Na 6 prìomh bhuidhnean fèithe
Prìomh bhuidheann fèithe # 1: Ciste
Prìomh bhuidheann fèithe # 2: Air ais
Prìomh bhuidheann fèithe # 3: Armachd
Prìomh bhuidheann fèithe # 4: guailnean
Prìomh bhuidheann fèithe # 5: Casan
Prìomh bhuidheann fèithe # 6: Na laoigh
Is e "buidheann fèithe" dìreach a tha e coltach ri buidheann de fhèithean faisg air do bhodhaig a chuireas an gnìomh gluasadan coltach ris.
Nuair a tha thu a 'trèanadh, na sia prìomh bhuidhnean fèithe bu chòir dhut aire a thoirt do:
1. Ciste
2. Air ais
3. Armachd
4. guailnean
5. Ceum
6. Laoigh
A 'seòrsachadh fèithean le pàirt bodhaig gar cuideachadh gus ar fastadh nas fheàrr a chuir air dòigh agus a' dealbhadh nam prògraman trèanaidh againn.
Mar eisimpleir, ma tha thu airson do bhodhaig àrd a neartachadh, bu chòir dhut barrachd fòcas a chuir air prògram eacarsaich làn-bhuidheann no cleachdadh cuideam le togail cuideam.
Bidh trèanadh dà no trì tursan san t-seachdain na roghainn math, ach ma mheudaicheas tu an tricealchd, bidh thu a 'dol air adhart gu cunbhalach, agus mar sin tha trèanadh cunbhalach ann.
Air an làimh eile, bidh mòran dhaoine ag amas cus air fèithean fa leth mar na biceps. Ach gu dearbh, tha gach eacarsaich air a dhèanamh le buidhnean fèithe còmhla, bu chòir fàs cothromach de neart agus meud buidhne fèithe a bhith mar bhrìgh trèanadh.
An àite sin, le bhith a 'trèanadh tha na sia prìomh bhuidhnean fèithe air an ainmeachadh gu h-àrd, faodar coth-cheartaiche tlachdmhor, fallain agus bòidhchead co-chothromach a choileanadh. Le bhith a 'trèanadh na sia prìomh bhuidhnean fèithe sin, faodar na buidhnean fèithean beaga co-cheangailte a leasachadh. Ach, tha e furasta a-mach a-mach ciamar a nì thu a-mach ciamar a nì thu an trèanadh anns a 'phrògram trèanaidh agad, feumaidh tu snàithlean tron ??bhuidheann fèithe gus buannachdan cothromach no dochann a sheachnadh gus mìleanan fèithe a sheachnadh.
Prìomh bhuidheann fèithe # 1: Ciste
Is e prìomh fhòl(fā)agan a 'bhroilleach am peceacalis major, no "pec" major. Is e am prìomh ghnìomh a bhith a 'cuideachadh a' ghàirdean àrd thairis air a 'bhodhaig. Eu-coltach ris a 'mhòr-chuid de fhèithean eile, ge-tà, chan eil figearan na fèithean taghaidh uile air an aon rèir ris an aon taobh.
Tha am PEC gu h-àrd "puingean," no àiteachan far a bheil na snàithleanan fèithe a 'ceangal ris a' chnàimhneach.
Tha puing sternotastal ann, a tha a 'ceangal an t-sternum agus ri bàrr chun ghàirdean àrd, agus puing cluig-chlate, a tha a' ceangal do cholrabone do ghàirdean àrd.
Carson a tha seo cudromach?
Tha eacarsaichean a bha an sàs ann a tha a 'toirt a-steach a bhith a' putadh na gàirdeanan air beulaibh a 'bhroilleach, mar a bhios a' flat agus a 'crìonadh Bench Presslal na Sternocostal as motha de na PECS.
Tha eacarsaichean a tha a 'toirt a-steach do bhith a' gluasad nan gàirdeanan suas is air falbh bhon bhroilleach, mar an Rubha Cluigicular nas lugha.
