Bu 7 günlük d?vriyy? m??q masas?, münt?z?m m??q v?rdi?l?rini inki?af etdirm?y? v? h?r gün ?sasl? ??kild? haz?rl?q v? istirah?t ay?rma??n?za k?m?k ed? bil?r. Budur c?dv?ld? h?r gün ü?ün planla?d?r?lan ?eyl?r:

Bazar ert?si: Kardio

H?ft?ni canland?r?c? bir kardio seans?ndan daha yax?? ba?lamaq ü?ün daha yax?? yol? 45 d?qiq? aerobik f?aliyy?t, m?s?l?n, qa???, velosiped sürm?k v? ya g?zm?k. Bu, rahat bir tempd? edilm?lidir, bu da m??q zaman? dan??a bil?c?yiniz v? h?l? d? t?r q?r?n.
Daha do?rusu, x?st?likl?r? n?zar?t v? qar??s?n?n al?nmas? v? qar??s?n?n al?nmas? v? qar??s?n?n al?nmas? m?rk?zl?rin? g?r?, maksimum ür?k d?r?c?nizin 64% v? 76% -i aras?nda olmal?s?n?z. Maksimum ür?k d?r?c?nizi tapmaq ü?ün yax?? bir qayda qaydas?, ya??n?z? 220-d?n ??xarmaqd?r. M?s?l?n, 30 ya??ndas?n?zsa, maksimum ür?k d?r?c?niz d?qiq?d? 185 vuru? olacaq (BPM). Buna g?r? h?d?f ür?k d?r?c?niz bu m??q zaman? 122 BPM v? 143 BPM aras?nda olmal?d?r.
- Kardio t?liminin ba?qa faydalar??

??r??nb? ax?am?: A?a?? b?d?n

A?a??dak? m??ql?rin 10 t?krar? t?vsiy? olunur (h?r d?st aras?nda bir d?qiq?lik istirah?t edin v? n?f?s ald???n?z zaman bir d?qiq?lik istirah?t edin, d?rin n?f?sl?rinizin ür?k d?yüntüsünü daha yax?? sakitl??dir? bil?r)
Yeni ba?layanlar ü?ün, ??ki ?lav? etm?k ilk se?im olmamal?d?r. Bundan ?vv?l, t?lim h?r?k?tl?rind? bacar?ql? olana q?d?r m??q h?r?k?tl?rini mük?mm?ll??dirm?lidirl?r v? m??ql?ri rahat ba?a ?atd?ra bil?rl?r. Bu ?ox vacibdir, ?ünki z?d?d?n s?m?r?li qar??s?n? ala bil?r. Bundan sonra, son bir ne?? nümay?nd?liyinizin ?z?l?l?rinizi yand?raca?? v? ür?yinizi nasosu alaca??na dair kifay?t q?d?r ??ki ?lav? etm?yin vaxt? g?ldi.

? Squats:?zünüzü bir stulda oturmu?dunuz. Ayaq ?iyin geni?liyi, ayaqlar? yer? düz durun. Dayanma?a qay?t.
- "Güc pad?ah?" n? squat?

? Deadlifts: Ayaq ?iyin geni?liyi il? ayr?, itburnu geri it?l?yin, bir az ?yilmi? dizl?ri, sonra ir?li ?yilm?k. (Arxa t?r?finizi düz saxlay?n) Bir barbell v? ya bir cüt dumbbells ?linizd? tutun. Arxa düzünüzü saxlayark?n itburnu ir?li sür?r?k a??r ??kil?ri qald?r?n. Yava?-yava? ??ki yer? endir.
?Kal?alamaq: Bir d?zgahda v? ya sabit bir stulda arxada ?iyinl?rinizl? yer? oturun. Yerd?ki ayaqlar?n?zla, belinizi yuxar? qald?r?n v? dizl?rinizin 90 d?r?c? bir bucaqda olana q?d?r glutesinizi s?x?n. ?tburnu yer? endir.
? Lunge: Bir aya??n dig?rinin qar??s?nda bir ayaq bir ne?? metr oldu?u ü?ün b?lünmü? bir v?ziyy?td? durun. Torso-nu düz tutaraq, arxa diziniz bir ne?? düym olana q?d?r dizl?rinizi bükün v? ?n budunuz yer? paraleldir. Dabanlar?n?z vasit?sil? ba?lan??c m?vqeyin? qay?d?n. Bunu h?r iki t?r?fd?n edin.

