Nola hasi fitness egokiarekin?

Egokiena, zure fitness eta osasun estandarra hobetu behar baduzu, astean 5 egunetan gutxi gorabehera, Hancock erregea, ACSM-CPT, izerdia 2 arrakasta entrenatzaile on egin behar duzuNeuu, osasun streaming zerbitzua, osasunak kontatzen du. Horrek, agian, asko dirudi, baina orain ez da egunero bizia izan behar, eta zure entrenamendu errutinak behin betikoak izan daitezke 30 minutuz bezain baxuak.
Zein aldiz aldian-aldian irudikatzen duzunean, osasunarekin eta eskuragarri duzun denborarekin ere oinarritzen da. Ariketa berria egiten baduzu, adibidez, hasi helburu txikiago batekin, oinez 10.000 urrats arratsaldean gutxienez astean 5 egunetan. Edo, zure ordutegia, besterik gabe, astean 5 egunetan ariketa egiten ez badu, xedea 3 egunez eta ohartu zaitez klaseak biziagoak izan litezkeen.
Gainera, 5 egunetan egiten dituzun entrenamendu errutinei estiloek trukaketa egin beharko diezu. Ahal izanez gero, xedea 2 edo 3 egun aerobikoa eta aurreikusitakoa edo 3 egun igarotzea elektrizitate eskolan.
Asteko iraupenerako entrenamendu errutina gutxiago egiten ari bazara, elektrizitatea eta aerobikoa nahastu ditzakezu eguneko egunetan (pentsa: 20 minutuko jog behatu da 25 minutuz eskola pisuko 25 minutuz). Hizkuntza handiko C Hizkuntza Eskolak (HIIT) edo zirkuituko entrenamendu errutinek denboran itzultzen lagun dezakete, eta, hala ere, zure markoa izerdi saio bikaina emanez, Kristian Flores, CSC-k, batez ere erabat oinarritutako elektrizitate eta girotuko entrenatzaile bat kontatzen du.
Eta, osasun handiko ametsak modu egokian oinarritutako entrenamendu errutinaren baten araberakoa da, hau da: pisua murrizteko edo elektrizitate eraikuntzaren helburua lortu ala ez.
Azken finean, zure entrenamendu errutinak egiteko modua eta zure entrenamendu errutinei egiten zaien modua ondo dator gehienetan gehien agerian uzten duzunaren arabera, Flores-ek dioenez. Hiit gorroto baduzu, pasatu. Dantza eta bizikleta adoratzen baduzu, pasatu. Zure ariketa egiteko gozamenak aurkitzea izerdi handiagoa lortzeko itzuliko zara eta emaitzak sor ditzake.

Zer egin Cardio entrenamenduetarako:
Ikus dezagun zer ekipamendu profesionala erabiltzen ari diren kardio gunea eraikitzeko!

American Heart Association-ek ehun berrogeita hamar minuturen zapore moderatua da. Astean koherentea da (bost, 30 minutuko entrenamendu errutinak), edo astebeteekin koherentea da bizitzaz osatutako bizimodua. Tripulazio honetan lan egiteak zure bihotz koronarioa osasuntsu mantentzen du diabetesa bezalako egoera desberdinetatik borrokatzen laguntzeko. Gainera, zure gogoaren ezaugarria eta tenperatura igotzeko aukera ematen du eta zure hezur osasuna apurtzen du.
Astean 3 egunetan jarduten baduzu, zure entrenamendu aerobikoko errutinak gogorragoak izan daitezen, Hancock-ek dioenez. "Zenbat eta sakonera, entrenamenduaren aldia laburragoa", adierazi du. "Denbora gehiagoz margotzeak behar badituzu, pasatu sakonera gutxitu".
Zehazki, aerobikoarentzat egiten duzuna berriro ere nahi duzunarengana joaten da, Hancock-ek dioenez. Hau dantzan, bizikletan, korrika, eskalada edo oinez gora eta behera zure kondominioaren eraikinaren pausoak gora eta behera, zure bihotz koronarioa handitzen bada, aerobikoa da.
Hancock eta Flores ados daude entrenamendu errutina gehien eta indartsuak hiit eta tabata direla. Tabata hiit eredu larriagoa da, pisuekin edo pisuekin osatu daitekeena. 20 segundotan funtzionatzen du, 10ean atseden hartu eta 8 txanda orokorretarako errepikatuz.
Eliteko kirolariek C programazio hizkuntza hezkuntza erabili dute urte askotan zehar beren errendimendu orokorra hobetzeko eta arrazoi zehatzarekin. Oinez goi-mailako entrenamendu aerobikoa izaten jarraitzen du, C programazio hizkuntza hezkuntzak ezin du oinez egin: ariketa kardio eta anaerobiko bakoitza ematen du. Hitz desberdinetan, Tabatak eta Hiit-ek koipea erre dezakete, bihotz koronarioa eta biriketako ezaugarriak hobetu eta muskulua aldi berean eraikitzea.
HIIT entrenamendu errutina hain zailak egiten ari zarenez, zailtasunik gabe margotu ahal izango zenuke izerdi sendoa 25 eta 30 minututan. "Garrantzitsuena, HIIT-en gogoeta egin behar duzu hibrazioan parte hartzen duten saiakera erpinetan jarduten duenean, zure sentsazio autosufizienteari ahaleginak kopiatzeko," dio Hancock-ek.

