6 асно?ных груп цягл?ц
Асно?ная група цягл?ц № 1: куфар
Асно?ная група цягл?ц № 2: Назад
Асно?ная група цягл?ц № 3: зброя
Асно?ная група цягл?ц № 4: Плечы
Асно?ная група цягл?ц № 5: ног?
Асно?ная група цягл?ц № 6: цяляты
"Група цягл?ц" - гэта менав?та тое, што гэта гучыць - група цягл?ц, бл?зк?х да вашага цела, якая выконвае падобныя руху.
Кал? вы трэн?руецеся, шэсць асно?ных груп цягл?ц, на як?я вы пав?нны звярнуць увагу, ёсць:
1. Куфар
2. Назад
3. Рук?
4. Плечы
5. Ног?
6. Цяляты
Клас?ф?кацыя цягл?ц па частцы цела дапамагае нам лепш арган?заваць ? планаваць нашы навучальныя праграмы.
Напрыклад, кал? вы хочаце ?мацаваць верхнюю частку цела, вам варта больш засяродз?цца на праграме практыкавання? на по?ным корпусе або ? працэсе, якая змяшчае вагу.
Трэн?ро?ка два -тры разы на тыдзень - добры варыянт, але кал? вы павял?чыце частату, вы хутка пераадольваеце ? нават атрымаеце тра?мы, таму рэгулярныя трэн?ро?к? - гэта добрая звычка.
З ?ншага боку, мног?я людз? занадта шмат засяроджваюцца на асобных цягл?цах, так?х як б?цэпсы. Але на самай справе кожнае практыкаванне ажыцця?ляецца цягл?цавым? групам? разам, збалансаваны рост трываласц? ? памеру цягл?ц пав?нен быць сэнсам трэн?ровак.
Замест гэтага, навучаючы шэсць асно?ных груп цягл?ц, згаданых вышэй, можна дасягнуць с?метрычнага, здаровага ? эстэтычнага целаскладу. Навучаючы гэтыя шэсць асно?ных цягл?цавых груп, звязаныя з ?м? малыя цягл?цавыя групы могуць быць добра разв?тым?. Аднак высветл?ць, як навучыць ?х у вашай навучальнай праграме няпроста, вы пав?нны перанесц? ?голку ? н?тку праз кожную групу цягл?ц, каб падтрымл?ваць збалансаваныя прыбытк? ? цягл?цах ? с?лах, каб пазбегнуць дысбалансу цягл?ц ? тра?ма?.
Асно?ная група цягл?ц № 1: куфар
Асно?най цягл?цай грудной клетк? з'я?ляецца асно?ны п?ктарал?с, альбо "PEC". Асно?ная функцыя заключаецца ? тым, каб дапамагчы верхняй руцэ па целе. У адрозненне ад большасц? ?ншых цягл?ц, аднак, валокны грудных цягл?ц не ?се выра?наваны ? адным к?рунку.
Маёр PEC мае некальк? "кропак", альбо месцы, дзе мышцы валокны прымацо?ваюцца да шк?лета.
Там ёсць стэрнакастальная кропка, якая прымацо?вае грудз?ну ? грудз? да вашай верхняй рук?, ? кляв?кулярную кропку, якая прымацо?вае ключыцу да верхняй рук?.
Чаму гэта важна?
Практыкаванн?, як?я прадугледжваюць штуршок рук перад грудзьм?, як плоская ? зн?жаная на прэсе, падкрэсл?ваюць большую грудную кропку Пека.
Практыкаванн?, як?я прадугледжваюць перамяшчэнне рук уверх ? ад грудзей, як нах?л ? зваротны нац?ск, падкрэсл?ваюць меншую кляв?кулярную кропку.
Так?м чынам, кал? вы хочаце распрацаваць по?ную, прапарцыйную, дакладна вызначаную грудз?, вы хочаце засяродз?цца на так?х практыкаваннях на грудзях:
?Прэс на прэсе з плоскай штангай
?Нах?л штанга на прэсе
?Плоская гантэля на прэсе
?Нах?л гантэл? на прэсе
?Бл?жэй
?Прэс з зваротнай сколам
?Купанн?
Рэзюмэ: цягл?ца грудной клетк? складаецца з двух раздзела?, альбо "кропак" - стэрнакастальнай ? клав?кулярнай кропк?, ? вы пав?нны выкарысто?ваць практыкаванн?, нак?раваныя на абодва кропк?, каб макс?мальна павял?чыць рост цягл?ц.
?
Група цягл?ц № 2: Назад
Чатыры мышцы, як?я складаюць асно?ную частку сп?ны, ? як?я мы хочам засяродз?цца на разв?цц?, - гэта:
? Трапецыя
Вашы пастк? злучаюць пазваночн?к да лапатак.
? Ромба?ды
Ромбо?ды стаб?л?зуюць лапатк?, звязваючы ?х з пазваночн?кам.
? Latissimus dorsi
Латы прымацо?ваюць верхнюю руку да сп?ны, утвараючы крылавую форму.
