De 6 vigtigste muskelgrupper
St?rre muskelgruppe nr. 1: bryst
Major Muscle Group #2: Tilbage
Major Muscle Group nr. 3: Arms
Major Muscle Group #4: Skuldre
Major Muscle Group #5: Ben
Major Muscle Group #6: Kalvene
En "muskelgruppe" er n?jagtigt, hvordan det lyder - en gruppe muskler t?t p? din krop, der udf?rer lignende bev?gelser.
N?r du tr?ner, er de seks vigtigste muskelgrupper, du skal v?re opm?rksom p?,:
1. bryst
2. tilbage
3. v?ben
4. skuldre
5. Ben
6. Kalve
Kategorisering af muskler efter kropsdel ??hj?lper os med at organisere og planl?gge vores tr?ningsprogrammer bedre.
For eksempel, hvis du vil styrke din overkrop, skal du fokusere mere p? et tr?ningsprogram i fuld krop eller en v?gtl?ftende rutine.
Tr?ning to eller tre gange om ugen er en god mulighed, men hvis du ?ger hyppigheden, vil du hurtigt overtr?ne og endda blive s?ret, s? regelm?ssig tr?ning er en god vane.
P? den anden side fokuserer mange mennesker for meget p? individuelle muskler som biceps. Men faktisk udf?res hver ?velse af muskelgrupper sammen, den afbalancerede v?kst af muskelgruppestyrke og st?rrelse b?r v?re betydningen af ??tr?ning.
I stedet for ved at tr?ne de seks store muskelgrupper, der er n?vnt ovenfor, kan der opn?s en symmetrisk, sund og ?stetisk tiltalende fysik. Ved at uddanne disse seks store muskelgrupper kan de tilknyttede sm? muskelgrupper v?re veludviklet. At finde ud af, hvordan man tr?ner dem i dit tr?ningsprogram, er ikke let, skal du tr?de en n?l og tr?d gennem hver muskelgruppe for at opretholde afbalancerede gevinster i muskler og styrke for at undg? muskel ubalancer eller skader.
St?rre muskelgruppe nr. 1: bryst
Hovedmuskelen i brystet er Pectoralis -majoren eller "PEC" major. Hovedfunktionen er at hj?lpe overarmen over kroppen. I mods?tning til de fleste andre muskler er fibre i pectorale muskler imidlertid ikke alle p? linje i samme retning.
PEC -majoren har flere "punkter" eller steder, hvor muskelfibrene fastg?res til skelettet.
Der er et sternocostalt punkt, der fastg?r brystbenet og ribbenet til din overarm og et clavicular punkt, der fastg?r din knoglen til din overarm.
Hvorfor er dette vigtigt?
?velser, der involverer at skubbe armene foran brystet, som den flade og tilbagegang b?nkpresse, understreger det st?rre sternocostale punkt p? pecerne.
?velser, der involverer at bev?ge armene op og v?k fra brystet, som h?ldning og omvendt greb b?nkpresse, understreger det mindre clavicular punkt.
S?ledes, hvis du vil udvikle et fuldt, forholdsm?ssigt, veldefineret bryst, vil du fokusere p? bryst?velser som disse:
?Flat Barbell Bench Press
?H?ldning med barbellb?nkpresse
?Flad h?ndv?gtb?nk presse
?H?ldning af h?ndv?gtb?nk presse
?Close Grip Bench Press
?Reverse-Grip Bench Press
?Dypper
Resumé: Brystmusklen er sammensat af to sektioner eller "punkter" - sternocostal og clavicular punkt, og du skal bruge ?velser, der er m?lrettet mod begge punkter for at maksimere muskelv?kst.
?
Muskelgruppe nr. 2: Tilbage
De fire muskler, der udg?r hovedparten af ??ryggen, og som vi vil fokusere p? at udvikle, er::
? Trapezius
Dine f?lder forbinder din rygs?jle til dine skulderblade.
? rhomboider
Rhomboiderne stabiliserer dine skulderblade ved at knytte dem til din rygs?jle.
? Latissimus dorsi
Lats fastg?r din overarm til ryggen for at danne en vingelignende form.
