La 6 ?efaj muskolgrupoj
Grava muskola grupo n -ro 1: brusto
Grava muskola grupo n -ro 2: reen
Grava Muskola Grupo #3: Armiloj
Grava Muskola Grupo #4: ?ultroj
Grava muskola grupo #5: kruroj
Grava muskola grupo #6: La bovidoj
"Muskola grupo" estas ?uste kiel ?i sonas - grupo de muskoloj proksimaj al via korpo, kiuj plenumas similajn movadojn.
Kiam vi trejnas, la ses ?efaj muskolgrupoj, kiujn vi devas atenti, estas:
1. Brusto
2. Reen
3. Brakoj
4. ?ultroj
5. Kruroj
6. Bovidoj
Kategoriigi muskolojn la? korpoparto helpas nin pli bone organizi kaj plani niajn trejnajn programojn.
Ekzemple, se vi volas plifortigi vian supran korpon, vi devas koncentri?i pli sur plenkorpa ekzercprogramo a? pez-leva rutino.
Trejni du a? tri fojojn semajne estas bona eblo, sed se vi pliigas la oftecon, vi rapide superas kaj e? vundi?os, do regula trejnado estas bona kutimo.
Aliflanke, multaj homoj fokusas tro multe sur individuaj muskoloj kiel la biceps. Sed fakte, ?iu ekzercado estas farita de muskolgrupoj kune, la ekvilibra kresko de muskola grupo -forto kaj grandeco devas esti la signifo de trejnado.
Anstata?e, trejnante la ses gravajn muskolojn menciitajn supre, simetria, sana kaj estetike pla?a fiziko povas esti atingita. Trejnante ?i tiujn ses gravajn muskolojn, la asociitaj malgrandaj muskolgrupoj povas esti bone evoluintaj. Tamen, kalkuli kiel trejni ilin en via trejnadprogramo ne estas facila, vi devas fadenigi kudrilon kaj fadenon tra ?iu muskola grupo por konservi ekvilibrajn gajnojn en muskolo kaj forto por eviti muskolajn malekvilibrojn a? vundojn.
Grava muskola grupo n -ro 1: brusto
La ?efa muskolo de la brusto estas la ?efa pectoralis, a? "PEC". La ?efa funkcio estas helpi la supran brakon trans la korpon. Male al plej multaj aliaj muskoloj, tamen la fibroj de la pektoraj muskoloj ne estas ?iuj vicigitaj en la sama direkto.
La PEC -ma?oro havas multoblajn "punktojn" a? lokojn kie la muskolaj fibroj ligas al la skeleto.
Estas sternocostala punkto, kiu ligas la sternumon kaj rubandon al via supra brako, kaj clavicular punkto, kiu ligas vian kolumbon al via supra brako.
Kial ?i tio gravas?
Ekzercoj, kiuj implikas pu?i la brakojn anta? la bruston, kiel la plata kaj malkreska benka gazetaro, emfazas la pli grandan sternocostal -punkton de la pecoj.
Ekzercoj, kiuj implikas movi la brakojn supren kaj for de la brusto, kiel la deklivo kaj inversa kro?a gazetaro, emfazas la pli malgrandan klaviculan punkton.
Tiel, se vi volas disvolvi plenan, proporcian, bone difinitan bruston, vi volas koncentri?i pri brustaj ekzercoj kiel ?i tiuj:
?Plata barbell benka gazetaro
?Klini barbell -benkan gazetaron
?Plata dumbbell benka gazetaro
?Klini?i
?Fermi Grip Bench Press
?Inverse-kro?a benka gazetaro
?Trempas
Resumo: La brusto -muskolo estas kunmetita de du sekcioj, a? "punktoj" - la sternocostal kaj clavicular punkto, kaj vi devas uzi ekzercojn, kiuj celas amba? punktojn por maksimumigi muskolan kreskon.
?
Muskola Grupo #2: reen
La kvar muskoloj, kiuj konsistigas la plej grandan parton de la dorso, kaj ke ni volas koncentri?i pri disvolvi?o, estas la:
? Trapezius
Viaj kaptiloj konektas vian spinon al viaj ?ultraj klingoj.
? Rhomboidoj
La romboidoj stabiligas viajn ?ultrajn klingojn ligante ilin al via spino.
? Latissimus dorsi
La latoj ligas vian supran brakon al via dorso por formi flugilan formon.
? Erector spinae
La spinalaj erektoroj kuras paralele al via spino kaj faras ?uste tion, kion vi atendus - konservu vian spinon stabiligitan kaj vertikalan.