? Erector Spinae
Сп?нальныя эрэктары ?дуць паралельна вашаму пазваночн?ку ? робяць менав?та тое, што вы чакаеце - закладз?це ваш пазваночн?к стаб?л?заваны ? вертыкальны.
Распрацо?ка шырокай, то?стай, вызначанай сп?ны - адз?н з лепшых спосаба? перавесц? сваё целасклад ад "прыстойнага" да "выключнага".
Кал? гэта ваша мэта, вы хочаце засяродз?цца на так?х практыкаваннях:
?Штанга
?Сумо станавая цяга
?Трапачка пастка
?Лат пульдаун
?Сядзячы кабельны шэраг
?Падцягванне
?Падбародку
?Гантэл? шэраг
?Пячатку шэраг
Рэзюмэ: ваша сп?на складаецца з чатырох вял?к?х цягл?ц, а лепшыя практыкаванн? для навучання ?сё прадугледжваюць гарызантальную ? вертыкальную выцягванне, напрыклад, туп?к штанг?, лат -пульдаун ? гантэл?.
?
Група цягл?ц № 3: зброя
Рука ? асно?ным складаецца з чатырох цягл?ц:
? б?цэпс брах??
? Biceps Brachialis
? трыцэпс
? перадплечча
Рука складаецца з б?цэпса?, трыцэпса?, цягл?ц перадплечча ? некальк?х ?ншых маленьк?х цягл?ц. Вы пав?нны ?ключыць прамую працу на б?цэпсах ? трыцэпсах, але звычайна вам не трэба працаваць перад перадплеччам? непасрэдна.
Так?м чынам, кал? вы хочаце працаваць ? ?мацаваць свае б?цэпсы, трыцэпсы ? перадплечча, вам трэба засяродз?цца на так?х практыкаваннях на руках:
?Штанга
?Гантэл? скручваюцца
?Ez-bar curl
?Чарап Крашар
?Triceps Pressdown (з вяро?кай або метал?чнай ручкай)
?Купанн?
?Triceps накладныя прэсы (з кабелем або гантэлям?)
?Бл?жэй
?Падбародак
?Падцягванне
?
Група цягл?ц № 4: Плечы
Вашы плечы складаюцца з трох асно?ных цягл?ц, вядомых як дэльта?ды.Тры кропк? дэльта?да? - гэта:
? Пярэдняя кропка (спераду)
? бакавая кропка (у сярэдз?не)
? задняя кропка (ззаду)
Дэльта?ды ? першую чаргу выкарысто?ваюцца для стаб?л?зацы? цягл?цавых груп каля плячэй, так?х як ПЭК, латы ? б?цэпсы.
Задняя дэльта?да дапамагае лат ? пастк? прынесц? рук? ззаду, пярэдн?я дэльты дапамагаюць Пеку вывесц? рук? наперад, а знешн?я дэльты дапамагаюць пасткам, пекам ? ?ншым? цягл?цам? на шы? ? верхняй частцы сп?ны падымаюць рук? ? бок.
Змяняючы кут прэса або выцягвання, вы можаце змян?ць ступень, у якой дэльта?да навучаецца адносна ?ншых цягл?ц. Напрыклад, накладная прэса будзе выкарысто?ваць больш бакавога дэльтападобнага пучка, чым верхняя грудз?, у той час як у радку штангу будзе выкарысто?ваць больш задняга дэльтападобнага пучка, чым лат -пульдаун.
Вельм? важна распрацаваць усе тры кропк? гэтай мышцы, таму што кал? адз?н з ?х адстане, гэта будзе вельм? прыкметна.
Па большай частцы, бакавыя ? задн?я дэльты маюць патрэбу ? найбольшую працу, таму што пярэдн? дэльта?д добра навучаны падчас трэн?ровак на грудзях, ? н?хто не прапускае дзень трэн?ровак на грудзях.
Аднак трэн?ро?к? на грудзях не навучаюць належным чынам астатн?я дзве дэльтападобныя кропк?, ? таму лепш уключыць некальк? дадатковых практыкавання?, як?я адначасова трэн?руюць вашыя знешн?я ? задн?я дэльты.
Кал? вы хочаце распрацаваць усе тры кропк? вашых дэльта?да?, вы хочаце засяродз?цца на так?х практыкаваннях на плячы:
?Гантэля Бакавы дэльт падымаецца
?Задн? дэльт гантэл? падымаецца
?Шарбел -шэраг?
?Гантэл? шэраг?
?Ваенная прэса
?Прэс плоскай ла?к?
?Нах?л на прэсу
Рэзюмэ: Плечы складаюцца з кропак на пярэдняй, баках ? ззаду, важна, каб вы ?ключыл? практыкаванн?, як?я трэн?руюць усе тры кропк? ? вашай праграме для збалансаванага, прапарцыянальнага выгляду.
?
Група цягл?ц № 5: ног?
Верхняя частка ног складаецца з некальк?х асно?ных цягл?цавых груп:
? Чатырохгалотак
? сцягна
? глют
Хоць цяля таксама з'я?ляецца часткай наг? з пункту гледжання структуры цела, гэта тлумачыцца асобна з -за розных метада? навучання. Кожная з гэтых цягл?цавых груп трэба лепш прайсц? навучанне з розным? практыкаванням?.
