B?de aerob og anaerob tr?ning skal v?re en vigtig del af din tr?ningsrutine. De kan give sundhedsm?ssige fordele og hj?lpe dig med at forblive sunde. Forskellen mellem dem er den m?de, din krop bruger energi til at g?re dem.

Hvad er aerob tr?ning?

Aerob tr?ning fokuserer p? forbedring af kardiopulmonal funktion. Ordet "aerob" betyder "med ilt", da denne form for ?velse er drevet af det ilt, du f?r ved at tr?kke vejret.
N?r du tr?ner, har dine muskler brug for mere ilt for at forblive i bev?gelse, og dit blods iltb?rende kapacitet stiger gradvist for at matche intensiteten af ??din ?velse, hvilket f?r din hjerterytme til at stige og din vejrtr?kning for at uddybe og fremskynde. P? samme tid udvider aerob tr?ning de sm? blodkar til at levere mere ilt til dine st?rre muskelgrupper, s?som dine arme, ben og hofter.
N?r du udf?rer aerob tr?ning, skal du sigte mod mindst 30 minutter eller mere aktivitet. Denne aktivitet inkluderer gentagen, kontinuerlig bev?gelse.

Typer af aerobe ?velser

Chancerne er, at du allerede er bekendt med nogle eksempler p? aerobe ?velser. Eksperter anbefaler, at du udf?rer denne slags ?velser i mindst en halv time, tre til syv gange hver uge. Aerobe ?velser inkluderer:

?L?b eller jogging
?G?, is?r i et rask tempo
?Sv?mning
?Roing
?Cykling eller cykling
?Springt reb
?Trin aerobic
?Skil?b
?Trappeklatring
?Dans
?Brug af cardio -maskiner som en l?beb?nd eller elliptisk

Hvis du lige er begyndt med cardio, eller hvis du ikke har tr?net p? et stykke tid, skal du starte langsomt. Varm op i 5 til 10 minutter, og samler tempoet, mens du g?r. Efter din opvarmning skal du sigte mod mindst 5 minutters valgt aktivitet. Tilf?j hver dag lidt tid til din tr?ningsrutine, og hent tempoet, mens du g?r. S?rg for at medtage afk?lingsperioder, s?som at g? eller str?kke.

Hvad er anaerob ?velse?

Anaerob tr?ning er prim?rt afh?ngig af nedbrydningen af ??energi, der er opbevaret i musklerne snarere end tilf?rslen af ??ilt under tr?ning. I mods?tning til aerob tr?ning, som er kontinuerlig tr?ning, er anaerob tr?ning kortvarig ved h?jintensiv niveauer, og den bruger ofte muskelfibre, der hurtigt kan tr?kke sig sammen for korte bursts af h?jintensiv tr?ning.
Anaerob tr?ning er prim?rt afh?ngig af nedbrydningen af ??energi, der er opbevaret i musklerne snarere end tilf?rslen af ??ilt under tr?ning. I mods?tning til kontinuerlig aerob tr?ning er anaerob tr?ning kortvarig p? h?jintensitetsniveauer, og den bruger ofte muskelfibre, der hurtigt kan kontraheres for korte bursts af h?jintensiv tr?ning.
Generelt b?r anaerob tr?ning ikke overstige to til tre minutter, da muskler vil tr?tte, sv?kke og have brug for hvile. Intervaller giver musklerne mulighed for at slappe af og give tr?ningerne mulighed for at justere deres vejrtr?kning. N?r du er afsluttet, kan du skifte fra resten af ??fasen til aerob tr?ning.
Anaerobe ?velser til at pr?ve at inkludere sprint, v?gtl?ftning, h?jhopping og intervaltr?ning med h?j intensitet. Disse ?velser anbefales for at ?ge muskelst?rrelsen og styrke, mens de skaber en "efterburn -effekt." Officielt kendt som overdreven iltforbrug efter tr?ning (EPOC) hj?lper Afterburn med at forbr?nde flere kalorier efter intens aktivitet.

Typer af anaerobe ?velser

Hovedform?let med anaerob tr?ning er at ?ge muskelmassen. Efter en periode med kontinuerlig tr?ning vil din muskelstyrke og masse forbedres effektivt gennem str?kning, sammentr?kning og skade under tr?ning.
Eksempler p? anaerobe ?velser inkluderer:

?Tr?ning med h?j intensitetsinterval (HIIT)
?V?gtl?ftning
?Calisthenics, s?som spring og squats
?Plyometrics

N?r du laver anaerob tr?ning, skubber du din krop til at arbejde p? dit h?jeste niveau af indsats. Enhver aktivitet p? dette niveau, der ikke b?rer ilt til musklerne, betragtes som anaerob.
For at starte en anaerob tr?ning, som v?gtl?ftning, opvarmes i 5 minutter, enten at g?, str?kke eller jogge. Begynd med at arbejde dine store muskelgrupper f?rst, som armene og benene.
G?r 1 til 3 s?t af 8 til 15 gentagelser. De v?gte, du v?lger, skal v?re tunge nok til, at dine muskler ved den sidste gentagelse er klar til at stoppe. V?lg otte til ti forskellige ?velser at g?re. Bagefter afk?les ved at str?kke sig.
Sundhedsm?ssige fordele ved aerob tr?ning
Den vigtigste fordel ved aerob tr?ning er virkningen p? hjerte -kar -sundhed. Regelm?ssig aerob tr?ning kan g?re dit hjerte og lunger st?rkere og har vist sig at forhindre hjertesygdom i en vis grad.
P? samme tid kan aerob tr?ning reducere dine chancer for at udvikle andre sygdomme, herunder:

?Kr?ft
?Diabetes
?Osteoporose
?Fedme
?H?jt blodtryk
?Slag
?Metabolsk syndrom

Aerob tr?ning kan ogs? hj?lpe dig med at styre din v?gt, hj?lpe dig med at opretholde eller tabe dig ud over en sund kost. Det kan ogs? forbedre dit hum?r, og n?r du tr?ner, frigiver din krop endorfiner - kemikalier i hjernen, der f?r dig til at f?le dig afslappet, hvilket kan hj?lpe dig med at slappe af og muligvis f?re til bedre s?vn.

Sundhedsm?ssige fordele ved anaerob tr?ning

Selvom den st?rste fordel ved anaerob tr?ning ?ger muskelmassen, br?nder den ogs? kalorier og forbedrer kardiovaskul?r kondition.
Regelm?ssig modstandstr?ning, s?som at l?fte v?gte, kan hj?lpe dig med at ?ge knoglemassen og densiteten, hvilket hj?lper dig med at styrke dine knogler, n?r du bliver ?ldre. Modstandstr?ning kan ogs? forbedre blodsukkerkontrol, hvilket hj?lper din krop med at bruge insulin og blodsukker mere effektivt. Naturligvis kan anaerob tr?ning ogs? f? dig til at f?le dig godt.