? Erektor spinae
Spinale erektorer l?ber parallelt med din rygs?jle og g?r n?jagtigt, hvad du ville forvente - hold din rygs?jle stabiliseret og lodret.
Udvikling af en bred, tyk, defineret ryg er en af ??de bedste m?der at tage din fysik fra "anst?ndigt" til "enest?ende."
Hvis det er dit m?l, vil du fokusere p? ryg?velser som disse:
?Barbell deadlift
?Sumo Deadlift
?Trap-Bar Deadlift
?Lat pulldown
?Siddende kabelr?kke
?Pullup
?Chinup
?H?ndv?gt r?kke
?SEAL ROW
Resumé: Din ryg best?r af fire store muskler, og de bedste ?velser til tr?ning af dem alle involverer vandrette og lodret tr?k, s?som barbell deadlift, lat pulldown og h?ndv?gt r?kke.
?
Muskelgruppe nr. 3: Arms
Armen er hovedsageligt sammensat af fire muskler:
? Biceps brachii
? biceps brachialis
? Triceps
? underarme
Armen best?r af biceps, triceps, underarmsmuskler og et par andre sm? muskler. Du skal medtage noget direkte arbejde p? biceps og triceps, men du beh?ver normalt ikke at arbejde direkte.
S? hvis du vil arbejde og styrke dine biceps, triceps og underarme, skal du fokusere p? arm?velser som disse:
?Barbell curl
?H?ndv?gt kr?ller
?EZ-Bar Curl
?Skull Crusher
?Triceps Pressdown (med reb eller metalh?ndtag)
?Dypper
?Triceps overheadpresse (med kabel eller h?ndv?gt)
?Close Grip Bench Press
?Chinups
?Pullups
?
Muskelgruppe nr. 4: Skuldre
Dine skuldre best?r af tre st?rre muskler kendt som deltoider.De tre punkter i deltoiderne er:
? Anterior Point (foran)
? Lateralt punkt (midt)
? Posterior Point (bag)
Deltoiderne bruges prim?rt til at stabilisere muskelgrupper i n?rheden af ??skuldrene, s?som pecs, lats og biceps.
Den bageste deltoid hj?lper lats og f?lder med at bringe armene bag dig, de forreste Delts hj?lper pecserne med at bringe armene fremad, og de ydre delts hj?lper f?lderne, pecs og andre muskler omkring nakken og ?vre ryggen h?ver dine arme til siden.
Ved at ?ndre pressens eller tr?kvinklen kan du ?ndre den grad, i hvilken deltoidet er tr?net i forhold til andre muskler. For eksempel vil en overheadpresse bruge mere af det laterale deltoidbundt end det ?verste bryst, mens en barbell r?kke vil bruge mere af det bageste deltoidbundt end en lat pulldown.
Det er meget vigtigt at udvikle alle tre punkter i denne muskel, fordi hvis en af ??dem falder bagud, vil det v?re meget m?rkbart.
For det meste har de laterale og bageste Delts brug for mest arbejde, fordi den forreste deltoid er veluddannet under tr?ning i brystet, og ingen springer over en brysttr?ningsdag.
Imidlertid tr?ner brystuddannelse ikke tilstr?kkeligt de andre to deltoidpunkter, hvorfor det er bedst at inkludere nogle ekstra ?velser, der tr?ner dine ydre og bageste Delts p? samme tid.
Hvis du vil udvikle alle tre punkter i dine deltoider, vil du fokusere p? skulder?velser som disse:
?H?ndv?gt side delt h?ver
?H?ndv?gt bageste delt
?Barbell r?kker
?H?ndv?gt r?kker
?Military Press
?Flad b?nkpresse
?H?ldningsb?nkpress
Resumé: Skuldrene best?r af punkter p? fronten, siderne og ryggen, det er vigtigt, at du inkluderer ?velser, der tr?ner alle tre point i dit program til et afbalanceret, forholdsm?ssigt look.
?