Mar sin, ma tha thu airson làn chiste làn-ghnothach a leasachadh, tha thu airson fòcas a chuir air eacarsaichean broilleach mar sin:
?Black Barbell Barbell
?Beinn incline barbell
?Brùthan còmhnard Dumbbell Press
?Cuir a-steach preas bebbbell
?Clò-bhualadh being long-gip
?CONTRADH CRìOCH BHOTE
?Dips
Geàrr-chunntas: Tha fèith a 'bhroilleach air a dhèanamh suas de dhà earrann, no "puingean" - puing sternococostal agus closvicular, agus bu chòir dhut eacarsaichean a tha ag amas air an dà phuing a mheudachadh gus am bi an dà phuing a' meudachadh fàs fèithean.
?
Buidheann fèithe # 2: Air ais
Tha na ceithir fèithean a tha a 'dèanamh suas a' mhòr-chuid de na cùlaibh, agus gu bheil sinn airson fòcas a chuir air leasachadh, mar:
? Trapezius
Bidh an t-slighean agad a 'ceangal do spine ris na lannan ghualainn agad.
? Rhomboig
Bidh an Rhomboig a 'dèanamh seasmhach air na lannan ghualainn agad le bhith gan ceangal ris a' chleamh agad.
? Latissimus dorsi
Bidh na h-lats a 'ceangal do ghàirdean àrd gu do dhruim gus cumadh beinglike a chruthachadh.
? Ertory Spinae
Bidh na h-eartaran droma a 'ruith co-shìnte ris an spine agad agus a' dèanamh dìreach na bhiodh tu an dùil a chumail air do shnìomh agus dìreach gu dìreach.
Is e a bhith a 'leasachadh cùl farsaing, deàrrsadh air ais mar aon de na dòighean as fheàrr air do physique "a ghabhail bho" càileachd "gu" sònraichte. "
Mas e sin an amas agad, tha thu airson fòcas a chuir air a bhith a 'cuimseachadh air eacarsaichean air ais mar sin:
?Deadbell barbell
?Searmonachadh sumo
?Deadlift barp-bàr
?Pulddown muc
?Sreath càball na suidhe
?Tarraing
?Chinup
?Row dumbbell
?Sreath ròin
Geàrr-chunntas: Tha do dhruim air a dhèanamh suas de cheithir fèithean mòra, agus na h-eacarsaichean as fheàrr airson a thrèanadh a 'gabhail a-steach slaodadh còmhnard agus dìreach, leithid an dàil barbell, agus sreath dembbell.
?
Buidheann fèithe # 3: gàirdeanan
Tha an gàirdean air a dhèanamh suas sa mhòr-chuid de cheithir fèithean:
? Biceps Brachii
? Biceps Brachialis
? Triceps
? forearms
Tha am gàirdean air a dhèanamh suas de na Biceps, Triceps, fèithean gore, agus beagan fèithean beaga eile. Bu chòir dhut obair dhìreach a thoirt a-steach air na Biceps agus Triceps, ach mar as trice cha bhith feum agad air na forearms obrachadh gu dìreach.
Mar sin, ma tha thu airson a bhith ag obair agus a neartachadh do bhiceps, Triceps, agus na forearms, feumaidh tu fòcas a chuir air eacarsaichean gàirdean mar seo:
?Barbell Curl
?Bidh Dumbbell Curl
?Ez-bar curl
?Cruanher clachan
?Bidh Triceps a 'brùthadh sìos (le ròp no cas meatailt)
?Dips
?Triceps Press os cionn (le càball no dumbbell)
?Clò-bhualadh being long-gip
?Chinups
?Tarraing
?
Buidheann fèithe # 4: guailnean
Tha trì prìomh fhèithean do guailnean air an guailnean agad ris an canar deltoids.Is e na trì puingean de na deltoids:
? Puing anterior (beulaibh)
? Puing Ceannartach (meadhan)
? Puing Posterior (cùl)
Tha na tairbh a tha air an cleachdadh sa mhòr-chuid gus buidhnean fèith a chumail seasmhach a chumail faisg air na guailnean, leithid na pecs, lats, agus biceps.
