Tabel olahraga siklus 7 dina iki bisa mbantu ngembangake kabiasaan latihan sing biasa lan latihan sing cocog lan istirahat saben dina. Mangkene sing direncanakake kanggo saben dina ing jadwal:

Senin: Cardio

Apa cara sing luwih apik kanggo miwiti minggu tinimbang karo sesi kardio sing nyenengake? Tujuan kanggo 45 menit kegiatan aerobik, kayata joging, sepedaan, utawa mlaku. Iki kudu ditindakake kanthi cepet, tegese sampeyan bisa ngobrol sajrone latihan sampeyan lan isih ngilangi kringet.
Sing luwih tepat, denyut jantung sampeyan kudu antara 64% lan 76% denyut jantung maksimal, miturut pusat kanggo kontrol lan pencegahan penyakit (CDC). Aturan jempol sing apik kanggo nemokake tingkat jantung maksimal yaiku nyuda umur wiwit 220. Contone, yen sampeyan umur 30 taun, tingkat tikel maksimal 185 taun, bakal ngalahake saben menit (BPM). Mula, target jantung target sampeyan kudu antara 122 bpm lan 143 BPM sajrone latihan iki.
- Mupangat kanggo pelatihan kardio?

Selasa: awak ngisor

Telung pengulangan 10 pengulangan latihan ing ngisor iki disaranake (ngaso siji menit ing antarane saben set lan fokus kanggo njaga ambegan kanthi cepet, ambegan sing jero bisa luwih tenang maneh
Kanggo pamula, nambah bobote ora dadi pilihan pisanan. Sadurunge, dheweke kudu nyampurnakake gerakan pelatihan nganti mahir ing gerakan pelatihan lan bisa ngrampungake latihan kanthi kepenak. Iki penting banget, amarga bisa ngindhari cedera. Sawise iku, wektu kanggo nambah bobote sing cukup, sawetara rep-rep sampeyan bakal ngobong otot lan njaluk pompa ati.

? Squats:Suda dhewe kaya sampeyan lagi lungguh ing kursi. Ngadeg nganggo kaki-lebar sikil loro, sikil rata ing lantai. Push maneh kanggo ngadeg.
--Wong Squat minangka "King of Kekuwatan"?

? deadlift: Kanthi kaki bahu-sikil loro, nyurung pinggul, rada lutut, banjur bend maju. (Terus mburi sampeyan) nyekel barbell utawa sepasang dumbbells ing tangan sampeyan. Angkat bobot abot kanthi meksa hips maju nalika njaga mburi mburi. Alon-alon nyuda bobot maneh menyang lantai.
?Hip Trobos: Lenggah ing lantai karo pundhak sampeyan ing kursi bangku utawa stabil. Kanthi sikil sampeyan ing lemah, push hips munggah lan remet glutes sampeyan nganti sudut sing ana 90 derajat. Suda pinggul sampeyan menyang lemah.
? lunge: Ngadeg ing posisi pamisah dadi siji sikil ana sawetara sikil ing ngarepe liyane. Tetep torso lurus, bengkok sampeyan nganti lutut sampeyan ana sawetara inci ing lantai lan pupu ngarep sampeyan podo karo lantai. Bali menyang posisi wiwitan liwat tumit sampeyan. Tindakake ing loro-lorone.

CATETAN Cepet: Sadurunge miwiti sesi latihan kekuatan, kritis kanggo mbuwang 10 nganti 15 menit dadi pemanasan kanggo nyegah cedera. Lembaran dinamis disaranake (pikirake dhuwur lutut lan tendangan pinggul) kanggo njaluk getih sing mili menyang otot lan mindhah sendi liwat gerakan lengkap.

Rebo: Awak ndhuwur lan inti

Sawise sampeyan wis ngrampungake pemanasan, sampeyan bakal bisa nyambut gawe, trik, lan pecs kanthi telung gerakan sing beda:

?Biceps curl:Tahan dumbbell ing saben tangan (utawa barbell ing tangan loro) nganggo sikut sampeyan ing sisih sampeyan lan lengen sampeyan kanthi podo karo lantai. Bend sikut, shift bobot menyang pundhak, lan bali menyang posisi wiwitan.
?Triceps Dip:Lenggah ing kursi utawa bangku lan tangkap pinggir cedhak pinggulmu. Geser pinggul saka kursi lan suda awak supaya sikut sampeyan ditekuk kanthi sudut 45- utawa 90 derajat. Tekan maneh menyang posisi wiwitan.
?Penet dada:Lie ing punggung ing bangku kanthi sikil sikil ing lantai lan terus dumbbell ing saben tangan (utawa tahan barbell nganggo tangan loro). Kanthi tangan sampeyan jejeg awak, telapak tangan maju, ngluwihi sikut sampeyan lan nyurung bobote. Suda bobot kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Apa saben set latihan kaping 10, ngaso sajrone siji menit ing antarane saben set, kanthi total telung set.

