B?ng t?p th? d?c trong vòng 7 ngày này có th? giúp b?n phát tri?n thói quen t?p th? d?c th??ng xuyên và phan b? h?p ly ?ào t?o và ngh? ng?i m?i ngày. ?ay là nh?ng gì ???c lên k? ho?ch cho m?i ngày trong l?ch trình:

Th? hai: Cardio

Còn cách nào t?t h?n ?? b?t ??u tu?n h?n là v?i m?t phiên cardio ti?p thêm sinh l?c? Nh?m m?c ?ích cho 45 phút ho?t ??ng hi?u khí, ch?ng h?n nh? ch?y b?, ?i xe ??p ho?c ?i b?. ?i?u này nên ???c th?c hi?n v?i t?c ?? tho?i mái, ?i?u ?ó có ngh?a là b?n có th? nói chuy?n trong khi t?p luy?n và v?n ?? m? h?i.
Chính xác h?n, nh?p tim c?a b?n nên n?m trong kho?ng t? 64% ??n 76% nh?p tim t?i ?a c?a b?n, theo Trung tam ki?m soát và phòng ng?a d?ch b?nh (CDC). M?t quy t?c t?t ?? tìm th?y nh?p tim t?i ?a c?a b?n là tr? tu?i c?a b?n t? 220. Ví d?, n?u b?n 30 tu?i, nh?p tim t?i ?a c?a b?n s? là 185 nh?p m?i phút (BPM). Do ?ó, nh?p tim m?c tiêu c?a b?n ph?i n?m trong kho?ng t? 122 bpm ??n 143 bpm trong quá trình t?p luy?n này.
-L?i ích khác c?a ?ào t?o tim m?ch?

Th? ba: c? th? th?p h?n

Ba b? 10 l?n l?p l?i c?a các bài t?p sau ???c khuy?n ngh? (ngh? ng?i m?t phút gi?a m?i b? và t?p trung vào vi?c gi? cho h?i th? c?a b?n ?n ??nh, h?i th? sau có th? làm d?u nh?p tim c?a b?n t?t h?n)
??i v?i ng??i m?i b?t ??u, thêm tr?ng l??ng kh?ng nên là l?a ch?n ??u tiên. Tr??c ?ó, h? c?n hoàn thi?n các phong trào ?ào t?o c?a mình cho ??n khi h? thành th?o các phong trào ?ào t?o và có th? hoàn thành khóa(chǎn) ?ào t?o tho?i mái. ?i?u này r?t quan tr?ng, b?i vì nó có th? tránh ch?n th??ng m?t cách hi?u qu?. Sau ?ó, ?? ??n lúc t?ng thêm tr?ng l??ng ?? m?t vài ??i di?n cu?i cùng c?a b?n s? ??t cháy c? b?p c?a b?n và khi?n tim b?n b?m.

? Squats:H? mình nh? th? b?n ?ang ng?i trên gh?. ??ng v?i ??i chan r?ng, chan ph?ng trên sàn nhà. ??y lùi ?? ??ng.
-Squat nào là "Vua s?c m?nh"?

? Deadlifts: V?i hai chan r?ng b?ng vai, ??y h?ng tr? l?i, h?i u?n cong ??u g?i, sau ?ó u?n cong v? phía tr??c. (Gi? l?ng c?a b?n th?ng) L?y m?t thanh t? ho?c m?t ??i qu? t? trong tay. Nang tr?ng l??ng n?ng b?ng cách ??y h?ng v? phía tr??c trong khi gi? cho l?ng c?a b?n ph?ng. T? t? h? tr?ng l??ng tr? l?i sàn nhà.
?L?c ??y h?ng: Ng?i trên sàn v?i vai c?a b?n phía sau b?n trên m?t chi?c gh? dài ho?c gh? ?n ??nh. V?i ??i chan c?a b?n trên m?t ??t, ??y h?ng c?a b?n lên và v?t glutes c?a b?n cho ??n khi ??u g?i c?a b?n ? góc 90 ??. H? h?ng c?a b?n tr? l?i m?t ??t.
? Lunge: ??ng ? m?t v? trí chia r? ?? m?t chan là m?t vài feet tr??c chan kia. Gi? than mình th?ng, u?n cong ??u g?i cho ??n khi ??u g?i c?a b?n cách sàn m?t vài inch và ?ùi tr??c c?a b?n song song v?i sàn nhà. Quay tr? l?i v? trí b?t ??u th?ng qua gót chan c?a b?n. Làm ?i?u này ? c? hai bên.

