Denne 7-dages cyklus?velsestabel kan hj?lpe dig med at udvikle regelm?ssige tr?ningsvaner og med rimelighed tildele tr?ning og hvile hver dag. Her er hvad der er planlagt for hver dag i skemaet:

Mandag: Cardio

Hvilken bedre m?de at starte ugen p? end med en forfriskende cardio -session? Sigt p? 45 minutter af aerob aktivitet, s?som jogging, cykling eller g?ture. Dette skal g?res i et behageligt tempo, hvilket betyder, at du kan tale under din tr?ning og stadig bryde en sved.
Mere pr?cist skal din hjerterytme v?re mellem 64% og 76% af din maksimale hjerterytme, if?lge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). En god tommelfingerregel til at finde din maksimale hjerterytme er at tr?kke din alder fra 220. For eksempel, hvis du er 30 ?r gammel, vil din maksimale hjerterytme v?re 185 slag pr. Minut (BPM). Derfor skal din m?lrulle v?re mellem 122 bpm og 143 bpm under denne tr?ning.
-andre fordele ved cardio-tr?ning?

Tirsdag: underkrop

Tre s?t med 10 gentagelser af f?lgende ?velser anbefales (tag en hvile p? et minut mellem hvert s?t og fokuser p? at holde din vejrtr?kning stabilt, dybe ind?ndinger bedre kan berolige dit hjerteslag)
For begyndere b?r tilf?jelse af v?gt ikke v?re det f?rste valg. F?r det er de n?dt til at perfektionere deres tr?ningsbev?gelser, indtil de er dygtige til tr?ningsbev?gelserne og kan gennemf?re tr?ningen komfortabelt. Dette er meget vigtigt, fordi det effektivt kan undg? skader. Derefter er det tid til at tilf?je nok v?gt til, at dine sidste par reps br?nder dine muskler og f?r dit hjerte til at pumpe.

? squats:S?nk dig selv som om du sad i en stol. St? med f?dderne skulderbredde fra hinanden, f?dderne flade p? gulvet. Skub tilbage til Stand.
-Hvilken squat er "styrkekongen"?

? Deadlifts: Med f?dderne skulderbredde fra hinanden, skub hofterne tilbage, b?jer kn?ene lidt og b?j derefter fremad. (Hold ryggen lige) Grib en barbell eller et par h?ndv?gte i dine h?nder. L?ft tunge v?gte ved at skubbe dine hofter frem, mens du holder ryggen fladt. S?nk langsomt v?gten tilbage p? gulvet.
?Hoftehykk: Sid p? gulvet med skuldrene bag dig p? en b?nk eller en stabil stol. Med dine f?dder p? jorden skal du skubbe dine hofter op og klemme dine glutes, indtil dine kn? er i en 90-graders vinkel. S?nk dine hofter tilbage til jorden.
? Lunge: St? i en delt position, s? den ene fod er et par meter foran den anden. Hold din overkropp lige, b?j ??dine kn?, indtil dit rygkn? er et par centimeter fra gulvet, og dit forreste l?r er parallelt med gulvet. Vend tilbage til startpositionen gennem dine h?le. G?r dette p? begge sider.

En hurtig note: F?r du starter en styrketr?ning, er det kritisk at bruge 10 til 15 minutter p? at opvarme for at forhindre skader. Dynamiske str?kninger anbefales (t?nk p? kn?h?jder og hofte spark) for at f? blod til at flyde til musklerne og flytte leddene gennem deres fulde bev?gelsesomr?de.

Onsdag: Overkrop og kerne

N?r du har afsluttet din opvarmning, arbejder du dine biceps, triceps og pecs med tre forskellige tr?k:

?Biceps curl:Hold en h?ndv?gt i hver h?nd (eller en barbell i begge h?nder) med albuerne ved dine sider og dine underarme str?kkede sig parallelt p? gulvet. B?j dine albuer, skift v?gten p? dine skuldre og vend tilbage til startpositionen.
?Triceps Dip:Sid p? en stol eller b?nk og tag kanten n?r dine hofter. Skub dine hofter fra stolen og s?nk din krop, s? dine albuer b?jes ved en 45- eller 90-graders vinkel. Skub dig selv tilbage til startpositionen.
?Brystpresse:Lig p? ryggen p? en b?nk med f?dderne fladt p? gulvet og hold en h?ndv?gt i hver h?nd (eller hold en vektstang med begge h?nder). Med dine arme vinkelret p? din krop, udvider h?ndfladerne fremad, udstr?kker albuerne og skubber v?gten op. S?nk v?gten for at vende tilbage til startpositionen.