Bidh an deeltoid posterior a 'cuideachadh na liotan agus na gragan a' toirt na gàirdeanan air do chùlaibh, bidh na tha a 'toirt a-mach an tràg a' toirt na gàirdeanan air adhart, agus bidh na dreuchdan taobh a-muigh a 'cuideachadh na glacaidhean, agus cùl-fhèithean eile timcheall air do ghàirdeanan chun na h-ìosal.
Le bhith ag atharrachadh ceàrn a 'phreas no slaodadh, faodaidh tu an ceum chun a bheil an deeltoid air a thrèanadh gu fèithean eile. Mar eisimpleir, cleachdaidh fios os cionn a 'phasgan de deltonid taobhach na bha a' bhroilleach àrd, fhad 's gun cleachd barbell Row barrachd den phasgan delàthaich cùil.
Tha e glè chudromach trì puingean den chrann seo a leasachadh oir ma thuiteas fear dhiubh às a dhèidh, bidh e gu math follaiseach.
Airson a 'mhòr-chuid, feumaidh a bhith a' toirt a-mach an obair taobhach is cùl-rathad an obair as motha oir tha an deltonaidh an-stòir air a thrèanadh gu math aig a bheil meas a 'bhroilleach, agus chan eil duine a' slaodadh latha trèanaidh bhroilleach.
Ach, chan eil trèanadh broilleach a 'trèanadh an dà phuing deireannach eile, agus is e sin as fheàrr gu bheil e nas fheàrr beagan eacarsaich a bharrachd a thoirt a-steach a bhios a' trèanadh a bhith a 'toirt a-mach dè an aon àm.
Ma tha thu airson na trì puingean de na Deltoids agad a leasachadh, tha thu airson fòcas a chuir air eacarsaichean gualainn mar sin:
?Bidh Reams Dumbbell taobh Delt
?Bidh Dumbbell a 'togail air a bhith a' togail sgeadachadh
?Sreathan barbell
?Sreathan Dumbbell
?Clò Armailteach
?Clò-naidheachd flat còmhnard
?Cuir a-steach press bec
Geàrr-chunntas: Tha na guailnean air an dèanamh suas de stuthan air an aghaidh, taobhan agus air ais, tha e cudromach gun dèan thu eacarsaichean anns a 'phrògram agad airson sealladh cothromach, iomchaidh.
?
Buidheann fèithe # 5: Casan
Tha am pàirt àrd de na casan air an dèanamh suas de ghrunn bhuidhnean fèithe:
? na ceàrnagan
? Na hamstrings
? An Glute
Ged a tha an laogh cuideachd nam pàirt den chas a thaobh structar bodhaig, tha e air a mhìneachadh air leth mar thoradh air na dòighean trèanaidh eadar-dhealaichte. Feumaidh gach aon de na buidhnean fèithe sin a thrèanadh le diofar eacarsaichean.
Na quads
Tha na cecoriceps nan seata de cheithir fèithean mòra air beulaibh do chasan:
? Na farsaingeachd farsaing
? Na media media
? An Interusus Eadar-mheadhanach
? an rectus fèise
Bidh na ceàrnagan ag obair còmhla gus na glùinean agus fleeart na cnapan a leudachadh.
Mar sin, bidh eacarsaichean quadriceps a 'toirt na cnapan bho shuidheachadh leudaichte gu suidheachadh sùbailte (a' lùbadh nan joints) agus a 'toirt na joints).
Nuair a tha na ceàrnagan air an deagh leasachadh, bidh iad a 'cruthachadh cridhe na cas.
Mar a chì thu, is e na h-eacarsaichean quad as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh mar as trice eacarsaichean combo as trice agus mar as trice an sàs sa mhòr-chuid a 'cleachdadh cuideaman an-asgaidh.