Sür?tli bir qeyd: H?r hans? bir güc t?lim sessiyas?na ba?lamazdan ?vv?l, z?d?l?nm?m?k ü?ün 10-15 d?qiq? istil??m? ke?irm?k vacibdir. Dinamik uzanmalar t?vsiy? olunur (dü?ünün ki, diz uclar? v? kal?a vuru?lar?) ?z?l?l?r? axan qan almaq v? oynaqlar? tam h?r?k?t etm?kl? h?r?k?t etm?k.

??r??nb?: yuxar? b?d?n v? nüv?li

?stil??m?inizi bitirdikd?n sonra, ü? f?rqli h?r?k?t olan biceps, triceps v? m?nt?q?l?rinizi i?l?y?c?ksiniz:

?Biceps curl:T?r?fl?rinizd?ki dirs?kl?rinizl? h?r ?lind? bir dumbbell (v? ya h?r iki ?lind? bir barbell) tutun v? ?n kollar?n?z yer? paralel uzand?. Dirs?kl?rinizi bükün, ??kinizi ?iyinl?riniz? sürü?dürün v? ba?lan??c v?ziyy?tin? qay?d?n.
?Triceps dald?r?r:Bir stul v? ya skamyada oturun v? itburnunuzun yax?nl???nda k?nar?n? tutun. D??l?rinizin 45 v? ya 90 d?r?c? bir a?? il? ?yilm?si ü?ün kal?an?z? stuldan sürü?dürün v? b?d?ninizi a?a?? sal?n. ?zünüzü ba?lan??c v?ziyy?tin? qaytar?n.
?Sin? m?tbuat?:Ayaqlar? yer? düz bir skamyada yatmaq v? h?r ?lind? bir dumbbell tutun (v? ya h?r iki ?linizl? barbell tutun). B?d?niniz? dik olan qollar?n?zla, xurma ir?lil?y?n xurma, dirs?kl?rinizi uzad?n v? ??ki art?r?n. Ba?lan??c m?vqeyin? qay?tmaq ü?ün ??ki a?a?? sal?n.

H?r bir d?st? aras?nda bir d?qiq?, c?mi ü? d?st ü?ün h?r bir d?qiq?d? h?r bir m??q d?sti edin.

Cüm? ax?am?: Aktiv istirah?t v? b?rpa

Bir s?ra ü? günlük m??q bu gün a?r?y?r, bu gün d? istirah?t ed?c?k v? b?d?niniz? b?rpa etm?k ü?ün vaxt verin. ACSM-? g?r?, ?z?l? a?r?s?n?n güc t?hsili n?tic?sind? yaranan ?z?l? lifl?rinin mikroskopik g?z ya?lar? n?tic?sind? yaran?r v? bu, narahat olanlar is? yax?? bir ?eydir v? ?z?l?l?rinizin ?vv?lkind?n daha yax?? t?mir edil?c?yi dem?kdir. daha güclü.
"[?stirah?t günl?ri] olmadan, meyl toxumas? v? tendonlar v? ba?lay?c?lar kimi birl??dirici toxuma z?r?r ver? bil?rsiniz" dedi. Bu, z?d? riskinizi art?r?r v? ?z?l?l?rinizin gücl?ndirilm?sinin qar??s?n? al?r.
?g?r ?ox a?r?s?n?zsa v? ya yor?un deyilsinizs?, istirah?t günl?rind? d? bir m??q etm?yiniz t?vsiy? olunur. G?zinti v? ya uzanma yax??d?r v? m??q sonras? ?z?l? s?xl???n? rahatla?d?racaqd?r.