Muskelgruppe nr. 5: ben
Den ?verste del af benene best?r af flere st?rre muskelgrupper:
? Quadriceps
? Hamstrings
? Glutes
Selvom kalven ogs? er en del af benet med hensyn til kropsstruktur, forklares det separat p? grund af de forskellige tr?ningsmetoder. Hver af disse muskelgrupper skal v?re bedst tr?net med forskellige ?velser.
Quads
Quadriceps er et s?t af fire store muskler p? fronten af ??dine ben:
? Vastus lateralis
? Vastus medialis
? Vastus Intermedius
? Rectus femoris
Quadriceps arbejder sammen for at udvide kn?ene og flexer hofterne.
S? quadriceps -?velser bringer hofterne fra en udvidet position til en b?jet position (b?jer leddene) og bringer kn?ene fra en b?jningsposition til en udvidet position (retter leddene).
N?r quadriceps er veludviklet, danner de kernen i benet.
Som du vil se, er de bedste quad?velser, du kan g?re, for det meste kombinations?velser og involverer for det meste at bruge frie v?gte.
Hvis du vil maksimere dine quads, skal du fokusere p? ting som disse:
?Barbell tilbage squat
?Barbell front squat
?Dumbbell Lunge
?Benpresse
?Bulgarsk split squat
Hamstrings
Hamstrings er en gruppe p? tre muskler p? bagsiden af ??dine ben:
? Semitendinosus
? Semimembranosus
? Biceps femoris
Hamstrings arbejder sammen for at flexer kn?ene som du g?r med hamstring kr?ller og for at udvide hofterne i ?velser som hoftepusen og deadlift.Biceps femoris er ogs? opdelt i to "prikker" eller sektioner, ligesom biceps i din arm.I mods?tning til biceps har hamstrings imidlertid en af ??de mest fors?mte muskler i underkroppen.
Quads f?r det meste af opm?rksomheden, fordi de er st?rre og mere fremtr?dende, hvilket kan skabe en muskelubalance mellem fronten og bagsiden af ??l?ret, der ikke kun ser underligt ud, men ?ger risikoen for skade.
Mange mennesker har den forkerte idé om, at squats ikke alle de hamstrings har brug for. Mens squats involverer hamstrings, udf?rer quads det meste af arbejdet. Dette g?lder is?r for den type squats, du ofte ser i gymnastiksalen.
Hvis du maksimalt vil udvikle dine hamstrings, vil du fokusere p? ?velser som disse:
?Barbell deadlift
?Sumo Deadlift
?Rum?nsk deadlift
?Hamstring Curl Machine
?Barbell god morgen
?Glute-ham Raise Machine
Glutes
Gluteus -musklerne eller "glutes" best?r af tre muskler, der danner din r?v:
? gluteus maximus
? gluteus minimus
? gluteus medius
Glutes spiller en n?glerolle i stabilisering af din krop i en r?kke sportsgrene og i at generere magt i ?velser som deadlifts og squats.
Men nu, hvis du tr?ner din underkrop ordentligt, beh?ver du ikke at udf?re ekstra arbejde for dine glutes, fordi det vil arbejde sammen i underkroppen.
Hvis du vil maksimere dine glutes, skal du fokusere p? ting som:
?Barbell deadlift
?Sumo Deadlift
?Rum?nsk deadlift
?Glute l?fter/gluteisolat
?Barbell hoftepresse
?Barbell squats
Resumé: Den ?verste del af benet best?r af quadriceps, hamstrings og glutes, og du vil gerne indarbejde ?velser, der fungerer disse muskelgrupper i din rutine for at maksimere benstyrken og st?rrelsen.
?
Muskelgruppe 6: CALV'erne
Kalvene best?r af to kraftfulde muskler:
? Gastrocnemius
? Soleus
Kalven best?r af gastrocnemius og soleus muskler, som begge har brug for at tr?ne gennem st?ende og siddende kalv?velser.
Der er ikke s? mange v?rdifulde kalv?velsesvariationer, du kan g?re, men her er dem, hvis du vil fokusere p?:
? St?ende kalvestigningsmaskine
? St?ende barbell kalv h?velse
? Siddende kalvestigningsmaskine
??selkalv
?Enkelt-ben-kropsv?gtkalvforh?jelse
Posttid: Nov-10-2022