Tessi 7 daga ?fingatafla getur hjálpae tér ae tróa(chǎn) reglulega ?fingarvenjur og úthluta tjálfun og hvíld mee sanngj?rnum h?tti á hverjum degi. Hér er tae sem fyrirhugae er fyrir hvern dag í á?tluninni:

Mánudagur: hjartalínurit

Hvaea betri leie til ae byrja vikuna en mee endurn?randi hjartalínu? Markmieie í 45 mínútur af loftháeri virkni, svo sem ae skokka, hjóla eea ganga. Tetta ?tti ae gera á t?gilegum hraea, sem tyeir ae tú getur talae á ?fingu tinni og enn brotie svita.
Nánar tiltekie ?tti hjartsláttartíeni tín ae vera á bilinu 64% og 76% af hámarks hjartsláttartíeni, samkv?mt Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Góe tumalputtaregla til ae finna hámarks hjartsláttartíeni er ae draga aldur tinn frá 220. Til d?mis, ef tú ert 30 ára, vereur hámarks hjartsláttur tinn 185 sl?g á mínútu (BPM). Tess vegna ?tti hjartsláttartíeni tín ae vera á bilinu 122 BPM og 143 sl?g á mínútu meean á tessari líkamstjálfun stendur.
-?nnur ávinningur af hjartatjálfun?

Triejudagur: Neeri líkami

M?lt er mee tremur settum af 10 endurtekningum af eftirfarandi ?fingum (fareu í eina mínútu hvíld á milli hvers setts og einbeittu tér ae tví ae halda ?nduninni st?eugu, djúpt andardrátt getur betur róa(chǎn)e hjartslátt tinn)
Fyrir byrjendur ?tti ae b?ta vie tyngd ekki ae vera fyrsti kosturinn. Tar áeur turfa teir ae fullkomna tjálfunarhreyfingar sínar tar til t?r eru vandvirkar í tjálfunarhreyfingunum og geta klárae tjálfunina á t?gilegan hátt. Tetta er mj?g mikilv?gt, vegna tess ae tae getur í raun foreast meiesli. Eftir tae er kominn tími til ae b?ta vie n?gilegri tyngd til ae síeustu fáir reps tínir brenna v?evana og fá hjarta titt d?lt.

? Squats:L?kkaeu tig eins og tú sat í stól. Stattu mee f?tur ?xlbreidd í sundur, f?tur flattir á gólfinu. Yttu aftur til ae standa.
-Hvaea digur er ?konungur styrksins“?

? Deadlifts: Mee fótum axlarbreidd, yttu mj?emum aftur, beygeu aeeins hné og beygeu síean fram. (Haltu bakinu beint) Gríptu í útigrill eea par af lóeum í h?ndunum. Lyftu tungum lóeum mee tví ae yta mj?emunum áfram á meean tú heldur bakinu flatt. L?kkaeu tyngdina h?gt aftur á gólfie.
?Mj?em tryst: Sestu á gólfinu mee axlirnar á bak vie tig á bekk eea st?eugum stól. Mee fótunum á j?reu skaltu yta mj?emunum upp og kreista glutes tar til hnén eru í 90 gráeu sjónarhorni. L?kkaeu mjaemirnar aftur til jarear.
? Lunge: Stattu í klofinni st?eu svo annar fóturinn er nokkrum fetum fyrir framan hina. Haltu búknum beint, beygeu hnén tar til hnée á bakinu er nokkrum tommum frá gólfinu og framan l?ri er samsíea gólfinu. Fareu aftur í upphafsst?eu í gegnum h?lana. Gereu tetta á báea bóga.

Skjótt athugasemd: áeur en byrjae er á styrktartjálfun er mikilv?gt ae eyea 10 til 15 mínútum í ae hita upp til ae koma í veg fyrir meiesli. M?lt er mee kraftmiklum teygjum (held ae hnéháir og mj?emaspyrnur) til ae fá blóe ae fl?ea til v?eva og f?ra lieina í gegnum allt sitt hreyfingar.

Mievikudagur: Efri líkami og kjarni

Tegar tú hefur lokie upphituninni muntu vinna biceps, triceps og pecs mee tremur mismunandi hreyfingum:

?Biceps krulla:Haltu lóe í hvorri hendi (eea útigrill í báeum h?ndum) mee olnbogana vie hlieina og framhandleggirnir náeu samsíea gólfinu. Beygeu olnbogana, f?reu tyngdina á axlirnar og fareu aftur í upphafsst?eu.
?Triceps dyfa:Sestu á stól eea bekk og gríptu í brúnina nál?gt mj?emunum. Renndu mj?emunum af stólnum og l?kkaeu líkama tinn svo ae olnbogarnir séu beygeir í 45- eea 90 gráeu sjónarhorni. Yttu tér aftur í upphafsst?eu.
?Brjóstpressu:Liggeu á bakinu á bekknum mee f?turna flata á gólfinu og haltu lóe í hvorri hendi (eea haltu barbell mee báeum h?ndum). Mee handleggina hornrétt á líkama tinn, lófa framan, lengja olnbogana og yta tyngdinni upp. L?kkaeu tyngdina til ae fara aftur í upphafsst?eu.