Cüm?: Glutes-a diqq?t yetir?n a?a?? b?d?n

?stirah?t gününd?n sonra yenid?n ayaq ?z?l?l?rinizi i?? haz?rla??n - bu d?f? glutes (aka itburnu). Bu m??q? ba?lamaq ü?ün, ü? tur ü?ün squats, glute k?rpül?ri v? clamshells kimi be? müqavim?t qrupu m??ql?ri il? arxan?n?z? istil??dirm?k t?vsiy? olunur.
B?d?niniz yand?r?ld?qdan sonra ??kil?rl? i?l?m?y? ba?layacaqs?n?z. Glutes v? Hamstrings'i h?d?fl?y?n ü? d?st mente??li m??ql?r (m?s?l?n, Deadlifts, Hip Thrusts v? t?k ayaqya hip thusts) ü?ün 10 t?krar t?vsiy? olunur.
Artan güc ??ki t?hsili bir faydas? olsa da, bundan daha ?ox t?klif edir.

??nb?: yuxar? b?d?n

H?ft?nin son m??qiniz ü?ün arxa v? ?iyinl?riniz? diqq?t yetirm?yi m?sl?h?t g?rür?m. Bir gün ?vv?lki kimi, ??kil?r qald?rma?a ba?lamazdan ?vv?l onlar? i?l?y?r?k ?z?l?l?rinizi istil??dirm?k laz?md?r.
Sonra, 10 rep v? ü? d?st ü?ün be? ??kili m??ql?ri tamamlayacaqs?n?z. Bu m??ql?r? a?a??dak?lar daxildir:

??iyin m?tbuat?:?iyin hündürlüyünd? h?r ?lind? bir dumbbell il? oturun v? ya dayan?n, xurma xurma, dirs?kl?r 90 d?r?c? bir a?? il? ?yilmi?. Qollar?n?z düz olana q?d?r ??ki it?l?yin v? ??ki üst? toxunur. Ba?lan??c v?ziyy?tin? yava?-yava? a?a??.
?Yanal qald?rmaq:H?r ?lind? bir dumbbell il? dayanmaq v? ya oturmaq, t?r?fl?rinizd? silahlar?n?z? c?lb edin, nüv?nizi c?lb edin v? qollar?n?z?n yer? paralel olmas?na q?d?r yava?-yava? bir t?r?f? ??kin. Yava?-yava? ba?lan??c v?ziyy?tin? qay?d?n.
?T?rs u?maq:Ayaq ?iyin geni?liyind? bir-birind?n ay?r?n, belin? bir az ?yilmi? v? h?r ?lind? bir dumbbell tutun. ?iyin b??aqlar?n?z? birlikd? s?xaraq, qollar?n?z? t?r?finiz? qald?r?n. ba?lan??c v?ziyy?tin? qay?t.
? Dumbbell t?k qolu sat?r:Bir ?lini ?iyin alt?na düz bir skamyada qoyun. Müvafiq dizi skamyada v? dig?r aya??n üstün? qoyun, yerd? ayaq düz?nliyi il? qoyun. Dumbbell-i dig?r t?r?fd?n tutaraq, d???m?y? paralel q?d?r dirs?kl?rinizi t?r?finiz? q?d?r s?ralay?n. Dig?r t?r?fd?n a?a?? v? t?krarlay?n.
?Lat a?a?? ??kin:Bir kasnaqdan istifad? ed?r?k, ?ubu?unuz v? ?iyin eni il? üzl???n xurma il? bar tutun. D?zgahda oturdu?unuzdan v? ya yer? diz ??kdüyünüzd?n ?min olun. Sonra, barbellini g??sünüz? t?r?f ??kin v? yava?-yava? ba?lan??c v?ziyy?tin? qay?d?n.

Bazar: istirah?t v? b?rpa günü

B?li, bu gün d? istirah?t günüdür, h?mi??ki kimi bir az asan g?zinti v? ya uzanan m??ql?ri ed? bil?rsiniz ki, ?z?l?l?riniz v? b?d?niniz tam sa?als?n v? istirah?t ed? bil?r. ?lb?td? ki, tam bir istirah?t günü etm?k d? yax??d?r! H?m aktiv, h?m d? tam rahat istirah?t günl?ri h?ft?lik t?lim plan?nda ?ox vacibdir, vücudunuza diqq?t yetirs?niz, h?r ?ey yax??la?acaq v? daha yax?? olacaq!