?i tiu 7-taga ciklo-ekzerca tablo povas helpi vin disvolvi regulajn ekzercajn kutimojn kaj racie asigni trejnadon kaj ripozi ?iutage. Jen kio estas planita por ?iu tago en la horaro:

Lundo: Kardio

Kio pli bona maniero komenci la semajnon ol per vigla kardio -sesio? Celu 45 minutojn da aerobia agado, kiel ekzemple ?onglado, biciklado a? mar?ado. ?i tio devas fari komfortan ritmon, kio signifas, ke vi povas paroli dum via trejnado kaj ankora? rompi ?viton.
Pli precize, via korfrekvenco devas esti inter 64% kaj 76% de via maksimuma korfrekvenco, la? la Centroj por Malsano -Kontrolo kaj Anta?zorgo (CDC). Bona regulo por trovi vian maksimuman korfrekvencon estas subtrahi vian a?on de 220. Ekzemple, se vi havas 30 jarojn, via maksimuma korfrekvenco estos 185 korbatoj por minuto (BPM). Tial via cela korfrekvenco devas esti inter 122 bpm kaj 143 bpm dum ?i tiu trejnado.
-aliaj avanta?oj de kardio-trejnado?

Mardo: Malsupra Korpo

Tri aroj de 10 ripetoj de la sekvaj ekzercoj estas rekomendindaj (prenu unu-minutan ripozon inter ?iu aro kaj fokusu teni vian spiradon konstanta, profundaj spiroj povas pli bone trankviligi vian korbaton)
Por komencantoj, aldoni pezon ne devas esti la unua elekto. Anta? tio, ili bezonas perfektigi siajn trejnajn movadojn ?is ili spertas la trejnajn movadojn kaj povas kompletigi la trejnadon komforte. ?i tio estas tre grava, ?ar ?i povas efike eviti vundon. Post tio, estas tempo por aldoni sufi?e da pezo, ke viaj finaj malmultaj ripetoj bruligos viajn muskolojn kaj ricevos vian koron pumpi.

? Squats:Mallevu vin kvaza? vi sidus sur se?o. Staru kun piedoj ?ultro-lar?o aparte, piedoj ebenaj sur la planko. Pu?u reen por stari.
-Kiu squat estas la "Re?o de Forto"?

? Deadlifts: Kun piedoj ?ultro-lar?o dise, pu?u koksojn malanta?en, iomete fleksas genuojn, poste klini?u anta?en. (Tenu vian dorson rekte) Ekprenu barbell a? paron da dumbbelloj en viajn manojn. Levu pezajn pezojn pu?ante viajn koksojn anta?en konservante vian dorson plata. Malrapide mallevu la pezon reen al la planko.
?Hip -anta?enpu?o: Sidu sur la planko kun viaj ?ultroj malanta? vi sur benko a? stabila se?o. Kun viaj piedoj sur la teron, pu?u viajn koksojn supren kaj elpremu viajn glutojn ?is viaj genuoj estas je 90-grada angulo. Mallevu viajn koksojn reen al la tero.
? Lunge: Staru en fendita pozicio, do unu piedo estas kelkajn futojn anta? la alia. Tenante vian torson rekte, klinu viajn genuojn ?is via malanta?a genuo estas kelkaj coloj de la planko kaj via anta?a femuro estas paralela al la planko. Reiru al la komenca pozicio tra viaj kalkanoj. Faru ?i tion amba?flanke.

Rapida noto: Anta? ol komenci ajnan fortan trejnan kunsidon, estas grave pasigi 10 ?is 15 minutojn varmi?ante por malebligi vundon. Dinamikaj stre?oj rekomendas (pensu, ke genuo kaj kokso -piedbatoj) por akiri sangon fluantan al la muskoloj kaj movi la artikojn tra ilia plena movi?o.

Merkredo: supra korpo kaj kerno

Post kiam vi kompletigis vian varmi?on, vi laboros viajn biceps, triceps kaj PECS kun tri malsamaj movoj:

?Biceps buklo:Tenu dumbbell en ?iu mano (a? barbell en amba? manoj) kun viaj kubutoj ?e viaj flankoj kaj viaj anta?brakoj etendi?is paralele al la planko. Klinu viajn kubutojn, ?an?u la pezon sur viajn ?ultrojn kaj revenu al la komenca pozicio.
?Triceps Dip:Sidu sur se?o a? benko kaj ekprenu la randon proksime al viaj koksoj. Glitu viajn koksojn de la se?o kaj mallevu vian korpon por ke viaj kubutoj estu fleksitaj je 45- a? 90-grada angulo. Pu?u vin reen al la komenca pozicio.
?Brusto gazetaro:Ku?i?u sur via dorso sur benko kun viaj piedoj plataj sur la planko kaj tenu dumbbell en ?iu mano (a? tenu barbell per amba? manoj). Kun viaj brakoj perpendikle al via korpo, palmoj anta?en, etendu viajn kubutojn kaj pu?u la pezon. Mallevu la pezon por reveni al la komenca pozicio.