Ma tha thu airson do cheathragan a mheudachadh, feumaidh tu fòcas a chuir air rudan mar sin:
?Squat cùil barbell
?Squat aghaidh barbell
?Lubge Dumbbell
?Brùth a 'chas
?Squat Split Bulgarian
Na Hamstrings
Tha na hamstrings mar bhuidheann de thrì fèithean air cùl do chasan:
? semitenadous
? SemimeMembranus
? Biceps Femmis
Bidh na h-chlachan ag obair còmhla gus an glùinean mar a bhios tu a 'dèanamh le hamstring curls, agus gus na cnapan a leudachadh ann an eacarsaich mar thrust Hip agus Deadlift.Tha na Biceps Femorris cuideachd air a roinn ann an dà "dotagan" no earrannan, dìreach mar na biceps nad ghàirdean.Eu-coltach ris na biceps, ge-tà, tha na Hamstrings buailteach a bhith mar aon de na fèithean as dearmad anns a 'bhodhaig as ìsle.
Bidh na quads a 'faighinn a' mhòr-chuid den aire oir tha iad nas motha agus nas fhollaisiche, a dh 'fhaodadh a bhith a' cruthachadh mì-chothromachadh fèithe eadar aghaidh is cùl an sliasaid ach a 'meudachadh cunnart leòn.
Tha a 'bheachd ceàrr aig mòran dhaoine nach fheum squats a h-uile hamstrings uile. Ged a tha squats a 'toirt a-steach na hamstrings, bidh na quads a' dèanamh a 'mhòr-chuid den obair. Tha seo gu sònraichte fìor airson an seòrsa squats a chì thu gu tric anns an gym.
Ma tha thu airson na h-òraidean agad a leasachadh a leasachadh, tha thu airson fòcas a chuir air eacarsaichean mar sin:
?Deadbell barbell
?Searmonachadh sumo
?Deadlift Romanian
?Inneal Curl Hamstring
?Barbell Madainn mhath
?Inneal ham ciùch
Na Glute
Tha trì fèithean aig na fèithean gluteus, no "Glute," air a dhèanamh suas de thrì fèithean a tha a 'cruthachadh do Bhòt:
? an gluteus Maximus
? Minding Minuteimus
? Medius an Gluteus
Tha prìomh phàirt aig an Glute ann a bhith a 'cleachdadh do bhodhaig ann an grunn spòrsan agus ann a bhith a' gineadh cumhachd ann an eacarsaichean mar cinn-marbhtach agus squats.
Ach a-nis, ma thrèanadh tu am bodhaig as ìsle agad gu ceart, cha leig thu a leas obair a bharrachd a dhèanamh airson do ghlasan oir tha e a 'dol a dh' obair còmhla anns an obair-obrach a 'chuirp as ìsle.
Ma tha thu airson do ghlasan a mheudachadh, feumaidh tu fòcas a chuir air rudan mar:
?Deadbell barbell
?Searmonachadh sumo
?Deadlift Romanian
?Lifte Lifter / glute glute ISOLATE
?Barbell hip Free Press
?Squats bargbell
Geàrr-chunntas: Tha am pàirt àrd den chas air a dhèanamh suas de na cìbhtes, Hamstrings, agus Glute, agus bidh e airson eacarsaichean a bhith ag obair air neart agus meud na màthraichean a mheudachadh.
?
Buidheann fèithe # 6: na calvs
Tha na laoigh air an dèanamh suas de dhà fhèileag chumhachdach:
? An gastrocnemius
? An SOUTUS
Tha an laogh air a dhèanamh suas de na fèithean asastcnemius agus fouse, leis am feum thu troimhe troimh-chèile agus eacarsaichean laogh nan suidhe.
Chan eil sin mòran atharrachaidhean eacarsaich laogh as fhiach a dhèanamh, ach an seo tha an fheadhainn ma tha thu airson fòcas a chuir air:
? Inneal àrdaich laogh
? àrdachadh laogh brùb
? Inneal àrdaichte laogh
?Inneal àrdaich an asal
?àrdachadh laogh-bodhaig seann-chas
ùine a 'phuist: nov-10-2022