M?t l?u y nhanh: Tr??c khi b?t ??u b?t k? bu?i t?p luy?n s?c m?nh nào, ?i?u quan tr?ng là ph?i dành 10 ??n 15 phút ?? kh?i ??ng ?? ng?n ng?a ch?n th??ng. Kéo dài ??ng ???c khuy?n ngh? (ngh? r?ng cao ??n ??u g?i và ?á h?ng) ?? có máu ch?y ??n c? b?p và di chuy?n các kh?p th?ng qua toàn b? chuy?n ??ng c?a chúng.

Th? t?: C? th? và c?t l?i trên

Khi b?n ?? hoàn thành vi?c kh?i ??ng, b?n s? làm vi?c b?p tay, c? tam ??u và PEC c?a mình v?i ba ??ng tác khác nhau:

?Biceps Curl:Gi? m?t qu? t? ? m?i tay (ho?c m?t thanh t? ? c? hai tay) v?i khu?u tay c?a b?n ? hai bên và c?ng tay c?a b?n m? r?ng song song v?i sàn nhà. U?n cong khu?u tay c?a b?n, chuy?n tr?ng l??ng lên vai c?a b?n và tr? v? v? trí b?t ??u.
?Triceps nhúng:Ng?i trên gh? ho?c b?ng gh? và l?y c?nh g?n h?ng c?a b?n. Tr??t h?ng ra kh?i gh? và h? th?p c? th? ?? khu?u tay c?a b?n b? u?n cong ? góc 45 ho?c 90 ??. ??y b?n than tr? l?i v? trí b?t ??u.
?Nh?n ng?c:N?m ng?a trên l?ng trên b?ng gh? v?i ??i chan ph?ng trên sàn nhà và gi? m?t qu? t? ? m?i tay (ho?c gi? m?t thanh t? b?ng c? hai tay). V?i cánh tay c?a b?n vu?ng góc v?i c? th?, lòng bàn tay h??ng v? phía tr??c, m? r?ng khu?u tay c?a b?n và ??y tr?ng l??ng lên. H? tr?ng l??ng ?? tr? v? v? trí b?t ??u.

Th?c hi?n m?i b? bài t?p 10 l?n, ngh? ng?i trong m?t phút gi?a m?i b?, v?i t?ng s? ba b?.

Th? n?m: ngh? ng?i và ph?c h?i tích c?c

Ba ngày t?p luy?n liên ti?p s? khi?n b?n th?c d?y ?au h?m nay, vì v?y h?y ngh? ng?i h?m nay và cho c? th? b?n th?i gian ?? ph?c h?i. Theo ACSM, ?au nh?c c? b?p là do n??c m?t siêu nh? gay ra trong các s?i c? do t?p luy?n s?c m?nh, và trong khi ?i?u này nghe có v? ?áng lo ng?i, ?ó là m?t ?i?u t?t và có ngh?a là c? b?p c?a b?n s? s?a ch?a t?t h?n tr??c ?ay. m?nh m? h?n.
"Kh?ng có [ngày ngh?], b?n có th? làm h?ng m? c? và m? liên k?t nh? gan và day ch?ng", Erin Mahoney, hu?n luy?n viên cá nhan ???c ch?ng nh?n và ng??i sáng l?p ch?ng ch? Emac nói. ?i?u này làm t?ng nguy c? ch?n th??ng và ng?n c? b?p c?a b?n kh?i s?c m?nh xay d?ng.
N?u b?n kh?ng quá ?au ho?c m?t m?i, b?n nên t?p th? d?c ngay c? vào nh?ng ngày ngh? ng?i. ?i b? ho?c kéo dài là t?t và s? làm gi?m ?? c?ng c? sau t?p luy?n.