Faru ?iun aron da ekzercoj 10 fojojn, ripozante dum unu minuto inter ?iu aro, por entute tri aroj.

Thursdaya?do: Aktiva ripozo kaj resani?o

Tri tagoj da trejnado sinsekve lasos vin veki doloron hodia?, do ripozu hodia? kaj donu al via korpo tempon por resani?i. La? la ACSM, muskola doloro estas ka?zita de mikroskopaj larmoj en la muskolaj fibroj ka?zitaj de forto -trejnado, kaj dum ?i tio sonas maltrankviliga, ?i estas bona afero kaj signifas, ke viaj muskoloj riparos pli bone ol anta?e. pli forta.
"Sen [ripozaj tagoj], vi povas dama?i muskolan histon kaj konektivan histon kiel tendenoj kaj ligamentoj," diras Erin Mahoney, atestita persona trejnisto, kaj fondinto de EMAC -atestoj. ?i tio pliigas vian riskon de vundo kaj malhelpas viajn muskolojn konstrui forton.
Se vi ne tro doloras a? laci?as, estas rekomendinde, ke vi faru iom da ekzercado e? dum ripozaj tagoj. Promenado a? stre?ado estas bone kaj malpezigos post-trejnan muskolan stre?econ.

Vendredo: Malsupra korpo kun fokuso sur glutoj

Post tago de ripozo, preparu vin por labori viajn krurajn muskolojn - ?i -foje fokusante viajn glutojn (anka? koksojn). Por komenci ?i tiun trejnadon, oni rekomendas varmigi vian dorson per kvin rezist-bandaj ekzercoj, kiel squats, glutaj pontoj kaj kla?noj, por tri ?irka?vojoj.
Post kiam via korpo brulas, vi komencos labori per pezoj. 10 ripetoj estas rekomendindaj por tri aroj de ?arniraj ekzercoj (kiel mortliftoj, kokso-anta?enpu?oj kaj unu-kruraj kokaj anta?enpu?oj), kiuj celas viajn glutojn kaj hamstringojn.
Dum pliigita forto estas unu avanta?o de peza trejnado, ?i ofertas multe pli ol tio.

Sabato: Supra Korpo

Por via fina trejnado de la semajno, mi rekomendas koncentri?i sur viaj dorsoj kaj ?ultroj. Same kiel la anta?an tagon, vi devas varmigi viajn muskolojn per ellaborado de ili anta? ol vi komencos levi pezojn.
Tuj poste, vi kompletigos kvin pezitajn ekzercojn por 10 ripetoj kaj tri aroj. ?i tiuj ekzercoj inkluzivas:

??ultra Gazetaro:Sidu a? stari kun dumbbell en ?iu mano ?e ?ultra alteco, palmoj alfrontantaj eksteren, kubutoj fleksi?is je 90-grada angulo. Pu?u la pezon supren ?is viaj brakoj estas rektaj kaj la pezo tu?as super la kapo. Malrapide malsupreniru al la komenca pozicio.
?Flanka levi?o:Starante a? sidante kun dumbbell en ?iu mano, brakoj ?e viaj flankoj, enga?u vian kernon, kaj malrapide levu la pezon al unu flanko ?is viaj brakoj estas paralelaj al la planko. Malrapide revenu al la komenca pozicio.
?Inversa mu?o:Staru kun piedoj ?ultro-lar?o aparte, iomete fleksitaj ?e la talio, kaj tenu dumbbell en ?iu mano. Levu viajn brakojn al viaj flankoj, kunpremante viajn ?ultrajn klingojn. reen al komenca pozicio.
? Dumbbell unu-braka vico:Metu unu manon sub ?ultron kun brako rekte sur benkon. Metu la respondan genuon sur la benkon kaj la alian kruron flanken, kun la piedo plata sur la planko. Tenante la dumbbell aliflanke, remetu viajn kubutojn ?is viaj flankoj ?is ?i estas paralela al la planko. Malsupreniru kaj ripetu aliflanke.
?Lat tiri malsupren:Uzante puleon, ekprenu la stangon kun viaj palmoj kaj ?ultro-lar?o aparte. Certigu, ke vi sidas sur benko a? genui?as sur la planko. Poste, tiru la barilon malsupren al via brusto kaj malrapide revenu al la komenca pozicio.

Diman?o: Tago de Ripozo kaj Reakiro

Jes, hodia? estas anka? ripoza tago, vi povas fari iujn facilajn mar?antajn a? stre?ajn ekzercojn kiel kutime, tiel ke viaj muskoloj kaj korpo povas plene resani?i kaj ripozi. Kompreneble, preni plenan tagon anka? estas en ordo! Amba? aktivaj kaj plene malstre?itaj ripozaj tagoj estas tre gravaj en la plano de semajna trejnado, se vi atentas vian korpon, ?io pliboni?os kaj pli bonas!