G?r hvert s?t ?velser 10 gange, hviler i et minut mellem hvert s?t, i alt tre s?t.

Torsdag: Aktiv hvile og bedring

Tre dages tr?ning i tr?k vil efterlade dig v?gne op i dag, s? hvile i dag og give din krop tid til at komme sig. If?lge ACSM er muskels?rhed for?rsaget af mikroskopiske t?rer i muskelfibrene for?rsaget af styrketr?ning, og selvom dette lyder bekymrende, er det en god ting og betyder, at dine muskler vil reparere bedre end de var f?r. st?rkere.
"Uden [hviledage] kan du skade muskelv?v og bindev?v som sener og ledb?nd," siger Erin Mahoney, certificeret personlig tr?ner og grundl?gger af EMAC -certificeringer. Dette ?ger din risiko for skade og forhindrer dine muskler i at bygge styrke.
Hvis du ikke er for ?m eller tr?t, anbefales det, at du f?r lidt tr?ning, selv p? hviledage. At g? eller str?kke er fint og vil lindre muskelt?thed efter tr?ning.

Fredag: underkroppen med fokus p? glutes

Efter en hviledag skal du v?re klar til at arbejde p? dine benmuskler igen - denne gang med fokus p? dine glutes (alias hofter). For at starte denne tr?ning anbefales det at varme din ryg op med fem modstandsb?nd?velser, s?som squats, glutebroer og muslingeskaller, i tre runder.
N?r din krop br?nder, begynder du at tr?ne med v?gte. 10 gentagelser anbefales til tre s?t h?ngslede ?velser (s?som deadlifts, hofte-tr?k og enkelt-ben hofte-tr?k), der er m?lrettet mod dine glutes og hamstrings.
Selvom ?get styrke er en fordel ved v?gttr?ning, tilbyder det meget mere end det.

L?rdag: Overkrop

Til din sidste tr?ning i ugen anbefaler jeg at fokusere p? din ryg og skuldre. Ligesom dagen f?r skal du varme dine muskler op ved at arbejde dem ud, inden du begynder at l?fte v?gte.
Dern?st gennemf?rer du fem v?gtede ?velser til 10 reps og tre s?t. Disse ?velser inkluderer:

?Skulderpresse:Sid eller st? med en h?ndv?gt i hver h?nd i skulderh?jden, palmerne vendt udad, albuer b?jet i en 90-graders vinkel. Skub v?gten op, indtil dine arme er lige, og v?gten r?rer over hovedet. Langsomt lavere til startpositionen.
?Lateral h?vning:St?ende eller sidde med en h?ndv?gt i hver h?nd, arme ved dine sider, indg?r din kerne og l?ft langsomt v?gten til den ene side, indtil dine arme er parallelle med gulvet. Vend langsomt tilbage til startpositionen.
?Omvendt flue:St? med f?dderne skulderbredde fra hinanden, lidt b?jet i taljen og hold en h?ndv?gt i hver h?nd. L?ft armene ud til dine sider og klem dine skulderblade sammen. Tilbage til startposition.
? Dumbbell Single-Arm Row:L?g en h?nd under skulderen med arm lige p? en b?nk. L?g det tilsvarende kn? p? b?nken og det andet ben til side, med foden fladt p? gulvet. Hold h?ndv?gten i den anden side, r?kke albuerne op til dine sider, indtil den er parallel med gulvet. Nedre og gentag p? den anden side.
?Lat tr?k ned:Ved hj?lp af en remskive, tag stangen med h?ndfladerne ud mod og skulderbredde fra hinanden. S?rg for, at du sidder p? en b?nk eller kn?ler p? gulvet. Tr?k derefter vektstangen ned mod brystet og vender langsomt tilbage til startpositionen.

S?ndag: hvile og gendannelsesdag

Ja, i dag er ogs? en hviledag, du kan g?re nogle lette g?- eller str?k?velser som s?dvanligt, s? dine muskler og krop kan komme sig fuldt ud og hvile. Selvf?lgelig er det okay at tage en hel fridag! B?de aktive og fuldt afslappede hviledage er meget vigtige i planen om ugentlig tr?ning, hvis du er opm?rksom p? din krop, bliver alt bedre og bedre!