6 aealv?evahóparnir
Major v?evahópur nr. 1: Brjóst
Major Muscle Group #2: Back
Major v?evahópur #3: Vopn
Major v?evahópur #4: axlir
Major Muscle Group #5: F?tur
Major Muscle Group #6: Kálfarnir
?V?evahópur“ er nákv?mlega eins og tae hljómar - hópur v?eva nál?gt líkama tínum sem framkv?ma svipaear hreyfingar.
Tegar tú ert ae tjálfa eru sex aealv?evahóparnir sem tú ?ttir ae taka eftir:
1. brjóst
2. aftur
3. Vopn
4. axlir
5. f?tur
6. Kálfar
Ae flokka v?eva eftir líkamshluta hjálpar okkur ae skipuleggja og skipuleggja tjálfunará?tlanir okkar.
Til d?mis, ef tú vilt styrkja efri hluta líkamans, ?ttir tú ae einbeita tér meira ae líkamsr?ktará?tlun eea tyngdarlyftandi venja.
Ae tjálfa tvisvar eea trisvar í viku er góeur kostur, en ef tú eykur tíenina muntu fljótt tegja og jafnvel meieast, svo regluleg tjálfun er góe venja.
Aftur á móti einbeita margir of mikie á einstaka v?eva eins og biceps. En í raun er hver ?fing gere af v?evahópum saman, jafnv?gi v?xtur styrkleika og st?re v?evahóps ?tti ae vera merking tjálfunar.
í staeinn, mee tví ae tjálfa sex helstu v?evahópa sem nefndir eru hér ae ofan, er h?gt ae ná samhverfri, heilbrigeu og fagurfr?eilega án?gjulegri líkamsbyggingu. Mee tví ae tjálfa tessa sex helstu v?evahópa er h?gt ae tróa tilheyrandi litla v?evahópa. Hins vegar er tae ekki auevelt ae reikna út hvernig á ae tjálfa tá í tjálfunará?tluninni tinni, vereur tú ae tráa nál og tráe í gegnum hvern v?evahóp til ae viehalda jafnv?gi hagnaear í v?eva og styrk til ae foreast ójafnv?gi eea meiesli í v?eva.
Major v?evahópur nr. 1: Brjóst
Helsti v?evi brjóstsins er pectoralis meirihluti, eea ?pec“ meirihluti. Meginaegerein er ae hjálpa upphandleggnum yfir líkamann. ólíkt flestum ?erum v?evum eru trefjarnar í brjóstv?evunum tó ekki allir í s?mu átt.
PEC aealmaeurinn hefur marga ?stig“ eea staei tar sem v?evatr?eir festast vie beinagrindina.
Tae er sternocostal punktur, sem festir bringubein og rifbein vie upphandlegginn og clavicular punktur, sem festir beinbeinie titt vie upphandlegginn.
Af hverju er tetta mikilv?gt?
?fingar sem fela í sér ae yta handleggjunum fyrir framan bringuna, eins og flat og hafna bekkpressu, leggja áherslu á st?rri sternocostal punkt PEC.
?fingar sem fela í sér ae f?ra handleggina upp og burt frá bringunni, eins og halla og ?fug-grip bekkjapressu, leggja áherslu á minni clavicular punktinn.
Tannig ae ef tú vilt tróa fulla, hlutfallslega, vel skilgreindan brjóst, viltu einbeita tér ae brjóst?fingum sem tessum:
?Flat Barbell Bench Press
?Hallinn Barbell Bench Press
?Flat Dumbbell Bench Press
?Halla dumbbell bekkjapressu
?N?rri bekkjapressu
?Reverse-Grip Bench Press
?Dyfa
Yfirlit: Brjóstv?evinn er samsett úr tveimur hlutum, eea ?punktum“ - sternocostal og clavicular punkt, og tú ?ttir ae nota ?fingar sem miea vie báea punkta til ae hámarka v?evav?xt.
?
V?evahópur #2: Aftur
V?evarnir fjórir sem samanstanda af meginhluta baksins og ae vie viljum einbeita okkur ae tví ae tróa eru:
? Trapezius
Gildrurnar tínar tengja hrygginn vie ?xlbl?ein.
? Rhomboids
Rhomboids koma á st?eugleika á ?xlbl?eunum mee tví ae tengja tau vie hrygginn.
? Latissimus Dorsi
LATS festir upphandlegginn vie bakie til ae mynda v?ngjukennda l?gun.
? Erictor spinae
M?nu er uppréttingarnar samsíea hryggnum og gera nákv?mlega tae sem tú myndir búast vie - hafeu hrygginn st?eugan og uppréttan.