Evoluigi lar?an, dikan, difinitan dorson, estas unu el la plej bonaj manieroj por preni vian fizikon de "deca" ?is "escepta."
Se tio estas via celo, tiam vi volas koncentri?i pri malanta?aj ekzercoj kiel ?i tiuj:
?Barbell Deadlift
?Sumo -mortlift
?Kaptila-stanga mortlifto
?Lat pulldown
?Sidanta kabla vico
?PullUp
?Chinup
?Dumbbell -vico
?Sigel vico
Resumo: Via dorso estas formita de kvar grandaj muskoloj, kaj la plej bonaj ekzercoj por trejni ilin ?iuj implikas horizontalan kaj vertikalan tiradon, kiel la barbell -morta, lat -pulldown kaj dumbbell -vico.
?
Muskola Grupo #3: Armiloj
La brako estas ?efe kunmetita de kvar muskoloj:
? Biceps Brachii
? Biceps brachialis
? Triceps
? anta?brakoj
La brako estas formita de la biceps, triceps, anta?brakaj muskoloj kaj kelkaj aliaj malgrandaj muskoloj. Vi devas inkluzivi iom da rekta laboro pri la biceps kaj triceps, sed vi kutime ne bezonas labori la anta?brakojn rekte.
Do, se vi volas labori kaj plifortigi viajn biceps, triceps kaj anta?brakojn, vi devas koncentri?i pri brakaj ekzercoj kiel ?i tiuj:
?Barbell Curl
?Dumbbell buklo
?Ez-bar-buklo
?Krania dispremilo
?Triceps Pressdown (kun ?nuro a? metala tenilo)
?Trempas
?Triceps -superflua gazetaro (kun kablo a? dumbbell)
?Fermi Grip Bench Press
?Chinups
?PullUps
?
Muskola Grupo #4: ?ultroj
Viaj ?ultroj konsistas el tri gravaj muskoloj konataj kiel deltoidoj.La tri punktoj de la deltoidoj estas la:
? Anta?a punkto (fronto)
? Flanka punkto (meza)
? posta punkto (malanta?a)
La deltoidoj estas ?efe uzataj por stabiligi muskolojn proksime al la ?ultroj, kiel la PECoj, latoj kaj biceps.
La posta deltoido helpas la latojn kaj kaptilojn alporti la brakojn malanta? vi, la anta?aj deltoj helpas la pecojn anta?enigi la brakojn, kaj la eksteraj deltoj helpas la kaptilojn, pecojn kaj aliajn muskolojn ?irka? la kolo kaj supra dorso levas viajn brakojn al la flanko.
?an?ante la angulon de la gazetaro a? tirado, vi povas ?an?i la gradon, en kiu la deltoido estas trejnita rilate al aliaj muskoloj. Ekzemple, supra gazetaro uzos pli el la flanka deltoida paka?o ol la supra brusto, dum barbell -vico uzos pli el la malanta?a deltoida paka?o ol lat -pulldown.
Estas tre grave disvolvi ?iujn tri punktojn de ?i tiu muskolo ?ar se unu el ili falas malanta?e, ?i estos tre rimarkinda.
Plejparte, la flankaj kaj malanta?aj deltoj bezonas la plej multan laboron, ?ar la anta?a deltoido estas bone trejnita dum brustaj trejnadoj, kaj neniu preterpasas brustan trejnan tagon.
Tamen, brusta trejnado ne adekvate trejnas la aliajn du deltoidajn punktojn, tial estas plej bone inkluzivi iujn kromajn ekzercojn, kiuj trejnas viajn eksterajn kaj malanta?ajn deltojn samtempe.
Se vi volas disvolvi ?iujn tri punktojn de viaj deltoidoj, vi volas koncentri?i pri ?ultraj ekzercoj kiel ?i tiuj:
?Dumbbell -flanko delt levas
?Dumbbell -malanta?a delto levi?as
?Barbell -vicoj
?Dumbbell -vicoj
?Milita Gazetaro
?Plata benka gazetaro
?Klini benkan gazetaron
Resumo: La ?ultroj konsistas el punktoj sur la fronto, flankoj kaj dorso, gravas, ke vi inkluzivas ekzercojn, kiuj trejnas ?iujn tri punktojn en via programo por ekvilibra, proporcia aspekto.
?
Muskola Grupo #5: Kruroj
La supra parto de la kruroj konsistas el pluraj gravaj muskolgrupoj:
? La kvadriceps
? La hamstrings
? La glutoj
Kvankam la bovido anka? estas parto de la kruro koncerne korpan strukturon, ?i estas klarigita aparte pro la malsamaj trejnaj metodoj. ?iu el ?i tiuj muskolgrupoj devas esti plej bone trejnita kun malsamaj ekzercoj.