Kamis: istirahat lan pemulihan aktif

Telung taun pelatihan berturut-turut bakal ninggalake sampeyan tangi ing dina iki, saengga ngaso lan menehi wektu supaya bisa pulih. Miturut acsm, perahat otot disebabake luh mikroskopik ing serat otot sing disebabake pelatihan kekuatan, lan nalika muni iki kuwatir, lan tegese otot sampeyan bakal ndandani luwih apik tinimbang sadurunge. Kuat.
"Tanpa [dina ngaso], sampeyan bisa ngrusak jaringan otot lan jaringan konvensional kaya tendon lan ligamen," ujare Erin Mahoney, lan pendiri Sertifikasi Emac. Iki nambah risiko cedera lan nyegah otot sampeyan ora mbangun kekuatan.
Yen sampeyan ora lara banget utawa kesel banget, disaranake sampeyan entuk latihan sanajan dina istirahat. Mlaku-mlaku utawa mulet apik lan bakal ngilangi ketat otot pas pasca latihan.

Jumuah: awak ngisor kanthi fokus ing glutut

Sawise istirahat, siyap nyambut gawe otot sikil maneh - wektu iki fokus ing glutut sampeyan (aka pinggul). Kanggo miwiti latihan iki, dianjurake kanggo anget maneh karo latihan tahan bandara, kayata squats, glute, lan clamlad, kanggo telung putaran.
Sawise awak kobong, sampeyan bakal miwiti nggarap bobot. 10 repetisi dianjurake kanggo telung set latihan sing digeser (kayata deadlift, pinggul pinggul, lan pinggul hip siji) sing target glutut lan hamstrings sampeyan.
Nalika nambah kekuatan minangka keuntungan saka latihan bobot, nawakake luwih akeh tinimbang kasebut.

Ana: Awak ndhuwur

Kanggo latihan akhir minggu, aku nyaranake fokus ing mburi lan pundhak. Kaya dina sadurunge, sampeyan kudu anget otot kanthi nyambut gawe sadurunge sampeyan miwiti bobot.
Sabanjure, sampeyan bakal ngrampungake limang latihan sing ditimbang kanggo 10 rep lan telung set. Latihan kasebut kalebu:

?Pundhak pers:Lenggah utawa ngadeg kanthi dumbbell ing saben tangan ing pundhak, palem madhep metu, sikut mbengkongake ing sudut 90 derajat. Tekan bobot nganti lengen langsung lan bobote ndemek overhead. Alon-alon mudhun menyang posisi wiwitan.
?Langgeng langgeng:Ngadeg utawa lungguh karo dumbbell ing saben tangan, lengen ing sisih sampeyan, terus inti, lan alon-alon ngangkat bobot menyang sisih siji nganti lengen sampeyan sajajar menyang lantai. Alon-alon bali menyang posisi wiwitan.
?Fly fly:Ngadeg kanthi kandhang sikil sikil loro, rada bengkok ing pinggul, lan tahan dumbbell ing saben tangan. Angkat lengen sampeyan menyang sisih sampeyan, remet blaad bahu sampeyan bebarengan. bali menyang posisi miwiti.
? Dumbbell Single-Arm Row:Selehake tangan siji ing ngisor pundhak nganggo lengen langsung ing bangku. Selehake lutut sing cocog karo bangku lan sikil liyane, kanthi sikil rata ing lantai. Nyekeli dumbbell ing tangan liyane, larik sikut sampeyan nganti sisih sampeyan podo karo lantai. Ngisor lan baleni ing sisih liyane.
?Lat baris:Nggunakake pulley, njupuk garis nganggo tangan sampeyan madhep lan ambane bahu. Priksa manawa sampeyan lagi lungguh ing bangku utawa kneeling ing lantai. Banjur, tarik barbell mudhun menyang dada lan alon-alon bali menyang posisi wiwitan.

Minggu: Liyane lan Recovery Day

Ya, saiki uga dina istirahat, sampeyan bisa nindakake sawetara latihan sing gampang mlaku utawa cepet, supaya otot lan awak bisa waras kanthi lengkap lan istirahat. Mesthi wae, njupuk dina lengkap, ora apa-apa! Loro dina istirahat sing aktif lan kanthi santai banget ing rencana pelatihan mingguan, yen sampeyan nggatekake awak, kabeh bakal luwih apik!