Ae tróa breitt, tykkt, skilgreint aftur er ein besta leiein til ae taka líkamsbyggingu tína frá ?ág?tis“ til ?óvenjuleg.“
Ef tae er markmie titt, tá viltu einbeita tér ae bak?fingum sem tessum:
?Barbell deadlift
?Sumo deadlift
?Trap-bar deadlift
?Lat púls
?Situr kapalr?e
?PULLUP
?Chinup
?Dumbbell Row
?Innsigli r?e
Yfirlit: Bakie á tér samanstendur af fjórum stórum v?evum og bestu ?fingarnar til ae tjálfa tá fela í sér lárétta og lóerétta tog, svo sem Barbell Deadlift, Lat Puldown og Dumbbell Row.
?
V?evahópur #3: Vopn
Handleggurinn er aeallega samsettur af fjórum v?evum:
? Biceps brachii
? Biceps brachialis
? Triceps
? framhandleggir
Handleggurinn samanstendur af biceps, tríh?funum, framhandleggnum og nokkrum ?erum litlum v?evum. Tú ?ttir ae hafa einhverja beina vinnu á biceps og tríh?fea, en tú tarft yfirleitt ekki ae vinna framhandleggina beint.
Svo ef tú vilt vinna og styrkja biceps, tríh?fea og framhandlegg, tá tarftu ae einbeita tér ae arm?fingum sem tessum:
?Barbell Curl
?Dumbbell Curl
?EZ-bar krulla
?H?fuekúpu
?Triceps pressdown (mee reipi eea málmhandfangi)
?Dyfa
?Tríh?fea yfir h?fue yttu (mee snúru eea lóeum)
?N?rri bekkjapressu
?Chinups
?Pullups
?
V?evahópur #4: axlir
Axlir tínar samanstanda af tremur helstu v?evum sem kallast deltoids.Trjú stig deltoids eru:
? Fremri punktur (framan)
? hliearstaeur (mieja)
? Aftari punktur (aftan)
Deltoids eru fyrst og fremst notaeir til ae koma á st?eugleika v?evahópa nál?gt axlunum, svo sem PEC, LAT og biceps.
Aftari deltoid hjálpar lats og gildrum ae koma handleggjunum á bak vie tig, fremri delts hjálpar PEC -ríkjunum ae koma handleggjunum áfram og ytri delts hjálpa gildrunum, pecs og ?erum v?evum um hálsinn og efri bakie ae h?kka handleggina til hliear.
Mee tví ae breyta horni pressunnar eea draga getureu breytt ae hve miklu leyti deltoid er tjálfaeur mieae vie aera v?eva. Sem d?mi má nefna ae loftpressan mun nota meira af hliearbrúnu búntinum en efri brjósti, en útigrill r?e mun nota meira af aftari deltoid búntinum en LAT púls.
Tae er mj?g mikilv?gt ae tróa ?ll trjú stig tessa v?eva tví ef einn teirra fellur ae baki vereur tae mj?g áberandi.
Ae mestu leyti turfa hliear- og aftan Delts mesta vinnu vegna tess ae fremri deltoid er vel tjálfaeur meean á líkamstjálfun stendur og enginn sleppir tjálfunardegi brjósti.
Hins vegar tjálfar brjósttjálfun ekki á fulln?gjandi hátt hina tvo deltoid punkta, og tess vegna er best ae taka mee nokkrar auka?fingar sem tjálfa ytri og aftan delts á sama tíma.
Ef tú vilt tróa ?ll trjú punkta deltoids tíns, viltu einbeita tér ae ?xl?fingum sem tessum:
?Dumbbell Side Delt h?kkar
?Dumbbell aftan delt h?kkar
?Barbell raeir
?Dumbbell raeir
?Hernaearpressa
?Flat bekkjapressa
?Halla bekkjapressu
Yfirlit: Axlirnar eru samanstendur af stigum ae framan, hlieum og til baka, tae er mikilv?gt ae tú hafir mee ?fingar sem tjálfa ?ll trjú stigin í forritinu tínu fyrir jafnv?gi, hlutfallslegt útlit.
?
V?evahópur #5: F?tur
Efri hluti fótanna samanstendur af nokkrum helstu v?evahópum:
? Quadriceps
? Hamstrings
? Glutes
Trátt fyrir ae kálfurinn sé einnig hluti af fótleggnum hvae varear líkamsbyggingu, er hann útskyrt sérstaklega vegna mismunandi tjálfunaraeferea. Hver tessara v?evahópa tarf ae vera tjálfaeur best mee mismunandi ?fingum.