Квадрацыклы
Чатырохгалотак - гэта набор з чатырох вял?к?х цягл?ц на пярэдняй частцы ног:
? vastus lateralis
? vastus medialis
? vastus intermedius
? Рэкта Сцягна
Чатырохгало?к? працуюць разам, каб падо?жыць кален? ? зг?наць сцягна.
Так?м чынам, практыкаванн? з чатырохгаловай мышцы прыносяць сцягна з пашыранага станов?шча ? зг?нанае станов?шча (выг?наючы суставы) ? прыносяць кален? з гнуткага станов?шча ? пашыранае станов?шча (выпрастаючы суставы).
Кал? чатырохгаловыя мышцы добра разв?тыя, яны ?твараюць ядро ??наг?.
Як вы ?бачыце, лепшыя чатыры практыкаванн?, як?я вы можаце зраб?ць, - гэта ? асно?ным камб?наваныя практыкаванн? ? ? асно?ным прадугледжваюць выкарыстанне свабодных вага?.
Кал? вы хочаце макс?мальна павял?чыць свае квадрацыкла?, вам трэба засяродз?цца на падобных рэчах:
?Шарбел сп?ны прысяданне
?Пярэдн? прысяданне штанг?
?Гантэл?
?Нага нац?ску
?Балгарская раскол прысядання?
Сцягна
У сцягна - гэта група з трох цягл?ц на задняй частцы ног:
? semitendinosus
? semimembranosus
? б?цэпс сцягна
Сцягна працуюць разам, каб зг?наць кален?, як вы роб?це з падколеннай кучары, ? пашырыць сцягна ? практыкаваннях, так?х як цяга сцягна ? цяга.Biceps Stemoris таксама падзелены на дзве "кропк?" або раздзелы, як ? б?цэпсы ? вашай руцэ.У адрозненне ад б?цэпса?, аднак, сцягна, як прав?ла, з'я?ляюцца адной з самых занядбаных цягл?ц у н?жняй частцы цела.
Чатыры прыцягваюць большую ?вагу, таму што яны большыя ? больш прыкметныя, што можа стварыць цягл?цавы дысбаланс пам?ж пярэдняй ? задняй часткай сцягна, што не тольк? выглядае дз??на, але ? павял?чвае рызыку атрымання тра?ма?.
У мног?х людзей няправ?льнае ?я?ленне пра тое, што прысяданн? не ?се патрэбныя сцягна. У той час як прысяданн? ?цягваюць участк?, квадрацыклы робяць большую частку працы. Асабл?ва гэта тычыцца тыпу прысядання?, як?я вы часта бачыце ? трэнажорнай зале.
Кал? вы хочаце макс?мальна разв?ваць свае сцягна, вы хочаце засяродз?цца на так?х практыкаваннях:
?Штанга
?Сумо станавая цяга
?Румынская станачка
?Машына для сцягна
?Шарбел добра
?Машына для падняцця глюты-хам
Глюты
Ягадз?чныя мышцы, альбо "ягадз?цы", складаюцца з трох цягл?ц, як?я ?твараюць ваш прыклад:
? Maximus ягадз?ца
? глютенны м?н?мум
? глютэаль -медыя
Глютэн? гуляюць ключавую ролю ? стаб?л?зацы? вашага цела ? розных в?дах спорту ? ? стварэнн? магутнасц? ? практыкаваннях, так?х як цяг? ? прысяданн?.
Але зараз, кал? вы прав?льна трэн?руеце н?жняе цела, вам не прыйдзецца раб?ць дадатковую працу для сва?х ягадз?ц, таму што гэта будзе працаваць разам у трэн?ро?цы н?жняй частк? цела.
Кал? вы хочаце макс?мальна павял?чыць свае глютены, вам трэба засяродз?цца на так?х рэчах, як:
?Штанга
?Сумо станавая цяга
?Румынская станачка
?Глют
?Барбел -Сцягна
?Шарбел -прысяданн?
Рэзюмэ: Верхняя частка наг? складаецца з чатырохгаловай мышцы, сцягна ? ягадз?цы, ? вы захочаце ?ключыць практыкаванн?, як?я працуюць з гэтым? цягл?цавым? групам? ? вашу руц?ну, каб макс?мальна павял?чыць трываласць ? памер ног.
?
Група цягл?ц № 6: The Calvs
Цяляты складаюцца з дзвюх магутных цягл?ц:
? Гастракнем?й
? Солеус
Цяля складаецца з цягл?ц гастракнем?? ? с?ле, як?я трэба трэн?равацца праз стаялыя ? сядзячыя практыкаванн? цяля.
Не так шмат карысных варыяцый цялят вы можаце зраб?ць, але вось тыя, кал? вы хочаце засяродз?цца на:
? Стаяла машыну для павышэння цяля
? Стоячы штангорк? выхо?ваюць
? Машына для выхавання цялят, як? сядз?ць
?Машына для падняцця цяля
?Адналегавы цяля
Час паведамлення: 10 л?стапада 2012 г.