Wie fange ich mit richtiger Fitness an?

Im Idealfall müssen Sie für den Fall, dass Sie Ihre Standard-Fitness und -gesundheit verbessern müssen, ungef?hr 5 Tage die Woche, King Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 Success Trainer aufNeou, ein Gesundheitsstreaming -Service, sagt Gesundheit. Das würde m?glicherweise nach viel klingen, aber jetzt muss nicht mehr jeden Tag intensiv sein, und Ihre Trainingsroutinen k?nnen für nur 30 Minuten endgültig sein.
Wie regelm??ig Sie herausfinden, dass Sie sich in Ihnen mit Gesundheit und der Zeit, die Sie verfügbar haben, angewiesen sind. Wenn Sie beispielsweise neu im Training sind, beginnen Sie mit einem kleineren Ziel, wie zu Fu? 10.000 Stufen pro Nachmittag mindestens 5 Tage die Woche. Oder falls Ihr Zeitplan einfach nicht für 5 Trainingstage in der Woche, den Zweck 3 Tage und bemerkt, nicht zul?sst, wenn Sie die Klassen etwas gr??er machen k?nnten.
Au?erdem müssen Sie sich vertauschen, welche Arten von Trainingsroutinen Sie auf 5 Tagen durchführen. Wenn Sie konnten, k?nnen Sie 2 oder 3 Tage Aerobic den entgegengesetzten oder 3 Tagen für die Stromschulung verbringen.
Wenn Sie für die Dauer der Woche weniger Trainingsroutinen durchführen, k?nnen Sie an den Tagen Elektrizit?t und Aerob mischen (denken Sie an: Ein 20-minütiger Joggen, der über eine Art von 25 Minuten Gewichtsschule beobachtet wird). Hochtiefst C-Sprachschule (HIIT) oder Circuit-Trainingsroutinen k?nnen auch dazu beitragen, die Rückkehr rechtzeitig zu reduzieren, auch wenn Sie Ihrem Rahmen dennoch eine gro?artige Schwei?sitzung verleihen, sagt Kristian Flores, CSCs, ein in NYC, vor allem vollst?ndig basierender Elektrizit?ts- und Konditionstrainer, sagt Gesundheit.
Und selbst wenn es verlockend ist zu vertrauen, dass einzigartige Gesundheitstr?ume von einer einzigartigen Trainingsroutine abh?ngen, behalten Sie dies bei: Ob Sie ein Ziel der Gewichtsreduzierung oder des Stromaufbaus haben oder nicht, ist es der Schlüssel, jedes Aerobic- und Gewichts- oder Elektrizit?tsschulbildung in Ihr Training-Regime einzubeziehen.
Letztendlich ist die Art und Weise, wie Sie Ihre Trainingsroutinen bestreiten k?nnen und was Sie für die Trainingsroutinen des Eins tun, bis hin zu dem, was Sie am meisten genie?en, sagt Flores. Wenn Sie Hiit hassen, bestehen Sie es. Wenn Sie das Tanzen und Radfahren lieben, geben Sie dafür vorbei. Wenn Sie die Freude an Ihrem Training finden, werden Sie dazu beigetragen, dass Sie mehr Schwei? zurückkehren und Ergebnisse verursachen.

Was tun für Cardio -Trainingseinheiten:
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Die American Heart Association empfiehlt einhundertfünfzig Minuten Zeitvertreib mittelgro?e Zeitvertreib im Einklang mit der Woche (dies sind fünf, 30-minütige Trainingsroutinen) oder fünfundsiebzig Minuten voller Leben, die mit der Woche übereinstimmen. Wenn Sie bei diesem Abschluss trainieren, k?nnen Sie Ihr koronares Herz gesundheitsbewusst halten, w?hrend Sie Ihnen dabei helfen, verschiedene Situationen wie Diabetes zu bek?mpfen. Au?erdem erm?glicht es, Ihr Geist charakteristisch und das Temperament zu erh?hen und verbessert Ihre Knochengesundheit.
Wenn Sie 3 Tage in der Woche operieren, ist das Ziel Ihrer Aerobic -Trainingsroutinen schwerwiegender, sagt Hancock. "Je mehr die Tiefe desto kürzer in der Zeit des Trainings", sagt er. "Wenn Sie l?nger Gem?lde ben?tigen, gehen Sie in einer Rückgang der Tiefe."
Genau das, was Sie für Aerobic noch einmal tun, kommt bis hin zu dem, was Sie tun m?chten, sagt Hancock. Egal, ob es sich um Tanzen, Radfahren, Laufen, Klettern oder zu Fu? nach oben und unten in die Stufen zu Ihrem Eigentumswohnungsgeb?ude - wenn es Ihre Herzkoronarherzgebühr erh?ht, z?hlt es als aerob.
Hancock und Flores sind sich einig, dass die maximalen grünen und leistungsstarken Trainingsroutinen HIIT und Tabata sind. Tabata ist ein gr??eres schweres Modell von HIIT, das ohne oder mit Gewichten abgeschlossen werden kann. Es beinhaltet das Operieren von 20 Sekunden lang, ruht 10 und wiederholt für 8 allgemeine Runden.
Elite -Athleten haben seit vielen Jahren C -Programmiersprachenbildung verwendet, um ihre Gesamtleistung und aus genauem Grund zu verbessern. W?hrend zu Fu? weiterhin ein erstklassiges aeroBic-Training ist, macht C-Programmiersprachenausbildung, was zu Fu? kann, nicht: Es gibt jeder kardio- und anaeroben übung. In verschiedenen Worten k?nnen Tabata und HIIT Fett verbrennen, das koronare Herz- und Lungencharakteristik verbessern und auf einmal Muskeln konstruieren.
Da Sie durch HIIT -Trainingsroutinen so schwierig operieren, k?nnen Sie in 25 bis 30 Minuten ohne Schwierigkeiten einen starken Schwei? aufnehmen. "Am wichtigsten ist, dass Sie über die überlegungen zu HIIT als in Versuchspitzen nachdenken müssen, die Sie zu diesem [unangenehmen] Gefühl bringen, nach dem Sie Ihre autarke Heilung geben, um die Bemühungen zu kopieren", sagt Hancock.