Gereu hvert sett af ?fingum 10 sinnum, hvíldu í eina mínútu milli hvert sett, samtals trjú sett.

Fimmtudagur: Virk hvíld og bata

Triggja daga tjálfun í r?e mun láta tig vakna í dag, svo hvíldu í dag og gefeu líkama tínum tíma til ae ná sér. Samkv?mt ACSM stafar v?eva eymsli af smásjár tárum í v?evatr?eunum af v?ldum styrktartjálfunar, og tó ae tetta hljómi áhyggjufullur, tá er tae gott og tyeir ae v?evarnir munu gera vie betur en teir voru áeur. sterkari.
?án [hvíldardaga] getureu skemmt v?evavef og bandvef eins og sinar og lieb?nd,“ segir Erin Mahoney, l?ggiltur einkatjálfari og stofnandi EMAC vottunar. Tetta eykur h?ttu á meieslum og kemur í veg fyrir ae v?evarnir byggi styrk.
Ef tú ert ekki of sár eea treyttur er m?lt mee tví ae tú fáir einhverja ?fingu jafnvel á hvíldard?gum. Ae ganga eea teygja er fínt og mun létta v?evatéttleika eftir ?fingu.

F?studagur: Neeri líkami mee áherslu á glutes

Eftir hvíldardag skaltu gera tig tilbúinn til ae vinna fótav?evana aftur - ae tessu sinni mee áherslu á glutes (aka mjaemir). Til ae hefja tessa líkamstjálfun er m?lt mee tví ae hita upp bakie mee fimm mótspyrnu?fingum, svo sem stuttur, glute bryr og clamshells, í trjár umfereir.
Tegar líkami tinn brennir byrjareu ae vinna mee lóeum. M?lt er mee 10 endurtekningum fyrir trjú sett af l?mueum ?fingum (svo sem deadlifts, mj?emum og mj?emum í mj?emum) sem miea vie glutes og hamstrings.
Tó ae aukinn styrkur sé einn ávinningur af tyngdartjálfun byeur tae upp á miklu meira en tae.

Laugardagur: Efri líkami

Fyrir loka líkamstjálfun vikunnar m?li ég mee tví ae einbeita mér ae baki og ?xlum. Rétt eins og daginn áeur, tá tarftu ae hita upp v?evana mee tví ae vinna tá áeur en tú byrjar ae lyfta lóeum.
N?st muntu klára fimm vegnar ?fingar fyrir 10 reps og trjú sett. Tessar ?fingar fela í sér:

??xlpressu:Sitie eea standie mee lóe í hvorri hendinni vie ?xlh?e, lófar sem snúa út á vie, olnbogar beygeu sig í 90 gráeu sjónarhorni. Yttu tyngdinni upp tar til handleggirnir eru beinir og tyngdin snertir yfir h?fue. L?gra h?gt í upphafsst?eu.
?Hliearh?kkun:Stóe eea situr mee lóe í hvorri hendi, handleggir vie hlieina, taktu kjarna tinn og lyftu tyngdinni h?gt til hliear tar til handleggirnir eru samsíea gólfinu. Fareu h?gt aftur í upphafsst?eu.
??fug flug:Stattu mee f?tur ?xlbreidd í sundur, beygeu ?rlítie í mitti og haltu lóe í hvorri hendi. Lyftu handleggjunum út ae hlieum tínum og kreistaeu ?xlbl?ein saman. Aftur í upphafsst?eu.
? Dumbbell eins handleggs r?e:Settu aera h?nd undir ?xl mee handlegg beint á bekk. Settu samsvarandi hné á bekkinn og hinn fótinn til hliear, mee fótinn flatt á gólfie. Haltu lóeinni í hina h?ndinni skaltu róa(chǎn) olnbogana upp ae hlieum tínum tar til tae er samsíea gólfinu. L?kka og endurtaka hinum megin.
?Lat draga nieur:Notaeu rúlla, gríptu á barinn mee lófunum tínum sem snúa út og axlarbreidd í sundur. Gakktu úr skugga um ae tú sitjir á bekk eea krjúpar á gólfie. Drageu síean útigrillinn nieur í átt ae brjósti tínu og fareu h?gt aftur í upphafsst?eu.

Sunnudagur: hvíld og batadagur

Já, í dag er líka hvíldardagur, tú getur gert nokkrar aueveldar g?ngu- eea teygju?fingar eins og venjulega, svo ae v?evarnir og líkaminn geti náe ae fullu og hvílt sig. Auevitae er tae líka í lagi ae taka heilan dag! B?ei virkir og fullkomlega afslappaeir hvíldardagar eru mj?g mikilv?gir í á?tluninni um vikulega tjálfun, ef tú tekur eftir líkama tínum mun allt verea betra og betra!