Th? sáu: ph?n than d??i t?p trung vào Glutes

Sau m?t ngày ngh? ng?i, h?y s?n sàng ?? làm vi?c c? b?p chan c?a b?n m?t l?n n?a - l?n này t?p trung vào glutes c?a b?n (hay còn g?i là h?ng). ?? b?t ??u bài t?p này, b?n nên làm nóng l?ng c?a b?n b?ng n?m bài t?p c?a d?i kháng c?, ch?ng h?n nh? squats, c?u glute và clamshells, trong ba vòng.
M?t khi c? th? b?n ?ang cháy, b?n s? b?t ??u làm vi?c v?i tr?ng l??ng. 10 l?n l?p l?i ???c khuy?n ngh? cho ba b? bài t?p có b?n l? (ch?ng h?n nh? deadlifts, l?c ??y h?ng và l?c ??y h?ng m?t chan) nh?m vào glutes và gan kheo c?a b?n.
M?c dù t?ng s?c m?nh là m?t l?i ích c?a vi?c t?p t?, nó cung c?p nhi?u h?n th?.

Th? b?y: Ph?n trên

??i v?i bài t?p cu?i cùng c?a b?n trong tu?n, t?i khuyên b?n nên t?p trung vào l?ng và vai c?a b?n. C?ng gi?ng nh? ngày tr??c, b?n c?n làm nóng c? b?p b?ng cách t?p luy?n chúng tr??c khi b?t ??u nang t?.
Ti?p theo, b?n s? hoàn thành n?m bài t?p có tr?ng s? cho 10 ??i di?n và ba b?. Nh?ng bài t?p này bao g?m:

?Bàn ?n vai:Ng?i ho?c ??ng v?i m?t qu? t? ? m?i bàn tay ? ?? cao vai, lòng bàn tay h??ng ra ngoài, khu?u tay u?n cong ? góc 90 ??. ??y tr?ng l??ng lên cho ??n khi cánh tay c?a b?n th?ng và tr?ng l??ng ch?m trên ??u. T? t? h? th?p ??n v? trí b?t ??u.
?T?ng bên:??ng ho?c ng?i v?i m?t qu? t? ? m?i tay, hai tay ? hai bên, thu hút l?i c?a b?n và t? t? nang tr?ng l??ng sang m?t bên cho ??n khi cánh tay c?a b?n song song v?i sàn nhà. T? t? tr? v? v? trí b?t ??u.
?Bay ng??c:??ng v?i ??i chan r?ng, h?i cong ? th?t l?ng và gi? m?t qu? t? ? m?i tay. Nh?c cánh tay ra hai bên, si?t ch?t x??ng vai c?a b?n v?i nhau. Quay l?i v? trí b?t ??u.
? Hàng m?t cánh tay do t?:??t m?t tay d??i vai v?i cánh tay th?ng trên b?ng gh?. ??t ??u g?i t??ng ?ng trên b?ng gh? và chan kia sang m?t bên, v?i bàn chan ph?ng trên sàn nhà. Gi? qu? t? trong m?t khác, chèo khu?u tay lên hai bên cho ??n khi nó song song v?i sàn nhà. Th?p h?n và l?p l?i ? phía bên kia.
?Lat kéo xu?ng:S? d?ng m?t ròng r?c, l?y thanh v?i lòng bàn tay c?a b?n h??ng ra và cách xa nhau. H?y ch?c ch?n r?ng b?n ?ang ng?i trên m?t chi?c gh? dài ho?c qu? trên sàn nhà. Sau ?ó, kéo thanh t? xu?ng ng?c c?a b?n và t? t? tr? v? v? trí b?t ??u.

Ch? nh?t: Ngày ngh? ng?i và ph?c h?i

Vang, h?m nay c?ng là m?t ngày ngh? ng?i, b?n có th? th?c hi?n m?t s? bài t?p ?i b? ho?c kéo dài d? dàng nh? bình th??ng, ?? c? b?p và c? th? c?a b?n có th? ph?c h?i và ngh? ng?i hoàn toàn. T?t nhiên, ngh? tr?n ngày c?ng ?n! C? nh?ng ngày ngh? ng?i ho?t ??ng và hoàn toàn th? gi?n ??u r?t quan tr?ng trong k? ho?ch ?ào t?o hàng tu?n, n?u b?n chú y ??n c? th?, m?i th? s? ngày càng t?t h?n!