Was für Krafttraining zu tun ist:
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Sie k?nnen einen oberen, unteren oder totalen K?rperfokus auf Ihre Krafttrainingstage durchführen. Um Ihre Krafttrainings optimal zu nutzen, schl?gt Flores zwei 30-minütige Workouts vor, die den gesamten K?rper abzielen und zusammengesetzte Bewegungen enthalten-diese übungen, die gleichzeitig mehrere Muskeln arbeiten.

"Wenn Sie fitter werden, m?chten Sie das Volumen Ihrer Sitzung erh?hen, was bedeutet, das verwendete Gewicht und die gesamten Wiederholungen pro übung zu erh?hen", sagt Flores. Das Fortschreiten auf diese Weise führt zu besseren Kraftgewinnen und magerem Muskelaufbau.
Wenn Sie mehr Tage für Kraft haben und es aufbrechen m?chten (besonders wenn Sie Muskeln bauen m?chten), k?nnen Sie einen Oberk?rpertag und einen Tag des unteren K?rpers annehmen, den Hancock vorschl?gt.
Denken Sie an diesen Tagen der Oberk?rper über Druck- und Zugübungen nach, sagt Hancock. Zu den Schubbewegungen geh?ren Liegestütze, Brustpressen oder Brustfliegen. Zu den Ziehübungen geh?ren Zeilen, Klimmzüge, Lat-Pulldowns und Schwimmer oder Supermen. Sie k?nnen an diesen Tagen auch Bizeps- und Trizepsbewegungen mischen, sagt Hancock. Denken Sie am Unterk?rpertag darüber nach, Kniebeugen, Ausfallschritte und Scharnierübungen wie Kreuzheben zu machen, schl?gt er vor.

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Wann nehmen Sie Ruhetage:

Mindestens ein oder Tage der Entspannung zu erm?glichen, ist entscheidend, damit Ihr Rahmen besser werden und wieder aufgebaut werden kann. Hancock empfiehlt, Ihre ruhende koronare Herzgebühr (RHR) zu studieren, damit Sie sehen k?nnen, w?hrend Sie absolut wiederhergestellt und darauf ausgerichtet sind, die nachfolgende Kugel für Bewegung zu bek?mpfen.
Die meisten Health Trackers und Smartwatches werden Musik Coronarary Heart Fee und Einblicke in Ihre Ruhebühr erhalten. Ihr RHR ist die Auswahl an F?llen, in denen Ihr koronares Herz schl?gt, w?hrend Sie sich bei der Entspannung befinden. Ein geringer RHR -Weg, wie Ihr koronares Herz mit viel weniger Anstrengung zus?tzliches Blut pumpt. Dies ist ein au?ergew?hnliches Signal, das Sie gesünder werden, und Ihr koronares Herz wird st?rker.
Wenn Sie Ihr RHR regelm??ig verfolgen, k?nnen Sie sich bewusst sein, dass es stundenlang oder vielleicht Tage nach einem energiegeladenen Training multipliziert bleibt. Das ist jeden Tag, falls Ihr RHR nach Minute (BPM) oder zus?tzlich über dem typischen RHR fünf Schl?ge betr?gt, dann werden Sie übertrainieren. Nehmen Sie einen anderen Entspannungstag und warten Sie, bis Ihr RHR früher zu seiner t?glichen Gebühr zurückkehrt, als wieder ins Fitnessstudio zu gehen.
W?hrend Entspannungstage Zeit ohne Arbeit von Aerobic und St?rke deuten, deutet es nicht darauf hin, dass Sie ohne Zweifel nichts tun müssen. Verwenden Sie Ihre Entspannungstage für Schaumrollen, Dehnen oder milde Bewegung wie einen Spaziergang über den Block, um Ihr Blut flie?en zu lassen, sagt Hancock.
"Es handelt sich ungef?hr aktiv um Ihren Rahmen, damit Sie Anstrengungen unternehmen k?nnen, die Ihre Ziele leiten, ob es wirklich stark wird, starke Muskeln aufbaut, fit werden oder Gewicht fallen lassen", sagt er. "Es ist kritisch, dass Menschen auf unseren K?rper achten und es kritisch ist, dass Sie es vermischen und inklusive Abwechslung."
Wenn Sie das Laufen lieben, müssen Sie weiterhin in einigen Cross-Trainings einbringen. Wenn Sie das Anheben schwerer Gewichte lieben, müssen Sie weiterhin Ihre Herzkoronarherzgebühr mit zus?tzlichem Aerob erh?hen. "Unser K?rper soll den Stressoren entsprechen, daher ist es wichtig, die Stressoren zu kombinieren, um die Rahmenver?nderung zu erhalten", sagt er.