Zer egin Indarra entrenamenduetarako:
Ikusi zer ekipamendu eskuragarri dauden gimnasio profesionalen indarraren eremuan?

Goiko, txikiagoa edo gorputz osoa egin dezakezu zure indar entrenamendu egunetan. Zure indarraren entrenamenduetatik ahalik eta etekin handiena ateratzeko, gorputz osoari zuzendutako 30 minutuko bi entrenamendu iradokitzen ditu eta mugimendu konposatuak - muskulu anitz egiten dituzten ariketak aldi berean.

"Egokitzat jotzen duzunean, zure saioaren bolumena handitzea lortu nahi duzunean, erabilitako pisua eta ariketa bakoitzeko errepikapenak handitzea esan nahi du", dio Flores-ek. Modu honetan etengabe aurrera egiteak indar irabazteak eta gihar giharrak eraikitzea ekarriko du.
Indarra lortzeko eta apurtu nahi baduzu (batez ere giharrak eraikitzen ari bazara), goiko gorputzaren eguna eta beheko gorputza egun bat egin ditzakezu, Hancock-ek iradokitzen duena.
Goiko gorputz egun horietan, pentsatu push eta tira ariketak, Hancock-ek dioenez. Push mugimenduak push-ups, bularreko prentsak edo bularreko euliak daude. Tira ariketek errenkadak, tiraka, lat tiraderak eta igerilariak edo supermergiak dira. Bicep-en ere nahastu dezakezu eta triceps egun hauetan mugitzen da, Hancock-ek dio. Gorputz eguneko egunerako, pentsatu kuadrilak, lungak eta bisagrak ariketak egitea, epeak bezala, iradokitzen du.

Zein da Smith makina eta pisu libreen artean?

Hack squat edo barbell squat, hau da, "hankaren indarraren erregea"?

Atseden egunak noiz hartu:

Gutxienez erlaxazio bat edo egun bat egitea garrantzitsua da zure markoa hobetzeko eta berreraikitzeko. Hancock-ek gomendatzen du zure atseden hartzeko bihotz kuota (RHR) aztertzea, erabat berreskuratzen zaren bitartean eta aberasteko esferaren ondorengo ariketa esferari aurre egiteko.
Osasun-jarraitzaile eta smart erabiltzaile gehienek bihotzeko kuota koronarioa muskatuko dute eta zure atseden-tasaren inguruko ikuspuntuak sortuko dira. Zure RHR zure bihotz koronarioen taupadak erlaxazioan zauden bitartean. Zure bihotz koronarioa odol gehigarria ahalegin handiz ponpatzen ari da. Osasuntsuagoa zaren aparteko seinalea da eta zure bihotz koronarioa indartsuagoa da.
Zure RHR aldizka jarraipena egiten baduzu, jakin daiteke entrenamendu energetiko baten ondoren ordu edo egun batzuetan biderkatu egiten dela. Hori da egunero, ordea, zure RHR bost taupada da minutuaren arabera (BPM) edo zure RHR tipikoaren gainetik, gero gehiegikeria izango duzu. Hartu beste erlaxazio egun bat eta itxaron zure RHR bere eguneroko kuotara itzuli arte berriro gimnasiora joatea baino.
Erlaxazio egunek denbora iradoki duten bitartean, lanik gabe eta indarretik lanik gabe, ez du gomendatzen ezer egin gabe egin behar duzula. Erabili zure erlaxazio egunak aparra ijezketa, luzatu edo mugimendu arina egiten blokean zehar ibiltzea bezala zure odola isurtzeko, Hancock-ek dioenez.
"Zure markoa aktiboki zaintzen da, zure helburuak gidatzen dituzten ahaleginak egiteko, benetan sendoak diren edo ez, gihar giharrak eraikitzea, egokitzea edo pisua erortzea" dela. "Kritikoa da gizakiek arreta jartzea gure gorputzetan, eta kritikoa da eta askotariko duzu eta barietatea barne."
Korrika egiten baduzu, zeharkako prestakuntzan egin behar duzu. Pisu astunak altxatzen badituzu, zure bihotz koronarioa tasatu behar duzu aerobiko gehiagorekin. "Gure gorputzak estresatzaileekin bat datoz, beraz, kritikoa da markoaren eraldaketaren kontserbaziorako estresotzaileak uztartzea", adierazi du.