La kvadratoj
La kvadriceps estas aro de kvar grandaj muskoloj sur la anta?o de viaj kruroj:
? La vastus lateralis
? la vastus medialis
? La Vastus Intermedius
? La rekta femoris
La kvadriceps laboras kune por etendi la genuojn kaj fleksi la koksojn.
Do, Quadriceps -ekzercoj alportas la koksojn de plilongigita pozicio al fleksita pozicio (fleksante la artikojn) kaj alportas la genuojn de fleksebla pozicio al plilongigita pozicio (rektigante la artikojn).
Kiam la kvadriceps estas bone evoluintaj, ili formas la kernon de la kruro.
Kiel vi vidos, la plej bonaj kvadrataj ekzercoj, kiujn vi povas fari, estas plejparte kombaj ekzercoj kaj plejparte implikas uzi senpagajn pezojn.
Se vi volas maksimumigi viajn kvadratojn, vi devas koncentri?i pri tiaj aferoj:
?Barbell Back Squat
?Barbell front squat
?Dumbbell lunge
?Kruro gazetaro
?Bulgara Split Squat
La hamstrings
La hamstrings estas grupo de tri muskoloj sur la dorso de viaj kruroj:
? Semitendinosus
? Semimembranosus
? Biceps Femoris
La hamstrings kunlaboras por fleksi la genuojn kiel vi faras kun hamstring -bukloj, kaj por etendi la koksojn en ekzercoj kiel la kokso -anta?enpu?o kaj mortpafado.La biceps femoris anka? estas dividita en du "punktojn" a? sekciojn, same kiel la biceps en via brako.Male al la biceps, tamen la hamstrings tendencas esti unu el la plej neglektitaj muskoloj en la malsupra korpo.
La kvadratoj ricevas la plej grandan parton de la atento ?ar ili estas pli grandaj kaj pli elstaraj, kio povas krei muskolan malekvilibron inter la fronto kaj malanta?o de la femuro, kiu ne nur aspektas stranga, sed pliigas la riskon de vundo.
Multaj homoj havas la mal?ustan ideon, ke squats ne bezonas ?iujn hamstrings. Dum squats implikas la hamstrings, la kvadratoj faras la plej grandan parton de la laboro. ?i tio validas precipe por la tipo de ta?mentoj, kiujn vi ofte vidas en la gimnastikejo.
Se vi volas maksimume disvolvi viajn hamstrings, vi volas koncentri?i pri ekzercoj kiel ?i tiuj:
?Barbell Deadlift
?Sumo -mortlift
?Rumana mortloko
?Hamstring bukla ma?ino
?Barbell Bonan matenon
?Glute-ham levas ma?ino
La glutoj
La gluteaj muskoloj, a? "glutoj", konsistas el tri muskoloj, kiuj formas vian butonon:
? La gluteus maximus
? La gluteus minimus
? La gluteus medius
La glutoj ludas ?losilan rolon en stabiligado de via korpo en diversaj sportoj kaj en generado de potenco en ekzercoj kiel mortpafiloj kaj squats.
Sed nun, se vi trejnas vian malsupran korpon ?uste, vi ne devas fari kroman laboron por viaj glutoj ?ar ?i funkcios kune en la malsupra korpa trejnado.
Se vi volas maksimumigi viajn glutojn, vi devas koncentri?i pri aferoj kiel:
?Barbell Deadlift
?Sumo -mortlift
?Rumana mortloko
?Gluta lifto/gluta izolilo
?Barbell Hip Press
?Barbell Squats
Resumo: La supra parto de la kruro estas formita de la kvadriceps, hamstrings kaj glutoj, kaj vi volos korpigi ekzercojn, kiuj laboras ?i tiujn muskolojn en vian rutinon por maksimumigi kruron kaj grandecon.
?
Muskola Grupo #6: La Calvs
La bovidoj konsistas el du potencaj muskoloj:
? La Gastrocnemius
? La Soleus
La bovido estas formita de la gastrocnemius kaj soleus -muskoloj, amba? vi bezonas trejni tra starantaj kaj sidantaj bovidaj ekzercoj.
Ne estas multaj valoraj bovidaj ekzercaj varia?oj, kiujn vi povas fari, sed jen tiuj, se vi volas koncentri?i:
? Staranta bovido levas ma?inon
? Staranta barbell bovido levi
? Sidigita bovido levas ma?inon
?Donkey -bovido levas ma?inon
?Ununura kruro-peza bovido levi?as
Afi?otempo: Nov-10-2022