Quads
Quadriceps eru sett af fjórum stórum v?evum framan á fótunum:
? Vastus lateralis
? Vastus medialis
? Vastus Intermedius
? Rectus femoris
Quadriceps vinna saman ae tví ae lengja hnén og sveigja mjaemirnar.
Svo, Quadriceps ?fingar koma mj?emunum frá útbreiddri st?eu í sveigea st?eu (beygja samskeytin) og f?ra hnén frá sveigjanleika í útbreidda st?eu (rétta samskeytin).
Tegar quadriceps eru vel tróaeir mynda teir kjarna fótleggsins.
Eins og tú sére eru bestu fjórhjólar?fingarnar sem tú getur gert aeallega combo?fingar og fela aeallega í sér ae nota ókeypis lóe.
Ef tú vilt hámarka Quads tinn tarftu ae einbeita tér ae hlutum eins og tessum:
?Barbell aftur digur
?Barbell framan digur
?Dumbbell Lunge
?Fótapressa
?Búlgarska skipt digur
Hamstrings
Hamstrings er hópur triggja v?eva aftan á fótunum:
? Semitendinosus
? Semimembranosus
? Biceps femoris
Hamstrings vinna saman ae tví ae sveigja hnén eins og tú gerir mee hamstring krulla og til ae lengja mj?emina í ?fingum eins og mj?eminni og deadlift.Biceps femoris er einnig skipt í tvo ?punkta“ eea hluta, rétt eins og biceps í handleggnum.ólíkt biceps, hafa Hamstrings tó tilhneigingu til ae vera einn af vanr?ktustu v?evunum í neeri hluta líkamans.
Fjóreungarnir fá mesta athygli vegna tess ae teir eru st?rri og meira áberandi, sem geta skapae ójafnv?gi v?eva milli framan og aftan á l?rinu sem lítur ekki aeeins út fyrir ae vera undarlegur heldur eykur h?ttuna á meieslum.
A einhver fj?ldi af fólki hefur ranga hugmynd um ae stuttur sé ekki allir hamstrings turfa. Tó ae digur feli í sér hamstrings, vinna Quads mest af verkinu. Tetta á sérstaklega vie um tá tegund af stuttum sem tú sére oft í r?ktinni.
Ef tú vilt tróa hamstrings ae hámarki, viltu einbeita tér ae ?fingum sem tessum:
?Barbell deadlift
?Sumo deadlift
?Rúmensk deadlift
?Hamstring krullavél
?Barbell Good Morning
?Glute-Ham Raise Machine
Glutes
Gluteus v?evarnir, eea ?glutes“, samanstendur af tremur v?evum sem mynda rassinn tinn:
? Gluteus Maximus
? Gluteus minimus
? Gluteus Medius
Glutes gegna lykilhlutverki vie ae koma á st?eugleika líkama tíns í ymsum ítróttum og búa til kraft í ?fingum eins og deadlifts og stuttur.
En núna, ef tú tjálfar neeri hluta líkamans almennilega, tarftu ekki ae vinna aukaverk fyrir glutes tín vegna tess ae hann mun vinna saman í líkamstjálfuninni í neeri hluta líkamans.
Ef tú vilt hámarka glutes tín tarftu ae einbeita tér ae hlutum eins og:
?Barbell deadlift
?Sumo deadlift
?Rúmensk deadlift
?Glute lyftari/glute einangrun
?Barbell Hip Press
?Barbell stuttur
Yfirlit: Efri hluti fótleggsins samanstendur af fjórf?tunum, hamstrings og glutes, og tú vilt fella ?fingar sem vinna tessa v?evahópa í venjuna tína til ae hámarka styrkleika og st?re fótleggsins.
?
V?evahópur #6: The Calvs
Kálfarnir samanstanda af tveimur ?flugum v?evum:
? Gastrocnemius
? Soleus
Kálfurinn samanstendur af meltingarvegi og soleus v?evum, sem báeir tarftu ae tjálfa í gegnum standandi og s?ti kálfa?fingar.
Tae eru ekki svo m?rg verem?t afbrigei kálfa sem tú getur gert, en hér eru tau ef tú vilt einbeita tér ae:
? Standandi kálfur h?kka vél
? Standandi útigrill kálfa h?kkun
? S?ti kálfa h?kkaeu vél
?Asni kálfur Raise Machine
?Eins fótur líkamstyngdar kálfur h?kkar
Pósttími: Nóv-10-2022