Tou de fè egzèsis aerobic ak anaerobik yo ta dwe yon pati enpòtan nan woutin fè egzèsis ou. Yo ka bay benefis sante ak ede ou rete an sante. Diferans ki genyen ant yo se fason kò ou itilize enèji pou fè yo.

Ki sa ki fè egzèsis aerobic?

Egzèsis aerobic konsantre sou amelyorasyon nan fonksyon kadyopulmonè. Mo "aerobic" vle di "ak oksijèn", tankou sa a se kalite egzèsis alimenté pa oksijèn nan ke ou jwenn nan respire.
Lè ou fè egzèsis, misk ou bezwen plis oksijèn yo rete an mouvman, ak oksijèn-pote kapasite san ou a piti piti leve matche ak entansite a nan fè egzèsis ou a, ki lakòz batman kè ou a monte ak respire ou a apwofondi ak pi vit. An menm tan an, fòmasyon aerobic elaji ti veso sangen yo delivre plis oksijèn nan pi gwo gwoup nan misk ou, tankou bra ou, janm, ak ranch.
Lè w ap fè egzèsis aerobic, ou ta dwe vize pou omwen 30 minit oswa plis nan aktivite. Aktivite sa a gen ladan repetitif, mouvman kontinyèl.

Kalite egzèsis aerobic

Chans yo ou abitye avèk kèk egzanp nan egzèsis aerobic deja. Ekspè rekòmande ke ou fè sa yo kalite egzèsis pou omwen mwatye yon èdtan, twa a sèt fwa chak semèn. Egzèsis aerobic yo enkli:

?Kouri oswa djògin
?Mache, espesyalman nan yon vitès anime
?Naje
?Zanja
?Monte bisiklèt oswa monte bisiklèt
?Sote kòd
?Etap Aerobics
?Ski
?Eskalye k ap grenpe
?Danse
?Sèvi ak machin cardio tankou yon tapi oswa eliptik

Si w ap jis kòmanse soti ak cardio, oswa si ou pa te egzèse nan yon ti tan, kòmanse tou dousman. Chofe pou 5 a 10 minit, davwa ke yo pran mach la jan ou ale. Apre ou cho-up, vize pou omwen 5 minit nan aktivite chwazi. Chak jou, ajoute yon ti tan nan woutin antrennman ou, davwa ke yo pran mach la jan ou ale. Asire w ke ou enkli peryòd fre-desann, tankou mache oswa etann.

Ki sa ki fè egzèsis anaerobik?

Egzèsis anaerobik depann prensipalman sou dekonpozisyon nan enèji ki estoke nan misk yo olye ke rezèv la nan oksijèn pandan egzèsis. Kontrèman ak fè egzèsis aerobic, ki se fè egzèsis kontinyèl, se fè egzèsis anaerobik kout-te viv nan nivo entansite-wo, epi li souvan itilize fib nan misk ki ka kontra rapidman pou eklat kout nan egzèsis segondè entansite.
Egzèsis anaerobik depann prensipalman sou dekonpozisyon nan enèji ki estoke nan misk yo olye ke rezèv la nan oksijèn pandan egzèsis. Kontrèman ak egzèsis kontinyèl aerobic, se fè egzèsis anaerobik kout-te viv nan nivo entansite-wo, epi li souvan itilize fib nan misk ki ka kontra rapidman pou eklat kout nan fè egzèsis segondè entansite.
Anjeneral, fè egzèsis anaerobik pa ta dwe depase de a twa minit, kòm misk pral fatige, febli, epi yo bezwen repo. Entèval pèmèt misk yo detann ak pèmèt ègzèrsizeur yo ajiste pou l respire yo. Yon fwa ranpli, ou ka tranzisyon soti nan faz nan rès fè egzèsis aerobic.
Egzèsis anaerobik eseye ki gen ladan sprint, weightlifting, segondè sote, ak gwo entansite entèval fòmasyon. Egzèsis sa yo rekòmande pou ogmante gwosè nan misk ak fòs pandan y ap kreye yon "efè afterburn." Ofisyèlman li te ye tankou twòp pòs-egzèsis konsomasyon oksijèn (EPOC), Afterburn ede boule plis kalori apre aktivite entans.

Kalite egzèsis anaerobik

Objektif prensipal egzèsis anaerobik se ogmante mas nan misk. Apre yon peryòd de fòmasyon kontinyèl, fòs nan misk ou ak mas yo pral efektivman amelyore nan etann, kontraksyon, ak domaj pandan fòmasyon.
Egzanp egzèsis anaerobik yo enkli:

?High-entansite entèval fòmasyon (HIIT)
?Weightlifting
?Kalistenik, tankou so ak squats
?Plyometrics

Lè ou fè egzèsis anaerobik, ou pouse kò ou nan travay nan pi wo nivo ou nan efò. Nenpòt aktivite nan nivo sa a ki pa pote oksijèn nan misk yo konsidere kòm anaerobik.
Pou kòmanse yon antrennman anaerobik, tankou weightlifting, chofe pou 5 minit, swa mache, etann, oswa djògin. Kòmanse nan travay gwo gwoup nan misk ou an premye, tankou bra yo ak janm yo.
Fè 1 a 3 kouche nan 8 a 15 repetisyon. Pwa yo ke ou chwazi yo ta dwe lou ase ke pa repetisyon ki sot pase a, misk ou yo pare yo sispann. Chwazi uit a dis egzèsis diferan fè. Apre sa, refwadi pa etann.
Benefis sante nan fè egzèsis aerobic
Benefis ki pi enpòtan nan fè egzèsis aerobic se efè a sou sante kadyovaskilè. Regilye fè egzèsis aerobic ka fè kè ou ak poumon pi fò epi yo te montre yo anpeche maladi kè nan yon sèten limit.
An menm tan an, fè egzèsis aerobic ka diminye chans ou nan devlope lòt maladi, ki gen ladan:

?Kansè
?Dyabèt
?Osteyopowoz
?Obezite
?Tansyon wo
?Tèr
?Sendwòm metabolik

Egzèsis aerobic kapab ede ou tou jere pwa ou, ede ou kenbe oswa pèdi pwa nan adisyon a yon rejim alimantè ki an sante. Li kapab tou amelyore atitid ou, epi lè ou fè egzèsis, kò ou degaje andorfin - pwodwi chimik nan sèvo a ki fè ou santi ou dekontrakte, sa ki ka ede w detann epi pètèt mennen nan pi bon dòmi.

Benefis sante nan fè egzèsis anaerobik

Malgre ke pi gwo benefis nan fè egzèsis anaerobik ap ogmante mas nan misk, li tou boule kalori ak amelyore kapasite kadyovaskilè.
Fòmasyon rezistans regilye, tankou leve pwa, ka ede ou ogmante mas zo ak dansite, ede ou ranfòse zo ou jan ou laj. Fòmasyon rezistans kapab amelyore tou kontwòl sik nan san, ede kò ou itilize ensilin ak sik nan san pi plis efikasite. Natirèlman, fè egzèsis anaerobik kapab tou fè ou santi ou bon.