Chan
Ph?n trên c?a chan ???c t?o thành t? m?t s? nhóm c? chính:
? Các c? t? ??u
? Các gan kheo
? Glutes
M?c dù b?p chan c?ng là m?t ph?n c?a chan v? c?u trúc c? th?, nh?ng nó ???c gi?i thích riêng bi?t do các ph??ng pháp ?ào t?o khác nhau. M?i nhóm c? này c?n ???c ?ào t?o t?t nh?t v?i các bài t?p khác nhau.
Quads
Các c? t? ??u là m?t t?p h?p b?n c? b?p l?n ? phía tr??c chan c?a b?n:
? Vùng l bên c?nh
? Medialis Vastus
? Vastus Intermedius
? orthus femoris
Các c? t? ??u làm vi?c cùng nhau ?? m? r?ng ??u g?i và u?n cong h?ng.
Vì v?y, các bài t?p t? giác mang h?ng t? v? trí m? r?ng ??n v? trí u?n cong (u?n cong các kh?p) và mang ??u g?i t? v? trí u?n cong ??n v? trí m? r?ng (du?i th?ng các kh?p).
Khi c? t? ??u ???c phát tri?n t?t, chúng t?o thành l?i c?a chan.
Nh? b?n s? th?y, các bài t?p Quad t?t nh?t b?n có th? th?c hi?n ch? y?u là các bài t?p k?t h?p và ch? y?u liên quan ??n vi?c s? d?ng tr?ng l??ng mi?n phí.
N?u b?n mu?n t?i ?a hóa(chǎn) Quads c?a mình, b?n c?n t?p trung vào nh?ng th? nh? sau:
?Barbell tr? l?i ng?i x?m
?Barbell phía tr??c ng?i x?m
?Dumbbell Lunge
?Báo chí chan
?Bulgaria squat
Các gan kheo
Các gan kheo là m?t nhóm ba c? ? phía sau chan c?a b?n:
? Semitendinosus
? Semimembranosus
? Biceps Femoris
Các gan kheo làm vi?c cùng nhau ?? u?n cong ??u g?i nh? b?n làm v?i các l?n tóc gan kheo, và ?? m? r?ng h?ng trong các bài t?p nh? l?c ??y và ch?t chóc h?ng.C?ng c? b?p tay c?ng ???c chia thành hai "ch?m" ho?c các ph?n, gi?ng nh? b?p tay trong cánh tay c?a b?n.Tuy nhiên, kh?ng gi?ng nh? b?p tay, các gan kheo có xu h??ng là m?t trong nh?ng c? b? b? quên nh?t ? ph?n than d??i.
Các Quads nh?n ???c h?u h?t s? chú y b?i vì chúng l?n h?n và n?i b?t h?n, có th? t?o ra s? m?t can b?ng c? b?p gi?a phía tr??c và phía sau c?a ?ùi kh?ng ch? tr?ng l? mà còn làm t?ng nguy c? ch?n th??ng.
R?t nhi?u ng??i có y t??ng sai r?ng squats kh?ng ph?i là t?t c? các gan kheo c?n. Trong khi squats liên quan ??n gan kheo, Quads làm h?u h?t các c?ng vi?c. ?i?u này ??c bi?t ?úng v?i lo?i squats b?n th??ng th?y trong phòng t?p th? d?c.
N?u b?n mu?n phát tri?n t?i ?a gan kheo c?a mình, b?n mu?n t?p trung vào các bài t?p nh? sau:
?Barbell Deadlift
?Sumo Deadlift
?Deadlift Rumani
?Máy u?n gan kheo
?Barbell t?t lúc sáng
?Glute-Ham Nang cao máy
Các glutes
Các c? gluteus, ho?c glutes, bao g?m ba c? t?o thành m?ng c?a b?n:
? Gluteus Maximus
? Gluteus Minimus
? Gluteus Medius
Các glutes ?óng m?t vai trò quan tr?ng trong vi?c ?n ??nh c? th? c?a b?n trong nhi?u m?n th? thao khác nhau và t?o ra s?c m?nh trong các bài t?p nh? deadlifts và squats.
Nh?ng bay gi?, n?u b?n ?ào t?o c? th? th?p h?n ?úng cách, b?n kh?ng ph?i làm thêm c?ng vi?c cho glutes c?a mình vì nó s? làm vi?c cùng nhau trong bài t?p th? d?c c? th? th?p h?n.
N?u b?n mu?n t?i ?a hóa(chǎn) glutes c?a mình, b?n c?n t?p trung vào nh?ng th? nh?:
?Barbell Deadlift
?Sumo Deadlift
?Deadlift Rumani
?Glute nang/glute c? l?p
?BARBELL HIP Báo chí
?Barbell squats
Tóm t?t: Ph?n trên c?a chan ???c t?o thành t? c? t? ??u, gan kheo và glutes, và b?n s? mu?n k?t h?p các bài t?p ho?t ??ng các nhóm c? này vào thói quen c?a b?n ?? t?i ?a hóa(chǎn) s?c m?nh và kích th??c c?a chan.
?
Nhóm c? b?p #6: CALVS
Nh?ng con bê ???c t?o thành t? hai c? b?p m?nh m?:
? Gastrocnemius
? S?ng duy nh?t
Con bê ???c t?o thành t? c? b?ng và c? duy nh?t, c? hai b?n c?n t?p luy?n th?ng qua các bài t?p ??ng và ng?i.
Kh?ng có nhi?u bi?n th? t?p th? d?c bê ?áng giá mà b?n có th? làm, nh?ng ?ay là nh?ng bi?n th? n?u b?n mu?n t?p trung vào:
? Máy nang ??ng
? Bình ??ng ??ng d?y nang cao
? Ch? nu?i
?Máy nang con l?a
?Nang cao chan c? th? m?t chan
Th?i gian ??ng: Tháng 11-10-2022