Amba? aerobia kaj anaerobia ekzercado devas esti grava parto de via ekzerc -rutino. Ili povas provizi sanajn avanta?ojn kaj helpi vin resti sana. La diferenco inter ili estas la maniero kiel via korpo uzas energion por fari ilin.

Kio estas aerobia ekzercado?

Aerobia ekzercado temigas la plibonigon de kardiopulmonara funkcio. La vorto "aerobia" signifas "kun oksigeno", ?ar ?i tiu speco de ekzercado nutras la oksigenon, kiun vi ricevas de spirado.
Kiam vi ekzercas, viaj muskoloj bezonas pli da oksigeno por resti en movi?o, kaj la oksigena portanta kapablo de via sango iom post iom levi?as por kongrui kun la intenseco de via ekzercado, kio ka?zas, ke via kora ritmo kreskas kaj via spirado profundi?u kaj rapidi?u. Samtempe, aerobia trejnado lar?igas la malgrandajn sangajn glasojn por liveri pli da oksigeno al viaj pli grandaj muskoloj, kiel viaj brakoj, kruroj kaj koksoj.
Kiam vi faras aerobian ekzercadon, vi devas celi almena? 30 minutojn a? pli da aktiveco. ?i tiu aktiveco inkluzivas ripetan, kontinuan movadon.

Specoj de aerobiaj ekzercoj

?u vi ver?ajne jam konas iujn ekzemplojn de aerobiaj ekzercoj. Fakuloj rekomendas, ke vi faru ?i tiajn ekzercojn dum almena? duonhoro, tri ?is sep fojojn ?iusemajne. Aerobiaj ekzercoj inkluzivas:

?Kurante a? ?onglado
?Mar?ante, precipe rapide
?Na?ante
?Remado
?Biciklado a? biciklado
?Saltanta ?nuro
?Pa?o Aerobiko
?Skiado
??tuparo grimpanta
?Dancante
?Uzante kardio -ma?inojn kiel rulse?on a? elipsan

Se vi nur komencas kun kardio, a? se vi ne ekzercis dum kelka tempo, komencu malrapide. Varmigu dum 5 ?is 10 minutoj, reprenante la ritmon dum vi iros. Post via varmi?o, celu almena? 5 minutojn da elektita agado. ?iutage aldonu iom da tempo al via trejnada rutino, reprenante la ritmon dum vi iros. Certigu, ke vi inkluzivas malvarmetajn periodojn, kiel mar?i a? stre?i.

Kio estas anaerobia ekzercado?

Anaerobia ekzercado dependas ?efe de la rompo de energio stokita en la muskoloj prefere ol la provizo de oksigeno dum ekzercado. Male al aerobia ekzercado, kiu estas kontinua ekzercado, anaerobia ekzercado estas mallongda?ra ?e alt-intensaj niveloj, kaj ?i ofte uzas muskolajn fibrojn, kiuj povas kontrakti?i rapide por mallongaj eksplodoj de alta intensa ekzercado.
Anaerobia ekzercado dependas ?efe de la rompo de energio stokita en la muskoloj prefere ol la provizo de oksigeno dum ekzercado. Male al kontinua aerobia ekzercado, anaerobia ekzercado estas mallongda?ra ?e alt-intensaj niveloj, kaj ?i ofte uzas muskolajn fibrojn, kiuj povas kontrakti?i rapide por mallongaj eksplodoj de alta intensa ekzercado.
?enerale, anaerobia ekzercado ne devas superi du ?is tri minutojn, ?ar muskoloj laci?os, malforti?os kaj bezonas ripozon. Intervaloj permesas muskolojn malstre?i?i kaj permesi al ekzercistoj ?ustigi sian spiradon. Unufoje kompletigita, vi povas transiri de la ripoza fazo al aerobia ekzercado.
Anaerobiaj ekzercoj por provi inkluzivi sprintadon, haltejon, altan saltadon, kaj alt-intensan intervalan trejnadon. ?i tiuj ekzercoj rekomendas pliigi muskolan grandecon kaj forton dum kreado de "Afterburn -efiko." Oficiale konata kiel troa post-ekzercado de oksigena konsumo (EPOC), Afterburn helpas bruligi pli da kalorioj post intensa agado.

Specoj de anaerobiaj ekzercoj

La ?efa celo de anaerobia ekzercado estas pliigi muskolan mason. Post periodo de kontinua trejnado, via muskola forto kaj maso estos efike plibonigitaj per stre?ado, kuntiri?o kaj dama?o dum trejnado.
Ekzemploj de anaerobiaj ekzercoj inkluzivas:

?Tre-intensa intervala trejnado (HIIT)
?Pezlevado
?Kalistenoj, kiel saltoj kaj ta?mentoj
?Plyometrics

Kiam vi faras anaerobian ekzercadon, vi pu?as vian korpon labori je via plej alta penado. Ajna aktiveco ?e ?i tiu nivelo, kiu ne portas oksigenon al la muskoloj, estas konsiderata anaerobia.
Por komenci anaerobian trejnadon, kiel haltejo, varmigi dum 5 minutoj, ?u mar?ante, stre?ante, a? ?ongladon. Komencu unue laborante viajn grandajn muskolojn, kiel la brakoj kaj kruroj.
Faru 1 ?is 3 arojn de 8 ?is 15 ripetoj. La pezoj, kiujn vi elektas, devas esti sufi?e pezaj, ke per la lasta ripeto, viaj muskoloj pretas ?esi. Elektu ok ?is dek malsamajn ekzercojn por fari. Poste, malvarmigu per stre?ado.
Sanaj avanta?oj de aerobia ekzercado
La plej grava avanta?o de aerobia ekzercado estas la efiko sur kardiovaskula sano. Regula aerobia ekzercado povas plifortigi vian koron kaj pulmojn kaj pruvi?is malhelpi korajn malsanojn en iu mezuro.
Samtempe, aerobia ekzercado povas redukti viajn eblecojn disvolvi aliajn malsanojn, inkluzive:

?Kancero
?Diabeto
?Osteoporosis
?Obezeco
?Alta sangopremo
?Streko
?Metabola Sindromo

Aerobia ekzercado anka? povas helpi vin administri vian pezon, helpante vin konservi a? perdi pezon aldone al sana dieto. ?i anka? povas plibonigi vian humoron, kaj kiam vi ekzercas, via korpo liberigas endorfinojn - kemia?ojn en la cerbo, kiuj sentas vin malstre?ita, kio povas helpi vin malstre?i?i kaj eble konduki al pli bona dormo.

Sanaj avanta?oj de anaerobia ekzercado

Kvankam la plej granda avanta?o de anaerobia ekzercado estas pliigi muskolan mason, ?i anka? bruligas kaloriojn kaj plibonigas kardiovaskulan ta?gecon.
Regula rezista trejnado, kiel levado de pezoj, povas helpi vin pliigi ostan mason kaj densecon, helpante vin fortigi viajn ostojn dum vi a?as. Rezista trejnado anka? povas plibonigi sangan sukeron -kontrolon, helpante vian korpon uzi insulinon kaj sangan sukeron pli efike. Kompreneble, anaerobia ekzercado anka? povas senti vin bona.